Von Dr. Mercola
Chia Samen, die Mitglieder der Familie Salvia Hispanica sind, zusammen mit Minze, waren ein geschätztes Nahrungsmittel der alten Azteken und Mayas.
"Chia" ist das alte Maya-Wort für Kraft, und die kleinen Samen wurden für ihre energieverstärkenden Eigenschaften bewertet.
Heute gewinnen sie an Popularität als funktionelles Lebensmittel, das eine beeindruckende Vielfalt an Nährstoffen in einer kleinen Dosis, wie zwei Esslöffel, liefert.
Ursprünglich wurden die Samen als Pferdefutter angesehen, aber ihre Vorteile für vierbeinige Tiere erstrecken sich auch auf den Menschen.
Eine reiche Quelle von gesunden Fetten und Nährstoffen
Chia Samen sind eine schnelle und einfache Quelle von Protein, gesunden Fetten, Ballaststoffe, Mineralien, Vitamine und Antioxidationsmitteln, und das alles in in nur einer kleinen Portion.
Obwohl sie ähnliche gesundheitliche Vorteile wie Leinsamen haben, können Chia-Samen sie bald überholen, weil sie nicht vor dem Verzehr gemahlen werden müssen, und sie verderben auch nicht so schnell.
In der Tat, können Chia Samen sich bis zu zwei Jahre ohne Kühlung halten, wegen der hohen Werte an Antioxidantien, die sie enthalten. Drew Rosen, Ernährungsberater und Kochlehrer in New York City's „Whole Foods Market Tribeca“, sagte zu „abc News“:
"Chia Samen werden Leinsamen absolut ersetzen ... Sie sind die absolute beste Quelle für Omega drei Fette auf dem Markt, wenn Sie das Verhältnis von Omega drei zu Omega sechs betrachten."
Ihre hohe Konzentration der pflanzlichen Omega-3-Fett-Alpha-Linolensäure (ALA) ist eine der Hauptgründe, warum Chia Samen so populär sind. Chia Samen enthalten bis zu 40 Prozent Öl, davon 60 Prozent bestehend aus Omega-3.
ALA gilt als wesentlich, weil Ihr Körper es nicht selbst produzieren kann, also muss man es über die Nahrung aufnehmen- oder seine langkettigen tierischen Derivate (wie das Omega-3, was in Meeresfrüchten und Krillöl vorkommt).
Während Chia-Samen die Werte von ALA und einem anderen Omega-3-Fett-EPA erhöht, erhöhen sie nicht das Omega-3-Fett-DHA. Während Ihr Körper ALA in DHA / EPA umwandeln kann, tut es dies in einem sehr niedrigen Verhältnis, und nur wenn genügend Enzyme (die bei vielen Menschen mangeln) vorhanden sind.
Das ist der Grund, warum der Konsum von tierischen Omega-3s zusätzlich zu pflanzlichen Omega-3s sehr wichtig ist. Das heißt, die ALA Omega-3s in Chia Samen wurden mit einer Reihe von gesundheitlichen Vorteile verbunden, darunter:
Senkung von Triglyceriden und Unterstützung von gesunden Cholesterinspiegel |
Senkung des Blutdrucks und Herzerkrankungen |
Entzündungshemmende Wirkung |
Leber-schützende Eigenschaften |
Anti-Diabetes-Maßnahmen |
Schutz gegen Arthritis, Autoimmunerkrankungen und Krebs |
Darüber hinaus enthalten Chia Samen eine Reihe von zusätzlichen Phytochemikalien, jeweils mit ihren eigenen einzigartigen Vorteilen. Dazu gehören Myricetin, Quercetin und Kampferöl, bekannt für ihre Antioxidantien, entzündungshemmende und Anti-Krebs-Eigenschaften und Kaffeesäure.
Chia Samen können Gewichtsreduktion fördern und das Risiko einer chronischen Krankheit reduzieren
In einer Studie von 67 „Metabolischen Syndrom-Patienten“, diejenigen, die ein Getränk mit Chia Samen für zwei Monate tranken erlebten Gewichtsverlust sowie eine Verringerung der Triglyceride und Blutzuckerwerte.
Es wird angenommen, dass die Kombination von Ballaststoffen und Protein in Chia Samen, zusammen mit der gelartigen Textur, die es annimmt, wenn es mit Flüssigkeit kombiniert wird, zu Sättigungsgefühlen beiträgt.
Unter den Menschen mit Typ 2 Diabetes, führte eine Ergänzung mit Chia Samen für 12 Wochen zu reduzierten systolischen Blutdruck und signifikante Abnahmen in A1C, ein Maß für den durchschnittlichen Blutzuckerwert.
Fibrinogen, ein natürliches Gerinnungsmittel, das, wenn es gesenkt wird, den Blutfluss verbessert , wurde ebenfalls verringert, ebenso wie ein Entzündungsmarker namens hs-CRP, der um 40 Prozent sank. Was ist noch gesund an Chia Samen?
• Ballaststoffe
Chia Samen enthalten etwa 10 Gramm Ballaststoffe in nur zwei Esslöffeln. Mehr und mehr Forschungsergebnisse raten dazu, dass eine ballaststoffreiche Ernährung, Ihr Risiko von vorzeitigem Tod aus irgendeiner Ursache reduzieren kann, wahrscheinlich, weil es hilft, das Risiko einer Reihe von chronischen Krankheiten zu reduzieren.
Dazu gehören Typ 2 Diabetes, Herzerkrankungen, Schlaganfall und Krebs. Die meisten Menschen brauchen 32 Gramm Ballaststoffe pro Tag.
• Mineralien
Nur zwei Esslöffel Chia Samen liefern 18 Prozent des täglichen empfohlenen Wertes für Kalzium, 35 Prozent für Phosphor, 24 Prozent Magnesium und etwa 50 Prozent für Mangan. Diese Mineralien sind wichtig für die Knochengesundheit und wie von „SF Gate“ berichtet:
"Diese Nährstoffe helfen Ihnen, Hypertonie zu verhindern und ein gesundes Gewicht beizubehalten und sind wichtig für den Energiestoffwechsel und einen Teil der DNA-Synthese."
8 Möglichkeiten, Chia Samen in Ihrer Diät zu verwenden
Eine der besten Qualitäten von Chia Samen ist, wie einfach sie zu verwenden sind. Sie haben einen milden Geschmack, der sie an eine Vielzahl von Rezepten anpassbar macht, und Sie sind glutenfrei, das ist perfekt für diejenigen mit Zöliakie, Gluten Intoleranz, oder für diejenigen, die einfach versuchen, Gluten zu vermeiden.
Wenn Sie sich fragen, wie Sie sie in Ihre Ernährung zu integrieren,hat das Magazin „TIME“ vor kurzem 8 köstliche Wege gezeigt.
1. Chia-Samen Pudding
Wenn Sie Chia Samen über Nacht in Wasser einweichen, nehmen sie eine tapiokaförmige Textur an. Fügen Sie etwas Zimt oder andere Gewürze und ein bisschen Stevia, für Süße hinzu und Sie haben eine Art Pudding zum Naschen, den sie morgens oder abends essen können.
Für mehr Biss, fügen Sie geschnittene rohe Mandeln hinzu. Sie können auch das Chia Pudding Parfait Rezept, von Vegan.com probieren:
Zutaten:
- 1/3 Tasse Chia Samen
- 1 Tasse Kokosmilch
- 2 EL. Honig
- ½ Tlf. Vanilleextrakt
- ¼ Tlf. Himalaya- oder Meersalz
Zubereitungsweise:
- Wiegen Sie Chia Samen, Kokosmilch, Extrakte und Honig ab. Mischen Sie es gut und kühlen Sie es für mindestens 30 Minuten oder sogar über Nacht, so dass die Chia Samen die Feuchtigkeit absorbieren und andicken und von der Textur wie ein Pudding werden.
- Geben Sie es in ein Glas oder Parfait Becher.
- Fügen Sie Ihre Lieblings-Glasuren hinzu und genießen Sie es.
2. Garnierung
Chia Samen können zu praktisch jedem Gericht hinzugefügt werden, vom rohen Joghurt bis hin zu Apfelmus und Smoothies. Denken Sie daran, dass sie eine gallertartige Textur annehmen werden, nachdem sie sich mit einer Flüssigkeit vermischt haben. Wenn Sie also eine gewissen Biss bevorzugen, streuen Sie sie kurz vor dem Essen darauf.
3. Snacks zum Mitnehmen
Während ich vorschlage, dass Sie Chia Samen in hausgemachten Lebensmitteln verwenden, gibt es auch Fertiggerichte, die Chia Samen als primäre Zutat enthalten. Achten Sie auf den Zuckergehalt dieser Produkte, und wenn Sie die richtigen Wählen kann dies ein sehr guter Snack für unterwegs sein, auch für Kinder.
4. Chia Brotaufstrich
Sie können Chia Samen mit Beeren und Stevia mischen, um Ihre eigene hausgemachte Marmelade zu machen. Sie brauchen kein Pektin, weil Chia Samen sich selbst gelieren.
5. Gesundes "Panieren"
Wenn Sie nach einem gesunden, glutenfreien Paniermehl für Fisch, Fleisch oder Gemüse suchen, machen Chia Samen eine hervorragende Ergänzung. Versuchen Sie sie, mit fein gemahlenen Nüssen und Gewürzen als köstlichen Paniermehl Ersatz.
6. Körperpeeling
Chia Samen sind auch gut für Peeling und Reinigung, um Sie zu Ihrer Kosmetik hinzuzufügen. Der „Spa Index“ hat ein einfaches Rezept für eine hausgemachtes Peeling mit nur drei Zutaten:
Zutaten:
- 1/4 Tasse Kokosnussöl
- 1 Teelöffel Zitronensaft
- 1 Esslöffel Chia Samen
Methode:
- Die Zutaten zusammen mischen und in einem sauberen Gefäß aufbewahren.
- Wenn Sie es anwenden wollen, befeuchten Sie Ihr Gesicht und tragen Sie das Peeling in einer kreisförmigen Bewegung auf.
- Lassen Sie die Mischung für zwei Minuten einwirken, bevor Sie es mit einem nassen Waschlappen abwischen.
- Spritzen Sie kaltes Wasser auf Ihr Gesicht, wenn Sie fertig sind.
- Im Kühlschrank hält es sich für 3-5 Tage.
7. Auftanken nach dem Sport
Chia Samen sind bekannt für die Stärkung der Kraft und Vitalität, also versuchen Sie es zu Ihrem Post-Workout Molke protein-Shake hinzuzufügen.
8. Chia Sprossen
Sprossen können einige der höchsten Werte von Nährstoffen zur Verfügung stellen, einschließlich Vitaminen, Mineralien, Antioxidantien und Enzyme, die helfen, gegen Schäden durch freie Radikale zu schützen.
Viele der Vorteile von Sprossen beziehen sich auf die Tatsache, dass in ihrer Anfangsphase des Wachstums die Pflanzen mehr konzentrierte Mengen an Nährstoffen enthalten. Chia Samen sind keine Ausnahme, und Sie können leicht Chia Sprossen zu Hause anpflanzen und roh in Salaten und Sandwiches essen.
Chia Samen: Ist Schwarz oder Weiß wichtig?
Chia Samen kommen in zwei Farben, schwarz und weiß. Beide Farben enthalten ähnliche Mengen an Nährstoffen wie Omega-3s, Protein und Faser, obwohl die dunkleren Chia-Samen mehr Antioxidantien enthalten können.
Der Konsum einer Mischung der beiden Farben ist wahrscheinlich ideal. Laut dem Ernährungswissenschaftlichen Forschungsinstitut, das Studien durchgeführt hat, um die Auswirkungen von chia Samen bei Erwachsenen zu bestimmen:
"Zuerst haben wir die weiße Chia analysiert. Dann haben wir den dunklen Samen analysiert. Obwohl die Ernährungsanalyse fast identisch war, entdeckten wir, dass die dunklere Chia ein zusätzliches wichtiges Antioxidans, Quercetin enthielt.
Es ist bekannt, dass dunklere Lebensmittel mehr Antioxidantien als Hellere haben. Das hat sich in der ORAC-Analyse bestätigt. Der Dunkel-Samen enthielt bei Tests 80 Mikromol TE / g und der Weiß-Samen-Test 70 Mikromolen TE / g. Unsere Analyse zeigte, dass Omega-3 Chia die höchsten Werte von Omega-3s enthielt, die je in Nahrung gefunden wurde.
Es stellt sich auch heraus, dass sie die höchsten Werte an Antioxidantien enthalten, die wir je gemessen haben, gleich oder größer als dunkle Beeren wie Heidelbeeren. Chia-Samen haben einen ORAC von 98 Mikromol TE / g bei den dunklen Samen und 70 Mikromol TE / g bei den hellen Samen.
Es ist eines der stärksten Vollkorn-Antioxidantien, die wir kennen ... NSRI hat umfangreiche Analysen zu diesem Lebensmittelprodukt durchgeführt und charakterisiert es als vielseitige, benutzerfreundliche, außergewöhnliche und einzigartige kalorienarme Quelle für Omega-3-Fettsäuren, Ballaststoffe , Antioxidantien, vollständiges Protein, Eisen, Kalzium und Magnesium. "
Ein Wort der Vorsicht über Chia Samen ...
Wenn Sie eine Krankheitsgeschichte mit Dysphagie oder Schwierigkeiten beim Schlucken haben, sollten Sie vorsichtig sein, besonders wenn Sie trockene Chia Samen konsumieren. Es gibt mindestens eine Fallstudie eines Patienten, der einen Esslöffel trockener Chia-Samen verschluckt, ihn mit Wasser heruntergespült hat und intensive Dysphagie erlebt hat.
Die Samen können sich schnell zu einer gelartigen Kugel entwickeln, die teilweise Ihre Speiseröhre blockieren können, die eine medizinische Behandlung zur Entfernung erfordert. Laut den Autoren der Studie:
"Bei der Zugabe zu einer Flüssigkeit, beginnen trockene Chia Samen sofort , eine Hydrogel-Kapsel zu bilden, was bis zu dem 27-fachen ihres Gewichts in Wasser absorbiert ."
Also, während Chia Samen ein schnelles und einfach zu verarbeitendes Superfood ist, die wertvolle Nährstoffe zu Ihre Ernährung hinzufügen können, verwenden Sie es mit Vorsicht, vor allem, wenn Sie Ösophagus Probleme haben oder wenn Sie es Kindern geben.