Von Dr. Mercola
Haben Sie ein bis drei Mal am Tag drei oder vier Minuten Zeit, um sich Ihrer Gesundheit zu widmen? Wenn Sie diese Zeit aufwenden, um eine der besten hochintensiven Übungen durchzuführen – den Stickoxid-Dump – können Sie Ihre mitochondriale Gesundheit verbessern und den altersbedingten Muskelabbau verlangsamen.
Tatsache ist, wenn man Vollzeit arbeitet, sitzt man durchschnittlich 13 Stunden am Tag und schläft dann durchschnittlich acht Stunden. Das bedeutet, dass Sie sich 21 Stunden am Tag nicht bewegen!
Ihr Körper ist nicht dafür ausgelegt. Er funktioniert am besten, wenn Sie aktiv sind statt inaktiv, und wenn Sie während des Tages verschiedene Aktivitäten durchführen, können Sie wirklich davon profitieren.
Stickoxid (NO) zum Beispiel ist ein lösliches Gas, das in der Auskleidung Ihrer Blutgefäße (Endothel) gespeichert wird. Es wird in Ihren Endothelzellen aus der Aminosäure L-Arginin gebildet, wo es als wichtiges Signalmolekül im ganzen Körper wirkt.
Neben der Förderung einer gesunden Endothelfunktion und der Herzgesundheit unterstützt NO den gesunden Blutfluss, indem es Ihren Venen und Arterien hilft, sich zu erweitern. Dies wiederum ermöglicht es lebenswichtigem Sauerstoff und Nährstoffen, frei durch Ihren Körper zu fließen.
NO spielt auch eine schützende Rolle für Ihre mitochondriale Gesundheit, den Energiespeicher Ihrer Zellen, der für die Nutzung der Energie für alle Stoffwechselfunktionen verantwortlich ist.
Sogar Ihr Skelettmuskel, der nur zu etwa 1 bis 2 Prozent aus Mitochondrien besteht, ist auf diese Energiekraftwerke angewiesen, um Ihre täglichen Bewegungsabläufe zu unterstützen. Wenn Sie trainieren und Ihre Muskeln schmerzen, liegt das daran, dass Ihnen der Sauerstoff ausgeht, den Ihr Körper durch die Freisetzung von NO kompensiert (um Ihre Blutgefäße zu erweitern, was die Sauerstoffversorgung erleichtert).
Dieser Prozess fördert die Muskelentwicklung, aber hier ist ein Geheimnis, das nicht weithin bekannt ist: Wenn Sie trainieren, dauert es nur 90 Sekunden, bis Ihren Blutgefäßen das gespeicherte NO ausgeht, was den Prozess der Bildung von mehr davon auslöst.
„Wenn man also jede große Muskelgruppe 90 Sekunden lang trainiert“, sagt Dr. Zach Bush, „stellt dies das effizienteste Training für die Straffung und den Aufbau Ihrer Muskeln dar.“ Bush hat das Stickoxid-Dump-Training entwickelt, das speziell darauf ausgelegt ist, die Freisetzung von NO für das Muskelwachstum und vieles mehr zu stimulieren.
Warum drei Mal am Tag drei bis vier Minuten ideal sind
Es mag zu gut klingen, um wahr zu sein, aber weniger ist wirklich mehr, wenn Sie wissen, wie Sie die NO-erzeugenden Kräfte Ihres Körpers nutzen können. Kurze Ausbrüche mit hoher Intensität sind am besten, und im Falle von NO ist es wichtig, mindestens zwei Stunden zwischen den Sitzungen zu warten, denn so lange dauert es, bis Stickoxid in Ihrem Körper für die nachfolgende Freisetzung synthetisiert.
„Ihr Körper hat die Fähigkeit, Stickoxid alle paar Stunden zu regenerieren und gibt Ihnen die Möglichkeit, es mehrmals täglich freizusetzen“, sagt Bush.
„Was das bedeutet: Die effektivste Möglichkeit, Ihre Muskelfunktion zu erhöhen, ist es, alle paar Stunden sehr kurz zu trainieren.“ Darüber hinaus umfasst das Stickoxid-Dump-Workout die 16 größten Muskelgruppen im Körper, was es zu einem Ganzkörpertraining macht.
Und im Gegensatz zu einigen anderen Möglichkeiten, die Freisetzung von NO zu stimulieren, wie zum Beispiel das Hinausgehen in die Sonne, ist dieses Training nicht abhängig vom Wetter oder der Tageszeit. Sie können es praktisch überall durchführen und es ist für alle Fitness-Levels geeignet.
Denken Sie daran, dass die Stickstoffoxid-Dumps eine Form des hochintensiven Intervalltrainings (HIIT) sind, und die Forschung hat gezeigt, dass ein solches Training zu mehr Fitness- und Gesundheitsvorteilen in einem Bruchteil der Zeit im Vergleich zu typischen moderaten oder niedrig-intensiven Fitnessstudio-Trainings bietet. Zum Beispiel:
- HIIT reduziert arterielle Steifheit und die Ruheherzfrequenz bei Menschen mit Typ-2-Diabetes und kann die Belastung von kardiovaskulären Komplikationen bei Menschen mit diesem Zustand reduzieren.
- HIIT verbessert signifikant die Stoffwechselgesundheit bei älteren Erwachsenen, indem die Insulinempfindlichkeit verbessert und altersbedingte Risikofaktoren für kardiometabolische Erkrankungen reduziert werden.
- Eine Meta-Analyse von 39 Studien ergab, dass „HIIT eine zeiteffiziente Strategie zur Verringerung der Fettmassenablagerungen ist, einschließlich derjenigen der Bauch- und viszeralen Fettmasse“.
- In einer Studie mit übergewichtigen und fettleibigen Erwachsenen führten HIIT und ein kontinuierliches Training mittlerer Intensität zu ähnlichen Verbesserungen der Körperzusammensetzung über 10 Wochen, aber HIIT benötigte etwa 40 Prozent weniger Trainingszeit, um diese Vorteile zu generieren.
Das Stickoxid-Dump-Training ist besonders vorteilhaft, da es durch die Stimulierung der NO-Freisetzung auch die Immunfunktion verbessert und die Verdünnung des Blutes stimuliert und seine Viskosität senkt, was wiederum die Thrombozytenaggregation verringert.
Letzteres kann die Entwicklung von Blutgerinnseln vermeiden, die einen Herzinfarkt oder Schlaganfall verursachen können. Wenn Sie älter werden, nimmt Ihre NO-Produktion ab. Daher ist dieses schnelle, einfache Training eine Möglichkeit, sich gegen den Zahn der Zeit zu wehren.
Das 4-Minuten-Stickoxid-Dump-Training
Sie können Bushs Version oben im Artikel und meine unten sehen. Während die primären Bewegungen die gleichen sind, stellen Sie sicher, dass Sie durch Ihre Nase atmen und nicht durch Ihren Mund, da Ihre Nase mehr als 30 physikalische Prozesse reguliert, darunter auch die Freisetzung von NO.
Es gibt nur vier Bewegungen für dieses Training zu lernen. Beginnen Sie mit vier Sätzen von 10 Wiederholungen und steigern Sie dann diese Zahl auf 20 Wiederholungen, wenn Ihr Fitnesslevel steigt. Sie können auch Gewichte hinzufügen (ich benutze 8-Pfund-Gewichte), während Sie Fortschritte machen, aber die meisten Leute beginnen zunächst ohne Gewichte.
Sie können dieses Training dreimal am Tag durchführen, mit mindestens zwei Stunden zwischen jedem Training. Wenn Sie sich jedoch im Erholungsmodus befinden und nicht gut geschlafen haben oder ein hartes Training hinter sich haben, ist es in Ordnung, es auszulassen.
Die Ausführung ist sehr wichtig, stellen Sie daher sicher, dass Sie jede Bewegung korrekt ausführen, auch wenn Sie sie zuerst langsam durchführen.
Kniebeugen (10)
- Beginnen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander stehend, Füße parallel, Zehen zeigen nach vorne. Verteilen Sie das Gewicht des Körpers gleichmäßig zwischen den Fersen und den Fußballen.
- Führen Sie 10 Kniebeugen in schneller Reihenfolge durch, halten Sie Ihren Quadrizeps angespannt. Ihr Gesäß sollte sich nach hinten bewegen, als ob Sie auf einen Stuhl sitzen wollen, während Ihre Arme sich nach vorne bewegen, um das Gleichgewicht zu halten. Sie können eine weniger tiefe Kniebeuge machen, wenn Sie Knie- oder Rückenschmerzen haben.
Abwechselndes Armheben (10)
- Schwingen Sie Ihre Arme abwechselnd in einem Winkel von 90 Grad.
- Halten Sie die Stellung fest und Ihre Muskeln kontrolliert, vermeiden Sie ein zu hohes oder zu niedriges Schwingen Ihrer Arme.
Dies trainiert eine Reihe von Muskeln in Ihren Deltamuskeln, die abgerundeten, dreieckigen Muskeln auf dem obersten Teil des Armes und der Spitze der Schulter.
Hampelmänner ohne Sprünge (10)
- Mit nach unten gerichteten Armen gerade stehen, die Fäuste berühren sich vor dem Becken.
- Mit einer breiten Rotation die Arme auf jeder Seite kreisförmig nach oben bringen, bis sich die Fäuste über dem Kopf berühren.
- Die Arme wieder nach unten bringen, bis sich die Fäuste dort treffen, die Übung 10 Mal wiederholen.
Wenn Sie Schulterprobleme mit Ihren Rotatorenmanschetten haben, versuchen Sie stattdessen diese Variante:
- Beginnen Sie mit Ihren Händen in einer Gebetsposition vor Ihrer Brust.
- Halten Sie Ihre Hände leicht zusammengedrückt, während Sie sie über Ihren Kopf strecken.
- Kreisen Sie Ihre Arme zu den Seiten und lösen Sie sie, bevor Sie sie wieder in die Gebetsposition bringen. 10 Mal wiederholen.
Schulterpressen (10)
- Bringen Sie Fäuste über Ihre Schultern auf beiden Seiten Ihres Kopfes, Ellbogen gebeugt.
- Strecken Sie Ihre Arme gerade über Ihren Kopf.
- Kehren Sie mit Fäusten direkt über Ihre Schultern zurück und wiederholen Sie das 10 Mal.
Wenn Sie fertig sind, sollten Sie spüren, wie Ihre Fingerspitzen kribbeln, und das ist ein gutes Zeichen, denn es bedeutet, dass Stickoxid frei durch Ihren Körper fließt. Zur schnellen Orientierung finden Sie in der folgenden Infografik alle Details zur Durchführung des Stickoxid-Dump-Trainings.
Gibt es andere Möglichkeiten, den Anteil von Stickoxid zu erhöhen?
Mit jedem Lebensjahrzehnt verliert Ihr Körper 10 Prozent der Fähigkeit zur Produktion von Stickoxid, daher ist es wichtig, besonders im Alter Maßnahmen zur Steigerung Ihrer Stickoxidproduktion zu ergreifen.
Eine Möglichkeit dazu ist es, Rüben zu essen, da die natürlich vorkommenden Nitrate in Rüben im Körper in NO umgewandelt werden. Rohe Rüben können die Ausdauer während des Trainings um bis zu 16 Prozent steigern, während konzentrierter Rübensaft zu Verbesserungen bei Menschen führte, die an Herzinsuffizienz leiden, beides aufgrund verbesserter NO-Werte.
Der Nachteil bei Rüben ist, dass sie zuckerreich sind, weshalb ich sie nur in begrenzten Mengen oder in fermentierter Form empfehle. Die Fermentierung der Rüben anstelle eines rohen Verzehrs bringt Ihnen alle gesundheitsfördernden Vorteile von rohen Rüben ohne das Problem eines hohen Zuckergehalts, da die nützlichen Bakterien, die während der Fermentation entstehen, den Großteil des natürlich vorkommenden Zuckers beseitigen.
Dunkle Blattgemüse sind eine weitere gute Quelle für natürlich vorkommende Nitrate, die in Ihrem Körper in NO umgewandelt werden. Blattgemüse enthalten sogar noch mehr Nitrate pro Portion als Rüben, wobei Rucola unter allen Gemüsesorten die Nummer 1 gefolgt von Rhabarber darstellt.
Auch der Konsum von Knoblauch kann helfen, denn obwohl er wenig Nitrate aufweist, hilft er, die NO-Produktion durch Erhöhung der Stickstoffoxid-Synthase (NOS) zu steigern, die L-Arginin in Gegenwart von Cofaktoren wie Vitamin B2 und B3 in NO umwandelt.
Wie bereits erwähnt, können Sie über Ihre Ernährung hinaus auch Ihre NO-Werte erhöhen, indem Sie in die Sonne gehen, denn wenn die UVA-Strahlung des Sonnenlichts Ihre Haut berührt, wird Stickoxid in Ihren Blutkreislauf abgegeben.
Bestimmte Nahrungsergänzungsmittel wie Olivenextrakt und Bittermelone sowie Akupunktur können ebenfalls die NO-Generierung Ihres Körpers verbessern, genauso wie eine Sauna oder sogar ein heißes Bad. Diese Maßnahmen sind jedoch kein Ersatz für ein Stickoxid-Dump-Training.
HIIT ist wichtig für die mitochondriale Gesundheit
Ein weiterer Grund, warum das Stickoxid-Dump-Workout und HIIT im Allgemeinen so wichtig sind, liegt darin, dass es dafür sorgt, dass Ihre Mitochondrien härter arbeiten. Als solche sorgen sie für mehr freie Radikale, die dem Körper signalisieren, mehr Mitochondrien (mitochondriale Biogenese) zu bilden, um mit dem erhöhten Energiebedarf Schritt zu halten.
Eine Studie ergab, dass das Bewegungstraining den altersbedingten Rückgang der mitochondrialen Masse umkehrte oder verringerte und „die Qualitätskontrolle von mitochondrialen Proteinen und die Biogenese verbesserte“.
Training stimuliert auch die Autophagie und hilft, beschädigte Mitochondrien zu entfernen. Dies ist wichtig, da mitochondriale Schäden genetische Mutationen auslösen können, die unter Umständen wiederum zu Krebs beitragen. Daher ist die Optimierung der Gesundheit Ihrer Mitochondrien eine Schlüsselkomponente im Rahmen der Krebsprävention.
Tatsächlich steht eine mitochondriale Dysfunktion im Mittelpunkt fast aller Krankheiten. Sport stimuliert die Adenosin-Monophosphat-aktivierte Proteinkinase (AMPK), Ihren metabolischen Hauptschalter und SIRT1, das Krankheiten verhindert, indem es Ihre Mitochondrien auflädt.
Dies hemmt sekundär mTOR, das am Altern und Krebs beteiligt ist, und stimuliert wiederum die mitochondriale Biogenese und Mitophagie, die beide tödlich für Krebs sind.
Es ist unglaublich, wie viele nützliche Prozesse durch ein Training in Gang gesetzt werden, das nur vier Minuten dauert, und das sollte als starke Motivation dienen, es noch heute auszuprobieren und diese gesundheitsfördernde Aktivität das ganze Jahr über fortzusetzen.