Von Dr. Mercola
Laut Forschern des Asklepieion General Hospital in Voula, Griechenland, kann es eine einfache und kostengünstige Möglichkeit sein, ein Nickerchen zu machen, um den Blutdruck zu senken.
Die Studie, die auf der 68. jährlichen wissenschaftlichen Sitzung des American College of Cardiology vorgestellt wurde, geht davon aus, dass ein Mittagsschlaf zur Blutdrucksenkung genauso wirksam sein könnte wie z. B. andere Lebensstilveränderungen wie weniger Alkohol oder der Verzicht auf niedrigdosierte Blutdruckmedikamente.
Es ist unklar, ob die Ergebnisse variieren abhängig davon, ob eine Person unter Schlafentzug leidet oder normalerweise eine gute Nachtruhe bekommt, aber es könnte sein, dass ein Nickerchen besonders nützlich für Menschen ist, denen ein hochwertiger Schlaf fehlt.
Weltweit sind mehr als 1,13 Milliarden Menschen von Bluthochdruck betroffen, darunter jeder dritte Erwachsene in den USA. Ein weiteres Drittel der Betroffenen leidet an Prähypertonie, aber viele wissen nicht, dass dieser „stille Killer“ eine Gefahr für ihre Gesundheit darstellt.
Glücklicherweise gibt es neben einem Nickerchen noch andere leistungsstarke Strategien zur Senkung des Blutdrucks, z. B. die Verbesserung der Stickoxidwerte, auf die ich später noch eingehen werde. Zunächst scheint es jedoch so zu sein, dass bei manchen Menschen ein Nickerchen am Tag dazu beiträgt, hohen Blutdruck zu vermeiden.
Nickerchen kann Ihren Blutdruck senken
Die Studie verfolgte mehr als 200 Menschen mit hohem Blutdruck und überwachte ihren Blutdruck, die Mittagsruhezeit, die Lebensgewohnheiten und die Pulswellengeschwindigkeit, die ein Maß für die arterielle Steifheit ist.
Diejenigen, die ein Nickerchen machten, hatten einen durchschnittlichen systolischen 24-Stunden-Blutdruck, der 5,3 mmHg niedriger war als diejenigen, die nicht schliefen, während beide Blutdruckwerte unter den Schlafenden ebenfalls besser waren als unter den Nicht-Schlafenden. Es stellte sich heraus, dass für jede Stunde Nickerchen der systolische Blutdruck nach 24 Stunden um 3 mmHg gesenkt wurde.
„Wir möchten die Menschen natürlich nicht dazu ermutigen, tagsüber stundenlang zu schlafen, aber andererseits sollten sie sich angesichts der möglichen gesundheitlichen Vorteile nicht schuldig fühlen, wenn sie ein kurzes Nickerchen machen können“, so Dr. Manolis Kallistratos vor dem American College of Cardiology (ACC). „Obwohl beide Gruppen die gleiche Anzahl von Medikamenten erhielten und der Blutdruck gut kontrolliert war, war bei denjenigen, die mittags schliefen, immer noch ein signifikanter Blutdruckabfall zu verzeichnen.“
Die Studie kann eine gute Darstellung der Vorteile eines Nickerchens sein, da die im Rahmen der Studie beobachteten Probanden einen gut kontrollierten Blutdruck aufwiesen. Während bei Patienten mit hohen, unkontrollierten Blutdruckwerten die Interventionsverluste möglicherweise stärker sind, können wir bei einer Gruppe mit kontrollierten Werten „sicherer sein, dass signifikante Unterschiede in den Blutdruckwerten auf ein Nickerchen zurückzuführen sind“, sagte Kallistratos.
Die Studie überwachte auch die natürlichen Blutdrucksenkungen, die während des Schlafs auftreten, und stellte fest, dass die natürliche Reduktion bei den Teilnehmern ähnlich war. Dies deutet darauf hin, dass die in der Studie festgestellten Blutdrucksenkungen auf das Nickerchen selber zurückzuführen sein könnten. Kallistratos sagte dem ACC:
„Diese Ergebnisse sind wichtig, da ein Blutdruckabfall von nur 2 mmHg das Risiko für kardiovaskuläre Ereignisse wie Herzinfarkt um bis zu 10 Prozent senken kann. Nach unseren Erkenntnissen kann jemand, der den Luxus hat, tagsüber ein Nickerchen zu machen, auch Vorteile bei hohem Blutdruck haben. Ein Nickerchen kann leicht durchgeführt werden und kostet normalerweise nichts.“
Nickerchen kann Funktion, Denken und Gedächtnis verbessern
Abgesehen von der Senkung des Blutdrucks bietet ein Nickerchen auch andere Vorteile für die Gesundheit, speziell für Menschen über 60 Jahre, die in der Regel weniger tief schlafen und nachts häufiger aufwachen. Insgesamt schlafen ältere Erwachsene im Durchschnitt fast zwei Stunden weniger als junge Erwachsene.
Früher glaubte man, dass ältere Erwachsene nicht so viel Schlaf brauchten, aber jetzt geht man davon aus, dass für die meisten Menschen sieben bis acht Stunden Schlaf pro Nacht ideal sind. Als die Forscher Männer im Alter von 50 bis 88 Jahren baten, ein Nickerchen zu machen, stellte sich heraus, dass der Mittagsschlaf den Männern half, ihren Schlaf über einen Zeitraum von 24 Stunden insgesamt signifikant zu steigern, was zu einer Verbesserung der kognitiven Leistung führte.
Darüber hinaus wirkten sich die Nickerchen – auch bis zu zwei Stunden am Tag – nicht negativ auf den Nachtschlaf der Männer aus, aber die Forscher meinten, dass ein einstündiges Nickerchen für die meisten Menschen einfacher durchzuführen sein könnte. Es wurde auch gezeigt, dass ein Nickerchen die Gedächtniskonsolidierung und das Lernen erleichtert und die emotionale Verarbeitung unterstützt.
Ein Nickerchen ist nicht immer eine gute Sache
Paradoxerweise gibt es auch Studien, die belegen, dass ein Nickerchen mit negativen Ergebnissen verbunden ist, einschließlich eines erhöhten Bluthochdruckrisikos und der folgenden Probleme insbesondere bei älteren Erwachsenen:
Obwohl es unwahrscheinlich ist, dass Nickerchen diese Gesundheitsprobleme direkt verursachen, besteht die Verbindung dennoch und es sind weitere Untersuchungen erforderlich, um festzustellen, wer von Nickerchen profitiert, wer nicht und warum. „Eine neue Hypothese“, so die Forscher in Sleep Medicine, „deutet darauf hin, dass Entzündungen ein Mediator zwischen Mittagsschläfchen und schlechten gesundheitlichen Ergebnissen sind. Weitere Untersuchungen sind jedoch erforderlich.“
Es wurde auch vermutet, dass die Länge des Nickerchens den Ausschlag geben kann, wobei solche, die weniger als 30 Minuten dauern, die Wachsamkeit, die Leistung und die Lernfähigkeit fördern und verbessern und längere Nickerchen mit gesundheitlichen Problemen einschließlich einer höheren Sterblichkeit bei älteren Menschen verbunden sind.
„Die Vorteile eines Nickerchens lassen sich am besten durch ein Training von Körper und Geist zum Aufwachen nach einem kurzen Nickerchen erzielen“, so Forscher in der Zeitschrift Current Opinion in Pulmonary Medicine.
Der tiefgreifendste Weg, um Ihren Blutdruck zu senken
Während das finale Urteil, ob ein Nickerchen letztendlich nützlich oder schädlich ist, noch aussteht, ist ganz klar, dass die Verbesserung der Stickoxidwerte (NO) das Beste ist, was Sie zur Senkung des Blutdrucks tun können, weil es die Blutgefäße entspannt.
NO ist ein lösliches Gas, das in der Auskleidung Ihrer Blutgefäße gespeichert ist und als Endothel bezeichnet wird. Es wird in Ihren Endothelzellen aus der Aminosäure L-Arginin gebildet, wo es als wichtiges Signalmolekül im ganzen Körper wirkt.
Neben der Förderung einer gesunden Endothelfunktion und der Herzgesundheit unterstützt NO den gesunden Blutfluss, indem es Ihren Venen und Arterien hilft, sich zu erweitern. Dies wiederum ermöglicht es lebenswichtigem Sauerstoff und Nährstoffen, frei durch Ihren Körper zu fließen – was gut für den Blutkreislauf und die Hirngesundheit ist.
NO verbessert auch die Immunfunktion, regt die Blutverdünnung an und senkt die Blutviskosität, was wiederum die Thrombozytenaggregation senkt und letztendlich das Risiko verringert, ein lebensbedrohliches Blutgerinnsel zu entwickeln.
Callisthenische Übungen wie der Stickoxid-Dump können helfen, die NO-Produktion zu erhöhen. Der Dump umfasst nur vier Bewegungen – Kniebeugen, Armheben im Wechsel, Hampelmänner ohne Sprung und Schulterpressen –, die in vier Sätzen mit jeweils 10 Wiederholungen durchgeführt werden.
Das Training dauert nur drei oder vier Minuten und sollte dreimal täglich mit mindestens zwei Stunden zwischen den Sitzungen wiederholt werden. Ich mache normalerweise eine modifizierte Version der von Dr. Zach Bush entwickelten, die Sie unten sehen können. Darüber hinaus ist ein umfassendes Trainingsprogramm unerlässlich, um Ihren Blutdruck gesund zu halten.
Untersuchungen haben ergeben, dass inaktive Personen ein 30 bis 50 Prozent höheres Risiko für Bluthochdruck haben als ihre aktiven Kollegen, und eine evidenzbasierte Literaturanalyse des American College of Sports Medicine zeigt, dass eine Einzeltrainingseinheit (akuter Effekt) den Blutdruck durchschnittlich um 5–7 mmHg senkt.
Nutzen Sie Ihre Ernährung zur Verbesserung des Blutdrucks
Blattgemüse und Rüben sind wichtige Nahrungsbestandteile, wenn Sie an Bluthochdruck leiden, da sie gute Quellen für natürlich vorkommende Nitrate sind, die in Ihrem Körper in NO umgewandelt werden. Da Rüben einen hohen Zuckergehalt aufweisen, ist fermentierter Rübensaft, auch als Rübenkvass bekannt, möglicherweise eine deutlich bessere Option, da praktisch der gesamte Zucker während des Fermentationsprozesses entfernt wird.
Ich geben oft 30 bis 60 Gramm rohe Rüben in meinen täglichen Smoothie, zusätzlich zu einer fermentierten Rübenwurzelpulverergänzung. Der Verzehr von Knoblauch kann ebenfalls hilfreich sein, da er trotz seines geringen Nitratgehalts die NO-Produktion fördert, weil er die Stickoxidsynthase (NOS) erhöht, die L-Arginin in Gegenwart von Cofaktoren wie Vitamin B2 und B3 in NO umwandelt.
Fenchelsamen sind ein weiteres gesundes Lebensmittel, das die NO-Produktion Ihres Körpers erhöht. Kalium wirkt ebenfalls im Körper und entspannt die Wände der Arterien, vermeidet Muskelkrämpfe und senkt den Blutdruck. Eine Analyse von über 29 Studien ergab, dass ein niedriger Kaliumspiegel zu höheren systolischen Blutdruckwerten führte. Blattgemüse und Avocado sind Beispiele für kaliumreiche Lebensmittel.
In größerem Maße ist jedoch eine der Hauptursachen für Bluthochdruck, dass Ihr Körper zu viel Insulin und Leptin als Reaktion auf eine kohlenhydratreiche Ernährung und verarbeitete Lebensmittel produziert. Eine zyklische ketogene, kohlenhydratarme, fettreiche Ernährung ist die Lösung, da Ihr Körper Fett anstelle von Glukose als Hauptbrennstoff verbrennen kann. Fasten ist ein natürlicher Partner einer ketogenen Ernährung und eine der wirksamsten Methoden zur Normalisierung Ihrer Insulin-/Leptin-Empfindlichkeit.
In einer dreimonatigen Studie durften die Teilnehmer zwischen 10 und 18 Uhr essen, was sie wollten. Für die restlichen 16 Stunden durften sie nur Wasser oder kalorienfreie Getränke zu sich nehmen.
Die Ergebnisse wurden dann mit einer Kontrollgruppe ohne Intervention aus einem früheren Fastenversuch verglichen. Insgesamt nahmen die Teilnehmer nicht nur etwa 350 Kalorien weniger pro Tag zu sich und verloren knapp 3 Prozent ihres Körpergewichts, sondern auch der systolische Blutdruck sank um etwa 7 mmHg.
Ein gesunder Lebensstil ist das Geheimnis für optimalen Blutdruck
Ihr Blutdruck ist eine von vielen biologischen Funktionen, die von Ihrem Lebensstil beeinflusst werden. Ein gesunder Blutdruck ist der Schlüssel, um Ihr Niveau im optimalen Bereich zu halten. Schlaf ist definitiv ein Teil dieser Gleichung, und für einige Menschen kann es sein, dass ein Nickerchen ihnen hilft, ihren Schlaf zu verbessern bzw. zu verlängern und zu einem allgemeinen Nutzen für die Gesundheit führt.
So wurde zum Beispiel ein enger Zusammenhang zwischen der Schlafqualität und einer Art von Bluthochdruck festgestellt, die als resistente Hypertonie bezeichnet wird und nicht auf typische medikamentöse Behandlungen anspricht.
Frauen mit resistenter Hypertonie hatten mit fünfmal höherer Wahrscheinlichkeit auch eine schlechte Schlafqualität. Während die durchschnittliche Schlafdauer in dieser Studie nur 6,4 Stunden pro Nacht betrug (und fast die Hälfte weniger als sechs Stunden pro Nacht schlief), schien die Schlafqualität und nicht die Dauer das Hypertonie-Risiko zu beeinflussen.
Eine gute Nachtruhe ist also für einen gesunden Blutdruck unerlässlich, aber auch das richtige Essen, Sport, Stressbewältigung und sogar die Vermeidung von Umweltgiften wie Luftverschmutzung. Weitere Informationen zur Normalisierung des Bluthochdrucks finden Sie hier.