Von Dr. Mercola
Die Vorteile eines konsequenten Trainings sind vielfältig. Untersuchungen haben gezeigt, dass es Ihre Stimmung verbessert und das Gefühl von Depressionen und Angstgefühlen verringert. Training kann Stress abbauen, und obwohl die Nahrungsaufnahme für die Gewichtsabnahme am wichtigsten ist, kann Bewegung und Sport Ihnen helfen, motiviert zu bleiben.
Starke Muskeln reduzieren das Verletzungsrisiko und ein starker Rumpf reduziert Probleme mit Schmerzen im unteren Rückenbereich. Regelmäßiges Training hilft, das Energieniveau zu steigern und das Gefühl von Müdigkeit zu verringern. Was das am Ende heißt: Bewegung und Sport bieten eine unglaubliche Vielfalt und Anzahl von Vorteilen für die Gesundheit und den Lebensstil.
Die Beckenbodenmuskulatur wird oft ignoriert
An der Basis des Beckens befinden sich die Beckenbodenmuskulatur. Diese unterstützen Ihre Beckenorgane einschließlich Blase, Darm und Gebärmutter. Sie erstrecken sich zwischen dem Steißbein und dem Schambein und Seite an Seite zwischen den Sitzbeinhöckern oder den Sitzknochen, ähnlich einem Trampolin.
Normalerweise sind diese Muskeln fest und dick, um Ihre Organe zu unterstützen, und bilden ein Stück Ihrer Rumpfmuskulatur. In der Mitte ist Platz für die Harnröhre, den Anus und die Vagina, die dort hindurchgehen. Die Anatomie der Beckenbodenmuskulatur ist bei Männern und Frauen gleich, Unterschiede gibt es nur in Bezug auf die Geschlechtsorgane.
Die Beckenbodenmuskulatur umschließt Harnröhre und Anus, um sie zusammen mit dem Harnröhrenschließmuskel und dem Analschließmuskel geschlossen zu halten. Obwohl man sie nicht sehen kann, kann man sie kontrollieren und stärken. Wenn Sie die Beckenbodenmuskulatur kontrahieren, verhindert das den Durchgang von Stuhl und Urin.
Es gibt mehrere Faktoren, die zur Schwächung und anschließend zu Symptomen beitragen können. Viele glauben, dass diese Symptome nur von Frauen nach der Geburt wahrgenommen werden, aber andere Faktoren, die zu Problemen führen, sind Fettleibigkeit, das Alter, schweres Heben, Verstopfung und chronischer Husten.
Schäden an diesen Muskeln treten häufig bei Frauen durch Geburt, Schwangerschaft oder hormonelle Veränderungen in den Wechseljahren auf. Eine Schwäche des Beckenbodens beeinflusst den intraabdominalen Druck, der teilweise den unteren Rücken stützt.
Schlaffheit kann zu Gebärmutter- oder Blasenvorfällen und Harninkontinenz bei Frauen und sexueller Dysfunktion und Harninkontinenz bei Männern führen.
Eine Dysfunktion des Beckenbodens unterscheidet sich von einer schwachen Beckenbodenmuskulatur
Laut Cleveland Clinic kann es zu einer Beckenbodendysfunktion oder der Unfähigkeit, die Kontraktion und Entspannung der Muskeln koordiniert zu kontrollieren, kommen. Die Organe, die die Muskeln unterstützen, funktionieren dann möglicherweise nicht richtig und beeinträchtigen Ihre Fähigkeit, Darm und Blase effektiv zu entleeren.
Bei einer Beckenbodendysfunktion können sich die Muskeln zusammenziehen, wenn sie versuchen, sie zu entspannen. Dies führt zu Schwierigkeiten beim Entleeren des Darms oder zu einem Auslaufen von Urin oder Stuhl den ganzen Tag über.
Die meisten Ursachen für eine Funktionsstörung des Beckenbodens sind unbekannt. Einige haben traumatische Verletzungen oder Komplikationen durch eine vaginale Geburt erlebt.
In anderen Fällen kann es das Ergebnis eines erlernten Verhaltens sein, das sich zu einer mangelnden Koordination der Muskeln entwickelt.
Wenn Sie eines der unten aufgeführten Symptome einer Beckenbodendysfunktion feststellen, besprechen Sie dies mit Ihrem Arzt, da eine vollständige körperliche Untersuchung die Ursache bestimmen kann, so dass eine angemessene Behandlung eingeleitet werden kann.
Das Gefühl, mehrere Stuhlgänge in kurzer Zeit haben zu müssen |
Das Gefühl, dass der Stuhl in Ihrem Darm verbleibt oder Sie ihn nicht entleeren können |
Verstopfung |
Schmerzen beim Stuhlgang |
Auslaufender Stuhl oder Urin, ohne, dass Sie sich dessen bewusst sind |
Häufiger Harndrang, bei dem Sie viele Male starten und stoppen |
Schmerzhaftes Wasserlassen |
Schmerzen im unteren Rücken, die nicht durch andere Ursachen erklärbar sind |
Laufende Beckenschmerzen oder Schmerzen in den Genitalien oder im Rektum |
Schmerzen beim Geschlechtsverkehr (Frauen) |
Häufige Harnwegsprobleme ausgelöst durch schwache Beckenbodenmuskeln
Nicht alle Harnprobleme werden durch eine schwache Beckenbodenmuskulatur ausgelöst. Viele haben Probleme mit dem Wasserlassen, die von Inkontinenz und Dringlichkeit bis hin zum nächtlichen Wasserlassen reichen. Die Intensität kann mild oder beeinträchtigend sein und Verlegenheit oder Angst verursachen, wenn sie die Betroffenen davon abhält, sich mit anderen Leuten zu treffen und ihr Leben zu genießen. Einige der häufigsten Beschwerden sind:
• Stressinkontinenz ( Urinaustritt beim Lachen, Husten, Niesen) — Dies kann durch körperliche Veränderungen infolge von Schwangerschaft, Geburt und Menopause ausgelöst werden.
• Dranginkontinenz (auslaufender Urin nach plötzlichem Drang zum Wasserlassen) — Dies kann durch abnormale Nervensignale verursacht werden, die einen Blasenkrampf verursachen, und es kann mit bestimmten medizinischen Erkrankungen wie unkontrolliertem Diabetes und Schilddrüsenüberfunktion verbunden sein.
Auch andere gesundheitliche Probleme können sich auf Ihre Blasennerven und -muskeln auswirken, was zu einer Dranginkontinenz führt. Dazu gehören Multiple Sklerose, Parkinson-Krankheit, Alzheimer, Schlaganfall und Verletzungen.
• Überaktive Blase — Diese kann entstehen, wenn die Nerven Signale an Ihre Blase zur falschen Zeit senden, wodurch sie sich zusammenzieht und zu häufigem Wasserlassen, Dringlichkeit, Inkontinenz und nächtlichem Wasserlassen führt.
• Symptome der unteren Harnwege bei Männern — Dazu können Harnverzögerung, schwacher Strom, Tropfen oder Auslaufen sowie häufigeres Wasserlassen (besonders nachts) gehören. Die Symptome können durch eine vergrößerte Prostata verursacht werden, die den Urinfluss beeinflusst.
Männer und Frauen profitieren von einem starken Beckenboden
Eine starke Beckenbodenmuskulatur fördert die Gesundheit sowohl von Männern als auch von Frauen. In einer Übersichtsstudie untersuchten die Forscher den komplexen Zusammenhang zwischen männlicher Sexualfunktion, Beckenbodenfunktion und Beckenschmerzen.
Ziel war es, aufzuzeigen, wie eine Verbesserung der Beckenbodenfunktion bei der Behandlung einer Vielzahl von sexuellen Dysfunktionen, einschließlich der erektilen Dysfunktion, eingesetzt werden kann.
Ihre Ergebnisse deuten auf eine enge Beziehung und einen potenziellen therapeutischen Nutzen für Männer hin, die an Erektionsstörungen, ejakulativer und orgastischer Dysfunktion, chronischer Prostatitis und chronischem Beckenschmerzsyndrom leiden.
Nach Ansicht der Autoren kann der Beckenboden Physiotherapie ein wichtiges Werkzeug für einen „umfassenderen bio-neuromuskuloskelettalen-psychosozialen Ansatz zur Behandlung männlicher sexueller Dysfunktion und Beckenschmerzen“ sein.
Eine zweite Studie umfasste 40 Männer im Alter von 19 bis 46 Jahren mit einer lebenslangen Geschichte in Bezug auf eine vorzeitige Ejakulation.
Die Männer unterzogen sich einer Beckenbodenmuskelrehabilitation, an deren Ende 33 die Kontrolle über ihren Ejakulationsreflex erlangt hatten, und 13 der 33 Patienten behielten bei der sechsmonatigen Nachbeobachtung eine signifikante Kontrolle. Die Wissenschaftler empfahlen die Rehabilitation der Beckenbodenmuskulatur als praktikable Therapieoption.
Viele der Vorteile von Beckenbodentraining für Frauen sind bekannter. Eine starke Beckenbodenmuskulatur verbessert die Kontrolle über die Blasen- und Darmfunktionen und reduziert das Risiko eines Prolapses der inneren Organe in die Scheide. Frauen mit einer starken Beckenbodenmuskulatur erholen sich auch nach einer Geburt und Operation schneller.
Starker Beckenboden reduziert Beschwerden im unteren Rückenbereich
Nach nationalen Schätzungen der Inkontinenzprävalenz in den USA, zu denen auch nicht institutionalisierte Befragte und Personen in einer Wohnungseinrichtung gehören, fanden Forscher heraus, dass 50,9 % der Probanden über 65 Jahre unter einem Harnverlust leiden.
Eine schwache Beckenbodenmuskulatur wirkt sich auch auf den unteren Rücken und die Hüften aus. Ihre Wirbelsäule beginnt am Steißbein. Zu den Muskeln, die das Becken und das Steißbein stützen, gehört auch der Beckenboden. Wenn er nicht richtig untersucht und behandelt wird, kann es zu Schmerzen im unteren Rückenbereich kommen. Für einige Menschen ist eines der ersten Symptome Ischias oder andere Arten von Schmerzen im unteren Rückenbereich.
Laut einem Beckenphysiotherapeuten von Pelvic Sanity ist die wichtigste Funktion der Muskeln in Ihrem Beckenboden die Stabilisierung des unteren Rückens. Wenn Sie jedoch Schmerzen verspüren, können sich diese Muskeln straffen, was dazu führt, dass die Muskeln überlastet werden und sich Auslösepunkte bilden.
Nach Angaben der Weltgesundheitsorganisation sind Rückenschmerzen weltweit verbreitet und die Hauptursache für Behinderungen.
Schmerzen im unteren Rückenbereich sind oft ein komplexes Thema, da die anatomischen Strukturen im unteren Rückenbereich durch Muskeln im Becken, in der Bauchdecke und im mittleren Rücken beeinflusst werden. Zu den Faktoren, die zur Zunahme von Schmerzen im unteren Rückenbereich oder Inkontinenz beitragen können, bis der Beckenboden gestärkt ist, gehören unter anderem:
- Fettleibigkeit
- Heben schwerer Objekte wie Kinder, Einkäufe oder Gewichtheben
- Verstopfung
- Situps mit geraden Beinen oder beidseitiges Beinheben
- Laufen, Seilspringen, Rebounding oder andere Aktivitäten mit hohem Effekt
Einfache Strategien zur Identifizierung und Stärkung Ihrer Beckenbodenmuskulatur
Richtlinien des National Institute for Health and Care Excellence in England empfehlen nun Übungen für den Beckenbodenmuskel als erste Behandlung für Frauen, die an Harninkontinenz oder Beckenorganprolaps leiden, um die Menge an vaginal eingesetzten Netzen und Bändern zu reduzieren, die zur Behandlung von Stressinkontinenz und Beckenorganprolaps erforderlich sind.
Bevor Sie Ihre Beckenbodenmuskulatur trainieren können, ist es wichtig, sie zu identifizieren. Laut Memorial Sloan-Kettering kann dies dadurch geschehen, dass man sich hinsetzt und dabei die Muskeln der Beine, des Gesäßes und des Bauches entspannt. Stellen Sie sich vor, Sie würden urinieren. Kontrahieren Sie die Muskeln, die Sie verwenden würden, um den Urinfluss zu stoppen.
Es ist wichtig, dass Sie nicht trainieren, Ihren Urinstrahl zu stoppen, besonders wenn Ihre Blase voll ist, da dies Ihre Muskeln schwächen kann. Laut Dr. Pauline Chiarelli, einer Inkontinenzberaterin, ist eine funktionierende Blase komplex und geht weit über die Muskelkontrolle des Beckenbodens hinaus.
Obwohl diese Muskeln die Kontrolle der Blase beeinflussen, kann das Stoppen des Urinflusses als Training die Funktion der Blase negativ beeinflussen.
Setzen Sie sich stattdessen auf einen Stuhl mit flachen Füßen auf den Boden und ziehen Sie die Muskeln in Ihrem Gesäß zusammen, die Sie zur Verhinderung der Passage von Gasen einsetzen würden. Konzentrieren Sie sich jedoch darauf, Ihr Gesäß, Ihren Bauch und Ihre inneren Oberschenkelmuskeln entspannt zu halten.
Bei richtiger Ausführung hebt oder verschiebt sich Ihr Körper nicht, aber Sie werden spüren, wie sich die Beckenbodenmuskeln anheben. Mit dieser Technik können Sie die Muskeln identifizieren, die Sie bei Beckenbodenübungen zu kontrahieren und zu entspannen versuchen.
Wenn Sie bei diesen Übungen Schmerzen verspüren, hören Sie auf, da sie nicht schmerzhaft sein sollten. Sobald Sie Ihre Beckenbodenmuskulatur identifiziert haben, sollten Sie die folgenden Übungen in Betracht ziehen, um Ihre Beckenbodenmuskulatur zu stärken. All dies kann von Männern und Frauen gleichermaßen durchgeführt werden.
• Kegels — Kegel-Übungen können überall durchgeführt werden, unter anderem während einer Autofahrt oder wenn Sie im Lebensmittelgeschäft gerade in der Schlange warten. Beginnen Sie mit dem Atmen durch die Nase und dem Füllen der Bauchdecke, so dass Ihr Magen sich nach oben hebt. Konzentrieren Sie sich auf die Entspannung Ihrer Beckenbodenmuskulatur, während Sie einatmen.
Atmen Sie langsam durch den Mund aus, während Sie die Beckenbodenmuskeln zusammenziehen und für drei bis sechs Sekunden anspannen, bis Ihre Muskeln müde werden. Beim Einatmen die Kontraktion lösen, um die Muskeln zu entspannen. Lassen Sie die Muskeln vor der nächsten Kontraktion sechs bis zehn Sekunden lang entspannen und halten Sie nicht den Atem an. 10 Mal wiederholen.
• Schnelles Pressen und Entspannen — Diese Übung baut die Fähigkeit der Muskeln in Ihrem Beckenboden auf, schnell zu reagieren. Sitzen Sie in einer bequemen Position und pressen und entspannen Sie schnell Ihre Beckenbodenmuskulatur, ohne zu versuchen, eine Kontraktion aufrechtzuerhalten. Drei bis fünf Sekunden ausruhen. Wiederholen Sie die Übung zweimal am Tag bis zu 20 Mal.
• Brücke — Diese bekannte Übung stärkt das Gesäß, hilft aber auch, den Beckenboden zu trainieren. Legen Sie sich mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf den Rücken und bewegen Sie sie etwa hüftbreit auseinander. Legen Sie Ihre Arme an Ihrer Seite, mit den Handflächen nach unten.
Verwenden Sie Ihr Gesäß und Ihren Beckenboden, um Ihr Gesäß einige Zentimeter vom Boden zu heben und halten Sie diese Position für drei bis acht Sekunden. Entspannen Sie sich und senken Sie Ihr Gesäß auf den Boden. 10 Mal wiederholen. Das ist ein Satz. Ruhen Sie sich aus und machen Sie ein oder zwei zusätzliche Sätze.
• Kniebeugen — Kniebeugen sind eine Ganzkörperübung, die auch einen starken Beckenboden trainieren können. Eine schmale Haltung und flache Kniebeugen zielen genauer auf den Beckenboden ab. Stehen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander. Beugen Sie die Knie, um Ihr Gesäß auf den Boden zu bringen, als ob Sie auf einen Stuhl sitzen würden.