Von Dr. Mercola
Schlafmangel ist wissenschaftlich mit einer Vielzahl von Gesundheitsproblemen verbunden und kommt sehr häufig vor.
Eine Auswertung von Hunderten von Schlafstudien ergab, dass die meisten Erwachsenen in der Regel zwischen sieben und neun Stunden – oder genau etwa acht Stunden – Schlaf pro Nacht benötigen, um eine gute Gesundheit zu erhalten.
In Ihrem Körper, ja in jedem Organ und sogar in einzelnen Zellen befinden sich biologische „Uhren“, die vom Stoffwechsel bis zur psychologischen Funktion alles regeln. Selbst die Hälfte Ihrer Gene steht nachweislich unter zirkadianer Kontrolle und schaltet sich in zyklischen Wellen ein und aus.
Alle diese Körperuhren sind mit Ihrer zirkadianen Hauptuhr in Ihrem Gehirn synchronisiert, die wiederum mit dem Auf- und Untergang der Sonne synchronisiert ist, vorausgesetzt, Sie bringen sie nicht mit künstlicher Beleuchtung bei Nacht und/oder unzureichendem Sonnenlicht während des Tages durcheinander.
Auf lange Sicht kann ein Mangel an Schlaf – ein sicherer Weg, um die zirkadiane Körperuhr zu stören – zu einer ganzen Reihe chronischer Gesundheitsprobleme beitragen.
Schlafmangel gefährdet Ihre Gesundheit
Unfälle bei der Arbeit und auf der Straße — Wenn Sie weniger als sechs Stunden Schlaf bekommen, werden Sie kognitiv beeinträchtigt. Schläfrige Fahrer verursachen Autounfälle, bei denen Menschen getötet oder verletzt werden können. Schon eine einzige Nacht mit nur vier bis sechs Stunden Schlaf kann sich auf Ihre Fähigkeit auswirken, am nächsten Tag klar zu denken. |
Gewichtszunahme — Es hat sich gezeigt, dass es Ihr Risiko einer Gewichtszunahme erhöht, wenn Sie weniger als sieben Stunden Schlaf pro Nacht erhalten, da dadurch die Anzahl an appetitanregenden Hormonen erhöht wird. |
Diabetes — Eine Studie aus dem Jahr 2015 entdeckte einen Zusammenhang zwischen „exzessiver Tagesschläfrigkeit“ mit einem um 56 Prozent erhöhten Risiko für Typ-2-Diabetes. |
Depression — Mehr als die Hälfte der Menschen, bei denen Depressionen diagnostiziert wurden, kämpfen auch mit Schlaflosigkeit. Während man lange dachte, dass Schlaflosigkeit ein Symptom der Depression war, scheint es jetzt, dass Schlaflosigkeit in einigen Fällen der Depression vorausgehen kann. Etwa 70 Prozent der Menschen mit Schlafapnoe, deren Schlaf während der Nacht immer wieder unterbrochen wird, neigen ebenfalls zu Depressionen. |
Beeinträchtigte Gedächtnisbildung und erhöhtes Risiko von Gedächtnisverlust — Der Schlaf ist nicht nur unerlässlich, um Ereignisse in das Langzeitgedächtnis zu integrieren, sondern auch, um den Sinn des Lebens zu verstehen. Während des Schlafes zieht sich Ihr Gehirn zusammen und extrahiert Bedeutungsvolles, während unwichtige Details verworfen werden. In der Tat erhöht der Schlaf Ihre Fähigkeit, Einblicke zu gewinnen, die sonst schwer fassbar bleiben würden, um etwa 250 Prozent.
Während des Schlafes ist ein Teil Ihres Gehirns also damit beschäftigt, neue Erinnerungen zu stabilisieren, zu verbessern und zu integrieren. Es extrahiert auch Regeln und den „Kern“ dessen, was in Ihrem Leben passiert. Eine verminderte Arbeitsproduktivität und schlechte Noten in der Schule sind weitere Nebenwirkungen von unzureichendem Schlaf. Auch die Kreativität nimmt ab. |
Beeinträchtigte sexuelle Funktion |
Chronische Krankheiten — Schlafentzug vermindert Ihre Immunfunktion, was zu einem Schneeballeffekt führen kann und unter anderem das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Alzheimer und Krebs erhöht. Im Falle von Krebs ist ein weiterer kritischer Mechanismus die gestörte Melatoninproduktion. Melatonin ist ein Hormon mit antioxidativer und krebshemmender Wirkung.
Es hemmt sowohl die Proliferation von Krebszellen als auch die Apoptose von Krebszellen (Selbstzerstörung). Melatonin stört auch die Blutversorgung von neuen Tumoren, die für ihr schnelles Wachstum (Angiogenese) notwendig sind. Eine Reihe von Studien hat gezeigt, dass Nachtschichtarbeiter aus diesem Grund einem erhöhten Krebsrisiko ausgesetzt sind. |
Leiden Sie unter Schlafmangel?
Schläfrigkeit am Tag ist in der Regel ein Hinweis darauf, dass Sie nicht genug Schlaf bekommen, aber manchmal können Anzeichen von Schlafentzug weniger offensichtlich sein.
Der verstorbene Dr. Nathaniel Kleitman, emeritierter Professor für Physiologie an der University of Chicago und ein anerkannter Pionier in der Schlafforschung, entwickelte einen „Schlafüberwachungstest“, um festzustellen, ob man unter Schlafmangel leidet. So funktioniert er:
1. Nehmen Sie am frühen Nachmittag einen Löffel und begeben Sie sich in Ihr abgedunkeltes Schlafzimmer, um ein Nickerchen zu machen. Legen Sie ein Metalltablett auf den Boden neben Ihrem Bett und halten Sie den Löffel über das Tablett, während Sie versuchen einzuschlafen. Achten Sie darauf, die Zeit zu überprüfen, wenn Sie sich hinlegen.
(Wenn Sie keinen Löffel und kein Metalltablett zur Hand haben, können Sie diesen Test trotzdem durchführen, indem Sie einen Alarm für 15 Minuten einstellen, um zu sehen, ob Sie einschlafen, bevor er losgeht.)
2. Wenn Sie einschlafen und der Löffel auf das Tablett fällt und Sie aufweckt, überprüfen Sie sofort erneut die Zeit und notieren Sie, wie viel Zeit vergangen ist.
• Wenn Sie innerhalb von fünf Minuten eingeschlafen sind, bedeutet das, dass Sie ernsthaft unter Schlafmangel leiden.
• Wenn Sie 10 Minuten brauchen, um einzuschlafen, könnten Sie noch mehr Schlaf brauchen.
• Wenn Sie es geschafft haben, 15 Minuten oder länger wach zu bleiben, bevor Sie einschlafen, sind Sie wahrscheinlich gut ausgeruht.
Verbessern Sie Ihren Schlaf und Ihre Gesundheit durch eine neutrale Schlafposition
Während Schlafprobleme durch eine Reihe von Faktoren verursacht oder verschlimmert werden können, sind drei besonders wichtig – vor allem, weil sie so häufig übersehen werden: Ihre Schlafposition, Lichtverschmutzung und die Belastung durch elektromagnetische Felder (EMF).
(Nur in englischer Sprache verfügbar)
Im obigen Video erläutert der Chiropraktiker und Sportphysiologe Dr. Peter Martone die Vorteile einer neutralen Schlafposition.
Wenn Sie ein Seiten- oder Bauchschläfer sind und sich nachts häufig wälzen und drehen und/oder mit Schmerzen aufwachen, kann Ihre Schlafposition eine der Hauptursachen sein. Wie von Martone erwähnt, müssen Sie für einen gesunden und gesunden Schlaf auf dem Rücken schlafen, wobei Hals und Wirbelsäule in einer neutralen Position sind.
Der Schlüssel dazu ist, ein Kissen unter dem Hals und nicht unter dem Kopf zur Unterstützung zu verwenden, da dies es Ihnen ermöglicht, eine korrekte Wirbelsäulenkurve aufrechtzuerhalten. Für eine Demonstration, wie Sie Ihr Kissen als Unterstützung für Ihren Nacken und nicht zur Erhöhung Ihres Kopfes verwenden können, sehen Sie sich bitte das Video an.
Wenn Sie es nicht gewohnt sind, auf dem Rücken zu schlafen, wird diese Änderung einige Zeit dauern, bis Sie sich daran gewöhnen. Also, gehen Sie es langsam an und geben Sie sich genügend Zeit, sich anzupassen. Am Anfang können Sie vielleicht nur für ein paar Minuten auf dem Rücken liegen bleiben. Sie können sogar mehr Schmerzen als weniger erleben, wenn Sie damit beginnen.
Das ist meine bevorzugte Schlafposition, seit Peter es mir beigebracht hat. Ich klebe auch meinen Mund mit Klebeband zu, bevor ich ins Bett gehe, um zu verhindern, dass ich durch meinen Mund atmen kann. Die Mundatmung ist etwas, das Sie vermeiden sollten, aber es ist schwer, darauf zu achten, wenn Sie nicht bei Bewusstsein sind.
Nach Martones Erfahrung dauert es durchschnittlich drei bis vier Monate, bis man von einem Seitenschläfer zu einem Rückenschläfer wird, und noch länger, wenn man es gewohnt ist, auf dem Bauch zu schlafen.
Vermeiden Sie nächtliche EMF, um Schlafqualität und Gesundheit zu verbessern
Ein weiterer Faktor, der einen erheblichen Einfluss auf Ihre Schlafqualität und -gesundheit haben kann, sind die EMF-Emissionen von Kabeln und elektronischen Geräten. Dies gilt unabhängig vom Zeitpunkt Ihrer Exposition, ist aber nachts besonders problematisch:
• Es gibt Hinweise darauf, dass die EMF-Exposition die Melatoninproduktion reduziert, was es besonders wichtig macht, EMFs in Ihrem Schlafzimmer zu beseitigen. Wie bereits erwähnt, reguliert Melatonin nicht nur Ihren Schlaf-Wach-Zyklus, es ist auch ein starkes Antioxidans, und niedrige Werte wurden wiederholt mit einem erhöhten Krebsrisiko in Verbindung gebracht.
• Der Schlaf ist die wichtigste Zeit für Ihr Gehirn, da seine Entgiftungsprozesse nur im Tiefschlaf stattfinden.
Während des Tiefschlafs wird das glymphatische System Ihres Gehirns aktiviert, so dass es die angesammelten Abfallprodukte entgiften und beseitigen kann, einschließlich Amyloid-beta-Proteine, die ein Markenzeichen der Alzheimer-Krankheit sind. Die EMF-Exposition wurde auch mit neuronalen Veränderungen in Verbindung gebracht, die das Gedächtnis und die Lernfähigkeit beeinträchtigen.
• EMFs schädigen die Mitochondrien des Körpers, indem sie übermäßige oxidative Schäden verursachen. Daher kann das „Marinieren“ in EMFs die ganze Nacht über und jede einzelne Nacht praktisch jede chronische Erkrankung einschließlich vorzeitiger Alterung verursachen oder dazu beitragen.
Eine der einfachsten Möglichkeiten, die nächtliche Exposition gegenüber elektrischen Feldern durch die Verkabelung in Ihrem Zimmer zu vermeiden oder radikal zu begrenzen, besteht darin, den Schutzschalter Ihres Schlafzimmers auszulösen, bevor Sie ins Bett gehen. Sie können einen Elektriker auch einen Fernschalter für bequemere Handhabung installieren lassen, was ich getan habe.
Dies eliminiert praktisch elektrische Felder in Ihrem Schlafzimmer, es sei denn, Sie haben angrenzende Räume mit Verkabelung darin, in diesem Fall müssen Sie die elektrischen Felder mit einem Messgerät messen, nachdem Sie die Stromversorgung abgeschaltet haben, um zu sehen, ob sie in den untersten Bereich geht.
Wenn Ihre Bauordnung vorschreibt, dass sich die elektrische Verkabelung in einem Kanal befinden muss, haben Sie Glück, denn das bedeutet, dass alles, was Sie tun müssen, um diese Strahlung zu beseitigen, darin besteht, alle elektronischen Geräte oder Beleuchtungen zu trennen.
Ein weiterer wirklich wichtiger Schritt ist, Ihr WLAN nachts auszuschalten. Es wäre am besten, Ihr Haus zu verdrahten, so dass Sie nicht rund um die Uhr WLAN in Ihrem Zuhause haben, aber ich weiß, dass viele nicht bereit oder nicht in der Lage sind, diesen Schritt zu machen. Rechtfertigen Sie sich bitte nicht damit, dass es keinen Unterschied macht, weil Ihr Nachbar sein WLAN immer eingeschaltet hat.
Es ist wichtig zu wissen, dass das WLAN in Ihrem Zuhause fast immer eine größere Gefahr für Sie darstellt als alles, was von außerhalb Ihres Hauses kommt. Sie können dies bestätigen, indem Sie die Mikrowellensignale mit einem Messgerät messen und sehen, was Ihre Exposition ist.
Notfallmittel für den Schlaf
• Melatonin — Beginnen Sie mit nur 0,25 Milligramm (mg) und arbeiten Sie sich von dort in Viertel-Gramm-Schritten nach oben, bis Sie den gewünschten Effekt erzielen.
• Baldrianwurzel — Studien haben festgestellt, dass Baldrianwurzel hilft, die Geschwindigkeit, mit der Sie einschlafen, die Schlaftiefe (um 36 Prozent schnellerer Tiefschlaf) und die allgemeine Schlafqualität zu verbessern. Beginnen Sie mit einer minimalen Dosis und verwenden Sie die niedrigste Dosis, die erforderlich ist, um den gewünschten Effekt zu erzielen, da höhere Dosierungen bei einigen Menschen eine energetisierende Wirkung haben können.
Die in Studien verwendeten typischen Dosierungen liegen zwischen 400 mg und 900 mg, die zwischen 30 Minuten und zwei Stunden vor dem Schlafengehen eingenommen werden.
• Kamille — Dieses Kraut wird typischerweise in Form von Infusionen, Tees, Flüssigextrakten oder ätherischen Ölen aus den frischen oder getrockneten Blütenköpfen der Pflanze verwendet. Es hat eine beruhigende Wirkung, die beim Einschlafen helfen kann, weshalb Kamillentee oft vor dem Schlafengehen getrunken wird.
• 5-Hydroxytryptophan (5-HTP) — Die Chemikalie 5-HTP fördert die Produktion von Serotonin, wodurch die Stimmung angeregt und der Schlaf verbessert wird. In einer Studie wurde ein Aminosäurepräparat, das sowohl GABA (einen beruhigenden Neurotransmitter) als auch 5-HTP enthält, entwickelt, das die Einschlafzeit verkürzt, die Schlafdauer verlängert und die Schlafqualität verbessert.
Übernehmen Sie die Kontrolle über Ihre Gesundheit, indem Sie den Schlaf zu einer Priorität machen
Schlaf ist einer der Grundpfeiler für eine optimale Gesundheit; Sie opfern ihn unter großem Risiko für Ihr geistiges, emotionales und körperliches Wohlbefinden. Wenn Sie also nicht genügend guten Schlaf bekommen, beginnen Sie damit, die Grundlagen zu verbessern:
• Gehen Sie früh genug ins Bett.
• Setzen Sie sich morgens und/oder gegen Mittag dem hellen Sonnenlicht aus, um Ihre Hauptuhr „einzustellen“ und vermeiden Sie aus demselben Grund die Einwirkung von blauem Licht nach Sonnenuntergang. Sie können Blau blockierende Gläser einsetzen, um künstlichem Licht und elektronischen Bildschirmen entgegenzuwirken.
• Schlafen Sie in völliger Dunkelheit (verwenden Sie Verdunkelungsrollos oder eine Augenmaske). Untersuchungen haben ergeben, dass selbst eine schwache Lichteinwirkung während des Schlafes die Wahrnehmung am nächsten Tag beeinträchtigen kann.
• Finden Sie Ihre ideale Temperatur zum Schlafen. Studien deuten darauf hin, dass die optimale Schlaftemperatur ziemlich kühler ist, als viele erkennen — zwischen 16 und 20 Grad C. Temperaturen darüber oder darunter neigen dazu, die Unruhe zu erhöhen.
Etwas so Einfaches wie nackt zu schlafen, kann ausreichen, wenn Sie die Temperatur Ihrer Klimaanlage nicht herunterregeln wollen. Einer der bewährten Vorteile, nackt zu schlafen, ist die Verbesserung der Schlafqualität, zum Teil durch die Vermeidung von Überhitzung.
Eine Studie zeigte, dass eine Oberflächentemperaturdifferenz der Haut von nur 0,4 Grad Celsius zu einem ruhigeren Schlaf führte. Studien haben auch ergeben, dass nackt zu schlafen mehrere andere gesundheitliche Vorteile hat, darunter einen verbesserten Stoffwechsel und eine verbesserte Durchblutung.
• Machen Sie Ihr Schlafzimmer zu einer EMF-freien Zone, um die Entgiftung des Gehirns in der Nacht zu optimieren und Ihre mitochondriale Gesundheit zu schützen.