Von Dr. Mercola
Was Sie essen, hat einen direkten Einfluss auf Ihre Gesundheit, und die Qualität Ihrer Gesundheit beeinflusst natürlich, wie Sie sich fühlen.
Ihre Blutdruckmesswerte sind nicht nur ein isolierter Aspekt der Gesundheit, sondern sind untrennbar mit vielen anderen Funktionen Ihres Körpers verbunden.
Vor diesem Hintergrund gibt es Nahrungsmittel, die Sie vermeiden sollten, und Lebensmittel, von denen Sie mehr essen sollten, um zu optimieren, wie gut Ihr Blut durch Ihren Körper gepumpt wird.
Gemüse steht auf der Liste der Nahrungsmittel, die Sie mehr essen sollten, ganz oben, um Ihren Blutdruck natürlich zu senken.
Aber auch bestimmte, in Maßen konsumierte Früchte wie Nüsse und Samen haben eine Berechtigung nicht nur für eine Senkung Ihres Risikos für hohen Blutdruck, sondern bei der Bekämpfung vieler verwandter Krankheiten wie Nierenerkrankungen, Herzkrankheiten, Schlaganfall und verschiedene Formen der Demenz.
DASH-, Mittelmeer- und PAMM-Diäten: Helfen sie bei der Bekämpfung von Bluthochdruck?
Die DASH-Diät, oder Dietary Approaches to Stop Hypertension, besteht größtenteils aus frischem Gemüse, Früchten, magerem Eiweiß, Vollkorn, fettarmen Milchprodukten und einem sehr niedrigen Natriumgehalt.
Es wird häufig geglaubt, dass es der natriumarme Aspekt der Diät ist, der so wichtig ist, aber diese Diät kann für einige hauptsächlich deshalb funktionieren, weil sie nur wenig Zucker/Fruktose enthält.
Das gleiche gilt für die Verringerung der Aufnahme von verarbeiteten Lebensmitteln, was der Fall ist, wenn Sie diese Diät befolgen, da verarbeitete Lebensmittel die Hauptquellen für stark verarbeitete Salze und Zucker/Fruktose sind.
Es gibt jedoch gesündere Ernährungsmöglichkeiten als die DASH-Diät, zumal Vollkornprodukte und fettarme Molkereiprodukte keine Lebensmittel sind, die ich zum Essen empfehle. Was die Mittelmeer-Diät betrifft, so gibt es diese "Diät" schon seit Jahrhunderten.
Weil die Mittelmeerregion für ihre Vielzahl an Oliven und Olivenöl, für frisches Gemüse, Obst, Meeresfrüchte und den seltenen Konsum von rotem Fleisch bekannt ist, weiß man, dass die dort lebenden Menschen zu den gesündesten und am längsten lebenden Menschen der Welt gehören. Die meisten gesundheitlichen Vorteile der Diät sind wahrscheinlich darauf zurückzuführen, dass sie zuckerarm, mäßig proteinreich und reich an frischem Obst und Gemüse sowie gesunden Fetten ist.
Dr. Stephen Sinatras PAMM-Diät (oder Pan-Asian Modified Mediterranean Diät) ist eine weitere Form der mediterranen Diät, wobei es dabei um eine "ballaststoffreiche, gesunde, fettreiche, mediterrane, für das Herz gesunde Ernährung“ geht und gesunde Fette und Gemüse bei gleichzeitiger Minimierung synthetischer Fette im Vordergrund stehen.
Eines der Markenzeichen der Diät ist es, die letzte Mahlzeit des Tages als die leichteste zu sich zu nehmen, wobei Seetang als eine herzgesunde Option dabei enthalten ist.
Sinatra rät zu stärkerem Konsum von:
- Spargel, Brokkoli, Grünkohl, Rosenkohl und Spinat als "langsam verbrennendes" Gemüse mit niedrigem glykämischem Index; lipidarmem und insulinförderndem Allicin-Gemüse wie Zwiebeln und Knoblauch; und frischen Kräutern wie Thymian, Basilikum und Rosmarin
- Fettem Fisch, hauptsächlich zertifiziertem, wild gefangenen Alaska-Lachs, und von essentiellen Fettsäuren (EFAs) von anderen wild gefangenen Fischen wie Makrelen, Hering, Sardellen und Sardinen
- Gesunden Ölen, einschließlich Avocado-, Sesam-, Oliven-, Walnuss- und Leinölen
- Nüssen und Samen wie Mandeln, Kastanien, Walnüssen und Leinsamen
- Früchten wie Heidelbeeren, Aprikosen, Äpfel, Pfirsiche, Pflaumen, Erdbeeren, Kirschen und Birnen (Obst sollte in Maßen gegessen werden, um zu vermeiden, dass zu viel Zucker konsumiert wird)
Das Fehlen von verarbeiteten Lebensmitteln in all diesen Diäten ist der Schlüssel zur Optimierung des Blutdrucks und der allgemeinen Gesundheit. Idealerweise sollten Sie sich auf den Verzehr von Lebensmitteln konzentrieren, die sehr erdnah sind, ohne dass spezielle Verarbeitungsmethoden wie z.B. die Zugabe von Chemikalien für eine längere Haltbarkeit notwendig sind.
Rucola: Großartig für Ihr Herz und Ihren Blutdruck
Kalium, Kalzium und Magnesium sind die "großen drei" gemeinsamen Nenner in einer Ernährung, die auf natürliche Weise gegen Bluthochdruck ankämpft, und es gibt viele Nahrungsmittel, die Sie essen können, um den Stress aus der richtigen Vorgehensweise herauszunehmen, dazu zählt Rucola. Rucola ist ein oft vernachlässigter Blattsalat.
Das ist schade, denn das leicht zu züchtende Gemüse ist eines der vorteilhaftesten im gesamten Garten und besonders gut für Ihre Arterien. Rucola ist reich an Kalium, Kalzium und Magnesium, und alle drei Mineralien sind hilfreich bei der Entspannung der Blutgefäße, was den Blutdruck senkt.
Laut Livestrong hat Rucola nicht das meiste Kalium im Vergleich zu anderen Gemüsesorten, aber es hilft Ihrem Körper, es zu absorbieren.
In einer Portion von 2 Tassen finden Sie 150 Milligramm (mg) oder etwa 3 Prozent der für Erwachsene empfohlenen Menge von 4.700 mg. Bezüglich des Kalzium- und Magnesiumgehalts liefert die gleiche Portionsgröße von Rucola 6 Prozent bzw. 5 Prozent der empfohlenen Tageswerte auf Basis einer 2.000-Kalorien-Diät.
Die gleichen Nährstoffe in Rucola verringern auch das Risiko eines Schlaganfalls und Herzinfarkts, während Folsäure den optimalen Aminosäurestoffwechsel unterstützt, da ein Mangel in Ihrem System unerwünschte Homocysteinspiegel im Blut fördern kann, was das Risiko einer Herzkrankheit erhöht.
Als Kreuzblütler-Gemüse hilft Rucola, sich vor Krebs zu schützen, dank seiner Glucosinolatverbindung, die Schwefel enthält, was ihm auch einen blumigen, pfeffrigen Geschmack verleiht.
Wie Livestrong feststellt:
"Wenn Sie Rucola kauen, werden seine Glucosinolate in Indolen, Isothiocyanate und andere biologisch aktive Verbindungen zerlegt...
Die Verbindungen, die aus Glucosinolaten gewonnen werden, können Ihrem Körper helfen, Karzinogene loszuwerden, bevor sie die Chance haben, Ihre DNA zu schädigen, und sie können auch die Hormonaktivität auf eine Art und Weise beeinflussen, die die Entwicklung von hormonbedingten Krebserkrankungen behindert.
Obwohl die Forschung noch im Gange ist, haben einige epidemiologische Studien bereits ergeben, dass Diäten, die reich an Kreuzblütlergemüse sind, speziell dazu beitragen können, das Risiko von Darm- und Lungenkrebs zu verringern."
Ein wichtiges Vitamin im Rucola-Salat ist Folat (die natürliche Form der Folsäure, die synthetisch ist), auch bekannt als Vitamin B9, das für seine Rolle bei der Vorbeugung von Geburtsfehlern bekannt ist.
Der Verzehr von Rucola kann Ihnen auch helfen, Gewicht zu verlieren, da er kalorienarm ist und gute Mengen an Vitaminen A, C, K und Kalcium sowie eine Reihe wertvoller Phytonährstoffe liefert.
Tatsächlich erreicht Rucola beim Aggregate Nutrient Density Index (ANDI), der Lebensmittel nach ihrer Nährstoffdichte ordnet, knapp über 600 Punkte und gehört damit zu den Top 10; das ist eine um 30 Prozent höhere Nährstoffdichte als bei Kohl und 50 Prozent mehr als bei Blumenkohl.
Weitere ausgezeichnete Lebensmittel für Ihre Arterien
Rüben
Rote Rüben, manchmal auch Rote Beete genannt, und Rübensaft haben sich als trendiges Gesundheitsphänomen herauskristallisiert, vor allem bei Sportlern, da die enthaltenen Verbindungen die Ausdauer und Muskelkraft erhöhen.
Rüben und Rübensaft helfen auch dabei, den Blutdruck zu senken, sogar vergleichbar mit Blutdruckmedikamenten, da das Nitrat NO3 in Ihrem Körper in bioaktives Nitrit (NO2) und Stickstoffmonoxid (NO) umgewandelt wird, was wiederum Ihre Blutgefäße erweitert.
Forscher fanden auch heraus, dass die Nitrate im Rote-Beete-Saft den Blutdruck der Forschungsteilnehmer innerhalb von nur 24 Stunden senkten. Wegen des hohen Zuckergehaltes des Rübensaftes würde ich dies jedoch nicht als eine langfristige Lösung empfehlen.
Das Fermentieren von Rüben ist eine weitere Möglichkeit, sie zu genießen, und sie sind äußerst gesund, da die enthaltenen Nährstoffe bioverfügbarer werden und nützliche Bakterien und Enzyme liefern.
Obwohl die Rüben den höchsten Zuckergehalt aller Gemüsesorten aufweisen, können die meisten Menschen Rote Beete ein paar Mal pro Woche essen.
Koriander
Koriandersamen stammen von dem Kraut, das als Koriander bekannt ist. In Studien ist nachgewiesen worden, dass Koriander den Blutdruck senken kann, was auf eine Wechselwirkung zwischen Kalziumionen und Cholinergen, einem Neurotransmitter in Ihrem Nervensystem, zurückzuführen ist.
Das ist eine weitere Möglichkeit, Ihre Blutgefäße zu entspannen. Mahlen Sie die Samen und geben Sie sie in Ihre Smoothies, das ist eine ausgezeichnete Möglichkeit, um mehr von ihren Nährstoffen zu profitieren.
Pistazien
Das Essen von Pistazien, vor allem in roher Form, ist eine weitere köstliche Art und Weise, den Blutdruck zu senken, indem man den peripheren Gefäßwiderstand oder die Straffung der Blutgefäße und die Herzfrequenz reduziert.
Eine Studie zeigte, dass eine einzige Portion Pistazien jeden Tag hilft, den systolischen Blutdruck zu senken. Sie können Pistazien in Ihre Ernährung integrieren, indem Sie sie zu Pesto-Saucen und Salaten hinzufügen oder sie einfach als Snack essen.
Olivenöl
Olivenöl (biologisch und zuerst kaltgepresst) enthält entzündungshemmende Polyphenole mit zahlreichen Verbindungen, die Ihren Blutdruck auf natürliche Weise senken.
Olivenöl ist eine gute Alternative zu Rapsöl, zu Salatdressing in Flaschen und anderen pflanzlichen Ölen, aber kochen Sie nicht mit Olivenöl, da es einen niedrigen Rauchpunkt hat und durch die Hitze leicht beschädigt werden kann.
Leinsamen
Nach Angaben der American Heart Association können Leinsamen gegessen werden, um den Blutdruck bei Menschen mit Bluthochdruck zu senken.
Eine Studie ergab, dass sowohl der systolische als auch der diastolische Blutdruck bei Menschen, die ihrer Ernährung für sechs Monate täglich 30 Gramm gemahlene Leinsamen hinzufügten, signifikant sank.
Wissenschaftler stellten außerdem fest, dass die Senkung des Blutdrucks durch den Verzehr von Leinsamen die Anzahl der Schlaganfälle halbieren und 30 Prozent weniger Herzinfarkte zur Folge haben könnte.
Sellerie
Sellerie enthält hohe Mengen an Kalium und ist eine reiche Quelle für Flavonoide wie Zeaxanthin und Lutein sowie für Beta-Karotin.
Studien haben gezeigt, dass es Entzündungen sowie das Risiko von Herzerkrankungen senkt. Wieder einmal hat sich erwiesen, dass gefäßentspannende Blutverbindungen, in diesem Fall 3-n-Butylphthalid (das dem Sellerie seinen frischen, erdigen Duft verleiht), blutdrucksenkend wirken.
Tomaten
Tomaten können helfen, Bluthochdruck zu lindern, zum Teil durch das enthaltene Kalium, aber auch durch Lycopin.
Beachten Sie jedoch, dass Tomaten einen hohen Lektingehalt haben, was bedeutet, dass sie sparsam verzehrt werden sollten, und wenn Sie sie essen, kochen Sie sie zuerst (als zusätzlichen Bonus erhöht das Kochen von Tomaten das nützliche Lycopin, das von Ihrem Körper aufgenommen werden kann).
Die Bedeutung von gesunder Ernährung für optimale Blutdruckwerte
Es mag sich wie ein Sprung in einer Schallplatte anhören, aber richtig zu essen hilft Ihnen dabei, Ihren Blutdruck zu optimieren und dadurch Ihr Risiko für Nierenerkrankungen, Herzkrankheiten, Schlaganfälle, Demenz und andere ernsthafte Probleme zu senken und ist extrem wichtig.
Wenn Sie sich bisher nicht optimal ernährt haben, dann machen Sie sich keine Sorgen, es ist nicht zu spät, damit jetzt zu beginnen.
Was Sie nicht essen, ist genauso wichtig wie das, was Sie essen, und ich empfehle, die folgenden Nahrungsmittel zu vermeiden, die notorisch dafür bekannt sind, den Blutdruck zu erhöhen:
- Zucker, verarbeitete Fruktose und verarbeitete Lebensmittel, Getreide
- Lesen Sie die Etiketten und vermeiden Sie teilhydrierte Öle (synthetische Transfette), die in vielen verarbeiteten Lebensmitteln enthalten sind, dazu zählen verpackte Kekse, Cracker, Chips und andere Snacks
- Omega-6-Öle, insbesondere solche in pflanzlichen Ölen wie Mais-, Raps-, Soja- und Distelöl
Konzentrieren Sie sich stattdessen auf den Verzehr von echtem Essen. Tauschen Sie Kohlenhydrate ohne Ballaststoffe aus gegen gesunde Fette wie Avocados, Butter aus roher, grasgefütterter Bio-Milch, Bio-Eigelb, Kokosnüsse und Kokosnussöl, rohe Nüsse wie Pekannüsse und Macadamia, Fleisch und Geflügel von grasgefütterten Tieren.
Um mehr über gesunde Ernährung zu erfahren, lesen Sie bitte meinen optimalen Ernährungsplan.
Noch einmal, eines der wichtigsten Dinge für eine Aufrechterhaltung Ihrer Gesundheit ist, dass Sie sich daran erinnern, dass das, was in einem Bereich Ihres Körpers vor sich geht auch andere Bereiche Ihres Körpers beeinflusst.
Das ist der Grund, warum der Verzehr von Lebensmitteln, die gut für Ihr Herz und Ihren Blutdruck sind, Hand in Hand geht. Es ist keine Übertreibung, wenn man sagt, dass man das ist, was man isst.
Die Integration von für Ihr Herz gesunden Lebensmitteln in Ihr tägliches Leben wird sich nicht nur auf Ihre Blutdruckwerte auswirken, sondern auch auf die Art und Weise, wie Sie sich fühlen und was Sie tun können, und zwar länger.