Von Dr. Mercola
In dem vorgestellten Dokumentarfilm „Esse, Faste und Lebe länger dokumentiert der britische Autor und Journalist Dr. Michael Mosley seinen Versuch, zu Fasten, um zu sehen, ob sich seine Gesundheit verbessert.
Am Anfang zeigt sein Blutbild, dass er fast Diabetiker war und sein Cholesterin zu hoch war. Dies wollte sein Arzt mit Medikamenten behandeln.
Besorgt von dieser Diagnose - vor allem, weil er sich als Experten für konventionelle Gesundheitsstrategien betrachtet - macht sich Dr. Mosley daran, Alternativen zu untersuchen.
Ihr Körper ist dafür geschaffen, periodische Zyklen des „Fastens und der Festessen“ zu überstehen
Beim Fasten stellt sich heraus, dass es eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen hat, die sich viele Menschen wünschen: von verbesserter Herz-Kreislauf-Gesundheit und reduziertem Krebs Risiko über Gen-Reparatur zur Langlebigkeit.
Kurz gesagt, er entdeckte, dass ein Teil von dem, was Krankheiten begünstigt darauf zurückzuführen ist, dass wir zu häufig essen. Wenn Sie in ständigem "Festessen - Modus" sind, verliert Ihr Körper tatsächlich viel von seiner natürlichen "Reparatur- und Verjüngungsprogrammierung".
Es stimmt, dass eine starke Kalorienreduktion sowohl Gewichtsverlust als auch Langlebigkeit in Tierversuchen festgestellt wurde, aber diese Art von "Hungersnot" ist für die meisten Menschen keine sehr ansprechende Strategie.
Allerdings zeigen neuere Forschungen, dass Sie die meisten Vorteile, wenn nicht gar alle Vorteile dessen durch Intermittierendes Fasten erzielen können. Das bedeutet, Sie haben ein Zeitplan für Ihre Nahrungsaufnahme, wo Sie an einigen Tagen viel essen dürfen, dafür an anderen die Kalorienaufnahme stark reduzieren.
Dies imitiert die Essgewohnheiten unserer Vorfahren, die keinen Zugang zu Lebensmittelgeschäften oder Essen rund um die Uhr hatten. Sie würden durch Perioden des Fastens und der Hungersnot gehen und moderne Forschung zeigt, dass diese Perioden eine Reihe von biochemischen Vorteilen hervorbringt.
Kurz gesagt, durch das Ändern, des Was und Wann Sie essen, können Sie auf sehr effektive Weise verändern, wie Ihr Körper arbeitet. Und das ist eine sehr gute Nachricht.
Gesundheitliche Vorteile des intermittierenden Fastens
Fasten ist im historischen Kontext alltäglich, da es seit Jahrtausenden ein Teil der spirituellen Praxis war. Aber die moderne Wissenschaft hat bestätigt, dass es viele gute Gründe für das Fasten gibt, einschließlich der folgenden:
• Normalisierung der Insulin- und Leptin-Empfindlichkeit und Förderung der mitochondrialen Energieeffizienz: Einer der primären Mechanismen, die das intermittierende Fasten so vorteilhaft für die Gesundheit macht, hängt mit ihrem Einfluss auf Ihre Insulinsensitivität zusammen.
Während Zucker eine Energiequelle für Ihren Körper ist, fördert es auch Insulinresistenz, wenn er in den Mengen verbraucht wird, die in unseren modernen Fast Food Essensgewohnheiten gefunden wurden. Insulinresistenz ist wiederum ein primärer Treiber für chronische Erkrankungen - Herzkrankheiten bis hin zu Krebs.
Intermittierendes Fasten hilft, Ihren Körper dahingehend umzustellen, um Fett als primäre Energiequelle zu verwenden, und die Beweise bestätigen, dass, wenn sich Ihr Körper daran gewöhnt, Fett anstelle von Zucker als primäre Energiequelle zu nutzen, Sie damit Ihr Risiko an chronische Krankheiten zu erkranken deutlich senken.
• Normalisierung der Ghrelin Werte, auch bekannt als "das Hunger-Hormon"
• Förderung der menschlichen Wachstumshormons (HGH): Die Forschung hat gezeigt, dass Fasten HGH um bis zu 1.300 Prozent bei Frauen und 2.000 Prozent bei Männern, die eine wichtige Rolle bei Gesundheit, Fitness und Verlangsamung des Alterungsprozesses spielen, erhöhen können.
• Senkung der Triglyceridspiegel und Verbesserung der anderen Biomarker von Krankheiten
• Verringerung des oxidativen Stresses: Das Fasten verringert die Anhäufung von oxidativen Radikalen in den Zellen und verhindert dadurch die oxidative Schädigung von zellulären Proteinen, Lipiden und Nukleinsäuren, die mit Alterung und Krankheit in Verbindung gebracht werden.
Intermittierende Fasten ist bei weitem die effektivste Art, die ich kenne, um unerwünschtes Fett zu verbrennen und Ihren Heißhunger auf Zucker zu bewältigen Da die meisten von uns ein unnötiges Fettpolster haben, welches wir nicht einfach so verlieren können, sind das wirklich sehr gute Vorteile.
Wenn Zucker nicht als Hauptenergiequelle benötigt wird, wird Ihr Körper auch nicht ein so grosses Verlangen nach Zucker haben, wenn Ihre Zuckerreserven niedrig sind.
Wie oben erwähnt, sind die anderen Mechanismen, die das Fasten so effektiv für die Gewichtsabnahme macht, die Tatsache, dass es die Sekretion von HGH stimuliert - welches ein fettverbrennendes Hormon ist, das auch viele gute anerkannte "Anti-Aging" Gesundheits- und Fitness-Vorteile hat.
Ausserdem wurde das intermittierende Fasten auch als ein starker Verbündeter für die Prävention und vielleicht sogar die Behandlung von Demenz identifiziert. Zuerst werden Ketone als Nebenprodukt von der Fettverbrennung freigesetzt, und Ketone (nicht Glukose) sind der eigentliche bevorzugte Brennstoff für Ihr Gehirn.
Darüber hinaus, steigert das intermittierende Fasten die Produktion eines Proteins namens BDNF (Vom Englischen „Brain-derived neurotrophic factor“; auf Deutsch in etwa „Vom Gehirn stammender neurotropher Faktor“), welches Hirnstammzellen aktiviert, um sie in neue Neuronen umzuwandeln und ruft zudem zahlreiche andere Chemikalien hervor, die die neuronale Gesundheit fördern.
Es schützt auch Ihre Gehirnzellen vor Veränderungen, die mit Alzheimer und Parkinson-Krankheit verbunden sind.
Der 5: 2 intermittierende Fastenplan
Intermittierendes Fasten ist ein Oberbegriff, der eine breite Palette von Fastenplänen abdeckt. Grundsätzlich geht es darum, Kalorien ganz oder teilweise zu reduzieren, entweder für ein paar Tage pro Woche, jeden zweiten Tag oder sogar täglich.
Dr. Mosley wwar so überzeugt von den gesundheitlichen Vorteilen des intermittierenden Fastens, dass er in seinem Buch, genannt, „Die schnelle Diät“ schrieb: Gewicht verlieren, gesund bleiben und länger durch die einfachen Geheimnisse des intermittierenden Fastens leben.
Der Fastenplan, den er letztlich in dem Buch vorschlägt (nachdem er im Film ein paar Variationen ausprobiert hat), lautet folgendermaßen: man soll normal für fünf Tage die Woche essen, und dann für zwei Tage fasten. Dieser Zeitplan wird manchmal als der "5: 2" intermittierende Fastenplan bezeichnet.
An Fast-Tagen empfiehlt es sich, Ihr Essen auf ein Viertel Ihrer normalen täglichen Kalorien zu reduzieren, oder etwa auf 600 Kalorien für Männer und etwa 500 für Frauen, und viel Wasser und Tee zu trinken. Dr. Mosley behauptet, 19 Pfund in zwei Monaten verloren zu haben, indem er diesem 5: 2 intermittierenden Fastenplan folgte.
Abwechselndes Fasten - eine Alternative
Noch eine andere Variante, die ganz üblich ist, ist das abwechselnde Fasten. Dieses Fastenvariante funktioniert genau so, wie sie klingt: einen Tag essen, eines Tages fasten. Wenn Sie Ihre Schlafenszeit inkludieren, dann dauert das Fasten ca. 32-36 Stunden. Der Nachteil ist, dass Sie jeden zweiten Tag mit einem leeren Magen ins Bett gehen, was für die meisten Menschen hart sein kann - zumindest anfangs.
Allerdings, hat laut Dr. Krista Varady, Autorin des Buches „Die Wechseldiät: Die Diät, bei der Sie alles essen, was Sie wollen (für die Hälfte der Zeit) und Sie halten Ihr Gewicht“, die Wechseldiät eine deutlich hoehere Durchhalterate, als viele andere Fastenpläne. Am Ende ist der beste Fastenplan derjenige, den Sie durchhalten können. Wenn Sie ständig Ausnahmen machen, wird es nicht funktionieren.
Dr. Varadys Forschung zeigt, dass abwechselnd-Fasten, wo Sie etwa 500 Kalorien an Fasten Tagen zu sich nehmen, und Sie alles essen können an Nicht Fasten Tagen, funktioniert gleich gut für Gewichtsverlust wie vollständiges Fasten, und es ist viel einfacher, diese moderne Form des Fastens zu praktizieren.
In einer kürzlich stattgefundenen Studie, aßen die Teilnehmer ihre kalorienreduzierte Fastenmahlzeit entweder zu Mittag oder zu Abend. Das Aufteilen der 500 Kalorien Mahlzeit in mehrere kleine Mahlzeiten während des Tages war nicht so erfolgreich wie eine kalorienreduzierte Mahlzeit zu sich zu nehmen. Das Hauptproblem betrifft die Einhaltung. Wenn Sie wirklich nur 500 Kalorien an einem Tag essen, werden Sie Gewicht verlieren. Aber beim Essen von kleinen Mengen von Essen mehrmals am Tag, sind Sie weit mehr geneigt, mehr zu wollen, so dass die Schummel Rate drastisch erhöht.
Meine persönliche Empfehlung
Eine dritte Version des intermittierendes Fastens, und die, die ich empfehle und persönlich benutze, ist, einfach Ihr tägliches Essen auf ein bestimmtes Zeitfenster zu beschränken, wie z. B. ein achtstündiges Fenster.
Ich habe mit verschiedenen Arten geplanten Essens ueber die letzten drei Jahre experimentiert, und dies ist meine persönliche Vorliebe, da sie wirklich einfach zu erfüllen ist, sobald Ihr Körper sich daran gewöhnt hat, Fett anstelle von Zucker als primäre Energiequelle zu nutzen.
Fett, eine Energiequelle, die langsam verbraucht wird, erlaubt es Ihnen Ihrem normalen Tagesablauf nachzugehen ohne die Unterzuckerungserscheinungen zu haben, wie sie bei Zucker auftreten können.
Und wenn Sie nicht hungrig bist ...um so besser, dann ist das Verzichten auf das Esse für mehrere Stunden keine große Sache! Sie tun dies jeden Tag, bis sich Ihre Insulin / Leptin Resistenz verbessert hat (Gewicht, Blutdruck, Cholesterin Werte oder Diabetes normalisiert). Dann machen Sie es immer noch so oft, wie der Erhalt der guten Werte erfordert.
Ich nutzte ein sechsstündiges Fenster, bis ich fett als Energietraeger nutze und nun in einem 9-10 Stunden Fenster esse und während dieser Zeit Macadamia-Nüsse als Snack zu mir nehme. Ich esse selten vier oder mehr Stunden vor dem Schlafengehen.
Was sollten Sie an Nicht-Fasten Tagen essen?
In ihrem Dokumentarfilm nimmt Dr. Krista Varady Herrn Dr. Mosley zum Mittagessen in ein lokalen Fast-Food-Restaurant und bemerkt, dass es nicht wichtig ist, was Sie an Ihrem nicht-fastenden Tag essen, solange Sie an den Fasten Tagen auch wirklich fasten.
Ich würde vor Varianten des intermittierendenFastens abraten, die Ihnen suggerieren, dass sie an nicht Fasten Tagen absolut alles, inklusive Fast Food essen können, da dies sehr kontraproduktiv zu sein scheint. Aus meiner Perspektive kann ich dem einfach nicht zustimmen noch diese Idee fördern.
Ich sehe intermittierende Fasten als Lebensstil, nicht als eine Diät, und das bedeutet sich jedes Mal wenn Sie essen, sich für gesunde Ernährung Entscheidungen zu entscheiden. Ihr Ziel sollte es sein, zu versuchen, die Essgewohnheiten Ihrer Vorfahren nachzuahmen, was ein konstantes Wechselspiel zwischen Festessen und Hungersnot war.
Außerdem, wenn ein Abwechseln zwischen dem Essen von Fast Food und Fasten bereits sehr gute metabolische Ergebnisse hervorrufen kann, stellen Sie sich nur vor, was Sie mit einer gesunden Ernährung erzielen könnten.
Leider schenkt Dr. Varady den Gefahren von industriell verarbeiteten Lebensmitteln und Transfetten im Besonderen grosse Beachtung. Sie konzentriert sich hauptsächlich auf die Menge, nicht die Qualität der Kalorien.
Eine gesunde Ernährung umfasst die Minimierung nicht-stärkehaltiger, kohlenhydratreicher industriell verarbeiteter Lebensmittel und ersetzt sie durch gesunde Fette wie Kokosnußöl, Olivenöl, Oliven, Butter, Eier, Avocados und Nüsse (Macadamia Nüsse sind besonders vorteilhaft, da sie reich an Fett sind mit wenig Protein).
Ich empfehle auch, moderat in Ihrem Proteinkonsum zu sein und sicherzustellen, dass Fleisch und andere tierische Produkte wie Milchprodukte und Eier aus organischer Freilandhaltung kommen.
Ich würde auch mit dem Konsum von grossen Mengen von Früchten warnen, wie Joe Cordelli, der Kalorienreduzierer am Anfang des Filmes. Er beginnt seinen Tag mit einer übergrossen Schale mit Obst, und obwohl er gewisse Teile, die besonders hohe Anteile von Fructose enthalten, glaube ich, dass es ratsam ist auf übermäßig große Mengen an Früchten zu verzichten - zumindest bis sich Ihr Gewicht und Ihre Gesundheit normalisiert haben.
Apropos Zucker, wenn Sie gerne Zuckerhaltiges essen, verzweifeln Sie nicht. Es dauert in der Regel mehrere Wochen, um Fett anstelle von Zucker als Hauptenergiequelle zu nutzen, aber sobald Sie tun, wird Ihr Heißhunger auf ungesunde Lebensmittel und Kohlenhydrate automatisch verschwinden.
Wie bereits erwähnt, funktioniert dies, weil Sie jetzt in der Lage sind, Ihr gespeichertes Fett zu verbrennen und nicht auf neue, schnell verbrennende Kohlenhydrate angewiesen sind.
Wer sollte extra vorsichtig beim Fasten sein oder es ganz vermeiden.
Intermittierende Fasten ist für die meisten Menschen geeignet, aber wenn Sie hypoglykämisch oder Diabetiker sind, müssen Sie besonders vorsichtig sein. Menschen, die das Fasten vermeiden sollten, sind diejenigen, die mit chronischem Stress (Nebennieren Müdigkeit), und und mit Cortisol Dysregulation leben.
Schwangere oder stillende Mütter sollten das Fasten auch vermeiden. Ihr Baby braucht viele Nährstoffe, während und nach der Geburt, und es gibt keine Forschungsergebnisse, die das Fasten während dieser wichtigen Zeit unterstützt.
Meine Empfehlung wäre, sich wirklich auf die Verbesserung Ihrer Ernährung zu konzentrieren. Eine Diät, die reich an rohen Bio-Lebensmitteln und Lebensmitteln mit einem hohen Anteil an gesunden Fetten, gepaart mit hochwertigen Proteinen, wird Ihrem Baby einen guten Start mit guter Gesundheit ermöglichen.
Sie sollten auch, viel kultivierte und fermentierte Lebensmittel zu sich nehmen, um Ihre - und folglich Ihre Baby-Darm-Flora zu optimieren.