Von Dr. Mercola
Sie wissen wahrscheinlich, dass Avocados eine ausgezeichnete Quelle für gesunde Fette sind, aber dieses Vollwertnahrungsmittel bietet auch noch ganz andere einzigartige gesundheitliche Vorteile.
Um mehr zu erfahren, unterstützt das Hass Avocado Board (HAB) die klinische Forschung, um verschiedene gesundheitliche Auswirkungen des Avocadokonsums zu untersuchen, insbesondere die Vorteile der Frucht für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, das Gewichtsmanagement, Diabetes und ihre Fähigkeit, die Aufnahme von Nährstoffen im Körper zu verbessern.
Die erste dieser vom HAB unterstützten Studien wurde im November 2012 veröffentlicht. Die kleine, von der UCLA unterstützte Pilotstudie ergab, dass der Verzehr der Hälfte einer frischen mittleren Hass-Avocado mit einem Hamburger (hergestellt mit 90 Prozent magerem Rindfleisch) die Bildung des Entzündungsstoffs Interleukin-6 (IL-6) im Vergleich zu einem Burger ohne frische Avocado signifikant hemmt.
Laut Hauptautor David Heber, MD, PhD, liefern die Ergebnisse "vielversprechende Hinweise" auf die Fähigkeit der Avocado, die Gefäßfunktion und die Herzgesundheit zu fördern.
Wie von Medical News Today berichtet:
"Die Forscher beobachteten einen signifikanten Anstieg (etwa 70 Prozent) von IL-6 vier Stunden nach dem Verzehr des einfachen Burgers, aber weniger Wirkung auf IL-6 (etwa 40 Prozent mehr) im gleichen Zeitraum, in dem frische Avocado mit dem Burger gegessen wurde.
Zusätzlich fand die Studie heraus, dass sich beim Verzehr von frischen Hass-Avocados das Triglyzeridniveau nicht über dem hinaus erhöhte, was beobachtet wurde, nachdem man den Burger alleine gegessen hat, trotz der Extrakalorien und des Fettes der frischen Avocado...
Die Pilotstudie ergab auch, dass der Unterschied in der peripheren arteriellen Durchblutung (die Bewegung des Blutes zu verschiedenen Teilen des Körpers, wie durch PAT gemessen), ein Prädiktor der vaskulären Gesundheit, nach dem Essen der Hamburger-Mahlzeit im Vergleich zur Mahlzeit mit einem Hamburger und einer frischen Avocado statistische Bedeutung erlangte...
Die PAT-Werte gingen erst nach dem Verzehr des einfachen Burgers signifikant zurück (bedeutet reduzierter Blutfluss) (durchschnittlich ca. 27 Prozent Rückgang) im Vergleich zu einem Burger mit frischer Avocado (durchschnittlich ca. 4 Prozent Rückgang, was eine geringere Durchblutung bedeutet)."
Avocados - Ein echtes "Super-Food"
Avocados, die eigentlich als Frucht eingestuft werden, sind reich an einfach ungesättigtem Fett, das leicht zur Energiegewinnung verbrannt werden kann. Ich persönlich esse praktisch jeden Tag eine ganze Avocado, die ich normalerweise in meinen Salat gebe.
Dies erhöht meine gesunde Fett- und Kalorienaufnahme, ohne meine Protein- oder Kohlenhydrataufnahme ernsthaft zu erhöhen. (Siehe die Nährwerttabelle unten.) Avocados verfügen auch über viel Kalium und trägt dazu bei, das lebenswichtige Verhältnis von Kalium zu Natrium auszugleichen.
Wie ich schon öfter erwähnt habe, ist das Beseitigen von Kohlehydraten aus Getreide eine der besten Möglichkeiten, Ihre Gesundheit zu stützen und Ihr Gewicht beizubehalten, wenn Sie aber Ihre Kohlehydrate reduzieren, müssen Sie Ihre Aufnahme von gesunden Fetten erhöhen. Avocados sind zusammen mit Bio-Rohbutter, Kokosöl und Bio-Weideeiern, um nur einige zu nennen, eine ausgezeichnete Quelle dafür.
Es gibt auch Hinweise darauf, dass eine Begrenzung der Proteinzufuhr für eine langfristig gute Gesundheit und die Vorbeugung von Krebs hilfreich sein kann. Zumindest konsumieren die meisten Menschen viel zu viel minderwertiges Eiweiß wie z.B. Rindfleisch und tierische Produkte von Tieren, die in industriellen Tierfütterungsbetrieben (CAFOs) aufgezogen werden.
Auch hier gilt: Wer an Eiweiß spart, muss verlorene Kalorien durch gesunde Fette wie Avocados, Kokosöl, Oliven, Olivenöl, Butter und Nüsse ersetzen. Insgesamt gesehen wäre es für meisten Leute gut, wenn sie mit ihrer Ernährung 50 - 70 Prozent aufwärts zu sich nehmen (zusammen mit hohen Mengen an Kohlehydraten von Gemüse, gemäßigte bis geringe Mengen hochwertigen Proteins und sehr wenig, wenn überhaupt, Kohlenhydrate).
Nach Angaben der California Avocado Commission enthält eine mittlere Hass-Avocado etwa 22,5 Gramm Fett, von denen zwei Drittel einfach ungesättigt sind. Sie sind auch sehr arm an Fruktose, was ein weiterer Segen ist, und liefern fast 20 essentielle gesundheitsfördernde Nährstoffe, einschließlich:
- Ballaststoffe
- Kalium (mehr als doppelt so viel wie in einer Banane)
- Vitamin E
- B-Vitamine
- Folsäure
Avocados gehören zu den sichersten Früchten, die man konventionell anbauen kann, und die meisten Experten glauben nicht, dass man Bio-Früchte kaufen muss. Ihre dicke Schale schützt die innere Frucht vor Pestiziden.
Darüber hinaus wurden Avocados als eine der sichersten kommerziellen Kulturen im Hinblick auf die Pestizidbelastung eingestuft, so dass es keine wirkliche Notwendigkeit gibt, zusätzliches Geld für Bio-Avocados auszugeben, es sei denn, Sie können es sich leisten.
Die vielen gesundheitlichen Vorteile von Avocados
Avocados haben eine lange Liste potenzieller gesundheitlicher Vorteile. Neben seinen entzündungshemmenden Eigenschaften legen frühere Forschungen aus Japan zum Beispiel nahe, dass diese starke Frucht auch zum Schutz vor Leberschäden beitragen kann. In einer Studie wurden Laborratten mit Avocado und 22 weiteren Früchten gefüttert.
Die Ratten erhielten dann D-Galactosamin, ein starkes Lebertoxin, das die Zellsynthese stört und zum Zelltod führt.
Die Ratten, die mit Avocado gefüttert wurden, erlitten am wenigsten Leberschäden. Die chemisch induzierten Leberverletzungen ähneln denen, die durch Viren verursacht werden, so dass die Forscher davon ausgehen, dass Avocados möglicherweise Unterstützung bei der Behandlung von viraler Hepatitis bieten könnten.
Laut Dr. Hirokazu Kawagishi, einem der Hauptautoren:
"Neben Geschmack und Ernährung scheinen Avocados die Lebergesundheit zu verbessern. Die Leute sollten mehr davon essen."
Aufgrund des vorteilhaften Fettgehaltes ermöglichen Avocados Ihrem Körper, fettlösliche Nährstoffe (z.B. Alpha- und Beta-Karotin und Lutein) in anderen Nahrungsmitteln, die zusammen verzehrt werden, besser aufzunehmen.
Eine Studie aus dem Jahr 2005 ergab, dass das Hinzufügen von Avocado zum Salat den Freiwilligen erlaubte, drei- bis fünfmal mehr Karotinoid-Antioxidationsmittel-Moleküle aufzunehmen, die Ihren Körper vor Schäden durch freie Radikale schützen.
Andere Untersuchungen haben ergeben, dass Avocados:
• Verbindungen enthalten, die orale Krebszellen zu hemmen und zu zerstören scheinen.
• Helfen können, die Lipidprofile sowohl bei gesunden Personen als auch bei Personen mit nicht optimiertem HDL/Gesamtcholesterinspiegel zu verbessern. In einer Studie sahen gesunde Personen einen 16-prozentigen Rückgang des Gesamtcholesterinspiegels im Serum nach einer einwöchigen Diät mit hohem Gehalt an einfach ungesättigtem Fett von Avocados.
Bei Personen mit erhöhtem Cholesterinspiegel führte die Avocado-Ernährung zu einem 17-prozentigen Rückgang des Gesamtcholesterins im Serum und zu einem 22-prozentigen Rückgang des LDL-Cholesterins und der Triglyceride sowie zu einem 11-prozentigen Anstieg des sogenannten "guten" HDL-Cholesterins.
Die beste Möglichkeit, eine Avocado zu schälen
Wussten Sie, dass es viele Möglichkeiten gibt, eine Avocado zu schälen? Nun, es gibt sie, und wie Sie Ihre Früchte schälen, kann einen Einfluss auf die Nährstoffe haben, die Sie davon bekommen.
Im Jahr 2010 hat die California Avocado Commission Richtlinien herausgegeben, um das Beste aus Ihrer Avocado herauszuholen, indem Sie sie auf die richtige Weise schälen:
"Die in Kalifornien angebauten Avocados enthalten 11 Karotinoide. Laut des Agricultural Research Service des USDA enthalten Avocados ein komplexes Paket von Phytonährstoffen, dazu gehören Karotinoide, die zahlreiche gesundheitliche Vorteile bieten können.
Karotinoide scheinen den Menschen vor bestimmten Krebsarten, Herzerkrankungen und altersbedingter Makuladegeneration zu schützen.
Die Forschung des UCLA hat gezeigt, dass in den kalifornischen Avocados die größte Konzentration an nützlichen Karotinoiden in der dunkelgrünen Frucht der Avocado liegt, die der Schale am nächsten ist.
"Die Öffentlichkeitsarbeit der Kommission, um die Verbraucher zu ermutigen, ihre kalifornischen Avocados einzuschneiden und zu schälen und diese dunkelgrüne Fläche der Frucht zu essen, hat zu 33 Millionen Verbraucher-Eindrücken geführt", sagte Jan DeLyser, Vice President of Marketing bei CAC. Diese Botschaft des „Einschneiden und Schälen" ist auch eine wertvolle Information für die Produktionsabteilungen, die sie mit ihren Kunden teilen können."
Um den Bereich mit der größten Konzentration an Antioxidantien zu erhalten, sollten Sie die Avocado wie eine Banane mit den Händen schälen:
- Zuerst schneiden Sie die Avocado längs, um den Samen herum
- Halten Sie jede Hälfte, drehen Sie sie in die entgegengesetzte Richtung, um sie vom Kern zu trennen
- Entfernen Sie den Kern
- Schneiden Sie jede Hälfte in Längsrichtung
- Als nächstes schälen Sie mit Daumen und Zeigefinger die Haut von jedem Stück
Wie Sie mehr Avocado in Ihre Ernährung bekommen
Während Avocado gewöhnlich roh, in Salaten oder alleine gegessen wird, mit nichts als einem Schuss Himalaya-Salz und etwas gemahlenem Pfeffer, gibt es viele andere Möglichkeiten, Avocado in Ihre Ernährung einzubauen.
Zum Beispiel können Sie Avocado wie folgt verwenden:
- Verwenden Sie sie als Fettersatz beim Backen. Einfach das gewünschte Fett (z.B. Öl, Butter oder Backfett) durch eine gleiche Menge Avocado ersetzen
- Verwenden Sie sie als Erstnahrung für Babys, anstelle von verarbeiteter Babynahrung
- Hunderte von einzigartigen Rezepten mit Avocado - vom Salat bis zu Desserts - finden Sie auf der Website der California Avocado Commission