Von Dr. Mercola
Ein unkontrollierter Bluthochdruck ist ein sehr ernstes Gesundheitsproblem, das zu Herzerkrankungen und erhöhtem Schlaganfallrisiko führen kann. Die gute Nachricht ist, dass Sie die Wahrscheinlichkeit, Ihren Blutdruck zu senken, durch eine Optimierung Ihrer Nahrungsaufnahme, durch ausreichend Bewegung und eine effektive Stressbewältigung erhöhen können.
Wenn jemand Ihrer Lieben von Bluthochdruck betroffen ist, dann lesen und teilen Sie bitte die unten angegebenen Richtlinien. Eine Liste von ergänzenden Artikeln ist ebenfalls enthalten, wenn Sie weitere Informationen wünschen. Bluthochdruck ist eigentlich ein leicht behandelbarer Zustand, aber einer, der Ihrer Gesundheit ernsthaft schaden kann, wenn er ignoriert wird.
Ihre Ernährung führt zu einem höheren oder niedrigeren Blutdruck
Eine im Jahr 1998 in der Zeitschrift Diabetes veröffentlichte bahnbrechende Studie berichtet, dass fast zwei Drittel der eine Insulinresistenz (IR) aufweisenden Testpersonen auch Bluthochdruck hatten, und Insulinresistenz ist direkt auf zucker- und getreidereiche Ernährung zurückzuführen, vor allem, wenn sie von nicht ausreichend Bewegung begleitet wird.
Es bestehen also gute Chancen, dass Sie neben Bluthochdruck auch einen schlecht kontrollierten Blutzuckerspiegel haben, weil diese beiden Probleme oft Hand in Hand gehen.
Mit steigendem Insulinspiegel steigt auch der Blutdruck.
Wie Dr. Rosedale erklärt, speichert Insulin Magnesium. Wenn Ihre Insulinrezeptoren abgestumpft sind und Ihre Zellen resistent gegen Insulin sind, können Sie kein Magnesium mehr speichern, sodass es mit dem Urin Ihren Körper verlässt.
Das in Ihren Zellen gespeicherte Magnesium entspannt die Muskeln. Wenn Ihr Magnesiumspiegel zu niedrig ist, werden Ihre Blutgefäße eher verengen als entspannen, was Ihren Blutdruck erhöht und Ihr Energieniveau senkt.
Insulin beeinflusst auch Ihren Blutdruck, indem es Ihren Körper veranlasst, Natrium zu behalten. Eine Natriumspeicherung verursacht auch eine Flüssigkeitsspeicherung. Eine Flüssigkeitsspeicherung wiederum verursacht hohen Blutdruck und kann letztlich zu Herzinsuffizienz führen.
Wenn Ihre Hypertonie das direkte Ergebnis eines außer Kontrolle geratenen Blutzuckerspiegels ist, dann wird eine Normalisierung Ihres Blutzuckerspiegels auch Ihre Blutdruckwerte in den gesunden Bereich senken.
Fruktose kann zu einem dramatischen Blutdruckanstieg führen
Was Sie zuerst tun müssen, ist Getreide und Zucker, speziell Fruktose, aus Ihrer Ernährung zu entfernen, bis Ihr Gewicht und Ihr Blutdruck sich normalisiert haben. Das Essen von Zucker und Getreide - einschließlich jeglicher Art von Brot, Nudeln, Mais, Kartoffeln oder Reis - führt dazu, dass Ihr Insulinspiegel und Ihr Blutdruck erhöht bleiben.
Eine Anfang dieses Jahres veröffentlichte Studie ergab, dass diejenigen, die 74 Gramm Fruktose oder mehr pro Tag (das Äquivalent von etwa 2,5 zuckerhaltigen Getränken) konsumierten, ein 77 Prozent höheres Risiko für einen Blutdruck von 160/100 mmHg hatten. (Zum Vergleich: Ein normaler Blutdruckwert liegt unter 120/80 mmHg.)
Der tägliche Verzehr von 74 Gramm Fruktose erhöhte auch das Risiko eines Blutdrucks von 135/85 um 26 Prozent und eines Blutdrucks von 140/90 um 30 Prozent.
Fruktose zerfällt in eine Vielzahl von Abfallprodukten, die schlecht für Ihren Körper sind, zum Beispiel Harnsäure. Harnsäure erhöht Ihren Blutdruck durch eine Hemmung der Stickoxide in Ihren Blutgefäßen. Stickoxid hilft Ihren Gefäßen, ihre Elastizität zu bewahren, sodass die Unterdrückung von Stickoxid zu Blutdruckerhöhungen führt. Tatsächlich zeigen 17 von 17 Studien, dass ein erhöhter Harnsäurespiegel zu Bluthochdruck führt.
Meine empfohlene Fruktoseaufnahme
Als eine Standardempfehlung rate ich Ihnen dringend, Ihren INSGESAMTEN Fruktoseverbrauch unter 25 Gramm pro Tag zu halten. Da die durchschnittliche 330-ml-Dose Limonade 40 Gramm Zucker enthält, von denen mindestens die Hälfte Fruktose ist, würde diese Dose Limonade schon ALLEINE Ihre täglich empfohlene Aufnahmemenge übersteigen.
Außerdem wäre es für die meisten Menschen ratsam, auch die Menge an Fruktose aus Früchten auf 15 Gramm oder weniger zu begrenzen, da Sie höchstwahrscheinlich "versteckte" Fruktosequellen (typischerweise in Form von Maissirup mit hohem Fruktosegehalt), normalerweise meist in Form von Getränken und fast allen verarbeiteten Lebensmitteln, konsumieren.
Fünfzehn Gramm Fruktose ist nicht viel – das sind zwei Bananen oder 1/3 Tasse Rosinen oder nur zwei Medjool-Datteln.
Zusätzliche Überlegungen hinsichtlich der Ernährung
1. Normalisieren Sie Ihr Verhältnis Omega 6:3 -- Sowohl Omega-3- als auch Omega-6-Fette sind essentiell für Ihre Gesundheit. Die meisten Menschen bekommen jedoch zu viel Omega-6 mit ihrer Ernährung und viel zu wenig Omega-3.
Der Verzehr von Omega-3-Fettsäuren ist eine der besten Möglichkeiten, Ihre Insulinrezeptoren zu re-sensibilisieren, wenn Sie an Insulinresistenz leiden. Omega-6-Fette sind in Mais, Soja, Raps, Saflor und Sonnenblumenöl enthalten. Wenn Sie viele dieser Öle verbrauchen, sollten Sie sie vermeiden oder einschränken.
Omega-3-Fette finden Sie typischerweise in Leinsamenöl, Walnussöl und Fisch, wobei Fisch bei weitem die beste Quelle ist. Leider enthält der meiste frische Fisch heute gefährlich hohe Grade von Quecksilber.
Am besten ist es, eine sichere Fischquelle zu finden, oder, wenn dies zu schwierig ist, Ihre Ernährung mit einem qualitativ hochwertigen Krillöl zu ergänzen, das 48 Mal wirksamer ist als Fischöl.
2. Eliminieren Sie Koffein -- Der Zusammenhang zwischen Koffeinkonsum und Bluthochdruck ist nicht gut untersucht, es gibt aber reichlich Beweise dafür, dass Kaffee und andere koffeinhaltige Getränke und Nahrungsmittel Ihren Zustand bei Bluthochdruck noch verschlimmern können.
Koffein ist eine Droge, und obwohl es völlig legal und weit verbreitet ist, kann es eine starke Wirkung auf Ihre individuelle Physiologie haben. Wenn Sie Koffein aus Ihrer Ernährung entfernen wollen, versuchen Sie es schrittweise über einen Zeitraum von Tagen oder sogar Wochen, um Entzugssymptome wie Kopfschmerzen zu vermeiden.
3. Konsumieren Sie fermentierte Nahrungsmittel – Unterschiede in der Darmflora von einer Person zur anderen scheinen eine große Auswirkung darauf zu haben, ob Sie eine Herzerkrankung entwickeln oder nicht. Wenn Ihre Darmflora nicht gesund ist, ist Ihr Risiko für Herzerkrankungen sowie viele andere chronische Gesundheitsprobleme viel größer.
Der beste Weg, um Ihre Darmflora zu optimieren, ist die Aufnahme einiger natürlich fermentierter Nahrungsmittel wie Sauerkraut und anderes fermentiertes Gemüse, Joghurt, Kefir und Natto.
Ein zusätzlicher Vorteil von fermentierten Lebensmitteln ist, dass einige von ihnen ausgezeichnete Quellen für Vitamin K2 sind, was wichtig ist, um den Aufbau von Arterienverstopfungen und Herzerkrankungen zu verhindern.
Nutzen Sie Bewegung und Sport als Droge
Körperliche Aktivität ist bei weitem eine der stärksten "Drogen", die es gibt, und ihre Nebenwirkungen sind genau jene, die Sie erleben möchten. Ungeachtet des primären Grundes für den Beginn eines Trainingsprogramms werden Ihre Bemühungen auf unzählige andere Arten belohnt.
Ein umfassendes Trainingsprogramm wie mein Peak Fitness-Programm ist sehr wichtig, um langfristige Vorteile bei Menschen mit hohem Blutdruck zu erzielen. Fast jedes Programm sollte ein bis drei Mal pro Woche anaerobe Sprints oder Burst-Übungen beinhalten, da diese erwiesenermaßen effektiver bei der Reduktion eines Herzinfarkt-Risikos sind als aerobische Übungen.
Wenn Sie insulinresistent sind, sollten Sie unbedingt ein Gewichtstraining in Ihr Trainingsprogramm aufnehmen. Wenn Sie einzelne Muskelgruppen trainieren, erhöhen Sie den Blutfluss zu diesen Muskeln. Ein guter Blutfluss erhöht die Insulinsensitivität.
Abhängig von Ihrer körperlichen Verfassung beim Beginn Ihres Trainingsprogramms sollten Sie möglicherweise einen Arzt konsultieren, der Ihnen hilft, die für eine Senkung des Insulinspiegels erforderliche Trainingsintensität zu erhöhen.
Training in Kombination mit der Ergänzung L-Arginin hat ergeben, dass es die abnormale Funktion von Blutgefäßen bei Menschen mit chronischer Herzinsuffizienz korrigieren kann. Ich würde dies jedoch eher als einen „Drogenansatz“ betrachten und nicht unbedingt als Ergänzung, die Sie zur Optimierung der Gesundheit im Allgemeinen in Erwägung ziehen sollten.
L-Arginin funktioniert wahrscheinlich durch seine Wechselwirkung mit Stickoxid. Ich würde es als Ergänzung und nicht als Ersatz für das Coenzym Q10 betrachten, eine bewährte Therapie bei Herzinsuffizienz.
Optimieren Sie Ihre Vitamin-D-Niveaus
Das Sonnenlicht beeinflusst den Blutdruck auf verschiedene Art und Weise:
- Durch das Sonnenlicht produziert Ihr Körper Vitamin D. Ein Mangel an Sonnenlicht reduziert Ihre Vitamin-D-Speicher und erhöht die Produktion von Nebenschilddrüsenhormonen, was den Blutdruck erhöht.
- Ein Vitamin D-Mangel wurde mit Insulinresistenz (IR) und Syndrom X (auch bekannt als Metabolisches Syndrom) sowie einigen Gesundheitsproblemen, wozu IR, ein erhöhter Cholesterin- und Triglyceridspiegel, Fettleibigkeit und Bluthochdruck gehören, in Verbindung gebracht.
- Vitamin D ist auch ein negativer Hemmstoff für das Renin-Angiotensin-System (RAS) des Körpers, das den Blutdruck reguliert. Wenn Sie Vitamin-D-Mangel haben, kann dies zu einer unangemessenen Aktivierung Ihres RAS führen, was zu Bluthochdruck führen kann.
- Außerdem wird angenommen, dass die Exposition gegenüber UV-Strahlen die Freisetzung von Endorphinen, Chemikalien in Ihrem Gehirn, die Euphorie und Schmerzlinderung erzeugen, verursacht. Endorphine entlasten natürlich Stress, und Stressmanagement ist ein wichtiger Faktor bei der Behandlung von Bluthochdruck.
Einer geeigneten Menge an Sonnenlicht ausgesetzt zu sein, ist eine grundlegende Gesundheitsanforderung, die weit über die Normalisierung des Blutdrucks hinausgeht. Vitamin D hilft Systemen und Organen im ganzen Körper, richtig zu funktionieren. Idealerweise sollten Sie Ihr Vitamin D durch sichere Sonnenbestrahlung oder ein sicheres Solarium erhalten, aber auch Vitamin D3 -Präparate können verwendet werden.
Bitte lassen Sie sich von Ihrem Arzt kein "verschreibungspflichtiges" Vitamin D geben. Das ist Vitamin D2, das synthetisch und nicht annähernd so vorteilhaft wie das echte Vitamin D, das D3 (Cholecalciferol), ist.
Denken Sie daran, dass Sie, wenn Sie sich entscheiden, Vitamin D3 oral einzunehmen, Ihre Vitamin-D-Blutwerte sorgfältig überwachen müssen, um eine Überdosierung zu vermeiden. (Deshalb ist es absolut vorzuziehen, Ihr Vitamin D durch Sonnenexposition zu erhalten, da es dabei praktisch keine Chance für eine Überdosierung gibt.)
Nahrungsergänzungsmittel und andere Alternativen
• Kalzium und Magnesium. Eine tägliche Kalzium- und Magnesium-Nahrungsergänzung kann nützlich sein, um den Blutdruck zu senken, besonders, wenn er am oberen Ende ist.
• Vitamine C und E. Studien zeigen, dass diese Vitamine bei der Senkung Ihres Blutdrucks hilfreich sein können. Idealerweise sollten Sie die richtige Menge dieser beiden Nährstoffe durch Ihre Ernährung alleine erhalten.
Wenn Sie sich entscheiden, dass Sie eine Nahrungsergänzung benötigen, stellen Sie sicher, dass Sie eine natürliche (nicht synthetische) Form von Vitamin E nehmen. Sie können feststellen, was Sie kaufen, indem Sie das Etikett sorgfältig lesen.
Natürliches Vitamin E wird immer als "d-"-Form aufgeführt (d-alpha-Tocopherol, d-beta-Tocopherol, usw.). Synthetisches Vitamin E wird als "dl-"-Form aufgeführt.
• Olivenblattextrakt. In einer Studie aus dem Jahr 2008 führte die tägliche Zufuhr von 1.000 mg Olivenblattextrakt über acht Wochen zu einer signifikanten Senkung des Blutdrucks und des LDL-Wertes ("schlechtes Cholesterin") bei Patienten mit Borderline-Hypertonie.
Wenn Sie den Extrakt aus Olivenblättern als natürliche Ergänzung zu einer ernährungsphysiologisch gesunden Ernährung verwenden möchten, sollten Sie nach frischen flüssigen Pflanzenextrakten Ausschau halten, um eine maximale synergistische Wirkung zu erzielen.
Sie können auch Ihren eigenen Olivenblatt-Tee zubereiten, indem Sie einen großen Teelöffel getrocknete Olivenblätter in ein Teesieb oder einen Kräutersack geben. Geben Sie ihn in etwa zwei Liter kochendes Wasser und lassen Sie den Tee drei bis zehn Minuten ziehen. Der Tee sollte eine mittlere bernsteinfarbene Farbe haben, wenn er fertig ist.
• Elekto-Akupunktur. Akupunktur in Kombination mit elektrischer Stimulation hat ergeben, dass die Erhöhung des Blutdrucks bei Tieren zeitweilig um bis zu 50 Prozent gesenkt werden konnte. Sie wird derzeit an Menschen getestet und könnte eine vielversprechende Alternative zur Blutdruckkontrolle sein.
• Stillen. Studien haben gezeigt, dass Babys, die länger als 12 Monate gestillt werden, ein dramatisch niedrigeres Risiko haben, an Bluthochdruck zu erkranken. Forscher glauben, dass langkettige mehrfach ungesättigte Fettsäuren (die in fettem Fisch vorkommen) in der Muttermilch eine schützende Wirkung für Neugeborene haben.
• Schnelle Tricks. Eine Erhöhung des Stickstoffmonoxids in Ihrem Blut kann verengte Blutgefäße öffnen und den Blutdruck senken.
Zu den Methoden für eine Erhöhung der Verbindung gehören ein warmes Bad, Ein- und Ausatmen durch ein Nasenloch (schließen Sie das andere Nasenloch und den Mund) und der Verzehr von bitteren Melonen, die reich an Aminosäuren und Vitamin C sind.