Warum die erhöhte Zufuhr von Kohlenhydraten eine schlechte Idee ist

Von Dr. Mercola

Die erhöhte Zufuhr von Kohlenhydraten (carb-loading) ist eine Strategie, die häufig von Ausdauersportlern wie Marathonläufern in den Tagen vor einem langen Lauf oder Rennen verwendet wird.

Die Idee hinter dem Erhöhte Zufuhr von Kohlenhydraten ist es, sich mit Kohlenhydraten zu sättigen, damit Ihre Muskeln viel Glykogen haben, das Sie als Kraftstoff verwenden können, während Sie trainieren. Runner's World erklärt zum Beispiel:

„Der einfachste Weg, um ein einfaches, erfolgreiches erhöhte Zufuhr von Kohlenhydraten zu erreichen, besteht darin, bei jeder Mahlzeit und jedem Snack kohlenhydratreiche Lebensmittel mit einzubeziehen [bereits fünf Tage vor dem Rennen].

Das bedeutet, dass Brot, Nudeln, Reis, Getreide, Kartoffeln und Obst die Eckpfeiler sein sollten. Einfacher Zucker und raffiniertes Getreide... bekommen grünes Licht in den Tagen vor dem Rennen.“

Dieses kann für wirklich fitte Athleten gut funktionieren, die eine intensive Trainingsbelastung haben oder vor einem Rennen stehen, aber selbst dann hat diese Vorgangsweise das Potenzial, nach hinten loszugehen, wenn es falsch gemacht wird oder wenn man normalerweise einer Low-Carb-Diät folgt.

Es gibt einige überzeugende Gründe für Profisportler, die erhöte Zufuhr von Kohlenhydraten zu überdenken, auch weil fettreiche, kohlenhydratarme Diäten einen langlebigeren Kraftstoff liefern und insgesamt einen besseren Einfluss auf den Stoffwechsel haben.

Gleichzeitig ist die Kohlenhydratbelastung für die überwiegende Mehrheit der Nichtsportler, die beiläufig trainieren, völlig ungeeignet, da diese Art von Ernährungsplan zu Gewichtszunahme, Verdauungsproblemen und sogar chronischen Krankheiten führen könnte.

Die Nachteile der Erhöhten Zufuhr von Kohlenhydraten

Es gibt ein paar ernste Probleme mit der Idee, in der Nacht oder in den Tagen vor einem Marathon oder einer anderen intensiven Sportveranstaltung erhöhte Zufuhr von Kohlenhydraten durchzuführen. Kohlenhydrate werden in Muskeln und Leber in Form von Glykogen gespeichert, das Ihr Körper als Brennstoff verwendet. Sobald dieser Kraftstoff ausgeht, setzt Ermüdung ein und Ihre Leistung leidet.

Die erhöhte Zufuhr von Kohlenhydraten hilft, Ihre Glykogenspeicher zu erhöhen, so dass Sie mehr Energie haben und in der Lage sind, weiter zu laufen, bevor der Treibstoff ausgeht. Wenn Sie jedoch Kohlenhydrate als primäre Kraftstoffquelle verbrennen, müssen Sie während eines Marathons trotzdem noch mit Energie versorgt werden.

Und wenn Sie Ihren Körper in der Mitte des Events so oder so mit Energie versorgen müssen, dann war das vorherige erhöhte Zufuhr von Kohlenhydraten meistens so oder so umsonst. Sportwissenschaftler Dr. Ross Tucker sagte Fittish:

„... so wie Sie nicht vorhaben, den ganzen Weg durch die USA zu fahren, ohne [Ihren Tank] wieder zu füllen, laufen Sie nicht den NYC-Marathon, ohne während des Rennens Kohlenhydrate auf zu nehmen.

Und wenn wir also die Möglichkeit haben, ständig Energie zuzuführen und den Körper mit Kohlenhydrate zu versorgen [Getränke, Gele, Riegel während des Rennens], dann wird die Aufbauphase eher überflüssiger/unnötig.“

Sie ist nicht nur weitgehend unnötig, sondern kann auch nach hinten losgehen, was dazu führt, dass Ihr Körper zusätzliche Kilogramm Wassergewicht nimmt (da Ihr Körper Wasser mit Kohlenhydraten speichert). Das zusätzliche Gewicht durch eine erhöhte Zufuhr von Kohlenhydraten könnte laut Tucker alle Leistungsvorteile leicht zunichte machen.

Er empfiehlt, in den drei Tagen vor einem Rennen eine normale Ernährung zu befolgen, vielleicht die Kohlenhydrate leicht zu erhöhen und sich darauf zu konzentrieren, wie man seinen Körper im Laufe des Rennens als beste Option ausreichend mit Energie versorgt, aber selbst dann gibt es wichtige Vorbehalte...

Wenn Sie an Fett angepasst sind, benötigen Sie auch während des Trainings sehr wenig Kohlenhydratzufuhr

Wenn Sie eine kohlenhydratarme, paleoartige Diät oder eine fettreiche, an Protein moderate Diät wie die in meinem Ernährungsplan beschrieben befolgt haben, ist Ihr Körper wahrscheinlich bereits an Fett angepasst.

Unsere Vorfahren haben sich an die Verwendung von Fett als Primärbrennstoff angepasst, aber fast alle von uns sind jetzt daran gewöhnt, Zucker oder Glukose als unsere wichtigste Brennstoffquelle zu verwenden. Eine Möglichkeit, festzustellen, ob Sie an Fett angepasst sind oder nicht, ist zu beachten, wie Sie sich fühlen, wenn Sie eine Mahlzeit auslassen.

Wenn Sie Mahlzeiten auslassen können, ohne Heißhunger zu bekommen (oder sich nach Kohlenhydraten zu sehnen), sind Sie wahrscheinlich an Fett angepasst.

Und wenn Sie übergewichtig sind, Bluthochdruck oder Diabetes haben oder ein Statin-Medikament einnehmen, sind Sie wahrscheinlich nicht gewöhnt, Fett als Primärbrennstoff zu verbrennen.

In der Lage zu sein, während einer Anstrengung mehr auf Fett für die Energiegewinnung zu setzen, schont Ihr Glykogen für Momente, wenn Sie es wirklich brauchen. Dies kann die sportliche Leistung verbessern und hilft, mehr Körperfett zu verbrennen.

Wie der ehemalige Ironman-Triathlet Mark Sisson erklärt, sind Sie wahrscheinlich an Fett angepasst, wenn Sie trainieren können, ohne ein Erhöhte Zufuhr von Kohlenhydraten durchführen zu müssen. Wenn Sie effektiv in einem Fastenzustand trainieren können, sind Sie definitiv fettangepasst.

Das Ersetzen von nicht-pflanzlichen Kohlenhydraten durch gesunde Fette und intermittierendes Fasten gehören zu den effektivsten Möglichkeiten, um Ihren Körper zu ermutigen, von der Verbrennung von Kohlenhydraten zur Fettverbrennung zu wechseln.

Diejenigen unter Ihnen, die bereits einer Paläo-Diät oder ähnlichem folgen, sind wahrscheinlich schon ziemlich effizient bei der Fettverbrennung für die Energiegewinnung und werden selbst bei intensivem Sport sehr wenig Ersatz von Kohlenhydraten benötigen.

Es gibt Hinweise darauf, dass die Umstellung auf eine kohlenhydratreiche Diät kurz vor einem Rennen (nachdem Sie auf einer kohlenhydratarmen Diät gewesen sind) helfen kann, „Ihre Tanks aufzufüllen“, um Ihre Leistung zu steigern... aber das ist sehr individuell.

Für viele kann diese Strategie nach hinten losgehen, da die plötzliche Kohlenhydratzufuhr zu Kopfschmerzen, Übelkeit, Blähungen und anderen Symptomen führen kann.

Viele Athleten wechseln von der erhöhten Zufuhr von Kohlenhydraten zu kohlenhydratarmen und fettreichen Diäten

Athletische Superstars wie die NBA-Spieler LeBron James und Ray Allen behaupten, auf eine kohlenhydratarme Ernährung mit positiven Ergebnissen umgestellt zu haben. Andere Athleten, die auf die fettarme, kohlenhydratarme Diät setzen, sind der Ironman-Triathlet Nell Stephenson, der Profi-Radfahrer Dave Zabriskie und der Ultra-Marathoner Timothy Olson.

Der ehemalige Ironman-Triathlet Ben Greenfield soll während des Trainings für die Ironman-Weltmeisterschaften 2013 eine ketogene Diät befolgt haben und verbesserte Ausdauer, stabilen Blutzucker, besseren Schlaf und weniger Gehirnnebel erlebt haben.

Was ist die richtige Ernährung vor dem Training?

Erst wenn Ihre Glykogenspeicher erschöpft sind, wird Ihr Körper dazu übergehen, Fett als Energiebrennstoff zu verwenden. Und es ist dieser fettangepasste Zustand, der zu einer verbesserten Energienutzung und anderen Vorteilen wie Stammzellregeneration und Gewebereparatur sowie vermindertem Körperfett, reduzierten Entzündungen und einer erhöhten Insulinempfindlichkeit führt.

Wenn Sie vor dem Sport eine erhöhte Zufuhr von Kohlenhydraten durchführen, hemmen Sie tatsächlich die Fettverbrennung und viele der metabolischen Vorteile des Sports, selbst wenn es Ihre Leistung vorübergehend erhöht. Aus diesem Grund empfiehlt der Fitnessexperte Ori Hofmekler, Ihren Körper vor dem Training mit stressaktivierten Nahrungsnährstoffen (SAF-Nährstoffen) zu überschwemmen.

Diese Nährstoffe imitieren die Auswirkungen von intermittierendem Fasten und Sport. Er erklärt:

„Nach der Einnahme demonstrierten SAF-Nährstoffe die Fähigkeit, die Überlebensfähigkeit von Tieren und Menschen zu erhöhen. Es hat sich gezeigt, dass einige dieser Nährstoffe die Anti-Fettleibigkeits-, Anti-Diabetes- und Anti-Aging-Effekte von Bewegung und Fasten auf den Körper imitieren.

Der Punkt ist, dass Lebensmittel, die reich an diesen trainingsähnlichen Nährstoffen sind, ideal vor dem Training sind.

Nicht nur, dass sie Rückschläge bei der Fettverbrennung und der heilenden Wirkung von Bewegung verhindern kann, sie können diese Wirkung auch verstärken.

... Beachten Sie, dass einige der stärksten SAF-Nährstoffe nicht mehr Teil unserer Ernährung sind. Diese schwer zu findenden Nährstoffe kommen in Rinden, Wurzeln, Kernen und Schalen vor, die wir normalerweise nicht essen.

Einige Lebensmittel in unserer Reichweite enthalten jedoch ein hohes Maß an trainingsähnlichen SAF-Nährstoffen wie Phenole, Koffein, Theobromin, Katechine und Immunproteine und können somit mit körperlichem Training für potenziell starke Synergie sorgen."

Wo werden diese Nährstoffe gefunden?

• Molkenprotein von mit Heu gefütterten Kühen
• Schwarzer Bio-Kaffee
• Ungesüßter Kakao
• Grüner Tee

Ein Training im nüchternen Zustand ist eigentlich ideal (siehe unten), aber wenn Sie sich schwach oder übel fühlen, während Sie auf nüchternen Magen trainieren, kann ein hochwertiger Molkenprotein-Shake ein idealer Snack vor dem Training sein.

Eine in der Zeitschrift Medicine and Science in Sports & Exercise veröffentlichte Studie zeigte, dass der Verzehr von Molkenprotein (20 Gramm Protein/Portion) 30 Minuten vor einem Widerstandstraining den Stoffwechsel des Körpers für bis zu 24 Stunden nach dem Training anregt.

Es scheint, als ob die Aminosäuren in hochwertigem Molkenprotein bestimmte zelluläre Mechanismen aktivieren (mTORC-1).

Dies wiederum fördert die Muskelproteinsynthese, aktiviert die Schilddrüse und schützt auch vor einem sinkenden Testosteronspiegel nach dem Training. In der Praxis kann der Verzehr von 20 Gramm Molkenprotein vor dem Training und einer weiteren Portion danach den doppelten Vorteil der Erhöhung der Fettverbrennung und dem gleichzeitigen Muskelaufbau ergeben.

Sie können mit der Dosis spielen, da dies ein Durchschnitt ist (abhängig von Ihrem Gewicht und Ihrer Statur benötigen Sie möglicherweise die Hälfte dieser Menge oder bis zu 50%–75% mehr).

Ein Training im Fastenzustand könnte überhaupt am besten sein

Wenn Sie während des intermittierenden Fastens trainieren, zwingt das Ihren Körper im Wesentlichen, Fett zu verlieren, da die Fettverbrennung Ihres Körpers durch Ihr sympathisches Nervensystem (SNS) gesteuert wird und Ihr SNS durch Bewegung und Nahrungsmangel aktiviert wird.

Die Kombination von Fasten und Training maximiert die Auswirkungen von zellulären Faktoren und Katalysatoren (zyklische AMP und AMP-Kinasen), die den Abbau von Fett und Glykogen für Energie erzwingen.

Andererseits wird das Essen einer vollen Mahlzeit, insbesondere von Kohlenhydraten, vor dem Training Ihr sympathisches Nervensystem hemmen und die fettverbrennende Wirkung Ihres Sports reduzieren.

Stattdessen aktiviert die Zufuhr vieler Kohlenhydrate das parasympathische Nervensystem (was die Energiespeicherung fördert – das vollständige Gegenteil von dem, was Sie anstreben). Eine Studie ergab zum Beispiel, dass das Fasten vor dem Aerobic-Training zu einer Verringerung des Körpergewichts und des Körperfetts führt, während das Essen vor dem Training nur das Körpergewicht reduziert.

Bewegung und Fasten zusammen ergeben auch akuten oxidativen Stress, der eigentlich den Genen und Wachstumsfaktoren der Muskulatur zugute kommt, einschließlich des vom Gehirn abgeleiteten neurotrophen Faktors (BDNF) und der muskelregulatorischen Faktoren (MRFs), die Hirnstammzellen und Muskelsatellitenzellen signalisieren, sich in neue Neuronen bzw. neue Muskelzellen zu verwandeln.

Das bedeutet, dass Bewegung bzw. Sport während des Fastens tatsächlich helfen kann, das Gehirn, die Neuro-Motoren und die Muskelfasern biologisch jung zu halten. Die kombinierte Wirkung von sowohl intermittierendem Fasten und kurzem intensivem Training kann weit darüber hinausgehen, Ihnen zu helfen, mehr Fett zu verbrennen und Gewicht zu verlieren; sie kann Ihnen helfen:

Die richtige Sporternährung ist hoch individualisiert

Bei körperlicher Anstrengung gibt es keine Einheitslösung in Bezug auf die richtige Ernährung. Was am besten für Sie funktioniert, hängt von der Art der Aktivität, Ihrem Fitnessniveau, Ihrer Ernährung und Ihren persönlichen Zielen ab.

Wenn Ihr Ziel ist es, ein Elite-Athlet zu sein, der den schnellsten Marathon läuft, wird Ihr Ernährungsbedarf offensichtlich sehr verschieden sein von jemandem, der versucht, Muskeln aufzubauen oder Gewicht zu verlieren.

Für viele Menschen wird das Fasten vor dem Training das Beste aus beiden Welten bringen und Ihnen helfen, Muskeln aufzubauen und Fett zu verbrennen.

Aber auch hier kommt es auf das Training an. Es ist nicht ratsam, einen Marathon „leer" zu beginnen, da Ihr Körper massive Mengen an Energie benötigt (aber selbst wenn Sie fettangepasst sind, bedeutet das nicht, dass Sie sich mit Brot, Nudeln und anderen ungesunden Kohlenhydrate aufladen müssen).

Wenn Sie bereits an Fett angepasst und ein Leistungssportler sind, ist es wahrscheinlich nicht die beste Idee, regelmäßig im Fastenzustand zu trainieren, da dies die Intensität des Trainings beeinträchtigt und einige der Vorteile, die Sie zu gewinnen versuchen, reduziert. Eine weitere Ausnahme vom Fasten vor dem Training ist, wenn Sie Krafttraining machen.

Wenn Sie 14–18 Stunden lang fasten, verbrauchen Sie normalerweise den größten Teil Ihrer Glykogenspeicher, was es schwierig macht, Ihr maximales Gewicht bis zur Erschöpfung zu heben.

Wenn Sie also schwere Gewichte bis zur Erschöpfung heben wollen, sollten Sie es vielleicht vermeiden, während des Fastens zu trainieren. In diesen Fällen ist es wahrscheinlich hilfreich, einige gesunde, langsam freisetzende stärkehaltige Kohlenhydrate in der Nacht vor dem Training zu konsumieren, damit Ihre Glykogenspeicher morgens nicht aufgebraucht sind.

Nehmen Sie dann Molkenprotein als Mahlzeit vor dem Training, um eine ausreichende Versorgung mit verzweigtkettigen Aminosäuren für eine optimale Muskelversorgung während des Trainings zu gewährleisten.