Von Dr. Mercola
Die Forschung unterstützt überwältigend die Vorstellung, dass das Loslassen von der Maxime „drei klassische Mahlzeiten pro Tag" zugunsten des intermittierenden Fastens Wunder für die Gesundheit bewirken kann. Entgegen dem heutigen Glauben ist Ihr Körper nicht dafür ausgelegt, den ganzen Tag über ernährt zu werden, und das nahezu kontinuierliche Essen über den Tag, an dem sich die meisten beteiligen, kann schwerwiegende gesundheitliche Folgen haben.
Forschungen von Dr. Satchidananda Panda zufolge essen 90 % der Menschen mehr als 12 Stunden am Tag, und im Laufe der Zeit kann diese Gewohnheit Ihren Stoffwechsel ruinieren und Ihre Fähigkeit einschränken, Fett als Primärbrennstoff zu metabolisieren.
Wenn Sie den ganzen Tag über essen und nie oder selten auf eine Mahlzeit verzichten, passt sich Ihr Körper an die Verbrennung von Zucker als Primärbrennstoff an, was Enzyme runterreguliert, die gespeichertes Fett nutzen und verbrennen.
Infolgedessen fangen Sie an, nach und nach insulinresistenter zu werden und Gewicht zuzulegen. Bemühungen, Gewicht zu verlieren, werden auch aus genau diesem Grund unwirksam, da Ihr Körper erst in der Lage sein muss, Fett zu verbrennen, um Körperfett zu verlieren.
Auch viele biologische Reparatur- und Verjüngungsprozesse finden während des Fastens statt, und das ist ein weiterer Grund, warum die ganztätige Zufuhr von Nahrung Krankheiten auslöst, während das Fasten sie verhindert.
Was ist zeitlich begrenzte Nahrungszufuhr?
Zeitlich begrenzte Nahrungszufuhr ist genau das, wonach es sich anhört. Es ist eine Form des intermittierenden Fastens, bei dem Sie alle Ihre Mahlzeiten für den Tag innerhalb eines begrenzten Zeitfensters von zwei bis acht Stunden zu sich nehmen. Das bedeutet, dass Sie 16 bis 22 Stunden hintereinander nicht essen (also fasten). Eine auf 4 bis 6 Stunden begrenzte Nahrungsaufnahmen liegt wahrscheinlich am nächsten am metabolischen Ideal.
Fettverbrennungskapazität ist für die Gewichtsabnahme erforderlich
Wie bereits erwähnt, muss Ihr Körper die Fähigkeit haben, Fett als Brennstoff zu verbrennen, um Körperfett abzubauen. Während es so aussieht, als ob diese Fähigkeit die ganze Zeit über jedem eigen sein sollte, (da wir wissen, dass Fett als Kraftstoff verwendet werden kann), kann dies durch eine Stoffwechselstörung verhindert werden, die durch eine unangemessene Ernährung und einen falschen Ernährungsplan ausgelöst wird. Kurz gesagt, um effizient Fett verbrennen zu können, müssen Sie:
- Eine Ernährung mit einem höheren Verhältnis von Fett zu Zucker zu sich nehmen (d. h. gesündere Fette und weniger Nettokohlenhydrate) und
- den Zeitpunkt Ihrer Mahlzeiten einschränken, damit Sie mehr Stunden fasten als Sie essen.
Dies wird (im Laufe der Zeit) Ihrem Körper beibringen, wieder Fett als Brennstoff zu verbrennen, anstatt sich auf schnell verbrennende Kohlenhydrate zu verlassen. Zusätzlich zum Verbrennen von Nahrungsfetten beginnt Ihr Körper auch, auf gespeichertes Körperfett zuzugreifen und es zu verbrennen.
Während eine dieser Strategien (Fasten oder eine ketogene Diät) Ihren Körper von einer Kohlenhydratverbrennung zu einer Fettverbrennung bringt, führt eine gemeinsame Nutzung zu den schnellsten Ergebnissen. Weitere Informationen darüber finden Sie unter „Warum intermittierendes Fasten in Kombination mit einer ketogenen Diät effektiver ist".
Wie eine zeitlich begrenzte Nahrungsaufnahme Gewichtsverlust fördert
Was ist der Beweis dafür, dass zeitlich begrenztes Essen tatsächlich zur Gewichtsreduktion beiträgt? Berücksichtigen Sie neben einer Reihe von Tierstudien auch die folgenden Untersuchungen, die in der Juli-Ausgabe 2019 von „Obesity“ veröffentlicht wurden.
Diese Studie basiert auf der Annahme, dass Sie durch frühzeitiges Essen am Tag die natürlichen Schwankungen des Tagesrhythmus berücksichtigen, der Ihren Stoffwechsel reguliert. Infolgedessen wird der Gewichtsverlust verbessert.
Die Frage, die diese Studie zu beantworten suchte, war, ob dieser Nutzen durch einen erhöhten Energieaufwand oder einfach durch eine geringere Energieaufnahme vermittelt wird. Um dies herauszufinden, hielten sich 11 übergewichtige Teilnehmer zunächst an einen zeitlich begrenzten Essensplan und aßen für vier Tage alle Mahlzeiten zwischen 8:00 und 14:00 Uhr.
Während der nächsten vier Tage aßen sie alle Mahlzeiten zwischen 8:00 und 20:00 Uhr. Sie mussten auch einen regelmäßigen Schlafplan einhalten. Am letzten Tag jedes Versuchs wurden der Energieverbrauch und die Oxidationsgrade des Substrats gemessen.
Die Ergebnisse zeigten, dass der Zeitpunkt der Mahlzeit in erster Linie den Gewichtsverlust erleichtert, indem der Appetit reduziert und die Fettoxidation erhöht wird. Der Energieverbrauch blieb davon unberührt.
Zeitlich begrenzte Nahrungszufuhr verbessert den Gewichtsverlust bei adipösen Erwachsenen
Eine weitere Studie, die 2018 im Journal Nutrition and Healthy Aging veröffentlicht wurde, untersuchte, wie sich eine zeitlich begrenzte Nahrungszufuhr – ohne Kalorienzählen – auf das Gewicht bei übergewichtigen Erwachsenen auswirkt. Hier wurde ein achtstündiges eingeschränktes Essfenster berücksichtigt.
23 übergewichtige Erwachsene wurden angewiesen, für 12 Wochen zwischen 10:00 und 18:00 Uhr so viel zu essen, wie sie wollten. Für den Rest des Tages und der Nacht durften sie nur Wasser trinken. Der Gewichtsverlust und die Stoffwechselparameter wurden mit den historischen Aufzeichnungen einer übereinstimmenden Kontrollgruppe verglichen.
Am Ende der 12 Wochen verringerte sich das Körpergewicht um durchschnittlich 2,6 % und die Energieaufnahme um 341 Kalorien pro Tag im Vergleich zu den Probanden der Kontrollgruppe. Der systolische Blutdruck sank ebenfalls um durchschnittlich 7 mmHg.
Laut den Autoren deuten die Ergebnisse darauf hin, dass „eine zeitlich begrenzte Nahrungszufuhr über 8 Stunden eine moderate Kalorieneinschränkung und einen geringen Gewichtsverlust ohne Kalorienzählen bewirkt. Sie kann auch klinische Vorteile bieten, indem es den Blutdruck senkt.“
Wie eingeschränkte Nahrungsaufnahme Fett und Muskeln bei gesunden Erwachsenen beeinflusst
Übergewichtige Menschen sind nicht die einzigen, die von einer zeitlich begrenzten Nahrungszufuhr profitieren. Dies belegt eine Studie aus dem Jahr 2016 im Journal of Translational Medicine, bei der die Auswirkungen einer zeitlich begrenzten Nahrungsaufnahme auf den Grundstoffwechsel, die Kraft, die Körperzusammensetzung, das Entzündungsniveau und das Herz-Kreislauf-Risiko bei gesunden Männern untersucht wurden. Wie von den Autoren erklärt:
„34 an Widerstandstraining gewöhnte Männer wurden nach dem Zufallsprinzip einer Gruppe mit zeitlich begrenzter Nahrungszufuhr oder einer Gruppe mit normaler Ernährung zugeordnet. Die Patienten mit zeitlich begrenzter Nahrungszufuhr verbrauchten täglich 100 % ihres Energiebedarfs in einem Zeitraum von 8 Stunden, wobei ihre Kalorienaufnahme in drei Mahlzeiten aufgeteilt war, die um 13:00 Uhr, 16:00 Uhr und 20:00 Uhr eingenommen wurden.
Die restlichen 16 Stunden pro 24-Stunden-Periode bildeten die Fastenperiode. Die Probanden in der Gruppe mit normaler Ernährung verbrauchten 100% ihres Energiebedarfs, aufgeteilt in drei Mahlzeiten, die um 8:00 Uhr, 13:00 Uhr und 20:00 Uhr eingenommen wurden. Die Gruppen wurden hinsichtlich der verbrauchten Kilokalorien und der Verteilung der Makronährstoffe abgestimmt.“
Das Krafttraining bestand aus einer aufgeteilten Routine mit drei wöchentlichen Sitzungen an nicht aufeinanderfolgenden Tagen über acht Wochen. Alle Teilnehmer hatten vor der Studie mindestens fünf Jahre lang ein kontinuierliches Widerstandstraining absolviert.
Im Vergleich zu den Kontrollpersonen verzeichnete die Behandlungsgruppe am Ende der achtwöchigen Studie eine Abnahme der Fettmasse unter Beibehaltung der Muskelmasse und der maximalen Kraft.
Interessanterweise sanken Blutzucker und Insulin wie erwartet signifikant, ebenso Testosteron und der Insulin-ähnliche Wachstumsfaktor 1, zwei anabole Hormone. Leider wird für diese Ergebnisse keine Hypothese vorgelegt.
Es wurde auch festgestellt, dass die zeitlich begrenzte Nahrungsaufnahme, abgesehen von einer Verringerung der Triglyceride, „frühere Untersuchungen nicht bestätigte, die auf eine positive Wirkung von [intermittierendem Fasten] auf die Blutfettprofile schließen lassen.“
Die Forscher sprechen dies im Diskussionsteil der Studie an und postulieren, dass dies möglicherweise mit der Tatsache zusammenhängt, dass alle Probanden „normolipämische Sportler“ waren, was bedeutet, dass ihre Blutfettprofile bereits anfangs normal waren. Trotzdem schließen die Autoren:
„Unsere Ergebnisse deuten darauf hin, dass ein intermittierendes Fastenprogramm, bei dem alle Kalorien täglich in einem 8-Stunden-Fenster aufgenommen werden, in Verbindung mit einem Krafttraining einige gesundheitsbezogene Biomarker verbessert, die Fettmasse verringert und die Muskelmasse bei Männern, die Krafttraining betreiben, aufrechterhalten kann."
Eine ähnliche Studie, die im European Journal of Sport Science veröffentlicht wurde, ergab, dass Männer, die acht Wochen lang Krafttraining absolvierten und an den trainingsfreien Tagen (vier Tage die Woche) ihre Mahlzeiten innerhalb von vier Stunden zu sich nahmen, ihre Kalorienaufnahme verringerten und gleichzeitig ihre Kraft und Muskelausdauer steigerten.
Die vielen gesundheitlichen Vorteile von intermittierendem Fasten
Eine große und wachsende Zahl von medizinischen Forschungen unterstützt die zeitlich begrenzte Nahrungsaufnahme (intermittierendes Fasten) und zeigt, dass sie eine Vielzahl von biologischen Vorteilen bietet. Neben der Erleichterung des Fettabbaus bei gleichzeitigem Schutz und sogar der Förderung der Muskelkraft zeigen Studien, dass verschiedene Formen des Fastens, einschließlich einer Vielzahl von intermittierenden Fastenprotokollen und zeitbeschränkter Ernährung, folgende Vorteile bringen können:
Förderung der Insulinempfindlichkeit, die für Ihre Gesundheit von entscheidender Bedeutung ist, da Insulinresistenz oder eine schlechte Insulinempfindlichkeit zu fast allen chronischen Krankheiten beiträgt |
Verbesserung der Leptinsensitivität |
Verbesserung des Blutzuckermanagements durch Erhöhung der insulinvermittelten Glukoseaufnahme. |
Sorgt für niedrigere Triglyceridwerte |
Erhöhung der Produktion von menschlichen Wachstumshormonen (HGH) – HGH, allgemein als „das Fitnesshormon" bezeichnet, spielt eine wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung der Gesundheit, Fitness und Langlebigkeit, dazu gehören die Förderung des Muskelwachstums und die Steigerung des Fettabbaus durch die Belebung des Stoffwechsels.
Untersuchungen zeigen, dass Fasten HGH um bis zu 1.300 Prozent bei Frauen und 2.000 Prozent bei Männern erhöhen kann. Die Tatsache, dass es hilft, Muskeln aufzubauen und gleichzeitig den Fettabbau zu fördern, erklärt, warum HGH Ihnen hilft, Gewicht zu verlieren, ohne Muskelmasse abzubauen, und warum sogar Sportler von intermittierendem Fasten profitieren können. |
Entzündungen zu begrenzen, oxidativen Stress und Zellschäden zu reduzieren |
Förderung der Multisystem-Regeneration durch Hochregulierung von Autophagie und Mitophagie, natürliche Reinigungsprozesse, die für eine optimale Zellerneuerung und -funktion notwendig sind, und Förderung der Regeneration von Stammzellen. |
Hilft, Typ-2-Diabetes zu verhindern oder umzukehren sowie das Fortschreiten zu verlangsamen |
Verbessert die Immunfunktion durch die Regeneration geschädigter Stammzellen |
Senkt den Blutdruck |
Reduziert das Risiko von Herzerkrankungen |
Steigerung der mitochondrialen Energieeffizienz und Biosynthese |
Reduziert das Krebsrisiko, indem zum Teil die Autophagie optimiert wird |
Erhöht die Langlebigkeit — es gibt eine Reihe von Mechanismen, die zu diesem Effekt beitragen. Die Normalisierung der Insulinempfindlichkeit ist ein wichtiger, aber das Fasten hemmt auch den mTOR-Weg, der eine wichtige Rolle bei der Förderung des Alterungsprozesses spielt. |
Regeneration der Bauchspeicheldrüsen und Verbesserung der Pankreasfunktion |
Verbesserung der kognitiven Funktion und Schutz vor neurologischen Erkrankungen wie Demenz, Alzheimer-Krankheit und Parkinson dank der Bildung von Ketonkörpern (Nebenprodukte des Fettsäureabbaus, die ein gesunder und bevorzugter Brennstoff für Ihr Gehirn sind) und BDNF (brain-derived neurotrophic factor), der Gehirnstammzellen aktiviert und in neue Neuronen umwandelt und zahlreiche andere Chemikalien auslöst, die die neuronale Gesundheit fördern.
Tierversuche zeigen auch, dass intermittierendes Fasten die Resistenz der Neuronen gegen exzitotoxischen Stress erhöht. |
Hilft, den Heißhunger nach Zucker zu beseitigen, da Ihr Körper sich an die Verbrennung von Fett anstelle von Zucker anpasst |
Eine zeitlich eingeschränkte Nahrungszufuhr ist für die meisten von Vorteil
Im Gegensatz zu längerem Fasten und Kalorienreduktion ist eine zeitlich eingeschränkte Nahrungszufuhr eine Strategie, die bei den meisten Menschen funktionieren kann. Denken Sie daran, Sie begrenzen oder zählen Kalorien nicht wirklich – Sie können (theoretisch) essen, was Sie wollen, in jeder Menge – Sie begrenzen einfach die Zeit, in der Sie all diese Lebensmittel essen, obwohl Sie bessere Ergebnisse erzielen, wenn Sie sich gesund und mit unverarbeiteten Lebensmitteln ernähren und nicht übermäßig viele Kohlenhydrate verzehren.
Schwäche und Lethargie, die Anzeichen für Unterernährung sind, sollten nicht auftreten. Es ist eine Methode, die Ihnen ein gutes Gefühl geben und Ihren Hunger mit der Zeit reduzieren sollte.
Ihr Hunger und Ihr Verlangen nach Zucker werden langsam verschwinden, wenn Ihr Körper beginnt, Fett als Primärbrennstoff zu verbrennen. Sobald Ihr Körper erfolgreich in den Fettverbrennungsmodus gewechselt ist, wird es für Sie einfacher sein, bis zu 22 Stunden lang zu fasten und sich trotzdem satt zu fühlen. Normalerweise faste ich mindestens 18 Stunden am Tag und manchmal bis zu 22 Stunden.
Obwohl zeitlich begrenzte Nahrungsaufnahme und intermittierendes Fasten theoretisch unabhängig von Ihrer Ernährung funktionieren, rate ich davon ab, wenn Sie Ihre Nahrung zu einem Großteil aus verarbeiteten Lebensmitteln besteht. Die Qualität Ihrer Ernährung spielt eine wichtige Rolle, wenn Sie mehr als nur Gewichtsverlust suchen.
Es ist wichtig, raffinierte Kohlenhydrate, Zucker/Fruktose und Getreideprodukte zu vermeiden. Konzentrieren Sie sich auf pflanzliche Kohlenhydrate, gesundes Protein in moderaten Mengen und gesunde Fette wie Butter, Eier, Avocado, Kokosöl, Olivenöl und rohe Nüsse.