Von Dr. Mercola
Selten gibt es eine ernährungsphysiologisch anspruchsvollere Zeit im Leben einer Frau als während der Schwangerschaft (und späterem Stillen), in der die Aufnahme von Nährstoffen aus Lebensmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln nicht nur notwendig ist, um den Körper am Laufen zu halten, sondern auch, um das schnell wachsende Baby zu nähren und zu unterstützen.
Die richtige Ernährung ist in allen Phasen der fetalen Entwicklung (und sogar vor der Empfängnis) entscheidend, und wenn die Mutter nicht richtig isst, kann auch ihr heranwachsendes Baby das nicht tun.
Die 10 besten Lebensmittel, wenn Sie schwanger sind
1. Vitamin D — Vitamin D ist keine Nahrung, sondern wird von Ihrem Körper als Reaktion auf Sonneneinstrahlung gebildet. Es ist jedoch so wichtig, dass es verdient, die Nummer eins auf dieser Liste zu sein.
Die Erhöhung des Vitamin-D-Spiegels bei schwangeren Frauen ist besonders kritisch, da ein Mangel nicht nur die Mutter betrifft und ihr Risiko von Komplikationen während der Schwangerschaft oder Geburt erhöht, sondern auch kurz- und langfristige Auswirkungen auf die Gesundheit ihres Kindes hat.
Untersuchungen bestätigen, dass ein Vitamin-D-Mangel während der Schwangerschaft lebenslange Auswirkungen hat, die von Allergien im Kindesalter über Asthma, Erkältungen und Grippe, Zahnkaries, Diabetes und sogar Schlaganfälle und Herz-Kreislauf-Erkrankungen im späteren Leben des Kindes reichen können.
Es kann auch Ihr Risiko für Präeklampsie, Schwangerschaftsdiabetes und pränatale Infektionen um etwa 50 Prozent reduzieren.
Die Überprüfung der Vitamin-D-Werte ist der Schlüssel, dies ist der einzige Weg, um festzustellen, ob Sie einen Mangel haben oder nicht, und regelmäßige Tests sind wichtig, um sicherzustellen, dass die Dosierung von Vitamin D, die Sie einnehmen, ausreichend ist, um klinisch relevante Werte zu erreichen.
Während die Optimierung Ihres Vitamin D durch sensible Sonneneinstrahlung am besten ist, zeigt Dr. Bruce Hollis' Forschung, dass 50 Prozent der Frauen dieses Niveau mit 4.000 IEs täglich während der Schwangerschaft und 6.400 IEs (für stillende Mütter) Vitamin D3 täglich erreichen können, wenn dies nicht möglich ist.
Auch hier müssen Sie Ihren Vitamin-D-Spiegel testen lassen, um sicherzustellen, dass Sie sich im optimalen Bereich befinden.
2. Bio-Freilandeier — Eier sind eine phänomenale Quelle für Protein, Fett und andere Nährstoffe, einschließlich Cholin und den Antioxidantien Lutein und Zeaxanthin. Bei schwangeren Frauen spielt Cholin eine wichtige Rolle bei der Vorbeugung gegen bestimmte Geburtsfehler wie z. B. Spina bifida, und es ist ein wichtiger Bestandteil der Gehirnentwicklung.
Frühere Untersuchungen haben ergeben, dass die Cholinzufuhr während der Schwangerschaft die Hirnaktivität von Tieren in der Gebärmutter „aufgeladen“ hat, was darauf hindeutet, dass sie die kognitive Funktion steigern, das Lernen und das Gedächtnis verbessern und sogar den altersbedingten Gedächtnisverlust und die Anfälligkeit des Gehirns für Giftstoffe in der Kindheit verringern sowie für Schutz im späteren Leben sorgen kann.
Die Zufuhr von mehr Cholin während der Schwangerschaft (etwa das Doppelte der empfohlenen Aufnahme während einer Schwangerschaft) ist mit positiven epigenetischen Veränderungen am Fötus verbunden, dazu gehören auch der Schutz vor stressbedingten und metabolischen Störungen, die wahrscheinlich bis ins Erwachsenenalter anhalten.
3. Wildgefangener Alaska- oder Sockeye-Lachs, Sardinen — Fisch war schon immer die beste Quelle für die tierischen Omega-3-Fette EPA und DHA, aber da die Verschmutzung zugenommen hat, müssen Sie sehr wählerisch sein, welche Arten von Meeresfrüchten Sie essen wollen – besonders wenn Sie schwanger sind.
Wenn Sie nicht aufpassen, überwiegen die toxischen Auswirkungen der Schadstoffe in den Fischen die Vorteile der Omega-3-Fette. Zu den sichersten in Bezug auf die Kontamination und den höchsten Gehalt an gesundem Omega-3-Fett gehören wild gefangener Alaska- und Sockeye-Lachs.
Beide dürfen nicht gezüchtet werden und sind daher immer wild gefangen. Das Risiko, dass Sockeye hohe Mengen an Quecksilber und anderen Toxinen ansammelt, wird durch die kurze Lebensdauer von nur etwa drei Jahren reduziert.
Darüber hinaus wird die Bioakkumulation von Giftstoffen auch dadurch reduziert, dass sie sich nicht von anderen, bereits kontaminierten Fischen ernähren. Es gibt zwei Bezeichnungen, nach denen Sie auf dem Etikett suchen sollten: „Alaska-Lachs“ (oder wilder Alaska-Lachs) und „Sockeye-Lachs“.
Auch Dosenlachs mit der Bezeichnung „Alaska-Lachs“ ist eine vernünftige Wahl und bietet eine kostengünstigere Alternative zu Lachsfilets. Eine allgemeine Leitlinie besagt: Je näher am unteren Ende der Nahrungskette der Fisch liegt, desto weniger Kontamination wird sich darin angesammelt haben, so dass zu anderen sichereren Optionen kleinere Fische wie Sardinen, Sardellen und Heringe gehören.
Vor allem Sardinen sind eine der konzentriertesten Quellen für Omega-3-Fette.
Sie enthalten auch eine Fülle anderer Nährstoffe, von Vitamin B12 und Selen bis hin zu Protein, Kalzium und Cholin, was sie zu einer der besten Nahrungsquellen für tierische Omega-3-Fettsäuren macht. Sie können Ihre Ernährung auch mit tierischen Omega-3-Fettsäuren ergänzen, indem Sie ein Krillöl-Präparat einnehmen.
4. Vollfett-Milchprodukte von Freilandweidetieren — Vollmilchprodukte aus Rohmilch von grasgefütterte Tieren sind eine reiche Quelle an gesunden Fetten, Proteinen, Kalzium, B-Vitaminen, Magnesium, Zink, Phosphor und mehr. Auch rohe Butter, Milch und Käse von Freilandweidetieren aus hochwertigen Quellen sind allesamt von Vorteil.
Bio-Rohmilch von grasgefütterten Kühen enthält nicht nur nützliche Bakterien, die Ihr Immunsystem stärken und Allergien reduzieren können, sondern auch eine hervorragende Quelle für Vitamine (insbesondere Vitamin A), Zink, Enzyme und gesunde Fette.
Ihre absolute beste Wahl, wenn es um Joghurt geht, ist es, sich Joghurt selbst herzustellen, indem Sie eine Starterkultur und Bio-Rohmilch verwenden, die Sie kombinieren und über Nacht bei Raumtemperatur ruhen lassen.
Wenn Sie morgens aufwachen, werden Sie wahrscheinlich Kefir (fermentierte Milch) haben. Wenn sich nicht die Konsistenz von Joghurt gebildet hat, sollten Sie ihn vielleicht etwas länger ruhen lassen und dann im Kühlschrank aufbewahren. Wenn Sie Ihren hausgemachten Joghurt natürlich süßen möchten, können Sie einige ganze Beeren oder getrocknete (ungesüßte) Kokosnuss hinzuzufügen.
5. Süßkartoffeln — Orangefarbene Süßkartoffeln verdanken ihr Aussehen dem Carotinoid Beta-Carotin. Als Antioxidans kann Beta-Carotin helfen, freie Radikale abzuwehren, die Zellen durch Oxidation schädigen, was das Altern beschleunigen und Sie anfällig für chronische Krankheiten machen kann.
Dieses Antioxidans kann helfen, Ihr Immunsystem zu unterstützen und Ihr Risiko für Herzerkrankungen und Krebs zu senken. Es ist auch während der Schwangerschaft sehr wichtig, da es in Ihrem Körper in Vitamin A umgewandelt wird.
Vitamin A ist für die Gesundheit und Entwicklung des Fötus unerlässlich, aber ein hoher Gehalt an tierischem Vitamin A kann zu Toxizität führen und macht Beta-Carotin zu einer idealen Alternative. Süßkartoffeln sind auch eine ausgezeichnete Ballaststoffquelle, die helfen kann, einen gesunden Blutzuckerspiegel zu unterstützen und die Verdauung zu verbessern.
6. Brokkoli und Blattgrün — Brokkoli und dunkelgrünes Blattgemüse wie Spinat und Grünkohl sind reich an wichtigen Nährstoffen für schwangere Frauen, darunter Folsäure, Ballaststoffe, Kalium, Kalzium, Eisen und die Vitamine C, K und A.
Ihr hoher Gehalt an Antioxidantien unterstützt auch die Gesundheit und Verdauung des Immunsystems, während ihre Ballaststoffe helfen können, Verstopfungen zu verhindern, die bei schwangeren Frauen ein häufiges Problem darstellen.
7. Rind- und Hühnerfleisch von Freilandweidetieren — Rindfleisch von Freilandweidetieren ist eine ausgezeichnete Quelle für Protein und andere während der Schwangerschaft dringend benötigte Nährstoffe wie Eisen, Cholin und B-Vitamine. Hühnerfleisch ist eine ausgezeichnete Quelle für Protein, B-Vitamine, Selen, Phosphor und Cholin. Es enthält alle B-Vitamine und eine überraschend vielfältige Anzahl von zusätzlichen Nährstoffen.
8. Beeren — Beeren enthalten konzentrierte Mengen der krankheitsbekämpfenden Phytochemikalien, die das Immunsystem unterstützen, Krebs verhindern, das Herz schützen und saisonale Allergien verhindern.
Beeren enthalten weniger Zucker als viele Früchte, so dass sie weniger wahrscheinlich Ihren Insulinspiegel destabilisieren. Beeren enthalten auch hohe Mengen an Vitamin C, das dem Körper hilft, Eisen aufzunehmen, sowie eine hohe Konzentration an Ballaststoffen.
9. Avocados — Avocados liefern fast 20 essenzielle gesundheitsfördernde Nährstoffe, darunter Kalium, Vitamin E, Vitamin K, B-Vitamine und Folsäure. Sie gehören auch zu den wenigen Lebensmitteln, die einen hohen Gehalt an Vitamin C und E enthalten und eine ausgezeichnete Quelle für gesunde, einfach ungesättigte Fettsäuren sind.
Avocados sind mit etwa 4,6 Gramm in einer halben Avocado sogar sehr ballaststoffreich. Ballaststoffe spielen eine wesentliche Rolle für die Gesundheit von Verdauung, Herz und Haut und können die Blutzuckerkontrolle verbessern. Wenn Sie Avocados essen, bieten Sie Ihrem Körper – und Ihrem Baby – darüber hinaus wirklich ein umfassendes Ernährungspaket an.
10. Chia-Samen — Chia-Samen sind eine schnelle und einfach zu nutzende Quelle für Protein, gesunde Fette, Ballaststoffe, Mineralien, Vitamine und Antioxidantien, die alle in einem kompakten Paket enthalten sind. Obwohl sie ähnliche gesundheitliche Vorteile wie Leinsamen haben, können Chiasamen diese leicht übertreffen, weil sie nicht vor dem Verzehr gemahlen werden müssen und auch nicht so schnell ranzig werden.
Neue Vorteile für eine ballaststoffreiche Ernährung während der Schwangerschaft entdeckt
Eine ballaststoffreiche Ernährung wird für die meisten Erwachsenen empfohlen, aber eine Erhöhung der Ballaststoffzufuhr während einer Schwangerschaft kann besonders vorteilhaft sein.
Forscher vom Department of Immunology der Monash University in Australien haben herausgefunden, dass eine ballaststoffreiche Ernährung die Darmbakterien einer Frau während der Schwangerschaft positiv verändern kann und entzündungshemmende Substanzen produziert, die asthmabezogene Gene in ihrem Baby unterdrücken.
Immer mehr Forschungsergebnisse deuten auch darauf hin, dass eine ballaststoffreiche Ernährung dazu beitragen kann, das Risiko eines vorzeitigen Todes allgemein zu verringern, wahrscheinlich weil sie dazu beiträgt, das Risiko für eine Reihe von chronischen Krankheiten zu reduzieren.
Dazu gehören Typ-2-Diabetes, Herzerkrankungen, Schlaganfall und Krebs. Studien haben eine ballaststoffreiche Ernährung auch mit einer positiven Senkung des Blutdrucks, einer verbesserten Insulinempfindlichkeit und einer reduzierten Entzündung in Verbindung gebracht – all das kann Ihrem Baby zugutekommen.
Die beste Möglichkeit, die Ballaststoffzufuhr während der Schwangerschaft zu erhöhen, ist der Verzehr von mehr Gemüse, Nüssen und Samen. Die folgenden Vollwertkostprodukte enthalten beispielsweise einen hohen Anteil an löslichen und unlöslichen Ballaststoffen.
Flohsamenschalen, Leinsamen und Chia-Samen |
Beeren |
Gemüse wie Brokkoli und Rosenkohl |
Wurzelgemüse und Knollen, einschließlich Zwiebeln, Süßkartoffeln und Jicama (Yambohne) |
Mandeln |
Erbsen |
Grüne Bohnen |
Blumenkohl |
Bohnen |
Zu viel Gewichtszunahme während der Schwangerschaft steht im Zusammenhang mit Adipositas bei Kindern
Eine gesunde Gewichtszunahme ist wichtig und wird während der Schwangerschaft erwartet, aber Frauen, die vor der Schwangerschaft übergewichtig sind, und solche, die während der Schwangerschaft zu viel Gewicht zulegen, können ihre Babys dem Risiko einer Fettleibigkeit im Kindesalter aussetzen.
Frauen mit einer größeren Gewichtszunahme während der Schwangerschaft hatten auch eine höhere Wahrscheinlichkeit, Kinder mit einem höheren Anteil an Körperfett zu bekommen, und Frauen mit einer übermäßigen Gewichtszunahme hatten fast dreimal so häufig fettleibige Kinder als solche, die während der Schwangerschaft nicht übermäßig zugenommen haben.
Das Institut für Medizin empfiehlt Frauen mit einer durchschnittlichen Gewichtszunahme von 11 bis 16 Kilogramm während der Schwangerschaft, während übergewichtige Frauen 11 bis 16 Kilogramm und fettleibige Frauen nur 5 bis 9 Kilogramm zulegen sollten.
Auch die Ernährung von Papa ist wichtig für die Gesundheit des Babys
Es ist nicht nur die Ernährung der Mutter, die die zukünftige Gesundheit ihrer Nachkommen beeinflusst. Auch die Ernährung des Vaters vor der Empfängnis kann eine Rolle spielen, insbesondere in Bezug auf Folsäure.
Eine Tierstudie zeigte, dass ein väterlicher Folatmangel mit einer Zunahme der Geburtsschäden bei Nachkommen verbunden war im Vergleich zu Vätern, deren Ernährung genug Folat enthielt.
Es gab in der Tat eine fast 30-prozentige Zunahme der Geburtsfehler einschließlich schwerer Skelettanomalien unter den geborenen Kindern, die von Vätern gezeugt wurden, die nicht ausreichend Folsäure aufwiesen. Die Epoch Times berichtete:
„Die Forschung... zeigt, dass es Regionen des Spermienepigenoms gibt, die empfindlich auf den Lebensstil und insbesondere auf die Ernährung reagieren.
Und dass diese Informationen wiederum auf eine sogenannte epigenomische Karte übertragen werden, die die Entwicklung beeinflusst und langfristig auch den Stoffwechsel und die Krankheit bei den Nachkommen beeinflussen kann. Das Epigenom ist wie ein Schalter, der von Umwelteinflüssen beeinflusst wird und an vielen Krankheiten wie Krebs und Diabetes beteiligt ist.
Das Epigenom beeinflusst die Art und Weise, wie Gene ein- oder ausgeschaltet werden und damit die Weitergabe vererbbarer Informationen.
Obwohl seit einiger Zeit bekannt ist, dass es eine massive Eliminierung und Wiederherstellung im Epigenom gibt, wenn sich das Sperma entwickelt, zeigt diese Studie..., dass das Sperma neben der Entwicklungskarte auch eine Erinnerung an die Umgebung des Vaters und möglicherweise sogar an seine Ernährungs- und Lebensgewohnheiten mitbringt.“
Wenn Sie planen, Kinder zu bekommen, ist jetzt der richtige Zeitpunkt für die richtige Ernährung
Wenn Sie eine Frau (oder ein Mann) in Ihren gebärfähigen Jahren sind und planen, in absehbarer Zeit Kinder zu bekommen, ist es unerlässlich, dass Sie jetzt mit der richtigen Ernährung beginnen.
Eine 2013 veröffentlichte Studie zeigte, dass Frauen, die im Jahr vor der Schwangerschaft eine gemüsereiche Ernährung zu sich nahmen, ein deutlich geringeres Risiko hatten, ein Baby mit bestimmten Geburtsschäden zu bekommen als Frauen, die einer ungesunden zuckerreichen Ernährung folgten.
Insbesondere im Vergleich zu denen, die ungesund aßen, erlebten Frauen mit einer gesunden Ernährung:
- Ein um die Hälfte geringeres Risiko für Anenzephalie, einen Defekt der Neuralröhre, der die Gehirnentwicklung stört und oft zu Fehlgeburten führt
- Bis zu einem Drittel geringeres Risiko für Lippenspalten
- Ein Viertel geringeres Risiko für Gaumenspalten
- Ein Fünftel geringeres Risiko für Spina bifida, einen weiteren Neuralrohrdefekt
Eine weitere Lebensmittelgruppe, die noch nicht erwähnt wurde, aber für schwangere Frauen von entscheidender Bedeutung ist, sind darüber hinaus fermentierte Lebensmittel.
Fast jeder kann von den nützlichen Mikroben in fermentiertem Gemüse profitieren, aber wenn Sie schwanger sind oder planen, schwanger zu werden, ist dies für Sie und Ihr neues Baby von größter Bedeutung. Untersuchungen zeigen, dass die Verabreichung von Dosen guter Bakterien, wie sie in fermentiertem Gemüse vorkommen, bei schwangeren Frauen und Neugeborenen:
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