Verwandeln sie ihren täglichen spaziergang in ein hochintensives training

Von Dr. Mercola

Hochintensives Intervalltraining (HIIT) hat sich als eine der besten Trainingsformen in Bezug auf Effektivität und Effizienz erwiesen.

Tatsächlich zeigen die Beweise, dass Sie durch die Konzentration auf Ausdauerübungen, wie z.B. Joggen auf einem Laufband, tatsächlich auf viele der tiefgründigsten Vorteile der Bewegung verzichten.

Das Problem ist, dass viele so außer Form sind und/oder Übergewicht haben, dass die Vorstellung von Intervalltraining mit hoher Intensität zu entmutigend erscheint, um es überhaupt erst zu versuchen. Ältere Menschen können sich auch vor hochintensiven Übungen scheuen, aus Angst, sich selbst zu verletzen.

Für diejenigen unter Ihnen, die sich der Vorteile von HIIT bewusst sind, es aber aus dem einen oder anderen Grund nicht umsetzen konnten, können Ergebnisse aus einer japanischen Studie Hoffnung geben.

Walking gehört unabhängig vom Alter und dem Fitnessniveau tendenziell zu den am einfachsten durchzuführenden Trainingsformen, und das Gehen kann auch in ein effektives Training mit hoher Intensität umgewandelt werden.

Die vorteile eines hochintensiven walking-programms

In den letzten zehn Jahren haben Dr. Hiroshi Nose und Kollegen der Shinshu University Graduate School of Medicine in Matsumoto, Japan, Gehprogramme für ältere Menschen entwickelt.

In Anbetracht der Vorteile, die mit HIIT verbunden sind, schuf Dr. Nose ein Regime des schnellen Gehens und des sanften Spaziergangs, um zu sehen, ob diese Art von Programm größere Fitnessvorteile bieten könnte als das Gehen in einem konstanten Tempo.

Das Programm bestand aus wiederholten Intervallen von drei Minuten schnellem Gehen mit dem Ziel einer Anstrengung von etwa sechs oder sieben auf einer Skala von eins bis zehn, gefolgt von drei Minuten langsamen Spazierengehens. Die Ergebnisse erwiesen sich als sehr vielversprechend.

Im Dezember 2014 veröffentlichte das Team einen Folgebericht über die Teilnehmer, in dem es feststellte, dass zwei Jahre nach Abschluss der Studie noch immer 70 Prozent an dem Walking-Programm festhielten und der Nutzen für die Gesundheit stabil blieb. 

Jeder kann davon profitieren, jeden tag mehr zu gehen

Diese Strategie kann ein ausgezeichneter Einstieg in das Training mit höherer Intensität sein, unabhängig vom Alter und dem Fitnessniveau. Die japanischen Forscher empfehlen, dieses "mäßig intensive" Intervallwalking für etwa 10 Minuten dreimal täglich und dreimal pro Woche durchzuführen.

Wie Sie wahrscheinlich schon gehört haben, ist chronisches Sitzen das neue Rauchen und erhöht das Risiko eines frühen Todes durch schlechten Gesundheitszustand unabhängig von Ihrer Fitness und anderen Lebensgewohnheiten.

Tatsächlich enthält die medizinische Literatur inzwischen über 10.000 Studien, die zeigen, dass häufiges, langes Sitzen - bei der Arbeit, beim Pendeln und Fernsehen in der Nacht – einen erheblichen Einfluss auf die kardiovaskuläre und metabolische Funktion hat.

Laut Dr. James Levine, Co-Direktor von Obesity Solutions an der Mayo Clinic in Phoenix und der Arizona State University, benötigen Sie mindestens 10 Minuten Bewegung für jede Stunde, die Sie sich hinsetzen.

Meine persönliche Empfehlung ist es, das Sitzen auf weniger als drei Stunden pro Tag zu beschränken und es zu einem Ziel zu machen, jeden Tag mehr zu gehen. Ich schlage vor, 7.000 bis 10.000 Schritte pro Tag anzustreben, und ein Fitness-Tracker kann ein sehr hilfreiches Werkzeug sein, um Ihren Fortschritt zu überwachen und sicherzustellen, dass Sie Ihr Ziel erreichen.

Denken Sie daran, dass dieses Gehen zusätzlich zu Ihrem normalen Fitness-Programm ist, nicht anstelle davon. Das Tracking Ihrer Schritte kann Ihnen auch zeigen, wie einfach und scheinbar geringfügige Änderungen an der Art und Weise, wie Sie sich bei der Arbeit bewegen, sich summieren können. Einige Beispiele:

• Gehen Sie durch den Flur, um mit einem Kollegen zu sprechen, anstatt eine E-Mail zu senden
• Nehmen Sie die Treppe statt des Aufzugs
• Parken Sie Ihr Auto weiter weg vom Eingang
• Nehmen Sie sich einen längeren, umständlichen Weg zu Ihrem Schreibtisch

Wenn Sie sich solche Ratschläge zu Herzen genommen haben und immer mehr pro Tag gehen, sollten Sie in Erwägung ziehen, wie in der vorgestellten Studie vorgeschlagen das Tempo in regelmäßigen Abständen zu erhöhen, indem Sie die Geschwindigkeit beim Gehen erhöhen, gefolgt von einem entspannten Spaziergang.

Eine Studie nach der anderen bestätigt, dass es diese intermittierende hohe und niedrige Intensität ist, die die signifikantesten Ergebnisse zu erbringen scheint. Einfach indem Sie sich beim Gehen intermittierend anstrengen, können Sie die Vorteile Ihrer Anstrengung dramatisch steigern, ohne zusätzliche Zeit damit aufwenden zu müssen.

Die vorteile des walkings zu mittag

Ein Spaziergang während der Mittagspause kann auch einen erheblichen Einfluss auf Ihre Stimmung haben und helfen, arbeitsbedingte Belastungen zu reduzieren, so andere aktuelle Untersuchungen. Um zu beurteilen, wie sich das Walking auf die Stimmung und den arbeitsbedingten Stress in der nächsten Zeit auswirken könnte, wurden 56 sitzende Büroangestellte gebeten, in der Mittagspause dreimal pro Woche 30 Minuten zu gehen. Wie die New York Times berichtet:

"Die Freiwilligen absolvierten zu Beginn des Experiments eine Reihe von grundlegenden Gesundheits-, Fitness- und Stimmungstests, die zeigten, dass sie alle außer Form waren, aber ansonsten im Allgemeinen körperlich und emotional gesund.

Dr. Thogersen-Ntoumani und ihre Kollegen teilten die Freiwilligen dann nach dem Zufallsprinzip in zwei Gruppen ein, von denen eine sofort mit einem einfachen, 10-wöchigen Walkingprogramm beginnen sollte, während die andere Gruppe 10 Wochen warten und erst dann ihr Walkingprogramm beginnen sollte, was inzwischen als Kontrollgruppe diente."

Stimmung, Stressniveau, Begeisterung, Arbeitsbelastung und andere emotionale Komponenten wurden über eine Smartphone-App bewertet, die Fragen dazu enthielt, wie sie sich in diesem Moment fühlten. So konnten sie direkt vor und nach dem Spaziergang die Stimmung der Teilnehmer ermitteln.

Die endgültige Analyse zeigte einen deutlichen Unterschied in der gemeldeten Stimmung an den Tagen, an denen sie gingen, gegenüber den Tagen, an denen sie es nicht taten:

"Am Nachmittag nach einem Spaziergang in der Mittagspause sagten die Spaziergänger, dass sie sich wesentlich enthusiastischer, weniger angespannt und im Allgemeinen entspannter fühlten und besser zurechtkommen würden als an einem Nachmittag, an dem sie zuvor nicht zu Mittag spazieren gingen und sogar im Vergleich mit ihrer eigenen Stimmung an einem Morgen vor einem Spaziergang.

Obwohl die Autoren die Arbeitsproduktivität in ihrer Studie nicht direkt gemessen haben, ’gibt es inzwischen recht starke Forschungsergebnisse, die zeigen, dass ein positiveres und enthusiastischeres Gefühl am Arbeitsplatz sehr wichtig für die Produktivität ist’, sagte Dr. Thogersen-Ntoumani.

’Wir können also erwarten, dass Menschen, die in der Mittagspause spazieren gingen, produktiver wären.’ Als angenehmes, zusätzliches Ergebnis zeigten alle Freiwilligen nach Abschluss ihres 10-wöchigen Gehens einen Gewinn an aerober Fitness und eine Verbesserung anderer Gesundheitsdaten."

Walking hilft bei depressionen

Ähnliche Ergebnisse wurden in einer kürzlich in Australien durchgeführten Studie gefunden, in der festgestellt wurde, dass das Gehen die Lebensqualität von depressiven Frauen mittleren Alters verbessert.

Diejenigen, die im Durchschnitt mindestens 2,5 Stunden Sport mit mittlerer Intensität oder wöchentlich etwas mehr als 3,25 Stunden Spazieren gingen berichteten im Rahmen ihrer dreijährigen Vorsorgeuntersuchung, dass sie sich energiegeladener und sozialer fühlten. Es überrascht nicht, dass sie auch von weniger Schmerzen und mehr Fitness berichteten.

Und je mehr sie trainierten, desto größer waren ihre Verbesserungen – insbesondere in Bezug auf ihr psychisches Wohlbefinden. Allerdings waren selbst kleine Mengen an Bewegung von Vorteil. Laut Studienautor Kristiann Heesch: "Die gute Nachricht ist, dass die meisten Vorteile zwar 150 Minuten körperliche Aktivität pro Woche bei mittlerer Intensität oder 200 Minuten Gehen erfordern, aber selbst ein geringerer Umfang... kann das Wohlbefinden verbessern."

Gehen ist eine gute medizin

Viele Forscher beginnen nun, die Bedeutung des Gehens wieder zu betonen. Wie Katy Bowman, eine Wissenschaftlerin und Autorin des Buches „Bewegen Sie Ihre DNA: Stellen Sie Ihre Gesundheit durch natürliche Bewegung wieder her" bemerkt:

"Gehen ist ein Superfood. Es ist die bestimmende Bewegung eines Menschen. Es ist viel einfacher, sich zu bewegen als Sport zu treiben. Aktiv sitzend ist eine neue Kategorie von Menschen, die für eine Stunde fit sind, aber den Rest des Tages sitzen. Man kann nicht 10 Stunden absolute Ruhe mit einer Stunde Bewegung ausgleichen."

Ich glaube, dass hochintensives Training ein wichtiger Teil eines gesunden Lebensstils ist, aber in Anbetracht der Tatsache, dass mehr als die Hälfte der amerikanischen Männer und 60 Prozent der amerikanischen Frauen nie irgendeine starke körperliche Aktivität ausüben, die mehr als 10 Minuten pro Woche dauert, ist es klar, dass die meisten Menschen damit beginnen müssen, einfach mehr Bewegung abseits von Sport in ihren Alltag zu integrieren.

Ältere Menschen und diejenigen, die mit einer chronischen Krankheit kämpfen, die sie daran hindert, sich an anstrengenderen Fitnessprogrammen zu beteiligen, würden auch gut daran tun, sich mehr zu bewegen.

Während das Gehen oft unterschätzt wird, zeigen Studien, dass man daraus einen erheblichen gesundheitlichen Nutzen ziehen kann. Zusätzlich zu den bereits genannten Studien fand eine weitere Studie heraus, dass 3,2 km oder mehr Gehen pro Tag die Chancen auf einen Krankenhausaufenthalt aufgrund einer schweren chronisch obstruktiven Lungenerkrankung (COPD) um etwa die Hälfte reduzieren können.

Eine weitere Studie aus dem Jahr 2013 ergab, dass tägliches Gehen das Schlaganfallrisiko bei Männern über 60 Jahren reduziert. Das Gehen für mindestens eine Stunde oder zwei könnte das Schlaganfallrisiko eines Mannes um bis zu einem Drittel senken, und es spielte dabei keine Rolle, wie lebhaft das Tempo war.

Ein dreistündiger Spaziergang pro Tag senkte das Risiko um zwei Drittel. Ich persönlich gehe fast jeden Tag etwa 90 Minuten, wobei ich etwa 90 Kilometer pro Woche zurücklege.

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Tägliches gehen ist ein grundlegender teil eines gesunden lebensstils

Sowohl die Forschung als auch die Erfahrung bestätigen, dass das Gehen eine starke Medizin ist, und Sie können es noch leistungsfähiger machen, indem Sie die Prinzipien des hochintensiven Intervalltrainings mit einbeziehen.

Ein einfacher Wechsel zwischen Speed-Walking und langsamen Spaziergängen ermöglicht Ihnen, Ihre Vorteile zu maximieren.

Wie bereits erwähnt glaube ich, dass 7.000 bis 10.000 Schritte pro Tag für die meisten Menschen ideal wären, und das über das normale Trainingsprogramm hinausgehend. Wenn Sie im Moment nichts in Sachen Fitness tun, sollten Sie sich überlegen, ob Sie mehr Spaziergänge in ihren Tag integrieren können.

Wahrscheinlich fangen Sie dann an, sich energiegeladener und weniger gestresst zu fühlen, was Sie zu einem stärker durchgeplanten Fitnessprogramm anspornen kann.

Noch etwas: Wenn Sie in der Nähe eines Strandes wohnen oder Zugang zu Rasenflächen haben, sollten Sie sich besonders glücklich schätzen und diese Vorteile nutzen. Das Barfußgehen auf Sand oder Gras bietet zusätzliche Vorteile, die über das Gehen hinausgehen, da Ihr Körper so freie Elektronen von der Erde durch die Fußsohlen aufnehmen kann.

Diese Elektronen haben eine starke antioxidative Wirkung, die Ihren Körper vor Entzündungen und den vielen gut dokumentierten gesundheitlichen Folgen schützen kann.

Ein im Journal of Environmental and Public Health veröffentlichter wissenschaftlicher Bericht kam beispielsweise zu dem Schluss, dass die Erdung (Barfußgehen auf der Erde) eine Reihe von Gesundheitszuständen verbessern könnte, darunter die Folgenden: