Von Dr. Mercola
Wenn Sie nach einer leistungsfähigen Möglichkeit suchen, Ihre gesamte Fitness aufzubauen und von Ihrem Training einige ernste Resultate zu erhalten – und das schnell --, dann sind Sie bei Kniebeugen genau richtig.
Kniebeugen sind eine Übung, die quasi in jedes Trainingsprogramm gehört, da sie verhältnismäßig einfach durchzuführen ist, keine Ausrüstung notwendig ist und sie praktisch überall durchgeführt werden kann.
Darüber hinaus - obgleich Kniebeugen häufig als „Bein-"Übungen betrachtet werden, bieten sie für Ihren gesamten Körper einen echten Nutzen, bis tief hinein in Ihren Rumpf…
Die Top-8-Vorteile von Kniebeugen
Die meisten von Ihnen wissen, dass ich ein eifriger Sportler und ein eifriger Trainingsbefürworter bin.
Wenn Sie noch nicht mit einer regelmäßigen Übungsroutine begonnen haben, finden Sie hier Tipps, wie Sie das tun können.
Ich glaube, man kann wirklich behaupten, dass ein vielseitiges Workoutprogramm mit passender Intensität eines der besten Dinge ist, die Sie für Ihre Gesundheit tun können, und die Durchführung von Kniebeugen in Ihrem Programm ist ein Muss.
Was macht Kniebeugen zu so einer fantastischen Übung?
1. Baut in Ihrem gesamten Körper Muskeln auf
Kniebeugen helfen offensichtlich, Ihre Beinmuskulatur aufzubauen (einschließlich des Quadrizeps, der Kniesehnen und der Waden), aber sie schaffen auch eine anabole Umgebung, die den Muskelaufbau im ganzen Körper fördert.
Wenn Kniebeugen tatsächlich richtig ausgeführt werden, sind sie so intensiv, dass sie die Freigabe des Testosterons und des menschlichen Wachstumshormons in Ihrem Körper auslösen, die für das Muskelwachstum lebenswichtig sind und auch helfen, Muskelmasse zu verbessern, wenn Sie andere Bereiche Ihres Körpers neben Ihren Beinen trainieren.
Kniebeugen können Ihnen also wirklich helfen, den Ober- und den Unterkörper zu trainieren.
2. Funktionelle Übungen machen alltägliche Aufgaben einfacher
Funktionelle Übungen sind solche, die Ihrem Körper helfen, alltägliche Aufgaben durchzuführen, im Vergleich zu solchen, bei denen Sie einfach Dinge im Fitnessstudio bewegen. Kniebeugen gehören zu den besten funktionellen Übungen, da die Menschen schon seit den Zeiten, als sie noch Jäger und Sammler waren, in die Hocke gingen.
Wenn Sie Kniebeugen durchführen, bauen Sie Muskeln auf und helfen Ihren Muskeln, effizienter zu arbeiten, zugleich fördern Sie die Mobilität und das Gleichgewicht. All diese Vorteile werden in Ihrem Körper umgesetzt, der sich auch in der realen Welt effizienter bewegt.
3. Verbrennen Sie mehr Fett
Eine der zeiteffizientesten Methoden, um mehr Kalorien zu verbrennen, ist es, mehr Muskeln aufzubauen! Für jedes Pfund zusätzliche Muskelmasse, die Sie aufbauen, verbrennt Ihr Körper zusätzlich 50-70 Kalorien pro Tag. So wenn Sie 10 Pfund Muskeln aufbauen, verbrennen Sie automatisch 500-700 mehr Kalorien pro Tag als vorher.
4. Erhalten Sie Ihre Mobilität und Balance
Starke Beine sind entscheidend dafür, dass Sie im Alter beweglich bleiben, und Kniebeugen sind phänomenal für eine Stärkung der Beine. Sie wirken auch auf Ihren Rumpf und stabilisieren jene Muskeln, die Ihnen helfen, das Gleichgewicht zu halten.
Gleichzeitig verbessern sie auch die Kommunikation zwischen Ihrem Gehirn und Ihren Muskelgruppen, was dazu beiträgt, Stürze zu verhindern - was übrigens der beste Weg ist, um Knochenbrüche zu verhindern, im Gegensatz zum Konsum von riesigen Dosen von Knochen- und Kalziumpräparaten.
5. Verhindern Sie Verletzungen
Bei den meisten Sportverletzungen handelt es sich um schwache Stabilisatormuskeln, Bänder und Bindegewebe, die durch Kniebeugen gestärkt werden. Sie helfen auch bei der Vorbeugung von Verletzungen, indem sie Ihre Beweglichkeit verbessern (Kniebeugen verbessern den Bewegungsumfang in Ihren Knöcheln und Hüften) und – wie oben erwähnt - das Gleichgewicht.
6. Verbessern Sie Ihre Sport-Performance – springen Sie höher und laufen Sie schneller
Ob Sie ein Wochenend-Krieger oder eine Mutter sind, die nach einem Kleinkind jagt, es wird Sie vielleicht interessieren, dass Studien einen Zusammenhang der Leistung von Kniebeugen mit athletischer Leistung herausgefunden haben.
Im Detail helfen Kniebeugen Athleten, schneller zu laufen und höher zu springen, weshalb diese Übung ein Teil praktisch jedes Trainingsprogramms von professionellen Athleten ist.
7. Kräftigen Sie Ihren Rücken, Ihre Bauchmuskeln und Ihren gesamten Körper
Nur wenige Übungen wirken auf so viele Muskeln wie die Kniebeuge, daher ist sie eine ausgezeichnete Mehrzweck-Aktivität, die nützlich ist, um Ihren Hintern, Ihre Bauchmuskeln und natürlich Ihre Beine zu kräftigen und zu straffen.
Darüber hinaus bauen Kniebeugen Ihre Muskeln auf, und diese Muskeln nehmen an der Regulierung des Glukose- und Lipidstoffwechsels und der Insulinempfindlichkeit teil und helfen, Sie vor Fettleibigkeit, Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu schützen.
8. Hilfe bei der Entgiftung
Kniebeugen verbessern den Durchfluss von Körperflüssigkeiten, helfen bei der Beseitigung von Giftstoffen und transportieren Nahrung an alle Gewebe, einschließlich der Organe und Drüsen. Sie sind auch nützlich für eine verbesserte Bewegung der Ausscheidungen durch den Dickdarm und regelmäßige Stuhlgänge.
Wie Sie Kniebeugen richtig durchführen
Kniebeugen wurden lange dafür kritisiert, dass Sie schädlich für die Knie seien, die Forschung zeigt aber, dass Kniebeugen – wenn sie richtig durchgeführt werden – tatsächlich die Knie-Stabilität verbessern und das Bindegewebe verstärken. Im Video unten demonstriert der Personal Trainer und Coach Darin Steen sichere Kniebeugetechniken für Einsteiger, fortgeschrittene Anfänger und erfahrene Sportler.
- Aufwärmen
- Stehen Sie mit den Füßen gerade über Schulterbreite auseinander
- Halten Sie Ihren Rücken in einer neutralen Position und Ihre Knie zentriert über den Füßen
- Beugen Sie langsam Ihre Knie, Hüften und Knöchel und senken Sie sie, bis Sie einen 90-Grad-Winkel erreichen
- Zurück in die Ausgangsposition – 15 - 20 Mal wiederholen, 2 - 3 Sätze für Anfänger (dies zwei- bis dreimal pro Woche)
- Einatmen beim Absenken, Ausatmen bei der Rückkehr in die Ausgangsposition
Fügen Sie Kniebeugen zu Ihrer umfassenden Fitness-Routine hinzu
Bewegung spielt eine Schlüsselrolle bei der Reduzierung von Krankheiten, der optimalen psychischen, emotionalen und physischen Gesundheit sowie der Langlebigkeit.
Sie ist wirklich eine phänomenale Möglichkeit, um das Beste aus Ihrem Leben herauszuholen! Nach der Überprüfung von 40 Forschungsarbeiten, die zwischen 2006 und 2010 veröffentlicht wurden, fanden Forscher heraus, dass Bewegung das Risiko von etwa zwei Dutzend Gesundheitszuständen reduziert, das geht von Krebs und Herzkrankheiten bis hin zu Typ-2-Diabetes, Schlaganfall, Demenz und Depression.
Bewegung bzw. Sport verlangsamt auch die Rate des Alterns selbst und regt sogar die Regeneration der energieproduzierenden Mitochondrien in Ihren Zellen an; somit ist sie vielleicht am ehesten das Beispiel für einen echten Jungbrunnen, wie wir ihn sonst wohl kaum finden werden.
Wie bei den meisten Dingen im Leben funktioniert eine ausgewogene Routine am besten, so dass Sie vermeiden wollen, zu viel Fokus auf Herz-/Kreislauftraining, auf Krafttraining oder irgendeine andere Art von Aktivität zu legen.
Viele Richtlinien für die öffentliche Gesundheit konzentrieren sich noch immer primär auf die aerobe Komponente des Trainings, aber diese begrenzte Aktivität kann zu Ungleichgewichten führen, die eine optimale Gesundheit verhindern können.
Deshalb ist es so wichtig, ein ausgewogenes Fitnessprogramm aufrechtzuerhalten, das nicht nur aerobisches Training, sondern auch Krafttraining, Stretching und Intervalltraining mit hoher Intensität wie Peak Fitness beinhaltet.
Darin empfiehlt zum Beispiel Anfängern 2-3 Sätze Kniebeugen gerade zwei oder drei Mal pro Woche zu machen – wenn Sie es übertreiben, verpassen Sie wichtige Erholungszeit. Wie immer, wenn Sie eine Trainingsroutine entwickeln, die für Sie funktioniert, dann denken Sie daran, auf Ihren Körper zu hören, damit er Sie auf einen Pfad führen kann, der Ihnen die effizientesten und effektivsten Vorteile bietet.