Von Dr. Mercola
Sie müssen nicht lange suchen, um Optionen für die Ernährung zu finden – auch „Diäten“ genannt – die Ihnen helfen sollen, Gewicht zu verlieren, Muskeln aufzubauen oder auf andere Weise Ihre Gesundheit zu optimieren. Es gibt die Keto-Diät, die sich darauf konzentriert, Fett als Brennstoff zu verbrennen, die Paleo-Diät, die darauf abzielt, das zu konsumieren, was unsere Jäger-Sammler-Vorfahren gegessen haben, glutenfreie und vegetarisch/vegane Ernährungsweisen, um nur einige zu nennen.
Jetzt gibt es die OMAD-Diät, die Abkürzung für „eine Mahlzeit am Tag“ (engl. one meal a day). Sie wird als extreme Form des intermittierenden Fastens (oder 16/8) bezeichnet und beinhaltet den Verzehr all Ihrer Nährstoffe innerhalb einer Stunde pro Tag. Für die restlichen 23 Stunden steht nichts anderes auf der Speisekarte als kalorienfreie Getränke. Sie wird auch als 23/1-Ernährung bezeichnet.
Die Prämisse ist, dass Sie am Ende weniger essen, aber Befürworter wie der aus Estland stammende Siim Land, ein Hochleistungstrainer, der im Internet mit Ratschlägen und Empfehlungen für die OMAD-Ernährung auf sich aufmerksam gemacht hat, sagen, dass Sie schneller Gewicht verlieren und sich mit einer geringeren Anzahl von Kalorien satter fühlen.
Als Schriftsteller, Blogger, Life Coach, Social-Media-Persönlichkeit und Unternehmer ist es sein Ziel, mehr Inhalte zur Optimierung von „Physiologie, Denkweise und Leistung – viel Biohacking, Selbstverbesserung und andere Dinge, die das Leben schwer machen“ zu schaffen. Er denkt, dass beim Fasten vieles missverstanden wird, was dazu führt, dass manche Leute das Konzept als einfaches Hungern abtun. Er macht zwei Punkte:
„Hunger ist ein schwerwiegender Mangel an Energiezufuhr. Der Körper hat keinen Zugang zu essentiellen Nährstoffen und baut langsam ab, indem er seine lebenswichtigen Organe ausschlachtet. Fasten ist ein Zustand der Stoffwechselsuspension, in dem Sie keine Kalorien verbrauchen. Trotzdem ist Ihr Körper immer noch genährt und bekommt die Energie, die er braucht.“
Er empfiehlt ein ein- bis fünftägiges Fasten bzw. eine ein- bis fünftägige Kalorieneinschränkung, die sich eher positiv als nachteilig auswirkt. Dies liegt daran, dass die meisten Menschen, sofern sie nicht stark untergewichtig sind, über ausreichend gespeicherte Energie verfügen, um diese zu erhalten, und dies erhöht Ihren Stoffwechsel sogar um 14 %.
OMAD-Ernährung: Experten kommen zu Wort
Wenn Sie jemals ein oder zwei Mahlzeiten aufgrund unvorhergesehener Umstände ausgelassen haben, haben Sie möglicherweise bemerkt, dass Ihre körperlichen und geistigen Funktionen nicht mit voller Leistungsfähigkeit zur Verfügung standen. Das wurde „Hangry“ genannt, etwas, was wir alle erlebt haben.
Während Land die potenziellen Vorteile einer OMAD-Ernährung auflistet, beginnend mit einem schnellen Gewichtsverlust, sind die wissenschaftlichen Studien zur 23/1-Methode sehr begrenzt, und es gibt Skeptiker.
Die registrierte Ernährungsberaterin und ganzheitliche Gesundheitsberaterin Robin Foroutan sagt, dass der OMAD-Ansatz unnötig restriktiv sei. Sie glaubt, dass eine einzige enorme Mahlzeit in einer Sitzung schlimme Auswirkungen auf die richtige Verdauung und Absorption haben kann, sowie dass das Fasten den ganzen Tag über und die Unterdrückung von starkem Hunger es noch schwieriger macht, eine gesunde Lebensmittelauswahl zu treffen. Ich glaube auch, dass es wichtig ist, wann Sie all das essen, da Sie mit Sicherheit nicht innerhalb von drei Stunden vor dem Zubettgehen essen sollten.
Medical News Today merkt an, dass die OMAD-Ernährung unter anderem deshalb so beliebt ist, weil Sie keine „Schummeltage“ benötigen, weil an sich nichts eingeschränkt und auch das Zählen von Kalorien unnötig ist. Einige Informationen von Ernährungswissenschaftlern und medizinischen Fachleuten zum intermittierenden Fasten und insbesondere zur OMAD-Ernährung sind jedoch fehlerhaft, was Zweifel aufkommen lässt.
Land, den ich in Kürze für einen Artikel interviewen möchte, hat dies eingehend untersucht, und er sagt, dass er versuche, das zu klären. Sein Buch „Metabolic Autophagy“ (Metabolische Autophagie) behandelt Themen wie intermittierendes Fasten, die OMAD-Ernährung und die Förderung der Langlebigkeit.
Was man bei der OMAD-Ernährung essen soll und was nicht
Mit Blick auf die anabol-katabolen Ernährungs- und Bewegungszyklen des Körpers, so Land, könnten Sie theoretisch mit Junk-Food davonkommen und trotzdem gesund sein, denn die lange Fastenzeit ist ein „riesiger Puffer“. Wenn Sie aber „Fett verlieren wollen, dann sollten Sie etwa 500 bis 600 Kalorien weniger als benötigt zu sich nehmen. Nehmen Sie etwa 300 bis 500 zusätzliche Kalorien zu sich, um an Gewicht zuzunehmen.“
Menschen, die keine spezifischen Körperziele haben, so Land, können bei der OMAD-Ernährung seinem Modell der Kalorienverteilung von 25 % bis 35 % Protein, 40 % bis 50 % Fett und 10 % bis 20 % Kohlenhydraten lose folgen. Zu vermeidende Lebensmittel sind:
- Entzündungauslösende Lebensmittel wie Getreideprodukte, verarbeitetes Fleisch wie Hot Dogs, Transfette und Zucker
- Allergene Lebensmittel, die Lektine enthalten, wie Tomaten, Bohnen und Paprika; auch Gluten und Soja
- Flüssige Kalorien, einschließlich Limonade, Saft und alkoholische Getränke
- Lebensmittel, die Verstopfung oder Blähungen verursachen, einschließlich Käse, Milchprodukte, Bohnen, Getreide und Hülsenfrüchte
Zu den Lebensmitteln, die im OMAD-Plan akzeptabel und sogar wünschenswert sind, gehören:
- „Vollwertproteine“, da sie über alle wichtigen Nährstoffe wie Vitamine, Mineralstoffe, Aminosäuren und Fettsäuren verfügen sowie Bio-Freilandeier, Fisch, Hühner und Fleisch aus biologischem Anbau und Freilandhaltung, einschließlich Fleisch von Innereien
- Gesundes Gemüse und fermentierte Lebensmittel, um Ihre Darmgesundheit zu verbessern und 20 bis 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag zu erhalten, wie Sauerkraut und Kombucha
- Kräuter und Gewürze, insbesondere Thymian, Dill, Fenchelsamen, Rosmarin, Koriander und Rucola
- Gesunde Fette, dazu gehören Olivenöl, Kokosöl, Avocados, wild gefangener Alaska-Lachs, Nüsse und Samen
Vorteile und Risiken des Fastens
Obwohl es Studien zum intermittierenden Fasten an Männern gibt, gibt es nicht viele, an denen Frauen beteiligt waren. Hormonelle Kreisläufe und unterschiedliche Ernährungsbedürfnisse können einige Unterschiede mit sich bringen. Laut Medical News Today benötigen Frauen mehr Eisen und Fasten kann ihren Bedarf unter Umständen nicht ausreichend decken. Fasten kann jedoch helfen:
- Den Blutzuckerspiegel zu senken und Gewicht zu verlieren
- Ess- und Schlafzyklen für übergewichtige Menschen zu optimieren und ihre Lebenserwartung zu verlängern
- Sowohl Ihrem Herzen als auch Ihrer verbalen Gedächtnisleistung zugutekommen
Im Jahr 2010 führten Forscher eine fünfjährige Studie mit jugendlichen Mädchen durch und fanden heraus, dass das Fasten für 24 Stunden zur Gewichtskontrolle „ein stärkerer Prädiktor für das Auftreten von Fressattacken und bulimischer Pathologie sein würde als die Zurückhaltung in der Ernährung“.
Sie kamen zu dem Schluss, dass solche Maßnahmen das Risiko von bulimischen Episoden und anderen Arten von Fressattacken erhöhen würden. Der Verzicht auf Lebensmittel für 24 Stunden ist jedoch nicht das, was OMAD vorschlägt.
Insbesondere seit die OMAD-Ernährung als extremer Ernährungsplan identifiziert wurde, wurden auch mögliche Risiken bewertet. Einige dieser Risiken umfassen extremen Hunger und Zittrigkeit, Schwäche, Müdigkeit, Reizbarkeit und „neblige“ Gedankenprozesse. Bestimmten Personen, einschließlich schwangeren und stillenden Müttern, Personen mit Essstörungen wie Anorexie und Personen mit Diabetes wird NICHT empfohlen, die OMAD-Methode auszuprobieren.
Vergleich der OMAD-Ernährung mit intermittierendem Fasten und der „Krieger-Diät“
Ob Sie über OMAD-Ernährung, intermittierendes Fasten oder die Krieger-Diät sprechen, es gibt Vor- und Nachteile, die Sie berücksichtigen sollten:
- Intermittierende Fasten wird von Land als einfach für Anfänger beschrieben. Sie erlaubt 16 Stunden für die Verdauung und erhöht die geistige Klarheit. Möglicherweise ist der Zeitrahmen jedoch nicht lang genug, um eine signifikante Autophagie auszulösen, einen natürlichen Prozess, der erforderlich ist, um beschädigte Zellen zu erneuern, und der tatsächliche Fastenzustand beginnt erst, wenn Ihre Nahrung verdaut ist. Darüber hinaus können Hunger, Zucker-Heißhungerattacken und „Schummeln“ den Prozess während Ihrer achtstündigen Essenszeit beeinträchtigen.
- Die Krieger-Diät, bei der fast den ganzen Tag gefastet wird, führt dazu, dass Sie leichter Fett verlieren und tiefer in die Ketose eintauchen. Sie ist einfacher, weil Sie weniger Heißhunger haben; Sie können viel essen, ohne sich Gedanken über Kalorien machen zu müssen. Die Autophagie nimmt zu und die Verdauung kann sich verbessern. Zu den Nachteilen gehören jedoch größere Schwierigkeiten beim Kraft- und Widerstandstraining. ein möglicher Kampf mit zu viel Kaffee und anderen Stimulanzien; Essattacken und möglicherweise Muskelschwund als Folge und gefährdeter Schlaf.
- Die OMAD-Ernährung macht es leicht, Fett zu verlieren, und Autophagie und mentale Klarheit werden leichter erlangt; Land sagt, dass der Hunger praktisch verschwindet; Ihr Verdauungssystem hat mehr Zeit zum Arbeiten; Ihr Körper wird effizienter bei der Nutzung von Nährstoffen und Sie können mehr Kohlenhydrate essen, während Sie die Ketose aufrechterhalten.
Was die Nachteile der OMAD-Ernährung angeht, so ist laut Land der Muskelaufbau und die Proteinsynthese schwieriger zu erlangen. Die erforderlichen Kalorien in einem so kleinen Fenster zu konsumieren ist schwierig und kann zu Blähungen und Beschwerden führen. Die Schlafqualität kann leiden, wenn man kurz vor dem Zubettgehen isst, und die Ernährung kann zu metabolischem Stress führen, wenn sie zu lange aufrechterhalten wird.
Die besten Tipps für die Einhaltung einer OMAD-Ernährung
OMAD ist eine „ziemlich effektive Strategie für das intermittierende Fasten und Abnehmen“, sagt Land. Es mag ein einfaches Konzept sein, die Kalorienaufnahme auf ein bis zwei Stunden des Tages zu konzentrieren, aber „einigen Leuten kann es trotzdem Probleme bereiten.“ Für sie bietet das obige Video die 10 wichtigsten Tipps von Land als Unterstützung für die OMAD-Ernährung:
1. Machen Sie lange Spaziergänge — Da Ihr Glykogen bereits niedrig ist und Sie Ketone produzieren, ist das Gehen im Fastenzustand eine großartige Möglichkeit, mehr Fett zu verbrennen.
2. Trinken Sie morgens Salzwasser — Ein Glas Wasser mit einer Prise Meersalz senkt Ihr Cortisol und hilft bei Stress, der Verdauung und der Darmgesundheit.
3. Verschieben Sie die Koffeinzufuhr — Das Trinken von Koffein direkt nach dem Aufwachen stimuliert Cortisol, das wichtigste Stresshormon Ihres Körpers, das manchmal als eingebauter Wecker der Natur bezeichnet wird. Warten Sie zwei bis drei Stunden auf einen natürlich niedrigeren Cortisolspiegel.
4. Bleiben Sie produktiv — Mit dem Fasten verschwenden Sie keine Zeit mit Essen (oder Nachdenken). Das Fasten erhöht den Fokus und die Wachsamkeit, während Ablenkungen beseitigt werden.
5. Vermeiden Sie künstliche Süßstoffe — Der komplette Verzicht auf künstliche Süßstoffe ist wichtig, wenn Sie Probleme haben, Heißhungerattacken zu kontrollieren, aber Zucker selbst zu vermeiden, ist von größter Bedeutung. Stevia ist ein natürlicher Süßstoff, der Ihren Glukoseindex nicht erhöht.
6. Trainieren Sie am Ende Ihres Fastens — Das bewahrt mehr Muskelmasse und fördert die Zusammensetzung Ihres Körpers. Außerdem benötigt Ihr Körper den Kraftstoff vor dem Training.
7. Planen Sie Ihr OMAD-Essen — Wenn Sie nach dem greifen, was Sie im Kühlschrank finden, werden Sie wahrscheinlich Kompromisse eingehen mit „Zufälligkeit, Achtlosigkeit und potenziellem Überessen“.
8. Essen Sie Ihre einzige Mahlzeit früh — Während es keinen metabolischen Unterschied macht, wann Sie essen, sind zu späte Mahlzeiten berüchtigt dafür, Ihren Schlaf zu beeinträchtigen.
9. Konzentrieren Sie sich auf nährstoffreiche Lebensmittel — Während der wenigen Stunden, in denen gegessen wird, unabhängig davon ob es sich um ein 6- oder 1-Stunden-Fenster handelt, spielt die gesunde Nahrungsaufnahme eine entscheidende Rolle.
10. Ändern Sie Ihre Routine — Während OMAD ziemlich effektiv ist, hält die Änderung Ihrer Essenszeiten Ihren Körper metabolisch flexibler.
Wege zur Annäherung an die OMAD-Ernährung
Wie können Sie alle Kalorien, die Sie an einem Tag benötigen, in nur einer Stunde aufnehmen? Das Konzept fordert mich heraus, aber vor allem, wenn Sie trainieren, müssten Sie ungefähr 3.000 Kalorien mit einer Mahlzeit zu sich nehmen. Persönlich würde ich das nicht regelmäßig oder für längere Zeit tun; ich esse gerne über einen längeren Zeitraum.
Intermittierendes Fasten ist ein besserer Ansatz, da Sie vier bis sechs Stunden Zeit haben, um zu essen. Das ist vielleicht nicht viel, aber es ist besser, als es auf eine Stunde zu beschränken. Wenn Sie jedoch an dem Konzept interessiert sind, in einem kurzen Zeitfenster eine Mahlzeit pro Tag zu sich zu nehmen, ist das allmähliche Verkleinern des Fensters möglicherweise ein guter Einstieg.
Wenn nötig, können Sie zunächst versuchen, Ihre Essenszeit innerhalb eines Zeitfensters von sechs oder acht Stunden zu begrenzen, dann auf vier oder sechs Stunden und schließlich auf drei Stunden zu senken, bevor Sie sie auf nur eine Mahlzeit pro Tag reduzieren. Einige essen jedoch ihre einzige Mahlzeit als Abendessen, was für einige Leute 18:00, 19:00 oder sogar 20:00 Uhr ist.
Aber ich würde mich nicht dafür entscheiden, meine eine Mahlzeit zu dieser Tageszeit zu essen; wie ich schon oft gesagt habe, ist es nicht gut, so kurz vor dem Schlafengehen etwas zu essen.