Höhere tägliche Ballaststoffaufnahme, weniger Krankheitsrisiko

Ballaststoffreiche Lebensmittel

Geschichte auf einen Blick

  • Wissenschaftler in Neuseeland haben tausende von Studien über mehr als 40 Jahre durchforstet und Ballaststoffe als potenziellen Game Changer bei der Linderung und Vorbeugung vieler Krankheiten identifiziert
  • Der Verzehr von Lebensmitteln mit vielen Ballaststoffen war mit einer um 24 Prozent geringeren Inzidenz von Schlaganfall, Typ-2-Diabetes, Herzerkrankungen und mehr verbunden
  • Der Studie zufolge ist der Verzehr von 25 bis 29 Gramm Ballaststoffen pro Tag gerade ausreichend; die Daten zeigten, dass eine höhere Zufuhr schützender wäre und daher empfohlen wird
  • Wenn Sie ballaststoffreiche Lebensmittel essen, die extra gekaut werden müssen und ihre Grundstruktur in Ihrem Darm behalten, kann dies neben einer Reihe weiterer zusätzlicher Vorteile das Verlangen nach Nahrung befriedigen und sich positiv auf Ihren Lipid- und Glukosewert auswirken
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Ärzte haben viel darüber zu sagen, wie Menschen katastrophale Gesundheitsereignisse wie Schlaganfälle und Herzinfarkte vermeiden können, aber Wissenschaftler in Neuseeland haben kürzlich Tausende von Studien über einen Zeitraum von mehr als 40 Jahren durchforstet und einen Nährstoff identifiziert, der ein echter Game Changer bei der Linderung und Prävention vieler Krankheiten sein kann: Ballaststoffe.

Forscher von der Universität von Otago führten eine Überprüfung durch, um festzustellen, warum Ballaststoffe einen solchen guten Ruf bei der Erhaltung der allgemeinen Gesundheit haben. Sie untersuchten 185 Beobachtungsstudien, an denen 135 Millionen Personenjahre und 58 klinische Studien mit 4.635 erwachsenen Teilnehmern beteiligt waren.

Die Ergebnisse der Studie, die in The Lancet veröffentlicht wurden, zeigten, dass Menschen, die es sich zur Gewohnheit machen, hohe Mengen an Ballaststoffen zu essen, 15 bis 30 Prozent weniger wahrscheinlich vorzeitig an irgendeiner Ursache sterben, als Menschen, die die geringsten Mengen an Ballaststoffen zu sich nehmen.

Die Forscher gaben auch bekannt, dass der Verzehr von Lebensmitteln mit vielen Ballaststoffen direkt mit einer um 16 bis 24 Prozent geringeren Inzidenz von Schlaganfällen, Typ-2-Diabetes, Herzerkrankungen sowie Darmkrebs korreliert.

Laut dem Atlanta Journal Constitution stellten die Autoren fest, dass die Auswirkungen zu 13 Todesfällen und sechs weniger Fällen von koronarer Herzkrankheit pro 1.000 Teilnehmer führen könnten und dass der Verzehr von sehr ballaststoffreichen Lebensmitteln auch mit einem geringeren Gewicht und einem optimierten Cholesterinspiegel verbunden ist.

Die Lancet-Studie war nicht die erste, die zeigte, wie wichtig der Konsum von Ballaststoffen ist. Eine im Jahr 2014 vom American Journal of Epidemiology veröffentlichte Studie ergab ähnliches: Pro 10 Gramm Ballaststoffe, die die Probanden ihrer allgemeinen Ballaststoffaufnahme hinzufügten, ergab sich ein 10 Prozent geringeres Risiko der Gesamtmortalität.

Ein Aufruf zu Ernährungsrichtlinien zur Betonung der Ballaststoffaufnahme

Die Wissenschaftler in Neuseeland arbeiteten nur mit gesunden Teilnehmern, so dass ihre Ergebnisse nicht auf Menschen mit bestehenden chronischen Krankheiten übertragen werden können.

Jim Mann, Professor an der Universität und zugehöriger Studienautor, stellte mehrere wichtige Ergebnisse in Bezug auf den erhöhten Ballaststoffverbrauch und das geringere Risiko von Krankheiten und Tod fest. Laut Mann:

„Die gesundheitlichen Vorteile von Ballaststoffen werden durch über 100 Jahre Forschung in Bezug auf Chemie, physikalische Eigenschaften, Physiologie und Auswirkungen auf den Stoffwechsel unterstützt.

Ballaststoffreiche Vollwertkost, die gekaut werden muss und einen Großteil ihrer Struktur im Darm beibehält, erhöht die Sättigung, hilft bei der Gewichtskontrolle und kann den Fett- und Glukosewert günstig beeinflussen.

Der Ballaststoffabbau im Dickdarm durch die ansässigen Bakterien hat zusätzliche weitreichende Auswirkungen, darunter den Schutz vor Darmkrebs".

Neben der Untersuchung der Ursachen für vorzeitige Todesfälle durch bestimmte Krebsarten konzentrierten sich die Forscher vor allem der mit Fettleibigkeit in Verbindung stehenden Krebsarten wie Endometrium-, Ösophagus-, Brust- und Prostatakrebs, so die Studie.

Bei der Empfehlung einer gesunden Menge an Ballaststoffen zum Verzehr stellten die Autoren fest, dass die Probanden pro 8 Gramm erhöhter Ballaststoffaufnahme pro Tag einen Rückgang der Inzidenz von Typ-2-Diabetes und Darmkrebs um 5 bis 27 Prozent aufwiesen. Auch der Schutz vor Schlaganfall und Brustkrebs wurde verbessert.

Wie viele Ballaststoffe werden also empfohlen, um die Gesundheit zu optimieren? Der Studie zufolge ist der Verzehr von 25 bis 29 Gramm Ballaststoffen pro Tag gerade ausreichend; die Daten zeigten, dass eine höhere Zufuhr schützender wäre und daher empfohlen wird.

Darüber hinaus zeigte sich, dass Diäten, die einen niedrigen glykämischen Index und eine niedrige glykämische Belastung betonen, neben der Zufuhr von Zucker auch einen begrenzten Schutz vor Typ-2-Diabetes und Schlaganfall bieten.

Mann betonte, dass die Ergebnisse der Studie auf eine dringende Notwendigkeit einer Änderung der Ernährungsrichtlinien hindeuten, die sich auf eine allgemeine Erhöhung der Ballaststoffzufuhr konzentrieren, nicht nur, weil es „gut für Sie" ist, sondern weil sich gezeigt hat, dass dies die Dynamik von Krankheiten buchstäblich verändert.

Wichtig zu erwähnen ist, dass Bakterien im Darm Ihre allgemeine Gesundheit wesentlich beeinflussen, ganz zu schweigen von der Möglichkeit, damit ein gesundes Gewicht zu halten und Krankheiten abzuwehren.

Es ist kein Geheimnis, dass ich glaube, dass Darmbakterien ein wichtiger Schlüssel zur Gesundheit sind. Es ist wichtig, ein gutes Gleichgewicht der Bakterien aufrechtzuerhalten, da ein gesundes Mikrobiom für viele Aspekte der Gesundheit entscheidend ist, besonders für diejenigen, die gegen Krebs kämpfen.

Informieren Sie sich über Ballaststoffe und wie viel davon Sie zu sich nehmen sollten

Es gibt zwei verschiedene Arten von Ballaststoffen, und beide sind wichtig. Lösliche Ballaststoffe lösen sich leicht in Wasser auf und werden in Ihrem System gelartig und wirken in mancher Hinsicht wie ein Schwamm, da sie sich in jede Ecke des Dickdarms bewegen und helfen, die Verdauung und gleichzeitig die Geschwindigkeit zu verlangsamen, mit der andere Nährstoffe verdaut werden.

Die positiven Auswirkungen der löslichen Ballaststoffe entstehen durch Aktivitäten, die sie sowohl begünstigen als auch verhindern.

Unlösliche Ballaststoffe, die sich nicht auflösen, bleiben grundsätzlich intakt, wenn sie sich durch den Dickdarm bewegen. Sie sind nicht nur völlig kalorienfrei, sondern helfen auch, Verstopfungen zu vermeiden, da sie die Nebenprodukte und Flüssigkeiten, die Sie nicht wollen, „sammeln"; sie bilden den Abfall, der schließlich – und im Idealfall – Ihren Körper in Form von Ausscheidungen verlässt.

Laut der Academy of Nutrition and Dietetics sind 25 Gramm Ballaststoffe pro Tag für Frauen ausreichend, während 38 Gramm für Männer empfohlen werden. Meiner Meinung nach ist dies jedoch ein Fall, in dem mehr wirklich besser ist: Meine Empfehlung für die tägliche Ballaststoffaufnahme beträgt 25 bis 50 Gramm pro 1.000 verbrauchten Kalorien.

Wie Ballaststoffe funktionieren, welche Arten am besten sind und was man vermeiden sollte

In einer Zusammenfassung über die Funktionsweise der Ballaststoffe im Körper stellte Mann fest, dass sie mehrere Ziele erreichen können, wenn Sie ballaststoffreiche Lebensmittel essen, die extra gekaut werden müssen und die auch ihre Grundstruktur im Darm behalten.

Das befriedigt das Verlangen nach Nahrung und trägt zur Gewichtskontrolle bei, während es sich positiv auf Ihren Fett- und Glukosewert auswirkt.

Da Bakterien Ballaststoffe in Ihrem Dickdarm abbauen, gibt es eine Reihe von zusätzlichen Vorteilen, von denen einer nicht zuletzt der Schutz vor Darmkrebs ist. Es gibt eine Reihe von Möglichkeiten, Ihre Ballaststoffaufnahme zu erhöhen.

Laut Manns Team sind „ballaststoffreiche Lebensmittel Vollkornprodukte, Gemüse, Obst und Hülsenfrüchte wie Erbsen, Bohnen, Linsen und Kichererbsen". Gemüse und Früchte sind Vollwertkost, die das Rückgrat Ihrer Ernährung sein sollte, aber es gibt einige Probleme sowohl mit Getreide, einschließlich Vollkorn, als auch mit Bohnen.

Ja, Linsen sind ein Beispiel für sehr nahrhafte Hülsenfrüchte, da sie hohe Mengen an Folat, Protein, Mangan, Eisen, Thiamin und Phosphor enthalten.

Aber Bohnen, Linsen und Kichererbsen sind auch Beispiele für Lebensmittel, die Lektine enthalten, die sich an Kohlenhydrate und an Zellen binden, die es ihnen ermöglichen, im Rahmen des Selbstverteidigungsmechanismus der Pflanze gegen Schädlinge Verwüstungen anzurichten und Menschen potenziell zu schädigen.

Steven Gundry, der Arzt und Autor, der in den letzten Jahren die Aufmerksamkeit auf die Probleme gelenkt hat, die man beim Verzehr von Lebensmitteln mit Lektinen erleben kann, stellt fest, dass Lektine unbequeme körperliche Symptome auslösen können, ähnlich denen, die durch Gluten verursacht werden, obwohl es in beiden Fällen von Ihrem System abhängt und das System jedes Einzelnen anders ist.

Darüber hinaus haben Bohnen einen hohen Gehalt an Kohlenhydraten und sind daher am besten aufgrund ihrer toxischen oder allergischen Wirkung zu vermeiden. Und damit kommen wir zum Weizen, der ebenfalls Lektine enthält.

Tatsächlich gehören Weizen und andere Samen der Grasfamilie einschließlich Soja, Sojaprodukte, Erdnüsse und einige Nachtschattenprodukte wie Kartoffeln, Paprika, Auberginen und Tomaten zu den Lebensmitteln, die die höchsten Mengen an Lektinen enthalten.

Einer der Gründe, warum Weizen letztendlich giftig ist, ist, dass er von Glucosamin angezogen wird, einem Monosaccharid, das in Ihren Gelenken vorkommt.

(Sie wissen vielleicht, dass Glucosamin, eine Verbindung, die Ihr Körper produziert, eine häufige Nahrungsergänzung ist, die viele Menschen zur Linderung von Gelenkschmerzen einnehmen, obwohl die Wirkungsweise von Glucosamin individuell vor Beginn einer Behandlung erforscht werden sollte.)

Jedem mit Autoimmunerkrankungen wie Arthritis, Herzerkrankungen, Fettleibigkeit, Diabetes oder Schilddrüsenfehlfunktionen wird empfohlen, vorsichtig beim Konsum von lektinhaltigen Lebensmitteln zu sein. Sie sollten zumindest Ihre Aufnahme von lektinhaltigen Lebensmitteln einschränken, rät Gundry.

Richtiges Kochen – das heißt gründliches Kochen, z.B. mit einem Schnellkochtopf und mit viel Wasser, um die Toxizität zu beseitigen – ist wichtig, um schmerzhafte Symptome zu vermeiden.

Glücklicherweise ist es einfach, mit der Ernährung reichlich Ballaststoffe zu bekommen, ohne sich auf Getreide konzentrieren zu müssen. Gesunde Lebensmittel mit hohen Mengen an Ballaststoffen sind grüne Erbsen, Artischocken, gebackene Süßkartoffeln mit intakter Schale, Spinat, Brokkoli, Rosenkohl, Blumenkohl und viele andere Gemüsesorten.

Weitere ebenfalls hervorragend für die Ballaststoffversorgung geeignete Lebensmittel sind Birnen, Himbeeren, Pflaumen, getrocknete Feigen oder Datteln (wegen des hohen Zuckergehalts in Maßen genießen), Kürbis, Mandeln, Äpfel mit intakter Schale, Bananen (auch in Maßen gegessen) und Orangen.

Bio-Psyllium-Samenschalen (Psyllium nicht aus Bioanbau ist typischerweise mit Pestiziden belastet) sind eine weitere ausgezeichnete Möglichkeit, die Ballaststoffaufnahme zu optimieren.

Die Vorteile von Ballaststoffen sind unzählig, dauerhaft und entscheidend für die Gesundheit

Wenn Essen in Ihrem Dickdarm „stecken“ bleibt und nicht ausgeschieden werden kann, verursacht das eine Reihe von Problemen, nicht zuletzt Schmerzen.

Der Verzehr einer ballaststoffreichen Ernährung hilft nachweislich, einen undichten Darm zu verhindern und zu lindern, unter dem bis zu 80 Prozent der Bevölkerung in den USA leiden. Diese Krankheit beginnt im Dünndarm und beinhaltet Giftstoffe, die durch unverdaute Lebensmittel verursacht werden, was zu Allergien und Schlimmerem führt.

Glücklicherweise sind nur wenige Risiken mit einer hohen Aufnahme von Ballaststoffen verbunden, obwohl die vorgestellte Studie feststellte, dass bei Menschen mit niedrigem Eisen- oder Mineralstoffgehalt, die Ballaststoffe in Form von Brot, Pasta und/oder verarbeiteten Lebensmitteln konsumieren, der Eisengehalt weiter erschöpft wird.

Darüber hinaus bezieht sich „die Studie hauptsächlich auf natürlich vorkommende ballaststoffreiche Lebensmittel anstatt auf synthetische und extrahierte Ballaststoffe wie Pulver, die Lebensmitteln zugesetzt werden können."