Von Dr. Mercola
Die meisten von uns wollen ein gesundes, langes Leben führen. Aber was ist die beste Möglichkeit, die Fähigkeit des Körpers einzuschalten, Zellschutz, Regeneration und Verjüngung zu fördern?
Dr. Valter Longo, ein Forscher und Direktor des Longevity Institute an der University of Southern California (USC) hilft bei der Beantwortung dieser Frage, da er dieses Thema seit über zwei Jahrzehnten untersucht.
Seine Ergebnisse sind detailliert beschrieben in dem kürzlich veröffentlichten Buch „The Longevity Diet: Entdecken Sie die neue Wissenschaft hinter Stammzellaktivierung und -regeneration, um das Altern zu verlangsamen, Krankheiten zu bekämpfen und Gewicht zu optimieren", die auch den Forschungsrahmen bietet, der seine Empfehlungen unterstützt.
Zu Beginn seiner Karriere, während seiner Doktorarbeit, studierte er Kalorieneinschränkung bei Dr. Roy Walford, der damals Pionier in diesem Bereich war. Kalorieneinschränkung beinhaltet die Einschränkung der Kalorienzufuhr auf einer täglichen Basis unabhängig von den Arten von Lebensmitteln, die Sie essen.
In der Regel essen Sie dabei nur 30 Prozent oder weniger Ihrer normalen Kalorienmenge, bis Sie einen Body-Mass-Index (BMI) von etwa 19 erreichen. Unnötig zu erwähnen, dass das ziemlich extrem ist. Und bei all seinen Vorteilen verursacht es auch einige Probleme. Schließlich wurde entdeckt, dass eine Form des intermittierenden Fastens, die so genannte Fasten imitierende Diät oder auch Scheinfasten-Diät, langfristige Vorteile ohne die Nachteile einer langfristigen Kalorieneinschränkung bot.
Zucker ist ein potenter Aging-Beschleuniger
Durch die Untersuchung der Auswirkungen des Hungers auf die Hefe entdeckte Longo, dass Zucker das Altern und den vorzeitigen Tod beschleunigt, zum Teil durch die Aktivierung zweier Gene, die als Ras und PKA bekannt sind und die beide das Altern forcieren können.
Die Forschung hat gezeigt, dass diese ersten Ergebnisse mit Hefe auch bei anderen Tieren zutreffen, darunter Würmer, Fliegen, Mäuse und eine Gruppe von Menschen in Ecuador, die das Laron-Syndrom haben, eine seltene genetische Störung, bei der der Rezeptor für Wachstumshormone fehlt. Infolgedessen können sie nicht größer als ca. 120 cm werden.
Interessanterweise scheint diese genetische Anomalie sie aber auch vor chronischen Krankheiten wie Diabetes und Krebs zu schützen – auch wenn sie eine nicht ideale Ernährung zu sich nehmen.
Laut Longo gibt es Grund zu der Annahme, dass die Ergebnisse auch für die meisten anderen Menschen gelten, da wir heute wissen, dass Wachstumshormone und Wachstumshormonrezeptoren beim Menschen sowohl den TOR- als auch den MPK-Weg regulieren.
Wie Insulin brauchen Sie auch Wachstumshormone, aber nicht viel
Krafttraining wird typischerweise als Mittel zur Optimierung der Gesundheit empfohlen, und eine der Auswirkungen dieser Art von Training ist eine Steigerung des Wachstumshormons. Also, wie können Sie den Bedarf und die gesundheitlichen Vorteile von Wachstumshormon und seine dämpfende Wirkung auf die Langlebigkeit in Einklang bringen? Longo erklärt:
„Insulin ist eine gute Analogie. Sie benötigen Insulin, aber viel Insulin die ganze Zeit führt zu Insulinresistenz und Diabetes, also... Es geht nicht primär um das Wachstumshormon, sondern eher um IGF-1 und Insulin...
[S]ie können die Wachstumshormonaktivität im Allgemeinen [durch den IGF-1-Spiegel] approximieren, die Larone haben beispielsweise eine sehr geringe Wachstumshormonaktivität und sie haben sehr wenig IGF-1.
Normalerweise heißt es: Wenn Sie auf eine proteinarme Ernährung setzen, werden Sie nur wenige Wachstumshormone bilden, oder sicherlich mehr Wachstumshormon-Rezeptor-Aktivität und einen geringen IGF-1-Wert. So gehen sie normalerweise Hand in Hand, aber es gibt einige Fälle, wo das nicht der Fall ist...
Wachstumshormon wirkt auf TOR direkt [und] auf Insulin, und wahrscheinlich in fast jedem Weg, den Sie sich vorstellen können. Sie sind also sicherlich nicht dasselbe, aber es ist viel einfacher, IGF-1 zu messen.“
Die Vorteile der Proteinbeschränkung
Wie ich selbst unterstützt Longo einen radikal reduzierten Proteinverbrauch. Ich habe oft gewarnt, dass die meisten Amerikaner viel zu viel Protein für eine optimale Gesundheit essen. Longo empfiehlt, Protein auf 0,31 bis 0,36 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht zu beschränken.
Für die meisten würde das bedeuten, ihren Proteinverbrauch um etwa zwei Drittel zu senken. Wenn Sie 150 Pfund wiegen, sollten Sie nur 50 Gramm Protein pro Tag zu sich nehmen.
Wie ich bereits mehrfach erwähnt habe, liegt der Grund für diese Empfehlung darin, wie Protein mit dem mTOR-Pfad interagiert, der an alternden und altersbedingten Erkrankungen beteiligt ist. Protein steuert das Wachstumshormon, den IGF-1-Pfad, der auch die TOR-Signalisierung und PKA-Signalisierung steuert.
Wenn der TOR-Weg deaktiviert wird – entweder durch eine proteinarme Ernährung, ein Medikament wie Metformin oder das Supplement Berberin – sind Sie somit vor den Folgen des Alterns geschützt. In den letzten Jahren wurde auch entdeckt, dass die Deaktivierung der TOR- und PKA-Wege zur Regeneration beiträgt.
Was das bedeutet, ist, dass Ihr regeneratives Potenzial auf Eis gelegt wird, wenn Sie viel Protein bzw. viel Nahrung im Allgemeinen essen und hohe Werte an Wachstumshormon und TOR aufweisen.
Sobald Sie diese Blockaden entfernen, werden Ihre Stammzellen eingeschaltet, und dann durchläuft Ihr Körper während der Rückfütterungsphase eine große Regenerations- und Verjüngungsphase. Dies erklärt zum Teil, warum intermittierendes Fasten oder eine Fasten imitierende Diät so viel besser ist als chronische Kalorieneinschränkung.
Die „Magie“ geschieht tatsächlich während der Wiederfütterung, nachdem Sie eine Periode des Hungers durchlaufen haben.
Wenn Sie nur Kalorien reduzieren, aber Ihren Körper nicht wieder ernähren, verpassen Sie die Gelegenheit, Ihren Körper wieder aufzubauen. Während also der Hunger den Reinigungsprozess der Autophagie auslöst und Stammzellen aktiviert, löst die Rückfütterung den Wiederaufbau aus und sorgt für eine optimale Gesundheit, aber Sie brauchen wirklich beides.
Laut Longo ist die Fasten imitierende Diät aus diesem Grund eine echte Lösung für Krebs, denn „wir haben deutlich gezeigt, dass sie selektiv unliebsame Zellen entfernen kann.... [S]ie beseitigt wirklich eine Menge beschädigter Zellen.“
Wann und warum höhere Proteinzufuhr von Vorteil sein kann
Der Teufel steckt aber im Detail, und wenn Sie zwischenzeitlich Ihrem Körper einen anabolen Schub mit zusätzlichem Protein geben (mehr als ein drittel Gramm pro Pfund Körpergewicht), ist das wichtig für die Erhaltung der Muskelmasse und hilft, Ihr Krafttraining zu optimieren.
Als allgemeine Richtlinie schlage ich vor, Ihre Proteinaufnahme an Krafttrainingstagen aus diesem Grund um etwa 25 Prozent zu erhöhen. Allerdings scheint es keine Vorteile beim Muskelaufbau zu geben, wenn man an Tagen, an denen man kein Krafttraining durchführt, über das empfohlene Drittel eines Gramms pro Pfund Körpergewicht hinausgeht.
Ältere und Gebrechliche können ebenfalls eine höhere Proteinzufuhr benötigen, um Sarkopenie (altersbedingter Muskelverlust) zu verhindern, aber nicht sehr viel mehr. Longo empfiehlt, die Proteinzufuhr um 10 bis 20 Prozent im Alter von 65 Jahren zu erhöhen, wenn die meisten Senioren anfangen, magere Körpermasse zu verlieren.
„Ich denke, solange sie [ihre schlanke Körpermasse] erhalten, müssen sie sich keine Sorgen machen. Aber wenn sie anfangen, sie zu verlieren, dann ist sowohl Muskeltraining als auch ein wenig die Erhöhung des Proteins wichtig.“
Fasten – Eine starke metabolische Intervention, die die Lebensdauer verlängert
Während ich zunächst zögerlich war, glaube ich jetzt, dass mehrtägiges Wasserfasten eine der mächtigsten überhaupt verfügbaren Stoffwechselinterventionen ist. Es gibt wirklich nichts, was dem nahe kommt, und der Grund dafür ist, dass es Ihre Zellen in einen geschützten „Anti-Aging-Modus“ versetzt.
Es fördert die Autophagie und ersetzt durch die Aktivierung von Stammzellen Zellkomponenten durch neu erzeugte funktionelle Komponenten. Ich mache jetzt einmal im Monat ein fünftägiges Wasser-Fasten und empfehle es den meisten Menschen – vorausgesetzt, Sie haben bereiten sich zuerst richtig darauf vor.
Ein wichtiger Schritt, der mir das Wasserfasten leicht machte, war die Gewohnheit, mindestens einen Monat lang intermittierend 20 Stunden am Tag zu fasten.
Wenn Sie Medikamente einnehmen, müssen Sie auch mit Ihrem Arzt zusammenarbeiten, um die Sicherheit zu gewährleisten, da einige Medikamente wirklich mit der Nahrung eingenommen werden müssen und/oder toxisch werden können, wenn sich Ihre Körperchemie normalisiert.
Besonders gefährdet sind Menschen, die blutzuckersenkende oder blutdrucksenkende Medikamente einnehmen, da sie am Ende zu einer Überdosis führen können.
Es wird auch empfohlen, während des Fastens weiterhin Nahrungsergänzungsmittel zu nehmen. Wenn Sie Magnesium nehmen, achten Sie darauf, dass es stark weichen Stuhl verursachen kann. Sie müssen auch ein hochwertiges Salz nehmen. Bestimmte gesundheitliche Probleme können auch eine strengere medizinische Überwachung erfordern, um die Sicherheit beim Fasten zu gewährleisten.
Longo hingegen ist nicht ganz so sehr auf das reine Wasserfasten oder sogar auf das tägliche intermittierende Fasten von 20 Stunden eingestellt. Er zitiert Ergebnisse, die darauf hinweisen, dass ein intermittierendes Fasten über die 13-Stunden-Marke hinaus das Risiko für Gallensteine um etwa 5 Prozent sowie andere unbeabsichtigte Nebenwirkungen erhöhen kann.
Er stellt auch fest, dass das intermittierende tägliche 20-Stunden-Fasten keine Strategie ist, die von Hundertjährigen, also Menschen über 100 Jahren, verwendet wird.
Wasserfasten vs. Fasten imitierende Diät
Es ist zu erwähnen, dass Longos Fasten imitierende Diät kein reines Wasserfasten ist. Die Fasten imitierende Diät beinhaltet die Einschränkung Ihrer Kalorien auf 800 bis 1.100 Kalorien pro Tag für fünf Tage im Monat, im Gegensatz zum Fasten ganz ohne Kalorien.
Sie wurde in erster Linie entwickelt, um die Einhaltung zu verbessern, da es für viele schwierig ist, für fünf Tage ein Wasserfasten durchzuführen. Die kalorienarme Strategie hilft auch, die Wahrscheinlichkeit von Nebenwirkungen zu reduzieren und gleichzeitig die Vorteile beizubehalten.
„Wir haben vor etwa 10 Jahren mit Krebspatienten begonnen... [T]he National Cancer Institute... unterstützte die Forschung zur Entwicklung einer Fasten imitierenden Diät... Der Grund dafür ist einfach, dass es ein Problem mit der Compliance, aber auch mit der Sicherheit gibt.
Zuerst wurde Wasserfasten oder Fasten mit sehr wenigen Kalorien... ausschließlich in Kliniken durchgeführt. Die Leute könnten es selbst tun, aber sie tun es aus einem Grund in Kliniken.
Es revolutioniert wirklich den Stoffwechsel und könnte für viele Menschen gefährlich sein. Bluthochdruck [und] Hypoglykämie [sind mögliche Nebenwirkungen]. Der Zweck der Fasten imitierenden Diät war es, es den Menschen leichter zu machen, aber auch sicherzustellen, dass sie nicht in einen extremen Zustand geraten, in dem sie dann Probleme haben, und wir haben solche in der klinischen Studie gesehen.
Wir haben gesehen, dass die Menschen auch mit der Fasten imitierenden Diät schwächer werden und ein Problem bekommen können, aber mit dem reinen Wasserfasten nehmen diese Probleme um eine andere Dimension zu... Deshalb denke ich, dass die Fasten imitierende Diät der richtige Weg ist.“
Zu den Menschen, die nicht Wasserfasten oder die Fasten imitierende Diät einhalten sollten, gehören Schwangere, Menschen, die stark untergewichtig sind (mit niedrigem Body-Mass-Index) und/oder an Anorexie leiden, Senioren über 70 Jahre (es sei denn, Sie sind außergewöhnlich gesund), Menschen, die gebrechlich sind oder Menschen mit Leber- oder Nierenerkrankungen.
Wenn Sie an einer chronischen Erkrankung leiden, sollten Sie unbedingt mit Ihrem Arzt zusammenarbeiten und ihn Ihren Zustand genau überwachen lassen.
Die Fasten imitierende Diät als Anti-Aging-Strategie
In seinem Buch zitiert Longo Tierversuche, bei denen die Fasten imitierende Diät in Kombination mit Laufbandübungen zu einem besseren Erhalt der Muskelmasse und einem Rückgang der Sarkopenie führte. Interessanterweise funktionierte keine Strategie allein.
In diesem Fall bekamen die Mäuse zweimal im Monat für vier Tage eine kalorienarme Diät. Dazwischen haben sie normal gegessen.
Als Ergebnis verloren sie viszerales Fett, aber keine Muskelmasse. Dies, sagt Longo, „unterscheidet die Fasten imitierende Diät von wirklich von den meisten, wenn nicht sogar allen anderen Diäten, bei denen immer Fett und Wasser und Muskeln im Prozess der Gewichtsabnahme verloren gehen“.
Longos Forschung zeigt auch, dass die Fasten imitierende Diät Entzündungen und entzündliche Erkrankungen wie Dermatitis reduziert.
Krebserkrankungen werden um fast 50 Prozent reduziert. Wichtig ist, dass Krebserkrankungen ebenfalls signifikant hinausgezögert werden, und viele Tumore sind auch eher gutartig als bösartig. Auch die Kognition wird verbessert. Die Mäuse, die zweimal im Monat die Fasten imitierende Diät erhielten, schnitten kognitiv viel besser ab als die Mäuse mit einer normalen Ernährung.
Ein weiterer Bereich der Verbesserung ist das Immunsystem, das sich in einen jugendlichen Zustand verwandelt. Insgesamt gibt es eine Verringerung der Risikofaktoren für Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs sowie eine Verbesserung der Marker für das Altern.
„Wie erwartet, beeinflusst [die Diät] also wirklich mehrere Systeme und verursacht eine Multi-System-Regeneration und -verjüngung, was zu einer verbesserten Leistung führt“, sagt Longo.