Laut einer aktuellen Studie ist die Zahl der Jugendlichen, die an Depressionen leiden, seit 2011 gestiegen, und Mädchen im Teenageralter sind anfälliger für Depressionen als Jungen in diesem Alter. Die Forscher vermuten, dass Social Media ein Teil des Problems darstellen könnten.
Die Analyse von bundesweiten Daten in den USA von 2005 bis 2014 ergab, dass schätzungsweise 500.000 Jugendliche mit Depressionen kämpfen, und mehr als Dreiviertel davon sind Mädchen.
Der Geschlechtertrend scheint sich im Alter fortzusetzen, da fast doppelt so viele erwachsene Frauen auch psychotrope Medikamente konsumieren als Männer (21 Prozent bzw. 12 Prozent).
Psychische Störungen sind auch die zweithäufigste Ursache Beeinträchtigungen beider Geschlechter, die seit 1980 stark gestiegen sind. Was kann man tun, um diese zerstörerische Welle umzukehren?
Steiner-Adair rät, dass Achtsamkeitstraining hilfreich sein kann, um die Überstimulation und den Einfluss von Social Media zu bekämpfen. Andere Faktoren, die nicht übersehen werden sollten, sind Ihre Ernährung und Sonneneinstrahlung.
Ernährung und psychische Gesundheit
Untersuchungen zeigen, dass Ihre Ernährung eine tiefgreifende Wirkung auf Ihre psychische Gesundheit haben kann. Magen-Darm-Anomalien wurden mit einer Vielzahl von psychologischen Problemen in Verbindung gebracht, darunter Depressionen, Angstzustände, Hyperaktivität und Schizophrenie.
Ein Teil der Erklärung dafür bezieht sich auf die Tatsache, dass Sie im wahrsten Sinne des Wortes nicht nur ein, sondern zwei Gehirne – eines in Ihrem Kopf und eines in Ihrem Darm – haben, die über den Vagusnerv miteinander verbunden sind. Dieser verläuft vom Hirnstamm bis zum Bauch.
Es ist inzwischen gut bekannt, dass der Vagusnerv der primäre Weg ist, den Ihre Darmbakterien nutzen, um Informationen an das Gehirn zu übertragen, was erklärt, warum die psychische Gesundheit so eng mit dem Darmmikrobiom verbunden sein kann.
Zum Beispiel hat sich gezeigt, dass fermentierte Lebensmittel soziale Angststörungen bei jungen Erwachsenen eindämmen, und Untersuchungen an Tieren haben ergeben, dass zwanghaftes, repetitives Verhalten durch die Einführung eines Stammes des Bakteriums Bacteroides fragilis beruhigt wurde.
Bakterien produzieren stimmungsfördernde Gehirnchemikalien
Darmbakterien produzieren tatsächlich stimmungsfördernde Neurotransmitter. In der Tat befindet sich die größte Konzentration an Serotonin in Ihrem Darm, nicht in Ihrem Gehirn. Sie wirken jedoch wahrscheinlich lokal, da die im Darm produzierten Neurotransmitter die Blut-Hirn-Schranke nicht passieren.
Darüber hinaus können Darmmikroben auch die Art und Weise verändern, in der Ihr zentrales Nervensystem diese Neurochemikalien verwendet. In einem Experiment, das den Einfluss von Mikroben auf Depressionen untersuchen sollte, führten die Forscher Stuhltransplantationen durch und transferierten Stuhlproben von menschlichen Patienten auf Ratten.
Die Ratten, die Stuhl von Patienten mit Depressionen erhielten, zeigten schnell Anzeichen von Depressionen und Angst. Laut einem der Forscher „änderte sich ihr Verhalten ziemlich dramatisch." Die Ratten, die Stuhl von nicht-depressiven Individuen erhielten, zeigten keine Verhaltensänderungen.
Basierend auf diesen Erkenntnissen (die nie veröffentlicht wurden) warnen die Forscher, dass Menschen, die sich aus gesundheitlichen Gründen für eine Stuhltransplantation entscheiden, den Stuhlspender auf eine Vorgeschichte in Bezug auf psychische Erkrankungen zusätzlich zu anderen übertragbaren Krankheiten hin untersuchen lassen sollten.
Die Heilung Ihres Darms kann Ihre mentalen Probleme lindern
Forscher beginnen zunehmend, Darmentzündungen als die Wurzel von Depressionen zu betrachten, und eine der schnellsten und einfachsten Möglichkeiten, dieses Problem anzugehen, ist es, die entsprechenden Ernährungsumstellungen vorzunehmen. In der Regel sollten Sie diese Maßnahmen ergreifen, um eine gesunde Darmflora durch Ihre Ernährung zu kultivieren:
• Essen Sie echtes Essen und vermeiden Sie verarbeitete Lebensmittel. Laut einer Studie aus dem Jahr 2009 kann verarbeitetes Essen Ihr Depressionsrisiko um bis zu 60 Prozent erhöhen, während eine vollwertige Ernährung schützend ist.
◦ Vermeiden Sie gentechnisch veränderte Inhaltsstoffe, da sie nachweislich die Darmflora signifikant verändern, indem sie Krankheitserreger fördern und nützliche Mikroben dezimieren.
◦ Vermeiden Sie nicht-biologische, industriell hergestellte Lebensmittel, die mit Glyphosat belastet sind. Diese verursachen nachweislich Ernährungsmängel, insbesondere von Mineralien, die für die Gehirnfunktion und Stimmungskontrolle entscheidend sind.
Glyphosat kann auch zelldichte Verbindungen zerstören und die Durchlässigkeit der Blut-Hirn-Schranke verändern, so dass Substanzen in das Gehirn gelangen, die das nicht sollten.
◦ Künstliche Lebensmittelzusatzstoffe, insbesondere der künstliche Süßstoff Aspartam, können verheerende Auswirkungen auf Ihre Gehirnfunktion haben. Sowohl Depressionen als auch Panikattacken sind als mögliche Nebenwirkungen des Konsums von Aspartam bekannt. Andere Zusätze, wie z.B. künstliche Farbstoffe, beeinflussen ebenfalls die Stimmung.
• Essen Sie jeden Tag traditionell fermentierte und kultivierte Lebensmittel; je mehr Vielfalt, desto besser.
• Essen Sie viele Ballaststoffe, die in den meisten Obst- und Gemüsesorten enthalten sind, insbesondere Blattgemüse, Leinsamen, Hanf und Chiasamen, Beeren, Brokkoli, Blumenkohl und Rosenkohl, Wurzelgemüse, Erbsen und Bohnen sowie präbiotische Lebensmittel (Lebensmittel, die Probiotika oder gesunde Bakterien fördern) wie Knoblauch, Lauch, Zwiebeln, Löwenzahngemüse und Spargel.
Probiotika sind unverdauliche Lebensmittelzutaten, die an sich keine Nahrung liefern. Ihr Zweck ist es, die freundlichen Bakterien in Ihrem Gastrointestinaltrakt zu nähren.
• Nehmen Sie mehr gesunde Fette wie Avocados, MCT-Öl, Kokosnüsse und Kokosöl, Butter und Bio-Freilandeigelb zu sich.
• Normalisieren Sie Ihr Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6, indem Sie die tierischen Omega-3-Fettsäuren aus Fischen (gute Optionen sind wilder Alaska-Lachs, Sardinen und Sardellen) und/oder Krillöl erhöhen und Omega-6-Fettsäuren reduzieren. Dies erreichen Sie durch die Vermeidung von verarbeiteten Lebensmitteln und Pflanzenölen.
Ein ideales Verhältnis ist etwa 1:1. Obwohl Omega-3-Fettsäuren sehr bekannt für ihre wichtige Rolle bei der Herzgesundheit sind, spielen sie auch eine wichtige Rolle bei der Gehirngesundheit und der psychischen Gesundheit.
Vermeiden Sie auch die folgenden Dinge, die nachweislich Ihr Darmmikrobiom schädigen:
- Antibiotika
- Chloriertes Wasser
- Antibakterielle Seife
- Agrarchemikalien
- Verschmutzung
Ein höherer Gemüsekonsum kann das psychische Wohlbefinden schnell verbessern
In jüngster Zeit haben neuseeländische Forscher festgestellt, dass ein höherer Konsum von frischem Obst und Gemüse das psychische Wohlbefinden in nur zwei Wochen verbessern kann. Laut Medical News Today: „Junge Erwachsene, denen 14 Tage lang täglich mehr Obst und Gemüse verabreicht wurde, aßen mehr von diesen Produkten und erlebten einen Anstieg der Motivation und Vitalität."
US-Amerikanische Ernährungsrichtlinien empfehlen den täglichen Verzehr von zwei Tassen Obst und zwei bis drei Tassen Gemüse, aber viele bekommen nicht einmal einen Bruchteil dieser Menge.
In dieser Studie erhielt die Probandengruppe jeden Tag für zwei Wochen zwei zusätzliche Portionen frisches Obst und Gemüse, darunter Karotten, Kiwi, Äpfel und Orangen, während die Kontrollgruppe ihre normale Ernährung fortsetzte.
Diejenigen, die am meisten Obst und Gemüse aßen, durchschnittlich 3,7 Portionen pro Tag, erlebten die deutlichsten Verbesserungen des psychologischen Wohlbefindens, insbesondere die Verbesserung der „Vitalität, Motivation und Blütezeit".
Laut den Autoren „liefern die Ergebnisse eine erste Validierung eines kausalen Zusammenhangs zwischen [Obst und Gemüse] und dem Wohlbefinden, was darauf hindeutet, dass umfangreiche Interventionsstudien gerechtfertigt sind"
Sonnenlicht und Vitamin D beeinflussen Ihre psychische Gesundheit ebenfalls
Neben der Ernährung hat auch das Sonnenlicht einen tiefgreifenden Einfluss auf Ihre psychische Gesundheit – mehr als jedes andere Wetterphänomen. Das war das Fazit einer aktuellen Studie, die sich mit den Zusammenhängen zwischen Wetter und Depression bei einer Gruppe von Schülern beschäftigte.
Schätzungen gehen davon aus, dass jeden Winter bis zu 20 Prozent der Menschen von der Seasonal Affective Disorder (SAD) betroffen sind, die an Winterdepressionen, Müdigkeit und in einigen Fällen an schwereren Depressionen leiden, wenn das Sonnenlicht spärlicher wird.
Der Unterschied zwischen SAD und regulärer Depression besteht darin, dass eine vollständige Remission in den Frühjahrs- und Sommermonaten stattfindet. Zum Beispiel hat die Forschung gezeigt, dass ein Vitamin D-Spiegel unter 20 Nanogramm pro Milliliter (ng/ml) das Risiko für Depressionen um bis zu 85 Prozent erhöhen kann im Vergleich zu einem Vitamin D-Spiegel von mehr als 30 ng/ml.
Mehrere Studien haben auch bestätigt, dass ein ausreichender Gehalt an Vitamin D dazu beitragen kann, die Symptome einer Depression zu lindern. Einer der Mechanismen ist vermutlich die entzündungshemmende Wirkung von Vitamin D, was wiederum darauf hindeutet, dass Entzündungen eine Grundursache für Depressionen sind.
Eine im Jahr 2015 veröffentlichte Studie, die sich mit gesunden Frauen im Alter von 18 bis 25 Jahren beschäftigte, die im Herbst, Winter und Frühjahr im pazifischen Nordwesten lebten, ergab, dass eine Vitamin-D-Insuffizienz (30 ng/ml oder weniger) das Auftreten von klinisch signifikanten Depressionssymptomen vorhersagen könnte.
Die Verbindung blieb auch nach der Berücksichtigung von Faktoren wie Jahreszeit, Body-Mass-Index, Rasse, Ernährung, Bewegung und Zeit im Freien bestehen.
Wie Sonnenlicht Ihre Stimmung beeinflussen kann
Vitamin D kann jedoch nicht alle Vorteile der psychischen Gesundheit im Zusammenhang mit dem Sonnenlicht erklären. Laut einem Artikel, der in der Zeitschrift Dermato Endocrinology veröffentlicht wurde, absorbiert und interagiert eine große Anzahl von lichtabsorbierenden Molekülen (Chromophoren) in den verschiedenen Schichten Ihrer Haut mit ultravioletten Strahlen und erzeugt eine Reihe komplexer und synergetischer Effekte.
Ich bin fest davon überzeugt, dass dieser Nutzen nicht nur aus der UVB-Belastung resultiert, die Vitamin D erzeugt, sondern auch aus rotem, nah-, mittel- und ferninfrarotem Licht. Die Intensität des Lichts ist ebenfalls ein wichtiger Faktor, da es draußen weit heller ist als drinnen.
Es gibt zusätzliche Chromophore in Ihrer Mitochondrien-Elektronentransportkette, die auf das nahe Infrarotlicht reagieren. Dieser komplexe Reiz des Sonnenlichts wirkt sich nicht nur auf Ihre körperliche Gesundheit aus, indem er Krankheiten vorbeugt, sondern auch auf Ihre Stimmung und geistige Gesundheit. Zum Beispiel:
• Ihr Körper nutzt das Nahinfrarot-Lichtspektrum, um mitochondriale Energie zu erzeugen und das systemische Gleichgewicht aufrechtzuerhalten. Wenn Sie dies wissen, erscheint es vernünftig zu dem Schluss zu kommen, dass Sie sich langsam und müde und möglicherweise depressiv fühlen könnten, wenn Sie wenig Adenosintriphosphat (ATP) – zelluläre Energie – aufgrund unzureichender Mengen an Sonneneinstrahlung haben.
• Sonnenlicht reguliert auch den zirkadianen Rhythmus, und die Lichttherapie hat sich sowohl gegen SAD als auch gegen nicht-saisonale schwere Depressionen bewährt. Wenn es dunkel ist, steigt Ihr Melatoninspiegel, weshalb Sie sich bei Sonnenuntergang müde fühlen können. Mitten im Winter kann dies schon um 16.00 Uhr sein.
• Ultraviolettes (UV-)Licht stimuliert auch epidermale Zellen, die als Keratinozyten bekannt sind, zu Beta-Endorphinen, die eine stimmungsaufhellende Wirkung haben.
• Serotonin wird als Reaktion auf Sonnenlicht ebenfalls freigesetzt, was hilft, Ihre Stimmung und Energie zu erhöhen.
• UVA erzeugt in der Haut Stickoxid (NO), das Ihren Körper auf verschiedene Weise positiv beeinflusst. Es stimuliert bis zu 60 Prozent des Blutes dazu, zu Ihren Hautkapillaren zu fließen, wo das Blut UV- und Infrarotstrahlung absorbiert, was das Wasser in Ihrem Körper strukturieren kann.
Zusätzlich hilft das UVA sogar, alle Infektionen im Blut abzutöten, während das Infrarotlicht Ihre Zellbatterie wieder auflädt. NO reduziert auch Entzündungen, was sich positiv auf Ihre psychische Gesundheit auswirken könnte, da Depressionen stark mit chronischen, leichten Entzündungen verbunden sind.
Magic Mushrooms – ein Game Changer bei schwerer Angst und Depressionen?
Interessanterweise deuten immer mehr Untersuchungen darauf hin, dass Psilocybin, auch bekannt als „Magic Mushrooms", ein entscheidender Faktor bei der Behandlung von schweren Depressionen und Ängsten sein kann.
Zwischen 80 und 90 Prozent der Krebspatienten in zwei separaten Studien erreichten eine sofortige und dauerhafte Linderung von Angst und Todesangst aufgrund einer einzigen Dosis. Ein Großteil dieser bemerkenswerten Erholung scheint mit der spirituellen Intensität der Erfahrung verbunden zu sein.
Abgesehen von der spirituellen Wiederverbindung selbst scheint das Gefühl der Liebe und des „Einsseins" mit allem auch zu Veränderungen im Gehirn zu führen – ein Mechanismus, der der Neuroplastizität zugeschrieben wird, bei der sich das Gehirn tatsächlich entsprechend der Erfahrung verändert.
Eine Mehrheit der Teilnehmer stufte diese Erfahrung als eine der „sinnvollsten" ihres Lebens ein, was wiederum zu dem Gefühl führte, dass alles einen Zweck hat, einschließlich ihrer eigenen Kämpfe.
Meiner Meinung nach ist es der Mangel an Lebenssinn und die fehlende Verbindung zu etwas Größerem als uns selbst, der heutzutage das Leben so vieler Menschen durchdringt, und die Antwort liegt nicht darin, dass man seine Emotionen mit einer Pille abschaltet oder verdeckt.
Die Erleichterung, die man sucht, wird eher durch sorgfältiges Suchen in der Seele und die Umsetzung von Strategien zur Steigerung der emotionalen Belastbarkeit gefunden. Dazu können auch konfessionslose Meditation und spirituelle Praktiken entsprechend der eigenen Vorlieben und spirituellen Neigungen gehören.
Psilocybin wird derzeit als illegale Droge eingestuft und kann nicht außerhalb der Forschung als psychiatrische Behandlung eingesetzt werden, aber das könnte sich in Zukunft möglicherweise ändern. Bis dahin möchte ich Sie ermutigen, nach Dingen zu suchen, die Ihrem Leben Sinn und Zweck verleihen.
Denken Sie auch daran, dass Depressionen und andere psychische Probleme typischerweise in Darmfunktionsstörungen und chronischen Entzündungen verwurzelt sind, so dass die Auseinandersetzung mit Ihrer Ernährung ein grundlegender Schritt für langfristige Heilung und psychische Gesundheit ist.
Auch eine sinnvolle Sonneneinstrahlung kann eine wichtige Rolle spielen. Ausreichender Schlaf und Bewegung sind zwei weitere Lebensstilfaktoren, die Sie möglicherweise berücksichtigen sollten.