Die 22 größten Vorteile von intermittierendem Fasten

Uhr auf Teller

Geschichte auf einen Blick

  • Intermittierendes Fasten oder die Verkürzung des Zeitfensters, in dem Sie essen, ist ein wirkungsvoller Ansatz zur Gewichtsabnahme und hilft, das Risiko für chronische Krankheiten wie Typ-2-Diabetes, Herzerkrankungen und Krebs zu reduzieren
  • Intermittierendes Fasten umfasst eine Vielzahl von verschiedenen Zeitplänen für Mahlzeiten, aber in der Regel geht es darum, Kalorien ganz oder teilweise zu reduzieren, entweder ein paar Tage die Woche, jeden zweiten Tag oder täglich
  • Wenn Sie den ganzen Tag über essen und nie oder selten auf eine Mahlzeit verzichten, passt sich Ihr Körper an die Verbrennung von Zucker als Primärbrennstoff an, was Enzyme runterreguliert, die gespeichertes Fett nutzen und verbrennen
  • Untersuchungen bestätigen, dass das Fasten Typ-2-Diabetes in relativ kurzer Zeit effektiv umkehren kann. Es hat sich auch gezeigt, dass Fasten die Regeneration der Bauchspeicheldrüse sowohl bei Typ-1-Diabetikern als auch bei Typ-2-Diabetikern auslöst
  • Wenn das Konzept des intermittierenden Fastens neu für Sie ist, sollten Sie überlegen, mit einem Verzicht auf das Frühstück zu beginnen; das Mittag- und Abendessen innerhalb eines Zeitraums von acht Stunden zu sich zu nehmen und sicherzustellen, dass Sie drei Stunden, bevor Sie zu Bett gehen, nichts mehr essen
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Intermittierendes Fasten oder die Verkürzung des Zeitfensters, in dem Sie essen, ist ein wirkungsvoller Ansatz zur Gewichtsabnahme und hilft, das Risiko für chronische Krankheiten wie Typ-2-Diabetes, Herzerkrankungen und Krebs zu reduzieren.

Die Forschung unterstützt überwältigend die Vorstellung, dass das Loslassen von der Maxime „drei klassische Mahlzeiten pro Tag" zugunsten des intermittierenden Fastens Wunder für die Gesundheit bewirken kann, da der Körper einfach nicht auf eine kontinuierliche Ernährung ausgelegt ist.

Untersuchungen von Dr. Satchidananda Panda deuten darauf hin, dass 90 Prozent der Menschen über eine Zeitspanne von 12 Stunden am Tag essen und viele sogar über längere Zeiträume hinweg. Leider ist dies ein Rezept für eine Stoffwechselkatastrophe und hat mit der Zeit deutlich verheerende Auswirkungen auf den Stoffwechsel.

Intermittierendes Fasten bezieht sich typischerweise darauf, dass man mindestens 14 aufeinanderfolgende Stunden am Tag nicht isst. Allerdings liegt der Verzicht auf Essen für 16 bis 18 Stunden wahrscheinlich näher am metabolischen Ideal. Das bedeutet, dass Sie Ihr Essen nur innerhalb eines Zeitfensters von sechs bis acht Stunden zu sich nehmen.

Warum intermittierendes Fasten?

Der Zyklus von Festmahl (Fütterung) und Hunger (Fasten) imitiert die Essgewohnheiten unserer Vorfahren und versetzt Ihren Körper in einen natürlicheren Zustand zurück, der es ermöglicht, eine ganze Reihe von biochemischen Vorteilen zu erzielen.

In den letzten Jahren ist immer deutlicher geworden, dass Ihr Körper nicht optimal funktionieren kann, wenn eine kontinuierliche Zufuhr von Kalorien erfolgt.

Zuerst einmal: Wenn Sie den ganzen Tag über essen und nie oder selten auf eine Mahlzeit verzichten, passt sich Ihr Körper an die Verbrennung von Zucker als Primärbrennstoff an, was Enzyme runterreguliert, die gespeichertes Fett nutzen und verbrennen.

Infolgedessen fangen Sie an, nach und nach insulinresistenter zu werden und Gewicht zuzulegen, und die meisten Bemühungen, Gewicht zu verlieren, werden erfolglos.

Es ist wichtig zu erkennen, dass Ihr Körper zuerst in der Lage sein muss, tatsächlich Fett zu verbrennen, bevor er Körperfett verlieren kann. Zwei starke Möglichkeiten, den Körper von der Kohlenhydratverbrennung zur Fettverbrennung zu führen, sind das Fasten und/oder eine zyklische ketogene Ernährung.

Für optimale Ergebnisse sollten Sie beides tun, da diese Strategien einander unterstützen und schnellere Ergebnisse ermöglichen. Siehe „Warum intermittierendes Fasten in Kombination mit einer ketogenen Diät effektiver ist", um mehr darüber zu erfahren.

Wichtig ist, dass auch viele biologische Reparatur- und Verjüngungsprozesse während des Fastens stattfinden, und das ist ein Hauptgrund, warum die ganztätige Zufuhr von Nahrung Krankheiten auslöst, während das Fasten sie verhindert.

Die vielen gesundheitlichen Vorteile von intermittierendem Fasten

1. Es fördert Sie die Insulinempfindlichkeit, die für Ihre Gesundheit von entscheidender Bedeutung ist, da Insulinresistenz oder eine schlechte Insulinempfindlichkeit zu fast allen chronischen Krankheiten beiträgt.

2. Es fördert Leptin-Empfindlichkeit.

3. Es normalisiert den Ghrelin-Spiegel, auch bekannt als das „Hungerhormon“, was zu weniger Hunger führt.

4. Verbesserung des Blutzuckermanagements durch Erhöhung der insulinvermittelten Glukoseaufnahme6.

5. Sorgt für niedrigere Triglyceridwerte

6. Erhöhung der Produktion von menschlichen Wachstumshormonen (HGH) – HGH, allgemein als „das Fitnesshormon" bezeichnet, spielt eine wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung der Gesundheit, Fitness und Langlebigkeit, dazu gehören die Förderung des Muskelwachstums und die Steigerung des Fettabbaus durch die Belebung des Stoffwechsels. Untersuchungen zeigen, dass Fasten HGH um bis zu 1.300 Prozent bei Frauen und 2.000 Prozent bei Männern erhöhen kann.

Die Tatsache, dass es hilft, Muskeln aufzubauen und gleichzeitig den Fettabbau zu fördern, erklärt, warum HGH Ihnen hilft, Gewicht zu verlieren, ohne Muskelmasse abzubauen, und warum sogar Sportler von intermittierendem Fasten profitieren können.

7. Unterdrückt Entzündungen und oxidative Schädigungen.

8. Es reguliert Autophagie und Mitophagie hoch – natürliche Reinigungsprozesse, die für eine optimale Zellerneuerung und Funktion notwendig sind.

9. Steigert die Fettverbrennung und verbessert die Stoffwechseleffizienz und die Körperzusammensetzung, einschließlich einer signifikanten Reduzierung von viszeralem Fett und Körpergewicht bei adipösen Personen.

10. Hilft, Typ-2-Diabetes zu verhindern oder umzukehren sowie das Fortschreiten zu verlangsamen.

11. Verbessert die Immunfunktion

12. Senkung des Blutdrucks

13. Reduzierung des Risikos von Herzerkrankungen – eine Studie ergab, dass Probanden, die regelmäßig fasteten, ein 58 Prozent geringeres Risiko für Koronarerkrankungen hatten als diejenigen, die nie gefastet haben.

14. Hilft, einige der mit körperlichen Bewegung verbundenen kardiovaskulären Vorteile zu reproduzieren.

15. Steigerung der mitochondrialen Energieeffizienz und Biosynthese.

16. Verschiebung der Stammzellen von einem ruhenden Zustand in einen Zustand der Selbsterneuerung.

17. Reduktion des Krebsrisikos

18. Erhöht die Langlebigkeit — es gibt eine Reihe von Mechanismen, die zu diesem Effekt beitragen. Die Normalisierung der Insulinempfindlichkeit ist ein wichtiger, aber das Fasten hemmt auch den mTOR-Weg, der eine wichtige Rolle bei der Förderung des Alterungsprozesses spielt.

19. Regeneration der Bauchspeicheldrüsen und Verbesserung der Pankreasfunktion

20. Verbesserung der kognitiven Funktion dank steigender Ketonwerte

21. Schutz vor neurologischen Erkrankungen wie Demenz, Alzheimer-Krankheit und Parkinson dank der Bildung von Ketonkörpern (Nebenprodukte des Fettsäureabbaus, die ein gesunder und bevorzugter Brennstoff für Ihr Gehirn sind) und BDNF (brain-derived neurotrophic factor), der Gehirnstammzellen aktiviert und in neue Neuronen umwandelt und zahlreiche andere Chemikalien auslöst, die die neuronale Gesundheit fördern.

22. Hilft, den Heißhunger nach Zucker zu beseitigen, da Ihr Körper sich an die Verbrennung von Fett anstelle von Zucker anpasst.

Ein großer und wachsender Teil der medizinischen Forschung unterstützt die Anwendung des intermittierenden Fastens und zeigt, dass es eine breite Palette biologischer Vorteile hat. Einige beispielhafte Vorteile von intermittierendem Fasten:

Hinweis: Diese Vorteile sind nicht nach Wichtigkeit aufgeführt.

Überlegungen zum intermittierenden Fasten

Während intermittierendes Fasten wahrscheinlich für die meisten Menschen von Vorteil ist, sind hier einige Punkte zu beachten:

Intermittierendes Fasten muss keine Form der Kalorieneinschränkung sein — es ist eine Praxis, die dazu führen sollte, dass Sie sich gut fühlen. Wenn Ihre Fastenstrategie dazu führt, dass Sie sich schwach und lethargisch fühlen, müssen Sie Ihren Ansatz neu bewerten.

Heißhungerattacken nach Zucker sind vorübergehend — Ihr Hunger und Ihr Verlangen nach Zucker werden langsam verschwinden, wenn Ihr Körper beginnt, Fett als Primärbrennstoff zu verbrennen. Sobald Ihr Körper erfolgreich in den Fettverbrennungsmodus gewechselt ist, wird es für Sie einfacher sein, bis zu 18 Stunden lang zu fasten und sich trotzdem satt zu fühlen.

Es ist nicht ratsam, intermittierendes Fasten auszuüben, wenn Ihre tägliche Ernährung primär aus verarbeiteten Lebensmitteln besteht — Während intermittierendes Fasten vielleicht wie ein Allheilmittel gegen Krankheiten und Übergewicht klingt, kann es Ihnen allein nicht alle diese Vorteile bieten. Die Qualität Ihrer Ernährung spielt eine wichtige Rolle, wenn Sie mehr als nur Gewichtsverlust suchen.

Es ist wichtig, raffinierte Kohlenhydrate, Zucker/Fruktose und Getreideprodukte zu vermeiden. Konzentrieren Sie sich auf pflanzliche Kohlenhydrate, gesundes Protein in moderaten Mengen und gesunde Fette wie Butter, Eier, Avocado, Kokosöl, Olivenöl und rohe Nüsse.

Überlegungen, die vor längerem Fasten berücksichtigt werden müssen

Einer der Gründe, warum ich wieder zu Vorsicht beim reinen Wasserfasten rate, ist, dass das mehrtägige Wasserfasten sehr effektiv ist, um gespeicherte Giftstoffe aus Ihrem Fett zu befreien. Das kann jedoch Probleme verursachen, wenn Ihr Entgiftungssystem nicht richtig unterstützt wird.

Während ich in der Vergangenheit mehrmals fünftägiges Wasserfasten durchgeführt habe, bin ich jetzt auf ein Teilfasten umgestiegen, das viele der Nährstoffe liefert, die der Körper benötigt, um stattdessen die Entgiftungswege zu unterstützen.

Es besteht aus einer Basis von intermittierendem Fasten für 16 bis 18 Stunden, und ein- bis zweimal pro Woche nehmen Sie eine Mahlzeit mit 300 bis 800 Kalorien mit entgiftungsfördernden Nährstoffen zu sich, gefolgt von einem 24-Stunden-Fasten. Im Wesentlichen nehmen Sie also dann nur eine Mahlzeit mit 300 bis 800 Kalorien in 42 Stunden zu sich.

Die Verwendung einer Infrarotsauna und die Einnahme wirksamer Bindemittel wie Chlorella, modifiziertem Citruspektin, Koriander und sogar Aktivkohle können helfen, freigesetzte Giftstoffe aus dem Körper zu entfernen und ihre Resorption zu verhindern.

Die schrittweise Annäherung an längere Fastenperioden minimiert auf natürliche Weise die meisten mit dem Fasten verbundenen Nebenwirkungen, ebenso wie der Übergang zu einer fettreichen, kohlenhydratarmen Ernährung, um Ihrem Körper zu helfen, sich an die Verwendung von Fett als Primärbrennstoff anzupassen.

Die sogenannte „Keto-Grippe“ ist oft mit Natriummangel verbunden, daher wird empfohlen, jeden Tag ein hochwertiges unverarbeitetes Salz einzunehmen. Dies trägt auch dazu bei, die Wahrscheinlichkeit von hartnäckigen Muskelkrämpfen in der Nacht zu verringern.

Ein weiteres wichtiges Mineral ist Magnesium. Es ist besonders wichtig, wenn Sie Diabetiker sind, da Magnesiummangel bei Typ-2-Diabetikern sehr häufig auftritt.

Wenn Sie Medikamente einnehmen, insbesondere für Ihren Blutzucker, müssen Sie sicherstellen, dass Sie mit Ihrem Arzt sprechen, da das Risiko besteht, dass Ihr Blutzucker auf einen zu niedrigen Wert fällt. Wenn Sie Insulin einnehmen und das auch während des Fastens tun, könnten Sie in Schwierigkeiten geraten.

Wenn Ihr Arzt gegenüber dem Fasten skeptisch oder damit nicht vertraut ist, sollten Sie einen suchen, der über Erfahrungen in diesem Bereich verfügt, damit er oder sie bei einer sicheren Durchführung unterstützen kann.

Es gibt auch mehrere absolute Kontraindikationen für das reine Wasser-Fasten. Wenn einer der folgenden Punkte auf Sie zutrifft, sollten Sie keine ausgedehnten Fastenmethoden anwenden:

  • Untergewicht, definiert als mit einem Body-Mass-Index (BMI) kleiner/gleich 18,5.
  • Unterernährt (in diesem Fall müssen Sie gesündere, nahrhaftere Lebensmittel essen).
  • Kinder sollten nicht länger als 24 Stunden fasten, da sie Nährstoffe für weiteres Wachstum benötigen. Wenn Ihr Kind abnehmen muss, ist es ein weitaus sichererer und angemessenerer Ansatz, raffinierten Zucker und Getreide zu vermeiden. Fasten ist für Kinder riskant, da es ALLE Nährstoffe ausschließt, auch die, die sie benötigen.
  • Schwangere und/oder stillende Frauen. Die Mutter braucht eine konstante Nährstoffversorgung, um ein gesundes Wachstum und eine gesunde Entwicklung des Babys zu gewährleisten, so dass das Fasten während der Schwangerschaft oder während des Stillens für das Kind einfach zu riskant ist.

Übernehmen Sie mit intermittierendem Fasten die Kontrolle über Ihre Gesundheit

Historisch gesehen waren großzügige Mengen an Lebensmitteln das ganze Jahr über nicht zugänglich, geschweige denn 24/7, und Beweise zeigen, dass Sie das Risiko für chronische degenerative Erkrankungen radikal erhöhen, wenn Sie Ihren Körper kontinuierlich mit Nahrung füttern. Wie in dem in der November-Ausgabe 2018 von Science verfassten Papier „A Time to Fast“ erwähnt:

„Die Anpassung der Mahlzeitengröße und -häufigkeit hat sich als wirksames Mittel erwiesen, um den Ausbruch von Krankheiten zu lindern und zu verlangsamen und das Altern zu verzögern, während Fastenzeiten, mit oder ohne Energiezufuhr, einen erheblichen gesundheitlichen Nutzen haben können.

Die zugrunde liegenden physiologischen Prozesse umfassen periodische Verschiebungen der metabolischen Kraftstoffquellen, die Förderung von Reparaturmechanismen und die Optimierung der Energienutzung für die zelluläre und organismische Gesundheit.

Künftige Forschungsanstrengungen sollten auf die Integration einer ausgewogenen, nahrhaften Ernährung mit kontrollierter Mahlzeitengröße und -mustern sowie Fastenzeiten ausgerichtet sein, um bessere Strategien zur Prävention, Verschiebung und Behandlung der sozioökonomischen Belastung durch chronische Krankheiten im Zusammenhang mit dem Altern zu entwickeln...

Im Allgemeinen bieten sowohl eine verlängerte Reduzierung der täglichen Kalorienzufuhr als auch regelmäßige Fastenzyklen die Möglichkeit, den Ausbruch von Krankheiten zu verzögern und die Langlebigkeit zu erhöhen."

Wenn das Konzept des intermittierenden Fastens neu für Sie ist, sollten Sie überlegen, mit einem Verzicht auf das Frühstück zu beginnen; das Mittag- und Abendessen innerhalb eines Zeitraums von acht Stunden zu sich zu nehmen und sicherzustellen, dass Sie drei Stunden, bevor Sie zu Bett gehen, nichts mehr essen.

Letzteres ist wichtig, da es hilft, Ihre mitochondriale Funktion zu schützen. Neuere Untersuchungen zeigen, dass Männer, die mindestens zwei Stunden vor dem Schlafengehen zu Abend essen, ein um 26 Prozent geringeres Risiko für Prostatakrebs haben, und Frauen ein um 16 Prozent geringeres Risiko für Brustkrebs haben als diejenigen, die kürzer vor dem Schlafengehen essen.

Weitere Informationen zu den Gründen dafür finden Sie in „Frühes Abendessen hilft beim Abnehmen und senkt das Krebsrisiko“.

Wenn Sie essen, konzentrieren Sie sich auf gesundes Protein in moderaten Mengen, minimieren Sie Nettokohlenhydrate wie Pasta und Brot und nehmen Sie stattdessen gesunde Fette wie Butter, Eier, Avocado, Kokosöl, Olivenöl und rohe Nüsse zu sich.

Dies wird Ihnen beim Umschalten in den Fettverbrennungsmodus helfen. Denken Sie daran, dass es einige Wochen dauern kann, aber sobald Sie erfolgreich sind, können Sie leicht 18 Stunden lang fasten und sich nicht hungrig fühlen, was es so viel einfacher macht, Ihr Idealgewicht zu erreichen. Darüber hinaus wird sich praktisch jeder Aspekt Ihrer Gesundheit ebenfalls verbessern.