Die verschiedenen Vorteile einer ketogenen Ernährung
Es gibt viele Gründe, warum Sie eine ketogene Ernährung ausprobieren sollten. Sie kann sehr nützlich sein für Menschen, die an chronischen Erkrankungen leiden, oder für Menschen, die einfach gesünder sein möchten als sie es derzeit sind.
• Gewichtsverlust
Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, dann ist eine ketogene Diät eine der besten Möglichkeiten dafür, weil sie hilft, auf Ihr Körperfett zuzugreifen, damit es ausgeschieden werden kann. Besonders adipöse Menschen können von dieser Methode profitieren.
In einer Studie wurden fettleibige Testpersonen ketogen und fettarm ernährt. Nach 24 Wochen stellten die Forscher fest, dass die Low-Carb-Gruppe mehr Gewicht (9,4 Kilogramm) verloren hatte als die Low-Fat-Gruppe (4,8 Kilogramm).
Sogar mein eigener Körper war in der Lage, die Vorteile einer ketogenen Ernährung zu spüren. Ich konnte mein Gewicht von 82 auf 74 kg senken, obwohl ich 2.500 bis 3.000 Kalorien pro Tag gegessen habe. Seitdem habe ich meinen Verbrauch auf 3.500 bis 4.000 Kalorien erhöht, nur um mein Idealgewicht zu halten.
• Entzündungshemmend
Der menschliche Körper kann Zucker und Fett als Brennstoff nutzen. Letzteres wird jedoch bevorzugt, weil es ein sauberer, gesünderer Kraftstoff ist, da es wesentlich weniger reaktive Sauerstoffspezies (ROS) und sekundäre freie Radikale freisetzt.
Indem Sie Zucker aus Ihrer täglichen Ernährung eliminieren, verringern Sie Ihr Risiko, eine chronische Entzündung im ganzen Körper zu entwickeln.
• Senkung des Krebsrisikos
Eine aufregende Entdeckung über die ketogene Ernährung ist, dass sie helfen kann, Krebs zu verhindern. Dominic D'Agostino, Ph.D., Assistenzprofessor an der University of South Florida, machte kürzlich Fortschritte in Bezug darauf, wie die ketogene Ernährung diese gefürchtete Krankheit beeinflussen kann.
D'Agostino erklärt, dass alle Ihre Zellen (einschließlich Krebszellen) Glukose als Brennstoff verwenden. Allerdings haben Krebszellen keine metabolische Flexibilität und können sich nicht an die Verwendung von Ketonen als Energie anpassen, was Ihre normalen Zellen können. Sobald Ihr Körper in einen Zustand der Ernährungsketose gerät, verhungern die Krebszellen.
• Erhöhung der Muskelmasse
Dr. Jeff Volek ist ein registrierter Diätassistent, der sich darauf spezialisiert hat, wie eine fettreiche, kohlenhydratarme Ernährung die Gesundheit und die sportliche Leistung beeinflussen kann. In einem seiner Bücher stellt er fest, dass Ketone eine ähnliche Struktur wie verzweigtkettige Aminosäuren haben, die für den Aufbau von Muskelmasse nützlich sein können.
Ketone schonen diese Aminosäuren und hinterlassen einen höheren Anteil an ihnen, was zur Förderung der Muskelmasse beitragen kann.
• Reduzierung des Appetits
Ständiger Hunger kann dazu führen, dass Sie mehr Kalorien zu sich nehmen, als Sie verbrennen können, was schließlich zu einer Gewichtszunahme führen kann. Eine ketogene Ernährung kann Ihnen helfen, dieses Problem zu vermeiden, da eine Verringerung des Kohlenhydratverbrauchs die Symptome des Hungers reduzieren kann.
In einer Studie hatten Teilnehmer, denen ein kohlenhydratarmes Präparat verabreicht wurde, einen geringeren Appetit, wodurch sie leichter abnehmen konnten.
• Senkung des Insulinspiegels
Wenn Sie Kohlenhydrate zu sich nehmen, werden diese im Körper in Zucker zerlegt. Dies wiederum führt zu einem Anstieg des Blutzuckerspiegels und zu einem Anstieg des Insulins. Im Laufe der Zeit können Sie eine Insulinresistenz entwickeln, die sich zu einer Typ-2-Diabetes entwickeln kann.
Indem Sie Ihre Ernährung auf einen ketogenen Ansatz umstellen, können Sie Ihr Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken, reduzieren.
Die idealen Nahrungsmittel für eine ketogene Ernährung
Wenn Sie nun alle ungesunden Nahrungsquellen ausgeschaltet haben, was ist der nächste Schritt? Wenn es zum Kern einer tatsächlichen ketogenen Ernährung kommt, erinnern Sie sich daran, dass Sie täglich nur eine gemäßigte Menge Protein oder ungefähr ein halbes Gramm pro Pfund magere Körpermasse verbrauchen dürfen.
Darüber hinaus müssen Kohlenhydrate minimiert und hochwertige Fette erhöht werden, um als neue Kraftstoffquelle zu dienen.
Um den Einstieg in einen ketogenen Ernährungsplan zu erleichtern, empfehle ich normalerweise, C8 mittelkettiges Triglyzerid (MCT)-Öl in Ihre Nahrung hinzuzufügen. Es ist in der Regel teurer als andere Arten von MCT-Öl, aber es wandelt sich effektiver in Ketone um. Sie können mit 1 Teelöffel pro Tag beginnen und Ihren Verbrauch dann schrittweise auf 2 bis 3 Esslöffel pro Tag erhöhen.
Wenn Sie mit MCT-Öl nicht einverstanden sind, können Sie MCT-Pulver ausprobieren, was für Ihren Magen leichter ist. Die folgende Tabelle gibt einen guten Überblick über andere Lebensmittel, die reich an hochwertigen, gesunden Fetten sind:
Kokosnussöl | Omega-3-Fettsäuren auf tierischer Basis aus gesunden Quellen wie wild gefangenem Alaska-Lachs, Sardinen, Sardellen und Krill | Oliven und Olivenöl (stellen Sie sicher, dass sie von Dritten zertifiziert sind, da die meisten Olivenöle mit Pflanzenölen verdünnt sind) |
Rohe Butter von Weidekühen | Rohe Nüsse wie Macadamia, Mandeln und Pekannüsse | Verschiedene Samen wie Kürbis, Sesam, Kreuzkümmel und Hanf |
Avocados | Fleisch von heugefütterten Weidekühen | Schmalz und/oder Talg |
Ghee (geklärte Butter) | Rohe Kakaobutter | Bio-Eier von Freilandhühnern |
Beim Aufbau Ihres ketogenen Diät-Mahlzeitplans ist es wichtig, sich an grünes Blattgemüse zu halten, da es reich an Ballaststoffen, Antioxidantien und verschiedenen Nährstoffen ist. Ihre beste Wahl sind Brokkoli, Spinat, Petersilie, Rosenkohl und Zucchini.
Während Früchte für Sie in der Regel gesund sind, sollten Sie bei einer ketogenen Ernährung wegen ihres hohen Zuckergehalts die meisten von ihnen meiden. Jedoch sind bestimmte Beeren in gemäßigten Mengen zu sich genommen sicher, wie Brombeeren, Blaubeeren und Cranberrys, weil sie reich an Antioxidaniten sind, die Ihre Gesundheit unterstützen können.
Was die Getränke betrifft, gibt es mehrere, aus denen Sie wählen können. Das wichtigste ist Wasser, aber Sie können auch schwarzen Bio-Kaffee trinken (ohne Süßstoffe oder Milch), der reich an Antioxidantien ist. Kokosnussmilch kann ebenso verzehrt werden wie Kräutertees, da sie reich an verschiedenen Antioxidantien und Nährstoffen sind.
Wer sollte keine ketogene Ernährung praktizieren?
(Wenn Sie zur Zeit schwanger sind oder stillen, wird eine ketogene Ernährung nicht empfohlen.)
Schwanger
Während der Schwangerschaft erfährt Ihr Körper viele Veränderungen, die Nährstoffe aus verschiedenen Quellen benötigen. Dies kann sich negativ auf die Gesundheit Ihres Babys auswirken. |
Stillend
Stillende Frauen sollten während der gesamten Stillzeit des Kindes auf eine ketogene Ernährung verzichten.
Das liegt daran, dass Frauen Oxaloacetat benötigen, eine Verbindung, die für die Herstellung von Laktose für die Muttermilch erforderlich ist, welche für das Wachstum Ihres Babys unerlässlich ist. |
Ein Athlet, der in eine neue Saison startet
Sportler können von der Energie, die von Ketonen produziert wird, stark profitieren, aber es dauert etwa vier bis sechs Wochen, bis Ihr Körper die Ketose erreicht.
Wenn Sie die Vorteile der ketogenen Ernährung nutzen möchten, geben Sie Ihrem Körper Zeit zur Anpassung, indem Sie in der Nebensaison im Voraus planen. |
Bei Entfernung einer Gallenblase
Ihre Gallenblase sammelt und konzentriert die Galle, sodass Ihr Verdauungstrakt das Nahrungsfett richtig aufnehmen kann.
Ohne sie wird das Nahrungsfett nicht so stark aufgenommen, was zu Nährstoffmangel führen kann, da eine ketogene Ernährung weitgehend auf Fett für die Nährstoffe angewiesen ist. |
Bei Nierensteinen in der Vergangenheit
Wenn Sie bereits Nierensteine entwickelt haben, kann eine ketogene Ernährung Ihre Chancen erhöhen, diese wieder zu bekommen. Denn Ketone sind von Natur aus sauer, was die Produktion von Harnsäure und die Bildung von Steinen erhöht.
Andererseits können Nierensteine während einer ketogenen Diät verhindert werden, wenn Sie Ihren Kaliumkonsum von Blattgemüse und anderen fettreichen Nahrungsmitteln wie Avocado erhöhen. |
Wenn der Körper noch wächst
Eine ketogene Ernährung kann einen langfristig negativen Effekt auf das Wachstum ihres Körpers haben, entsprechend einer Studie, die im Journal Developmental Medicine & Child Neurology veröffentlicht wurde.
Wenn Ihr Kind unbedingt eine ketogene Ernährung braucht, konsultieren Sie zuerst einen Arzt, um mögliche Wachstumsprobleme zu besprechen. |
Natürlich dünn
Natürlich dünne Leute mit einem Body-Mass-Index (BMI) von 20 oder weniger sollten eine ketogene Diät vermeiden, weil sie weiteren Gewichtsverlust verursachen kann, was sich nachteilig auf Ihre allgemeine Gesundheit auswirken kann. |
Bei seltenen Stoffwechselstörungen
Störungen wie Gaucher, Tay-Sachs, Niemann-Pick und Morbus Fabry können den Fettstoffwechsel stören und damit die Energieproduktion beeinträchtigen.
Wenn Sie eine der oben genannten Störungen haben, ist eine ketogene Ernährung nicht empfehlenswert, da sie weitgehend auf Fett zur Energiegewinnung angewiesen ist. |
Bei Anorexie
Anorexiker können unter schnellem Verhungern leiden, wenn sie eine ketogene Diät einhalten, weil sie bereits ihren Kalorienverbrauch begrenzen und eine extreme Angst haben, Fett zu essen, von dem eine ketogene Diät viel aufweist.
Wenn sie sich auf einen ketogenen Ernährungsplan einlassen, können sie auch unter Energiemangel leiden, da eine ketogene Ernährung auf Nahrungsfett als Hauptbrennstoffquelle angewiesen ist.
Ihr allgemeines Wohlbefinden kann jedoch durch eine sorgfältige medizinische und psychiatrische Überwachung von Ketonen profitieren. |
Pankreasinsuffizienz
Pankreasinsuffizienz ist ein Zustand, bei dem Ihre Bauchspeicheldrüse nicht genügend Enzyme produziert, um den Abbau und die Aufnahme von Nährstoffen in Ihrem Verdauungstrakt zu unterstützen.
Wenn Sie einen Enzymmangel haben, schlage ich vor, ihn zuerst behandeln zu lassen, bevor Sie sich auf eine ketogene Diät einlassen, weil Ihr Verdauungssystem eine harte Zeit hat, diätetische Fette zu absorbieren. |
Die Nebenwirkungen einer ketogenen Ernährung
Schlechter Atem
Sobald Sie mit einer ketogenen Diät beginnen, können Sie beobachten, dass Ihr Atem einen unerwünschten Geruch wegen der erhöhten Azetonniveaus in Ihrem Körper hat.
Aceton ist ein während der Ketose gebildetes Keton, das im Urin und teilweise im Atem ausgeschieden wird. |
Kurzzeitige Ermüdung
Zu Beginn einer ketogenen Ernährung kann es zu Müdigkeit kommen.
Der Grund, warum Sie am Anfang müde werden, ist, dass sich Ihr Körper von der Verwendung von Kohlenhydraten zur Energiegewinnung an gesunde Fette anpasst.
Der Übergang kann zwischen sieben und 30 Tagen dauern, bevor Ihr Körper die volle Ketose erreicht. |
Häufiges Urinieren
Während der ersten Tage der Einführung einer ketogenen Diät können Sie feststellen, dass Sie häufiger auf die Toilette müssen. Das liegt daran, dass Ihr Körper das Glykogen in Ihre Leber und Muskeln als Urin abgibt.
Wenn der Insulinspiegel im Blut sinkt, wird auch überschüssiges Natrium in Form von Urin ausgeschieden. |
Verdauungsprobleme
Eine große Verschiebung bei der Ernährung kann Ihr Risiko von Verdauungsproblemen erhöhen, und die ketogene Ernährung ist keine Ausnahme.
Verstopfung wird allgemein von denen berichtet, die mit einer ketogenen Ernährung anfangen, aber sie kann in einigen Wochen verschwinden, sobald Ihr Körper an die gesündere Nahrung gewöhnt wird, die Sie essen. |
Verlangen nach Zucker
Sie können ein starkes Verlangen nach Zucker entwickeln, wenn Ihr Körper von Zucker auf Fett umsteigt. Ich ermutige Sie jedoch, der Versuchung nicht nachzugeben. |
Haarausfall
Sie könnten feststellen, dass in den ersten Tagen Ihrer ketogenen Ernährung mehr Haare auf Ihrer Bürste stecken bleiben.
Machen Sie sich keine Sorgen, denn das ist kein großer Grund zur Sorge, es wird aufhören, wenn Ihr Körper die Ketose erreicht. |