Von Dr. Mercola
Wie viele Mahlzeiten pro Tag sind ideal? Es gibt viele Antworten auf diese Frage, aber wenn Sie Ihre Lebensdauer optimieren und Ihr Risiko für die Entwicklung chronischer degenerativer Erkrankungen verringern möchten, wird die Antwort sehr klar.
Die langjährige konventionelle Antwort lautet, dass die meisten Menschen drei vollständige Mahlzeiten pro Tag mit Snacks dazwischen benötigen, um einen stabilen Blutzucker- und Insulinspiegel aufrechtzuerhalten.
Allerdings gibt es überzeugende Beweise, die darauf hindeuten, dass dieses nahezu kontinuierliche Essen teilweise für Fettleibigkeit und die Diabetes-Epidemie verantwortlich ist.
Das offensichtlichste Risiko bei der Ausbreitung Ihrer Mahlzeiten auf morgens, mittags und abends ist übermäßiges Essen. Andere weniger offensichtliche Risiken sind biologische Veränderungen, die zu Stoffwechselstörungen, anschließender Gewichtszunahme und verminderter Gesundheit führen.
Unsere Vorfahren hatten keinen Zugang zu Lebensmitteln rund um die Uhr, und aus historischer Sicht scheint es, dass Ihr Körper für intermittierende Fastenperioden entwickelt wurde. In der Tat finden eine Reihe von positiven Wirkungen statt, wenn Sie sich für längere Zeiträume ohne Nahrungsaufnahme entscheiden.
Argumente gegen das essen mehrerer mahlzeiten am tag
Laut Dr. Valter Longo, Direktor des Longevity Institute an der University of Southern California, wo er das Timing von Mahlzeiten und Kalorieneinschränkung studiert, können sogar drei Mahlzeiten pro Tag zu viel sein.
Basierend auf seinen Forschungen ist er davon überzeugt: Je weniger Mahlzeiten man isst, desto besser geht es einem insgesamt.
In den letzten Jahren habe ich vorgeschlagen, die Mahlzeiten auf ein schmales Fenster von sechs bis acht Stunden zu beschränken – idealerweise durch das Auslassen des Frühstücks und mit dem Mittagessen als erste Mahlzeit.
Aber wir sind alle verschieden, und manche Leute haben ohne Frühstück wirklich zu kämpfen. In jüngerer Zeit habe ich meine Ansichten über das Auslassen des Frühstücks etwas verändert.
Essen Sie frühstück oder abendessen, aber nicht beide mahlzeiten...
Obwohl ich immer noch davon überzeugt bin, dass intermittierendes Fasten eine wichtige Strategie für eine effektive Gewichtsabnahme und Prävention von Krankheiten ist, ist es wahrscheinlich egal, welche Mahlzeit Sie auslassen – Frühstück oder Abendessen – solange Sie auf eine davon verzichten.
Wenn Sie einen körperlich belastenden Job haben, sind Sie wahrscheinlich besser dran, ein solides Frühstück und Mittagessen zu sich zu nehmen und dann das Abendessen auszulassen.
Der Schlüssel, an den man sich erinnern sollte, liegt darin, nur innerhalb eines Zeitfensters von sechs bis acht aufeinander folgenden Stunden jeden Tag zu essen und Nahrung für mindestens drei Stunden vor dem Schlafengehen zu vermeiden.
Solange Sie Ihr Essen auf dieses Fenster beschränken, können Sie zwischen Frühstück und Mittagessen oder Mittagessen und Abendessen wählen, aber vermeiden Sie es, sowohl Frühstück als auch Abendessen zu sich zu nehmen.
Wenn Sie sich für das Abendessen entscheiden, ist es wichtig, mindestens drei Stunden vor dem Schlafengehen zu essen.
Ich bin vor kurzem zum Schluss gekommen, dass dies ein weiterer wichtiger Faktor ist, der helfen kann, Ihre mitochondriale Funktion zu optimieren und zu verhindern, dass zelluläre Schäden auftreten, auf die ich im nächsten Segment eingehen werde.
Allerdings gilt nichts davon wahrscheinlich für normalgewichtige Jugendliche oder wachsende Kinder. Sie brauchen wahrscheinlich drei regelmäßige Mahlzeiten pro Tag, es sei denn, sie sind übergewichtig. Für Kinder und Jugendliche ist vor allem die Art der Nahrung wichtig, die sie essen.
Idealerweise sollten alle Mahlzeiten aus ECHTEN LEBENSMITTELN bestehen – und nicht aus verarbeiteten Lebensmitteln, Fast Food und zuckerhaltigen Snacks. Viel reines Wasser zu trinken und zuckerhaltige Getränke zu vermeiden, ist ein weiterer wichtiger Aspekt.
Die vorteile der vermeidung von essen zu später stunde
Wenn Sie ein langes gesundes Leben führen und chronische degenerative Erkrankungen vermeiden möchten, ist es wichtig, dass mindestens drei Stunden zwischen Ihrer letzten Nahrungsaufnahme und Ihrem zu-Bett-gehen liegen.
Dies liegt an der Art und Weise, wie Ihr Körper Energie produziert. Viele wissen nicht, dass Ihre Mitochondrien dafür verantwortlich sind, den Kraftstoff zu verbrennen, den Ihr Körper verbraucht und in nutzbare Energie umwandelt.
Diese winzigen bakteriellen Derivate leben in Ihrer Zelle und sind optimiert, um Energie aus der Nahrung, die Sie essen und dem Sauerstoff in der Luft, die Sie atmen, zu erzeugen. Ihre Zellen haben zwischen 100 und 100.000 Mitochondrien.
Ihre Mitochondrien erzeugen Energie, indem Elektronen generiert werden, die normalerweise auf ATP (Adenosintriphosphat) übertragen werden. Wenn Sie keine Insulinresistenz haben, funktioniert diese Energieübertragung sehr gut. Wenn Sie aber insulinresistent sind oder übermäßig essen, besteht die Tendenz, dass Funktionsstörungen entstehen.
Wenn Sie mehr Kalorien verbrauchen, als Ihr Körper sofort verwenden kann, wird es einen Überschuss an freien Elektronen geben, die in Ihren Mitochondrien gespeichert werden.
Diese Elektronen sind hochreaktiv und beginnen, in den Mitochondrien aus der Elektronentransportkette herauszulaufen. Diese überschüssigen Elektronen entweichen und wickeln sich vorzeitig ab und töten die Mitochondrien, um dann weitere Schäden anzurichten, indem sie Ihre Zellmembranen beschädigen und zu DNA-Mutationen beitragen.
Es gibt viele sachkundige Experten, die glauben, dass diese Art von mitochondrialer Dysfunktion einer der Schlüssel zur beschleunigten Alterung ist.
Wie können Sie dieses Wissen anwenden? Einfach: Lösen Sie Ihre Insulinresistenz so schnell wie möglich, und essen Sie mindestens drei Stunden lang nicht, bevor Sie schlafen gehen. Persönlich höre ich mit dem Essen gegen 16 Uhr oder sogar früher auf und gehe in der Regel etwa fünf bis sechs Stunden später schlafen.
Ihr Körper verbraucht die geringste Menge an Kalorien beim Schlafen, so dass das Letzte, was Sie brauchen, zu diesem Zeitpunkt überschüssiger Kraftstoff ist, der übermäßige freie Radikale erzeugt, die Ihr Gewebe schädigen, das Altern beschleunigen und zu chronischen Krankheiten beitragen.
Wenn Sie eine Insulinresistenz haben, ist interessanterweise das intermittierende Fasten zweifellos der stärkste Eingriff, den ich kenne, um Ihnen zu helfen, sie loszuwerden. Das ist einer der Gründe, warum ich jetzt glaube, dass das Auslassen des Abendessens eine noch bessere Strategie ist, als auf das Frühstück zu verzichten.
Das Auslassen des Abendessens ist aus sozialer Sicht schwieriger umzusetzen, aber es könnte eine überlegene biologische Strategie sein.
Kann das trinken von wasser vor den mahlzeiten helfen, gewicht zu verlieren?
In diesem Zusammenhang wird von der aktuellen Forschung empfohlen, eine halbe Stunde vor einer Mahlzeit 500 ml Wasser zu trinken, was helfen kann, die Gewichtsabnahme zu fördern. Adipöse Teilnehmer, die vor jeder Mahlzeit mit Wasser "vorbeladen" waren, verloren im Laufe von drei Monaten durchschnittlich fast drei Pfund (fast 1,5 Kilo) mehr als die Kontrollgruppe.
Alle Teilnehmer, einschließlich der Kontrollgruppe, erhielten eine Gewichtsmanagement-Beratung, mit der sie ihre Ernährung und Bewegung verbessern können. Diejenigen, die drei Mahlzeiten am Tag gegessen und vor jeder Mahlzeit Wasser getrunken haben, verloren im Durchschnitt fast 4,3 Kilo in drei Monaten.
Diejenigen, die nur einmal am Tag Wasser "vorgeladen" hatten oder das überhaupt nicht taten, verloren etwas mehr als 0,8 Kilo. Insgesamt verloren 27 Prozent der mit Wasser "vorbeladenen" Behandlungsgruppe mehr als fünf Prozent ihres Körpergewichts, verglichen mit nur fünf Prozent in der Kontrollgruppe.
Dies ist logisch sinnvoll, da Durst oft fälschlicherweise als Hunger interpretiert wird. Wenn Sie Wasser trinken, bevor Sie sich zum Essen hinsetzen, führt das auch dazu, dass Sie sich voller fühlen, so dass diese Strategie insgesamt dazu führen könnte, dass man weniger isst.
Ihre gesundheit profitiert von einer kalorieneinschränkung
Um auf das intermittierende Fasten zurückzukommen: Viele Studien haben die gesundheitlichen Vorteile der Kalorieneinschränkung bestätigt, und es scheint klar zu sein, dass weniger zu essen Teil der Gleichung ist, wenn man länger leben will.
Interessanterweise hat die Forschung gezeigt, dass die lebenslange Kalorienrestriktion bei Mäusen „die Gesamtstruktur der Darmmikrobiota signifikant verändert", was die Langlebigkeit fördert.
Ein Grund, warum eine Kalorieneinschränkung letztendlich die Lebensdauer verlängern kann, scheint also die positive Wirkung auf die Darmmikrobiota zu sein.
Die Erhöhung der Langlebigkeit ist auch eindeutig mit einer Abnahme der Krankheitszustände verbunden, die Ihr Leben verkürzen, und eine Kalorienrestriktion ist mit einer Reihe von Verbesserungen der Gesundheit verbunden, einschließlich reduziertem viszeralen Fett, reduzierter Entzündung, niedrigerem Blutdruck und verbesserter Insulinempfindlichkeit, um nur einige zu nennen.
Frühere Forschungen haben gezeigt, dass eine Kalorieneinschränkung die Lebensdauer von Tieren verlängert, indem sie die Insulinempfindlichkeit verbessert und den mTOR-Weg hemmt.
Allerdings sind nur wenige Menschen daran interessiert, Ihre tägliche Kalorienzufuhr für den Rest Ihres Lebens um etwa 25 Prozent oder mehr zu reduzieren – und die gute Nachricht ist, dass Sie das gar nicht tun müssen.
Untersuchungen haben gezeigt, dass intermittierendes Fasten zu vielen der gleichen Vorteile wie eine Kalorieneinschränkung führt – auch wenn Sie keine Beschränkungen für die Anzahl der Kalorien festlegen, die Sie beim Essen verbrauchen.
Dies wurde in einer Studienüberprüfung im Jahr 2013 nachgewiesen, die eine breite Palette von therapeutischen Vorteilen des intermittierenden Fastens ergab, auch wenn die gesamte Kalorienzufuhr pro Tag nicht oder nur geringfügig reduziert wurde.
In dieser Überprüfung enthaltene Forschungen und andere veröffentlichte Studien zeigen, dass intermittierendes Fasten helfen kann:
Entzündungen zu begrenzen, oxidativen Stress und Zellschäden zu reduzieren |
Die zirkulierende Glukose zu verbessern |
Den Blutdruck zu senken |
Die metabolische Effizienz und die Körperzusammensetzung zu verbessern, einschließlich einer signifikanten Verringerung des Körpergewichts bei adipösen Personen |
Den LDL- und Gesamtcholesterinspiegel zu senken |
Typ-2-Diabetes zu verhindern oder umzukehren sowie das Fortschreiten zu verlangsamen |
Die Immunfunktion zu verbessern und die Stammzellen von einem ruhenden Zustand in einen Zustand der Selbsterneuerung zu versetzen |
Die Funktion der Bauchspeicheldrüse zu verbessern |
Den Insulin- und Leptinspiegel und die Insulin-/Leptin -Empfindlichkeit zu verbessern |
Einige der mit körperlichen Bewegung verbundenen kardiovaskulären Vorteile zu reproduzieren |
Vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu schützen |
Die Konzentration an gefährlichem viszeralen Fett zu modulieren |
Die mitochondriale Energieeffizienz zu steigern |
Den Ghrelin-Spiegel, bekannt als „das Hungerhormon“, zu normalisieren |
Zu helfen, den Heißhunger nach Zucker zu beseitigen, da Ihr Körper sich an die Verbrennung von Fett anstelle von Zucker anpasst |
Die Produktion des menschlichen Wachstumshormons (HGH) zu fördern Fasten kann das HGH um bis zu 1.300 Prozent bei Frauen und 2.000 Prozent bei Männern erhöhen.
HGH spielt eine wichtige Rolle in der Gesundheit, bei der Fitness und der Verlangsamung des Alterungsprozesses. Es ist auch ein fettverbrennendes Hormon |
Den Triglyceridspiegel zu senken und andere Biomarker von Krankheiten zu verbessern |
Die Produktion von BDNF (dem braind-derived neurotrophic factor) zu steigern und die Freisetzung neuer Gehirnzellen zu stimulieren und Gehirnchemikalien auszulösen, die vor Veränderungen im Zusammenhang mit der Alzheimer- und Parkinson-Krankheit schützen.
(Abwechselndes tägliches Fasten – die Beschränkung der Kalorien an Fastentagen auf etwa 600 Kalorien – kann den BDNF je nach Region des Gehirns um 50 bis 400 Prozent steigern.) |
Warum ich intermittierendes fasten gegenüber einer kalorieneinschränkung bevorzuge
Intermittierendes Fasten hat auch eine Reihe von zusätzlichen Vorteilen gegenüber strenger Kalorieneinschränkung. Zuerst einmal ist es viel einfacher einzuhalten, und die Befolgung der Regeln ist alles.
Der Weg der Kalorienrestriktion ist auch stark von einer hochwertigen Ernährung abhängig – man will Kalorien opfern, ohne auf wichtige Mikronährstoffe zu verzichten – und das kann eine weitere Hürde für viele sein, die mit der Ernährung nicht vertraut sind und damit, was eigentlich eine gesunde Ernährung ausmacht.
Sie möchten auch das Zählen von Kalorien und Irrtümer in Bezug auf eine Kalorieneinschränkung vermeiden. Die meisten Menschen wissen nicht, dass es viele komplizierte biochemische Dynamiken gibt, die auftreten und die nicht berücksichtigt werden, wenn man nur "Kalorien rein und raus" zählt.
Während Tiere wie Ratten durch lebenslange Kalorienrestriktion eine 40-prozentige Langlebigkeitssteigerung erreichen können, wird eine so große Wirkung beim Menschen nicht beobachtet, und das aus guten Gründen.
In Bezug auf Kalorieneinschränkung und Gewicht neigen Menschen auch dazu, eine angeborene Resistenz gegen übermäßigen Gewichtsverlust zu haben, selbst bei starker Kalorieneinschränkung.
Um fett zu verlieren, müssen Sie ihren körper umtrainieren, damit er fett für kraftstoff verbrennt
Wenn Sie konsequent alle paar Stunden essen und nie eine Mahlzeit verpassen, wird Ihr Körper sehr ineffizient, wenn es darum geht, Fett als Kraftstoff zu verbrennen, und hier beginnen die Probleme.
Es ist wichtig zu erkennen, dass man bis auf wenige Ausnahmen kein Körperfett verbrennen kann, wenn man anderen Treibstoff zur Verfügung hat, und wenn man seinen Körper alle paar Stunden mit Kohlenhydraten versorgt, muss der Körper nicht auf seine Fettreserven zugreifen.
Wenn Sie intermittierendes Fasten anwenden, vermeiden Sie dies nicht nur, sondern Sie senken in der Regel auch Ihre Kosten für Lebensmittel und verbessern Ihre Gesundheit.
Ebenso wichtig ist die Empfehlung, ECHTE LEBENSMITTEL zu sich zu nehmen, wenn Sie essen, also Lebensmittel in ihrer natürlichsten Form – idealerweise vollwertige Bio-Produkte und Produkte von Freilandtieren, die mit Gras und Heu gefüttert wurden, wenn es um Fleisch und tierische Produkte wie Milch und Eier geht.