Von Dr. Mercola
Die Art und Qualität der Lebensmittel, die Sie essen, hat mehr Einfluss als Ihr Gewicht. Nahrung hat einen Effekt auf Ihren Metabolismus, die Insulinproduktion, die Ausschüttung von Leptin und eine Vielzahl anderer hormonaler und chemischer Gleichgewichte.
Wissenschaftler untersuchen auch, wie das Fasten die zelluläre und mitochondriale Funktion und die Langlebigkeit beeinflusst.
Sie haben herausgefunden, dass die Zellen in Ihrem Körper auf Fasten genauso reagieren wie auf Training bzw. Sport. Mit anderen Worten, wenn Sie unter Stress stehen - sei es Bewegung oder Fasten -, schafft die Reaktion darauf Veränderungen auf zellulärer Ebene, die Ihre Lebenserwartung verlängern.
Wenn Sie damit anfangen, dann kommt es zu einer Verschiebung; Ihr Körper verwendet als Primärbrennstoff dann anstatt Glukose Fett, und wenn Sie effizient Fett verbrennen, fördert das Ihre Gesundheit über einen reinen Gewichtverlust hinaus.
Obgleich sich viele Forschungen auf das Fasten oder das intermittierende Fasten konzentrieren, wird als neuerer Ausdruck manchmal TRF (Time Restricted Feeding) verwendet, der das Essen in einem schmalen Zeitfenster, gewöhnlich 6-8 Stunden, fördert.
Effiziente Fettverbrennung fördert die Gesundheit
Fett ist ein weitaus sauberer Kraftstoff als Kohlenhydrate und erzeugt weitaus weniger freie Radikale,
Glukose ist ein von Natur aus "schmutziger" Brennstoff, da sie weitaus mehr reaktive Sauerstoffspezies (ROS) erzeugt als Fett. Aber um Fett zu verbrennen, müssen Ihre Zellen gesund und normal sein. Krebszellen zum Beispiel können kein Fett verbrennen, und deshalb scheint eine gesunde, fettreiche Ernährung eine so wirksame Anti-Krebs-Strategie zu sein.
Wir beginnen jetzt zu erkennen, dass eine mitochondriale Dysfunktion das Herzstück praktisch aller Krankheiten ist, und Ernährungsinterventionen - nicht nur was Sie essen, sondern auch wann und wie oft - sind von entscheidender Bedeutung.
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass die mitochondriale Gesundheit durch den Verzehr von echtem Essen, die Vermeidung von Essen mindestens 3 Stunden vor dem Schlafengehen und das intermittierende Fasten gefördert wird.
Was passiert, wenn Sie fasten?
Fasten ist ein biologischer Stressor mit mehreren erstaunlichen gesundheitlichen Vorteilen, dazu gehören die Normalisierung Ihrer Insulin- und Leptinempfindlichkeit, die Förderung der Produktion vom menschlichen Wachstumshormon (HGH), die Reduzierung von oxidativem Stress und die Senkung des Triglyceridspiegels.
Und jetzt glaubt ein Team von Forschern der University of Southern California, einen weiteren Vorteil entdeckt zu haben: Die Regeneration von Stammzellen.
Während der ersten 14-16 Stunden, in denen Sie nichts essen, verbrennt Ihr Körper Energie durch fast alle in Ihren Muskeln und Ihrer Leber gespeicherten Kohlenhydrate (Glykogen). Sobald diese Glykogenspeicher erschöpft sind, nutzt Ihr Körper gespeichertes Fett für Energie. Intermittierendes Fasten lehrt Ihrem Körper, Fett effizient als Brennstoff zu verbrennen.
Intermittierendes Fasten kann helfen, Ihr gesamtes Immunsystem zu regenerieren.
Bei einem Erwachsenen werden die undifferenzierten Stammzellen in Geweben und Organen vom Körper genutzt, um sich zu erneuern. Die Hauptaufgabe dieser Zellen besteht darin, das Gewebe dort zu erhalten und zu reparieren, wo es sich befindet.
Ein weiterer Effekt des Fastens ist die Autophagie. Wenn dieser lebenswichtige Prozess in den Mitochondrien stattfindet, wird er Mitophagie genannt. Dabei beginnt der Körper, sich in einem geordneten Muster selbst zu erneuern, um beschädigte Teile aus dem Körper zu entfernen.
Obwohl es wie etwas klingt, das Sie vermeiden möchten, ist dieser spezielle Prozess gesund und hilft Ihrem Körper, "das Haus zu reinigen".
Nach Colin Champ, M.D. und zertifizierter Radioonkologe am University of Pittsburgh Medical Center:
"Betrachten Sie es als das angeborene Recyclingprogramm des Körpers. Autophagie macht uns zu effizienteren Maschinen, um fehlerhafte Teile loszuwerden, Krebsgeschwüre zu stoppen und Stoffwechselstörungen wie Fettleibigkeit und Diabetes zu stoppen."
Mitophagie geschieht auf zellulärer Ebene, wo die Membranen zerfallen und der Körper das Gesunde wiederverwertet und den Rest für Energie oder zur Herstellung neuer Teile verwendet. Dieser Prozess kann auch eine Rolle bei der Kontrolle des Ausmaßes von Entzündungen im Körper spielen.
Als Wissenschaftler Ratten entwickelten, die zur Autophagie unfähig waren, wuchsen diese schläfriger, fetter, mit höheren Cholesterinwerten und beeinträchtigtem Gehirn auf.
Drei Strategien zur Förderung der Mitophagie und Zellregeneration
Es gibt drei Möglichkeiten, die Fähigkeit Ihres Körpers zu erhöhen, abgenutzte Zellen zu zerstören und neue zu regenerieren. Die erste Möglichkeit ist Bewegung und Sport, was Ihrem Körper Stress bereitet, Muskeln belastet und ihm hilft, neues Gewebe aufzubauen.
Eine hochwirksame Methode zur Förderung der Mitophagie ist das intermittierende Fasten. Einige Studien deuten sogar darauf hin, dass intermittierendes Fasten die kognitive Funktion und die Gehirnstruktur verbessern und Ihnen helfen kann, leichter zu lernen. Diese Studien wurden an Ratten durchgeführt und es war nicht ganz klar, ob die Vorteile speziell aus der Autophagie resultieren.
Eine weitere Möglichkeit, die Mitophagie zu imitieren, ist die Verwendung einer fettreichen Ernährung, die hauptsächlich aus hochwertigen, gesunden Fetten mit einem moderaten Anteil an hochwertigem Protein und minimalen Nicht-Faser-Kohlenhydraten in dem in der folgenden Grafik dargestellten Verhältnis besteht. Die Idee ist es, die Kohlenhydrataufnahme auf ein Niveau zu reduzieren, bei dem Ihr Körper keine andere Wahl hat, als Fett zu verbrennen.
Die Forschung zeigt, dass diese Ernährung Ihrem Körper helfen wird, Krebs zu bekämpfen, Ihr Risiko für Diabetes zu senken, einige Gehirnstörungen zu bekämpfen und die Anfallsaktivität bei 50 Prozent der Kinder auf dieser Diät um mindestens 50 Prozent zu reduzieren.
Denken Sie daran, dass die Überwachung Ihrer Proteinzufuhr genauso wichtig ist wie die Vermeidung von nicht-pflanzlichen Kohlenhydraten. Wenn Sie mehr Protein essen, als Ihr Körper benötigt, verhindern Sie die Aktivierung von Wegen, die mit der Regeneration von Stammzellen und dem Immunsystem verbunden sind. Dazu gehören die mTOR-, PKA- und IGF-Pfade.
Das richtige Timing Ihrer Mahlzeiten kann Schäden durch freie Radikale reduzieren
Es gibt überzeugende Beweise dafür, dass die Zellen, wenn sie mit nicht benötigtem Brennstoff versorgt werden, Elektronen abgeben, die mit Sauerstoff reagieren und freie Radikale produzieren. Freie Radikale sind verantwortlich für die Schädigung Ihrer Zellen, der DNA und sind mit einem erhöhten Krankheits- und Krankheitspotenzial verbunden.
Die beste Möglichkeit, Schäden durch freie Radikale zu verringern ist nicht, Antioxidantien zu nehmen, sondern sicherzustellen, dass Sie einen sauberen Kraftstoff wie Fett und nicht Kohlehydrate verbrennen. Wenn Ihre Kalorienzufuhr größer als notwendig ist und vor allem, wenn sie zu einer Zeit passiert, wenn Sie einen geringen Energiebedarf haben - wie wenn Sie schlafen - erhöht das die Zahl der produzierten freien Radikale.
Studien haben den Zusammenhang zwischen freien Radikalen und mitochondrialen DNA-Schäden gezeigt, die dann für die Produktion von nuklearen Schäden verantwortlich sind, die zu Krebs führen können. In einer Studie aus Frankreich demonstrierten Forscher in einem Mausmodell, dass intermittierendes Fasten bei Mäusen mit Lymphom die Menge an freien Radikalen reduziert, ihre Langlebigkeit erhöht und die Sterblichkeitsrate reduziert hat.
Auch deshalb empfehle ich, mindestens 3 Stunden vor dem Schlafengehen nichts mehr zu essen. Ihr Körper verbraucht die wenigsten Kalorien, wenn er schläft, was Sie also überhaupt nicht benötigen, ist überschüssiger Kraftstoff zu dieser Zeit, da das zur Produktion übermäßiger freier Radikale führt, die Gewebe beschädigen, das Altern beschleunigen und zu chronischen Krankheiten beitragen können.
Persönlich höre ich gegen 16.00 - 17.00 Uhr auf, etwas zu essen, aber die genaue Zeit hängt davon ab, wie mein Blutzucker aussieht. Mein Ziel ist es, einen Nüchtern-Blutzucker unter 60, aber sicher unter 70 zu haben.
Ich persönlich bin kein Freund von Fasten länger als 18 Stunden, da es dazu führt, dass bei den meisten Menschen dann magere Muskelmasse in Kraftstoff umgewandelt wird. Deshalb empfehle ich jeden Tag ein Fasten von 16-18 Stunden und den Konsum aller Ihrer Kalorien in den restlichen sechs bis acht Stunden.
Dies reduziert die Abhängigkeit Ihres Körpers von Kohlenhydraten und Glykogen auf täglicher Basis. Die Forschung hat ein geringeres Krebsrisiko und ein verbessertes Gewichtsmanagement bei Mensch und Tier gezeigt.
Wie Sie intermittierendes Fasten unterstützten können
Intermittierendes Fasten ist für die meisten Menschen gesund. Wenn Sie jedoch an Diabetes, Hypoglykämie, chronischem Nebennierenstress oder Cortisol-Dysregulation leiden, müssen Sie besondere Vorsichtsmaßnahmen treffen und mit Ihrem Arzt und Ernährungsberater zusammenarbeiten, um ein gesundes Gleichgewicht von Ernährung und Fasten zu gewährleisten.
Schwangere und stillende Mütter sollten nicht fasten, da ihre Babys die Nahrung brauchen, um zu wachsen und sich entsprechend zu entwickeln.
Wenn Sie diese Art des Fastens in Ihr Gesundheitsprogramm mit aufnehmen, kann dies eine Herausforderung sein, aber die möglichen Belohnungen sind beträchtlich. Beginnen Sie mit einem Fastenplan, von dem Sie glauben, dass Sie ihn einhalten können.
Lassen Sie sich nicht entmutigen, wenn Sie an Ihren Fastentagen mehr essen, als Sie geplant hatten. Trinken Sie viel Wasser und Tee, um sich tagsüber satt und zufrieden zu fühlen.
Holen Sie sich Unterstützung von Freunden oder Verwandten. Wenn Sie ein Programm mit jemand anderem, besonders im gleichen Haus, beginnen, dann teilen Sie die Verantwortlichkeit dafür mit einem Partner, mit dem Sie auch Tipps austauschen können.
Wenn Sie wissen, dass jemand anderes auf Sie zählt, um diese Reise gemeinsam mit Ihnen zu machen, werden Sie weniger wahrscheinlich mehr essen als geplant.
Zusammenfassend kann man sagen, dass intermittierendes Fasten das Immunsystem und die mitochondriale Funktion verbessert sowie den Entzündungsprozess und die Menge der freien Radikale in Ihrem Körper reduziert. Es hilft auch dramatisch dabei, den Alterungsprozess zu verlangsamen, besonders wenn Sie Ihre Makronährstoffe erhalten.
Mit anderen Worten - wenn Sie ab und zu keine Nahrung zu sich nehmen, wird Sie das nicht umbringen - im Gegenteil, es kann einer der Schlüssel zu einem längeren und gesünderen Leben sein.