Von Dr. Mercola
Fasten wird seit Tausenden von Jahren verwendet, um uns in Form zu halten, und es ist die tiefgreifendste Stoffwechselintervention, die ich kenne.
Nicht nur die Autophagie und Mitophagie – natürliche Reinigungsprozesse, die für eine optimale Zellerneuerung und Funktion notwendig sind – wird nach oben reguliert, sondern auch die Erzeugung von Stammzellen wird gefördert. Die zyklische Abstinenz von Nahrung gefolgt von Nahrungswiederaufnahme stimuliert auch massiv die mitochondriale Biosynthese.
Es gibt sogar Hinweise darauf, dass das Fasten helfen kann, Demenz zu verhindern oder sogar umzukehren, da es dem Körper hilft, giftige Abfällte zu beseitigen. Durch die Senkung des Insulins erhöhen Sie auch andere wichtige Hormone einschließlich des Wachstumshormons (bekannt als "Fitness-Hormon"), das für die Muskelentwicklung und die allgemeine Vitalität wichtig ist.
Fasten ist ein leistungsfähiges werkzeug für die verjüngung und allgemeine gesundheit
Untersuchungen zeigen, dass das Fasten ein leistungsfähiges Lifestyle-Instrument zur Bekämpfung von Fettleibigkeit, Insulinresistenz und damit zusammenhängender Gesundheitsprobleme einschließlich Krebs ist.
Der Grund dafür liegt darin, dass bei stärkerer Autophaie der Körper damit beginnt, Proteine aufzubrechen und alte Proteine wiederzuverwerten, einschließlich Beta-Amyloid-Protein im Gehirn, von dem angenommen wird, dass es zu Alzheimer beiträgt.
Während der Nahrungswiederaufnahmephase erhöht sich der Anteil des Wachstumshormons, wodurch der Wiederaufbau neuer Proteine und Zellen gefördert wird. Mit anderen Worten reaktiviert und beschleunigt sich der natürliche Erneuerungszyklus Ihres Körpers.
Während das reine Wasser-Fasten für diejenigen, die mit Übergewicht und/oder Typ-2-Diabetes kämpfen, äußerst vorteilhaft sein kann, kann die Einhaltung schwierig sein.
Glücklicherweise hat die Forschung bestätigt, dass ähnliche Ergebnisse (wenn auch nicht so tiefgreifend) auch mit intermittierendem Fasten erzielt werden können, d. h. dem Folgen eines Zeitplans für Ihre Mahlzeiten, bei dem Sie täglich mindestens 16 Stunden fasten und alle Ihre Mahlzeiten innerhalb von acht aufeinander folgenden Stunden zu sich nehmen.
Es gibt auch andere intermittierende Fastenpläne, wo Sie Ihre Kalorien für eine bestimmte Anzahl von Tagen pro Woche dramatisch reduzieren, während Sie an aden anderen normal essen. Ein solches Beispiel ist der intermittierende 5-bis-2-Fastenplan.
Ein weiterer Plan ist die Fasten imitierende Diät, die entwickelt wurde, um die gleichen Effekte wie eine Nur-Wasser-Fasten-Diät zu erzielen. Die meisten, wenn nicht sogar alle diese Pläne haben ähnliche Vorteile, dazu gehören:
Hochregulierung von Autophagie und Mitophagie |
Das Wachstumshormon wird um bis zu 1.300 Prozent bei Frauen und 2.000 Prozent bei Männern erhöht, wodurch die Muskelentwicklung und Vitalität gefördert werden |
Verschiebung der Stammzellen von einem ruhenden Zustand in einen Zustand der Selbsterneuerung |
Vorbeugung, Verlangsamung des Fortschreitens und Umkehrung von Typ-2-Diabetes |
Steigerung der mitochondrialen Energieeffizienz und Biosynthese |
Reproduktion einiger der kardiovaskulären Vorteile verbunden mit Sport und Bewegung |
Senkung von Entzündungen |
Verbesserung der Bauchspeicheldrüsenfunktion |
Verbesserung des zirkulierenden Glukose- und Lipidspiegels |
Schutz vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen |
Senkung des Blutdrucks |
Modulierung der Konzentrationen von gefährlichem viszeralem Fett |
Verbesserung der Stoffwechseleffizienz und der Körperzusammensetzung |
Reduzierung von Lipoprotein mit niedriger Dichte und Gesamtcholesterin |
Deutliche Verringerung des Körpergewichts bei übergewichtigen Personen |
Verbesserung der Immunfunktion |
Förderung der Produktion von BDNF (brain-derived neurotrophic factor), der die Bildung neuer Gehirnzellen stimuliert und Gehirnchemikalien auslöst, die gegen Veränderungen des Gehirns im Zusammenhang mit der Alzheimer- und Parkinson-Krankheit schützen |
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Kombinieren Sie für optimale gesundheit intermittierendes fasten mit zyklischer ernährungs-ketose
Die ketogene Diät bietet viele der gleichen gesundheitlichen Vorteile, die mit Fasten und intermittierendem Fasten verbunden sind, und wenn sie Hand in Hand gehen, werden die meisten Menschen erhebliche Verbesserungen in ihrer Gesundheit erleben – dazu gehört nicht nur ein Gewichtsverlust, was mehr eine unausweichliche Nebenwirkung der auftretenden Stoffwechselverbesserungen ist, sondern auch andere Vorteile wie:
Verbesserte Insulinempfindlichkeit, die der Schlüssel zur Verhinderung von Insulinresistenz, Typ-2-Diabetes und damit zusammenhängenden Krankheiten ist. Studien haben gezeigt, dass Diabetiker, die sich an eine ketogene Diät halten, in der Lage sind, ihre Abhängigkeit von Diabetes-Medikamenten signifikant zu reduzieren.
Viele haben sogar erfolgreich ihre Diabetes auf diese Weise umgekehrt. Ein gesunder Insulinspiegel senkt auch Ihr Alzheimer-Risiko, da Demenz und Insulinresistenz eng miteinander verbunden sind. |
Erhöhte Muskelmasse — Ketone sind strukturell ähnlich wie verzweigtkettige Aminosäuren, und da sie dazu neigen, bevorzugt metabolisiert zu werden, ersparen sie welche verzweigtkettige Aminosäuren Sie auch immer haben, wodurch die Muskelmasse gefördert wird. |
Reduzierte Entzündungen — Ihr Körper ist so konzipiert, dass er die metabolische Flexibilität hat, sowohl Zucker als auch Fett als Brennstoff zu verwenden. Fett wird jedoch bevorzugt, da es bei der Verbrennung weit weniger reaktive Sauerstoffarten und sekundäre freie Radikale erzeugt.
Durch die Beseitigung von Zucker aus Ihrer Ernährung verringern Sie also deutlich Ihr Risiko für chronische Entzündungen. |
Reduziertes Krebsrisiko — Ich glaube, zyklische Ketose ist eine revolutionäre Intervention, die Ihr Risiko, Teil der Krebsstatistik zu werden, deutlich senken kann. Dies aus dem einfachen Grund, dass Krebszellen die metabolische Flexibilität fehlt, um Ketone für ihren Energiebedarf zu verwenden, was Ihre normalen Zellen hingegen können.
Sobald Ihr Körper in die Ernährungs-Ketose gelangt, haben Krebszellen keine leicht verfügbare Nahrungsquelle mehr und "verhungern", bevor sie zu einem Problem werden können. |
Erhöhte Langlebigkeit — Ketose verhindert einen Proteinabbau, was einer der Gründe ist, dass Sie lange ohne Nahrung überleben können.
Ähnlich wie eine Kalorieneinschränkung (Fasten) helfen auch Ketone, defekte Immunzellen zu beseitigen und den IGF-1 zu reduzieren, der Wachstumspfade und Wachstumsgene reguliert und eine wichtige Rolle bei der Alterung und Autophagie und Mitophagie spielt.
Der Ketonstoffwechsel erhöht auch das negative Redoxpotenzial Ihrer Familie der NAD-Coenzym-Redox-Moleküle, die helfen, oxidative Schäden durch Erhöhung der NADPH und Förderung der Transkription von Enzymen der Antioxidationswege durch Aktivierung von FoxO3a zu steuern.
Kurz gesagt, der Ketonstoffwechsel reduziert effektiv oxidative Schäden, was zu verbesserter Gesundheit und Langlebigkeit führt. Der Mangel an Zucker hilft auch zu erklären, warum die ketogene Diät mit einer Lebensverlängerung verbunden ist.
Zucker ist ein sehr starker Beschleuniger des Alterns und des vorzeitigen Todes, zum Teil durch Aktivierung von zwei Genen bekannt als Ras und PKA, die beide dafür bekannt sind, dass sie die Alterung beschleunigen.
Ein dritter Grund hat mit der Tatsache zu tun, dass sowohl die Kalorienbegrenzung als auch das intermittierende Fasten den mTOR-Weg hemmen, der nachweislich eine wichtige Rolle bei der Lebensverlängerung spielt. |
Gewichtsverlust — Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, dann ist eine ketogene Diät eine der besten Möglichkeiten dafür, weil sie hilft, auf das Körperfett zuzugreifen, damit es ausgeschieden werden kann. In einer Studie wurden übergewichtige Testpersonen einer kohlenhydratarmen ketogene Diät und einer fettarme Diät unterzogen.
Nach 24 Wochen stellten die Forscher fest, dass die Low-Carb-Gruppe mehr Gewicht (9,4 Kilogramm) verloren hat im Vergleich zur fettarmen Gruppe (4,8 kg).
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Warum zyklische ketose?
Es gibt mindestens zwei wesentliche Gründe für einen zyklischen Ansatz:
• Insulin unterdrückt die hepatische Glukogenese, d.h. die Produktion von Glukose durch die Leber. Wenn Insulin chronisch langfristig unterdrückt wird, beginnt die Leber, das Defizit durch mehr Glukose zu kompensieren. Infolgedessen kann der Blutzuckerspiegel steigen, auch wenn Sie keine Kohlenhydrate zu sich nehmen.
In dieser Situation wird der Verzehr von Kohlenhydraten tatsächlich Ihren Blutzuckerspiegel senken, da die Kohlenhydrate Insulin aktivieren, das dann die Glukoseproduktion der Leber unterdrückt. Die langfristige chronische Unterdrückung von Insulin ist ein ungesunder Stoffwechselzustand, der durch ein zyklisches Aufnehmen und Absetzen der Keto-Diät vermeiden werden kann.
• Noch wichtiger ist, dass viele der metabolischen Vorteile, die mit der Ernährungs-Ketose im Allgemeinen verbunden sind, tatsächlich während der Nahrungswiederaufnahmephase auftreten. Während der Fastenphase erfolgt die Beseitigung von beschädigten Zellen und Zellinhalten, aber der eigentliche Verjüngungsprozess findet während der Nahrungswiederaufnahme statt.
Mit anderen Worten: Zellen und Gewebe werden wieder aufgebaut und in einen gesunden Zustand wiederhergestellt, sobald Ihre Aufnahme von Netto-Kohlenhydraten steigt. (Die Verjüngung, die während der Nahrungswiederaufnahme auftritt, ist auch einer der Gründe, warum intermittierendes Fasten so vorteilhaft ist, da Sie sich zwischen "Festessen" und "Hungersnot" bewegen.)
Wie man eine zyklische keto-ernährung und fasten umsetzt
1. Implementieren Sie einen intermittierenden Fastenzeitplan — Nehmen Sie alle Ihre Mahlzeiten –Frühstück und Mittagessen oder Mittag- und Abendessen – jeden Tag innerhalb eines 8-Stunden-Fensters zu sich. Fasten Sie für die restlichen 16 Stunden.
Wenn all dies neu für Sie ist und die Vorstellung von Änderungen an Ihrer Ernährung und Essgewohnheiten zu entmutigend scheint, beginnen Sie einfach damit, Ihre regelmäßige Ernährung auf diesen Zeitplan umzustellen.
Sobald dies Routine geworden ist, setzen Sie die ketogene Diät (Schritt 2) gefolgt von der zyklischen Komponente (Schritt 3) um. Sie können sich damit beruhigen, dass Sie einige Ihrer bevorzugten gesunden Kohlenhydrate auf wöchentlicher Basis wieder zu sich nehmen können, wenn Sie Schritt 3 erreichen.
Wenn Sie die gesundheitlichen Vorteile des Fastens weiter maximieren möchten, sollten Sie überlegen, auf regelmäßiger Basis ein 5-tägiges Nur-Wasser-Fasten mit einzubauen. Ich mache das drei bis vier Mal im Jahr.
Um den Prozess zu erleichtern, arbeiten Sie sich langsam bis zu dem Punkt vor, an dem Sie 20 Stunden am Tag fasten und Ihre zwei Mahlzeiten innerhalb von nur vier Stunden essen. Wenn Sie das in etwa einen Monat so machen, wird es nicht annähernd so schwierig sein, ein Fünf-Tages-Wasserfasten durchzuziehen.
2. Wechseln Sie zu einer ketogenen Diät, bis Sie messbare Ketone bilden können — Der dreiteilige Schlüssel ist: 1) Beschränken Sie die Nettokohlenhydrate (Gesamtkohlenhydrate minus Ballaststoffe) auf 20 bis 50 Gramm pro Tag, 2) Ersetzen Sie die verlorenen Kohlenhydrate mit gesunden Fetten, so dass Sie zwischen 50 bis 85 Prozent Ihrer täglichen Kalorien aus Fett bekommen, und 3) Begrenzen Sie die Proteinaufnahme auf ein halbes Gramm Protein pro Pfund magerer Körpermasse.
(Um Ihre magere Körpermasse zu bestimmen, subtrahieren Sie Ihren Körperfettanteil von 100 und multiplizieren Sie diesen Prozentsatz mit Ihrem aktuellen Gewicht.)
Gemüse, das viele Ballaststoffe enthält, kann ohne Einschränkungen gegessen werden. Die primären Kohlenhydratquellen, auf die Sie verzichten sollten, sind Getreife und alle Formen von Zucker, einschließlich Früchte mit hohem Fruktosegehalt.
(Gesunde Netto-Kohlenhydrate werden wieder mit eingebaut, sobald Sie in die Ketose eingetreten sind.)
Beispiele für gesunde Fettquellen sind Avocados, Kokosöl, tierische Omega-3-Fette aus fettem Fisch, Butter, rohe Nüsse (Macadamia und Pekannüsse sind ideal, da sie reich an gesundem Fett und gleichzeitig proteinarm sind), Samen, Oliven und Olivenöl, tierische Freilandprodukte, MCT-Öl, rohe Kakaobutter und Bio-Eigelb von Freilandeiern.
Vermeiden Sie alle Transfette und hoch raffinierte mehrfach ungesättigte Pflanzenöle.
Der Konsum dieser schädlichen Fette kann mehr Schaden als überschüssige Kohlenhydrate verursachen, nur weil etwas einen "hohen Fettanteil" hat, bedeutet das nicht, dass sie es essen sollten. Halten Sie diese Verhältnisse von Netto-Kohlenhydraten, Fett und Protein, bis Sie die Ketose erreicht haben, und Ihr Körper verbrennt Fett für Energie.
Sie können Keto-Teststreifen verwenden, um zu bestätigen, dass Sie in Ketose sind. Das wird definiert als Blutketone im Bereich von 0,5 bis 3,0 mmol/l.
Denken Sie daran, dass Präzision wichtig ist, wenn es um diese Nährstoffverhältnisse geht. Zu viele Nettokohlenhydrate verhindern effektiv eine Ketose, da der Körper zuerst jede verfügbare Glukose verwendet, da es ein viel schneller zu verbrennender Brennstoff ist.
Da es praktisch unmöglich ist, die Menge an Fett, Netto-Kohlenhydraten und Protein in einer bestimmten Mahlzeit genau abzuschätzen, stellen Sie sicher, dass Sie einige grundlegende Mess- und Tracking-Tools zur Hand haben.
Dazu gehören eine Küchenwaage, Messbecher und ein Nährstofftracker (www.cronometer.com/mercola ist ein kostenloser, präziser Nährstofftracker, der bereits für Ernährungs-Ketose eingerichtet ist).
3. Sobald Sie bestätigt wissen, dass Sie in Ketose sind, beginnen Sie mit dem zyklischen Aufnehmen und Absetzen der Ketose, indem Sie ein- oder zweimal pro Woche höhere Mengen an Netto-Kohlenhydraten hinzufügen. Als allgemeine Empfehlung verdreifachen Sie die Menge an Netto-Kohlenhydraten an diesen High-Carb-Tagen.
Denken Sie daran, es kann von ein paar Wochen bis ein paar Monate dauern, bevor Ihr Körper wieder in der Lage ist, effektiv Fett zu verbrennen. Noch einmal, ein zyklisches Aufnehmen und Absetzen der Ernährungsketose maximiert die biologischen Vorteile der zellulären Regeneration und Erneuerung, während die potenziellen Nachteile einer kontinuierlichen Ketose minimiert werden.
Während zu diesem Zeitpunkt höhere Netto-Kohlenhydrate ein- oder zweimal pro Woche erlaubt sind, würde ich Ihnen raten, immer noch darauf zu achten, was gesund ist und was nicht. Idealerweise sollten Sie auf Kartoffelchips und Bagels verzichten und sich darauf konzentrieren, gesündere Alternativen wie verdauungsresistente Stärken hinzuzufügen.
Lebensmittel mit einem hohen Netto-Kohlenhydratanteil wie Kartoffeln, Reis, Brot und Nudeln werden verdauungsresistenter, wenn sie gekocht, gekühlt und dann wieder erhitzt werden, und dies ist eine Möglichkeit, solche Ausnahmen ein bisschen gesünder zu machen.