Von Dr. Mercola
Das Geheimnis einer lebenslangen Gesundheit und von Spitzenleistung ist die Modellierung der Verhaltensweisen des Lebensstils unserer Jäger-Sammler-Vorfahren – der sogenannte paläolithische Ansatz. Mark Sisson, Gründer der beliebten Website Mark's Daily Apple und ein Leader der Paleo-Bewegung, war einer der ersten, der mir half, die Bedeutung der Fettverbrennung für die Gewinnung von Energie zu verstehen. Dies ist auch das Thema seines Buches ‘‘ The Keto Reset Diet: Reboot Your Metabolism in 21 Days and Burn Fat Forever.” (Die Keto-Neustart-Diät: Erneuern Sie Ihren Stoffwechsel in 21 Tagen und verbrennen Sie Fett für immer)
Mark ist ein erfahrener Spitzensportler und war dreimal auf dem Titelblatt des Runner's World Magazins. In der Vergangenheit wurde allgemein angenommen, dass je mehr aerobe Aktivität (wie Langstreckenlauf) Sie durchführen, desto besser es für Ihr Herz war.
Der Aerobic-Trend – der sowohl Mark als auch mich gefangengenommen hat – wurde größtenteils durch das 1968 erschienene Buch ‘‘Aerobics’’ von Dr. Kenneth Cooper katalysiert.
In den letzten Jahren haben Fitness-Forscher diese Idee weitgehend verworfen und gezeigt, dass diese Art von Sport tatsächlich mehr schaden als nützen kann, vor allem für das Herz, und dass intensive, aber kurze, intermittierende Ausbrüche bei Sport nicht nur sicherer, sondern tatsächlich viel effektiver sind.
Gut in form, fällt aber auseinander
Mark wurde ein erfolgreicher Läufer im frühen Leben und belegte 1980 den fünften Platz bei den U.S. National Championships. Im selben Jahr qualifizierte er sich für die Olympia-Ausscheidungskämpfe im Marathon.
Wenn Übertraining zu Verletzungen führte, wechselte er zum Triathlon, und für einige Jahre war er einer der Top-Triathleten in den USA und belegte 1982 den vierten Platz beim Iron Man auf Hawaii. Zu diesem Zeitpunkt hatte sein Körper signifikant gelitten; nicht nur durch Übertraining, sondern auch durch einen überschüssigen Kohlenhydratverbrauch.
‘‘Ich war ziemlich mitgenommen von der Ernährung, die es notwendig machte, auf diesem Wege nachzulegen’’, sagte er. Als Robert Haas' Buch ‘‘Eat to Win“ erschien... drehte sich alles um die Kohlenhydrate.
Es gab kein Kohlenhydrat, das ich nicht liebte und wo ich nicht zuschlug, von Pizza und Pasta bis hin zu Bier und Kuchen. Ich fiel auseinander.
Mein äußerliches Bild war sehr fit... Aber auf der Innenseite hatte ich Arthritis, ich hatte Sehnenentzündung im ganzen Körper, ich hatte übermäßige Verletzungen, ich hatte Reizdarmsyndrom, das mein Leben bestimmte.
Ich hatte sechs oder acht Mal im Jahr Infektionen der oberen Atemwege. Es war so: “Moment mal." Cooper sagte, ich würde gesund sein, wenn ich all diese Sachen machen würde, und jetzt falle ich buchstäblich auseinander.’’
Was braucht es, um fit zu werden?
All diese Forschungen und Experimente führten schließlich zur Schaffung von Mark's Daily Apple, zusammen mit acht Büchern über Fitness und Ernährung, beginnend mit ‘‘The New Primal Blueprint’’.
Heute bevorzugt Mark Fitness-Routinen, die die Bewegungsmuster unserer Urahnen nachahmen, wie z.B. hochintensives Intervall-Training. Ultimate Frisbee ist ein beliebter Zeitvertreib, ebenso wie Paddle Boarding. Mark betont auch die Bedeutung der Erholung von Sport und sagt:
‘‘Wenn Sie es wegen Hochleistung betreiben, dann müssen Sie unbedingt erkennen, dass je weniger Zeit man verletzt ist, desto besser ist es... Man muss erkennen, dass es die Ruhezeit ist, in der alle Gewinne kommen. Die Tendenz ist... bei Ausdaueraktivitäten überzutrainieren...
Ich lief sieben Jahre lang über 160 Kilometer pro Woche... der Endorphin-Ausstoß – dieses wahre "Runners High’’, den die Leute bekommen – es existiert. Es ist eine morphinähnliche Substanz, die Ihr Körper produziert. Leider produziert Ihr Körper das, weil er denkt, dass Sie sich umbringen.
Seien Sie also sehr genau darüber im Klaren, was Sie zu erreichen versuchen. Wenn Sie aerobe Kapazität aufbauen wollen, tun Sie das nicht, indem Sie Ihre Herzfrequenz auf 80 bis 85 Prozent Ihres Maximums jeden einzelnen Tag nach oben bringen... Wenn Sie aerobe Kapazität aufbauen wollen, müssen Sie gut in der Fettverbrennung sein, was eine aerobe Aktivität auf geringerem Niveau bedeutet...
Eine Herzfrequenz von 180 minus Ihrem Alter wäre Ihre maximale Herzfrequenz für das Training in der aeroben Zone, die viel niedriger ist als Menschen sogar noch vor 10 Jahren angenommen haben, geschweige denn vor 20 oder 30 Jahren, als ich lief...
Das ist die Herzfrequenz, mit der Sie am meisten Fett verbrennen und am wenigsten Ihre Glykogenspeicher angreifen. Um diese Skala der Verbrennung von Fett aerobisch zu entwickeln, müssen Sie eine Grenze für eine Weile halten, während der Körper die Mitochondrien erhöht, steigt auch die Kapillarmenge, um die Mitochondrien zu ernähren. Das ist eines der Dinge, auf die Sie wirklich achten sollten...
Sie würden nicht ins Fitnessstudio gehen und jeden Tag 300 Sätze mit 25-Kilo-Hanteln machen, nur weil Sie einen größeren Bizeps wollen. Sie erkennen, dass Sie Ihre Armen Ruhe [und Erholung] geben müssen.
Die bedeutung des krafttrainings
Mit 65 Jahren ist Mark großartig fit und er verfügt über einen Körper, um den ihn weit jüngere Männer wohl beneiden. Er ist ein lebendiges Zeugnis dafür, dass seine Strategien funktionieren, und sie beinhalten keinen Langstreckenlauf. Tatsächlich hat er vor 15 Jahren aufgehört zu laufen.
‘‘Ich wiege jetzt 13 Kilogramm mehr als damals, als ich Läufer war’’, sagt er. ‘‘Ich habe den gleichen Körperfettanteil, ich habe nur mehr Muskelmasse, weil ich nur [Gewichte] hebe und nur Sprints mache.’’ Mit anderen Worten, er verwandelte sich vom überwiegenden Ausdauersportler zu einem überwiegenden Kraft- und Geschwindigkeitsportler, und sein Körper spiegelt dies wider.
‘‘Das Problem für Menschen, ist während der Alterung nicht ein Verlust der aeroben Kapazität, sondern es ist ein Verlust der Stoffwechselkapazität und der metabolischen Flexibilität, die mit magerer Muskelmasse zusammenhängt.
Das Beste, was jemand über 45 tun kann, ist Gewichte zu heben, anstatt sich für das Laufen zu entscheiden. Idealerweise machen Sie beides, aber der standardmäßige inkrementelle Verlust der aeroben Kapazität auf Jahresbasis nach dem 35. Lebensjahr beträgt 1 Prozent pro Jahr.
Der Standard-Kraftverlust beträgt 2 Prozent pro Jahr, wenn man nichts dagegen tut. Sie haben viel mehr zu verlieren, wenn Sie nicht in Bezug auf den Verlust von Lebensfähigkeit trainieren... Menschen sterben nicht wirklich an Alter. Sie sterben an Organversagen...’’
Marks fitnessroutine
Was seine eigene Fitnessroutinge angeht, Mark:
• Geht zweimal pro Woche ins Fitnessstudio, wo er Körpergewichtsübungen wie Pullups, Liegestütze, Dips, Kniebeugen und Ausfallschritte macht.
• Fährt auf einem stationären Fahrrad einmal pro Woche für 30 bis 40 Minuten unter Beibehaltung seiner maximalen Herzfrequenz von 115 (180 minus 65).
• Spielt Ultimate Frisbee einmal pro Woche für zwei Stunden, was er als „Highlight“ seiner Woche bezeichnet. Das macht er seit 14 Jahren. ‘‘Es ist das beste Spiel, das je erfunden wurde’’, sagt er.
‘‘Jede Schule, die ihre Finanzierung für PE verloren hat, könnte $ 10 in ein Frisbee investieren und einen grasbewachsenen Ort dafür suchen. Es ist das perfekte Spiel- und Lernerlebnis für jedes Kind in Bezug auf Kameradschaft, Sportlichkeit und... Hand-Augen-Koordination.’’
Man bewegt sich auch undstreckt den Körper in allen Richtungen, was mit dem Alter noch wichtiger wird. Wenn Sie daran interessiert sind, dies zu tun, suchen Sie online nach ‘‘Ultimate Frisbee Gruppen’’ in Ihrer Nähe oder starten Sie Ihre eigene Gruppe. ‘‘Es ist nur Laufen und Fangen. Es ist leicht zu erlernen und es macht in allen Leistungsstufen Spaß“, sagt Mark.
• Führt kalte Thermogenese auf nächtlicher Basis durch. Nach dem Liegen in seinem Jacuzzi verbringt er etwa zwei Minuten in seinem Pool, wo die Wassertemperatur um die 50 Grad liegt. Er tut dies kurz vor dem Schlafengehen, was ihm hilft, ‘‘wie ein Baby zu schlafen.’’
Die erhaltung der mobilität ist der schlüssel für gesundes altern
Die Aufrechterhaltung Ihrer Mobilität ist im Alter von größter Bedeutung. Wenn Sie Ihre Fähigkeit verlieren, sich ohne Hilfe zu bewegen, geht von dort an alles bergab. Tai Chi und Qigong können besonders hilfreich sein, wenn Sie älter sind und nicht rumlaufen können, um Frisbees zu fangen.
Mark empfiehlt auch eine Kollagenergänzung, um Ihre Sehnen, Bänder, Knorpel und Gelenke stark und geschmeidig zu halten. ‘‘Es sind all die Sachen, die keine Blutversorgung haben, die wir nicht unbedingt gut ernähren’’, sagt er.
‘‘Wir geben dem Körper nicht die Rohstoffe, um sich nach einem stressigen Ereignis wieder aufzubauen. Ich bin der weltweit größte Fan von Kollagen-Supplementierung geworden. Ich nehme 20 bis 30 Gramm pro Tag.’’
Beachten Sie, dass viele Kollagen-Ergänzungen von Tieren stammen, die in konzentrierter Tierfütterung aufgezogen wurden, was die Wahrscheinlichkeit erhöht, dass es unerwünschte Verunreinigungen enthält. Stellen Sie also sicher, dass das Produkt, das Sie kaufen, Bio- und Freiland-zertifiziert ist.
Wie ich ist auch er ein Befürworter des Trainings im Fastenzustand, aber an Tagen, wenn er ein anstrengendes Krafttraining macht, nimmt er vorher ein Kollagen-Nahrungsergänzungsmittel ein.
‘‘Was wir mit dem Fasten versuchen zu erreichen, ist, in dieses Training zu gehen und die Fettverbrennung anzukurbeln. Was wir hauptsächlich versuchen, vor allem, wenn wir ein hartes Training im Fitnessstudio durchführen, ist, das menschliche Wachstumshormon und Testosteron zu erhöhen... Das wird durch Trinken eines Kohlenhydrat-Replenishment-Drinks konterkariert.’’
Grundlagen eines gesunden lebensstils
Oft sind einige der einfachsten und grundlegendsten Lifestyle-Strategien am stärksten. Zwei der Top-Tipps von Mark sind die Optimierung Ihres Vitamin D-Wertes und das intermittierende Fasten. Neben einer Tasse schwarzen Kaffees am Morgen isst Mark zwischen 13 und 19 Uhr nur zwei Mahlzeiten am Tag.
‘‘Es ist unheimlich, wie wenig Essen es braucht, um mich gedeihen zu lassen’’ sagt er. ‘‘Das war meine größte Erleuchtung in den letzten fünf Jahren.’’
In der Tat essen die meisten Menschen einfach zu viel und zu oft, und ein überwiegener Grund dafür ist, dass sie die metabolische Flexibilität verloren haben, um effizient Fett für Kraftstoff zu verbrennen und ganze Zeit Kohlenhydrate dafür brauchen. Da Kohlenhydrate viel schneller verbrennen als Fett, müssen Sie kontinuierlich essen.
Mark stimmt auch mit mehrtägigem Wasserfasten überein, von dem ich jetzt glaube, dass es eine der besten Stoffwechselinterventionen für Sie sein könnte, um Ihre Gesundheit radikal zu verbessern, da es Ihrem Körper erlaubt, Autophagie und Mitophagie nach oben zu regulieren, um beschädigte seneszente Zellen einschließlich prämaligner Zellen im Körper zu entfernen.
Es ist auch ein äußerst effektiver Weg, um Übergewicht zu verlieren und die Lebensdauer zu verlängern.