Von Dr. Mercola
Bewegung ist einer der wichtigsten Faktoren für eine optimale Gesundheit, und es gibt unzählige Möglichkeiten, jeden Tag Ihre Bewegung zu erhalten. Selbst wenn Sie mit Erkrankungen wie Arthritis, Osteoporose, Multipler Sklerose (MS) oder chronischen Rückenschmerzen, die Ihre Beweglichkeit einschränken, zu kämpfen haben, gibt es Übungen, die helfen können.
In den Fällen, in denen Schmerzen zu einer Hemmung Ihrer Aktivitäten führen, ist es wichtig, dass man sich vor Augen führt, dass Inaktivität zu einer Schwächung der Muskeln führen kann und die Schmerzen und Steifheit sogar noch zunehmen können. Daher ist es in der Regel besser, in Bewegung zu bleiben.
Bewegung mit geringerer Intensität - wie Yoga – kann Ihnen nicht nur die körperlichen Vorteile davon bieten, sondern auch dazu beitragen, Schmerzen oder Steifheit in solchen Fällen zu lindern. Viele Yoga-Lehrer bieten Routinen an, die speziell für bestimmte Bedingungen wie Arthritis oder Rückenschmerzen entwickelt wurden, sodass Sie nach einem Programm suchen können, das Ihren spezifischen Bedürfnissen entspricht.
Aber die Vorteile von Yoga sind keineswegs auf diejenigen beschränkt, die nicht in der Lage sind, anstrengendere oder intensivere Aktivitäten durchzuführen. Obwohl ich glaube, dass Sie für eine optimale Gesundheit anaerobes Training (Intervalltraining mit hoher Intensität) einbauen müssen, gibt es keinen Zweifel, dass Yoga ein wichtiger Teil eines kompletten Bewegungsprogramms sein kann.
Yoga vereint Körper, Verstand und Geist
Yoga gibt es seit etwa 5.000 Jahren, und obwohl viele es nur als eine weitere Form der Bewegung betrachten - manche sehen es sogar als eine "Modeerscheinung" -, ist es wirklich eine umfassende Methode, die mentale, physische und spirituelle Elemente vereint.
In Bezug auf letzteres kann Yoga als eine Form der Meditation angesehen werden, die Ihre volle Aufmerksamkeit erfordert, wenn Sie von einer Asana (Yogastellung) zur anderen wechseln. Während Sie neue Möglichkeiten der Bewegung und Reaktion auf Ihren Körper und Geist lernen, neigen andere Bereiche Ihres Lebens dazu, sich zu verschieben und zu verändern.
In gewissem Sinne werden Sie nicht nur körperlich flexibler, sondern auch Ihr Verstand und Ihre Einstellung zum Leben können die nötige Flexibilität gewinnen. Ihr Körper und Ihre Gesundheit werden sich in der Tat verändern, wenn Sie Ihren Lebensstil richtig verändern, und Yoga hat in letzter Zeit eine erhöhte Aufmerksamkeit erhalten.
Fox News, die Huffington Post und Scientific American haben berichtet, dass mehrere neuere Studien eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen aus der regelmäßigen Yoga-Praxis hervorheben.
Dazu gehören unter anderem:
- Verbesserte Immunfunktion
- Reduziertes Risiko für Migräne
- Verbesserte sexuelle Leistungsfähigkeit und Zufriedenheit bei beiden Geschlechtern
- Besserer Schlaf
- Reduziertes Verlangen nach Nahrung
Eine verbesserte Herzgesundheit – einer der Vorteile von Yoga
Eine Reihe von Studien legt nahe, dass regelmäßige Yogastunden die Herzgesundheit fördern können. Eine solche Studie ergab, dass es hilft, Vorhofflimmern (unregelmäßiger Herzschlag) zu verbessern - ein Zustand, in dem die oberen Kammern Ihres Herzens chaotisch zittern.
In den ersten drei Monaten der Studie wurden die Herzsymptome, der Blutdruck, die Herzfrequenz, die Angst- und Depressionsniveaus sowie die allgemeine Lebensqualität der Teilnehmer bewertet und verfolgt. In der zweiten Phase nahmen die Teilnehmer drei Monate lang mindestens zweimal wöchentlich Yoga-Unterricht, wobei sie ihre Symptome noch immer beobachteten.
Am Ende der Studie sank die Zahl der Teilnehmer, die über ein Herzflimmern berichteten (bestätigt durch einen Herzmonitor), um die Hälfte.
Ihre durchschnittliche Herzfrequenz fiel ebenfalls von durchschnittlich 67 Schlägen pro Minute in den ersten drei Monaten auf 61 - 62 Schläge pro Minute nach dem Yoga. Die Teilnehmer berichteten auch über das Gefühl, weniger Angst und Depressionen zu haben - wohltuende mentale und emotionale Nebenwirkungen, die ich unten diskutiere.
Eine weitere Studie, die in der April-Ausgabe des Journal of Alternative and Complementary Medicine veröffentlicht wurde, untersuchte die Auswirkungen von Hatha Yoga auf den Blutdruck bei Siebtklässlern, von denen einige prähypertensiv waren (sie wiesen klinische Anzeichen von Bluthochdruck im Frühstadium auf).
Die Hälfte der Kinder besuchte drei Monate lang Hatha-Yoga-Kurse, während die andere Hälfte entweder Kunst- oder Musikunterricht nahm.
Am Ende der drei Monate hatten die Probanden, die Yoga praktizierten, einen niedrigeren Ruheblutdruck als diejenigen, die Kunst- oder Musikunterricht nahmen. Nach Ansicht der Autoren:
"Ein in der Schule durchgeführtes Hatha-Yoga-Programm zeigte das Potenzial, den Ruheblutdruck zu senken, insbesondere bei prähypertensiven Jugendlichen.
Ein reduzierter SNS-Antrieb kann ein zugrundeliegender neurohormoneller Signalweg sein, der durch das Programm positiv beeinflusst wird. Die
Durchführung einer groß angelegten randomisierten klinischen Effektivitäts-/Effizienzstudie ist gerechtfertigt."
Wie Yoga den Fettstoffwechsel und Gewichtsverlust beeinflusst
Interessanterweise entdeckte eine im Jahr 2012 veröffentlichte Forschungsarbeit, dass Yoga einen positiven Einfluss auf Leptin hat, ein Hormon, das eine Schlüsselrolle bei der Regulierung der Energieaufnahme und des Energieverbrauchs spielt.
Nach Angaben der Autoren hatten fortgeschrittene Yoga-Praktiker 36 Prozent höhere Leptinwerte im Vergleich zu Anfängern, wodurch sie die Theorie aufstellten, dass die Gesundheit durch eine regelmäßige Yoga-Praxis durch eine Änderung der Leptin- und Adiponectin-Produktion profitieren kann.
Sowohl die Insulin- als auch die Leptinresistenz werden mit Adipositas assoziiert, und die Beeinträchtigung ihrer Fähigkeit, die Informationen auf Rezeptoren zu übertragen, ist der wahre fundamentale Grund der meisten chronischen degenerativen Erkrankungen. Ernährung und Bewegung sind Ihre wichtigsten Verbündeten, wenn es um die Verbesserung der Insulin/Leptin-Empfindlichkeit geht, und Yoga, so scheint es, kann das genauso gut wie andere Formen von Bewegung.
Vor kurzem fand eine Studie, die die mysteriöse Fähigkeit tibetischer Yogis untersuchte, durch die yogische Praxis Tumo hohe Mengen an Körperwärme zu erzeugen, heraus, dass diese Experten-Yogis in der Lage waren, braunes Fett zu aktivieren, das sie warm hält. So können sie bei Minusgraden fast nackt meditieren, ohne zu zittern oder einer Unterkühlung zu erliegen.
Braunes Fett ist eine wärmeerzeugende Art von Fett, das Energie verbrennt, anstatt sie zu speichern. Dies hat nicht nur Auswirkungen auf das Überleben bei extrem niedrigen Temperaturen während der Meditation im Himalaya, sondern spielt auch eine Rolle bei der Gewichtsabnahme.
Menschliche Neugeborene haben einen Vorrat an braunem Fett, das ihnen hilft, sich warm zu halten, aber bis zum Erwachsenenalter verlieren die meisten Menschen diese Vorräte. Braunes Fett befindet sich im Halsbereich, um die Blutgefäße herum (hilft bei der Erwärmung des Blutes) und "marmoriert" mit weißem Fett im viszeralen Fettgewebe.
Interessanterweise hat eine weitere 2012 veröffentlichte Studie gezeigt, dass man braunes Fett aktivieren kann, indem man sich selbst – Sie werden es sich schon denken – kalten Temperaturen aussetzt. Dies ist die Logik hinter Strategien zur Gewichtsreduktion wie z.B. der Eistherapie.
In seinem Buch The Four-Hour Body befürwortet Tim Ferriss das Konzept der Förderung der Fettverbrennung, indem man sich kalten Temperaturen aussetzt. Er behauptet, dass man sein Fettverbrennungspotenzial um bis zu 300 Prozent steigern kann, indem man seine Ernährungsstrategie einfach um eine Eistherapie ergänzt. Auch NASA-Forschungsarbeiten scheinen diese Theorie zu unterstützen.
Der Einfluss von Yoga auf Ihre mentale Gesundheit
Es hat sich auch gezeigt, dass Yoga bei einer Vielzahl von allgemeinen psychiatrischen Störungen hilft.
Eine Analyse von mehr als 100 Studien, die sich mit der Wirkung von Yoga auf die psychische Gesundheit beschäftigten, ergab, dass die Methode einen positiven Effekt auf die psychische Gesundheit hat bei:
- Milden Depressionen
- Schlafproblemen
- Schizophrenie (bei Patienten, die Medikamente nehmen)
- ADHS (bei Patienten, die Medikamente nehmen)
Einige der Studien deuten darauf hin, dass Yoga eine ähnliche Wirkung wie Antidepressiva und Psychotherapie haben kann, indem es Neurotransmitter beeinflusst und Serotonin verstärkt. Neuere Forschungen haben auch ergeben, dass Yoga die Angst und Aggression unter Gefängnisinsassen reduziert. Nachdem sie 10 Wochen lang einmal wöchentlich Yoga gemacht hatten, berichteten die Teilnehmer, dass sie sich weniger gestresst gefühlt und auch bei Tests der Exekutivkontrolle besser abgeschnitten hätten, was auf ein höheres Maß an Nachdenklichkeit und Aufmerksamkeit für ihre Umgebung hinweist.
Wie von Scientific American bemerkt:
"Mehrere Studien haben gezeigt, dass Yoga hilft, die Symptome von Angst und Depression bei Gefangenen zu verbessern. Jetzt hat eine Studie an der Universität Oxford herausgefunden, dass es auch die Konzentration erhöht und vor allem die Impulsivität verringert - ein bekannter Faktor bei vielen Gewalttaten im Gefängnis...
‚Aufmerksamkeit und Impulsivität sind sehr wichtig für diese Gruppe, die Probleme hat, mit aggressiven Impulsen umzugehen‘
meint der Oxford-Psychologe Miguel Farias, einer der Autoren der Studie. Mit weniger Anspannung und Aggression, stellt er fest, sollten Gefangene besser in der Lage sein, sich wieder in die Gesellschaft zu integrieren, wenn sie freigelassen werden."
Praktizieren Sie für weitere Vorteile Yoga im Freien
Haben Sie bemerkt, wie viel besser Sie sich fühlen, wenn Sie barfuß auf dem Boden gehen, egal ob es sich um Erde, Sand oder Gras handelt? Für die meiste Zeit unserer Evolutionsgeschichte hatten die Menschen ständigen Kontakt mit der Erde, aber das ist heute sicher nicht mehr der Fall. Wir sind von ihr durch eine Barriere aus Asphalt, Holz, Teppichen, Kunststoffen und vor allem Schuhen getrennt.
Der Grund, warum sich das Barfußgehen so gut anfühlt, liegt darin, dass das Leben in direktem Kontakt mit der Erde Ihren Körper erdet und wohltuende elektrophysiologische Veränderungen hervorruft, die Sie vor potenziell störenden elektromagnetischen Feldern schützen.
Einige der EMFs, die unserem Körper am nächsten sind, sind diejenigen, die von den elektronischen Geräten erzeugt werden, die praktisch zu einem modernen Anhängsel geworden sind - wie Smartphones und iPads.
Ihr Immunsystem funktioniert optimal, wenn Ihr Körper über eine ausreichende Versorgung mit Elektronen verfügt, die leicht und natürlich durch Barfuß-/direkten Hautkontakt mit der Erde gewonnen werden können. Die Forschung zeigt, dass die Elektronen der Erde die ultimativen Antioxidantien sind, die als starke Entzündungshemmer wirken.
Wenn Sie also die Vorteile, die Sie aus Ihrem Yoga ziehen, signifikant erhöhen wollen, dann führen Sie Ihre Posen im Freien durch und erden Sie sich gleichzeitig. Stellen Sie sicher, dass Ihre Füße oder Hände in direktem Kontakt mit der Erde stehen. Gras oder sogar Sand sind geeignete Yoga-Untergründe, auf denen Sie Ihre Posen einnehmen können.
Die Verbindung von Geist und Körper
In einem Bericht des Institute of Science in Society (ISIS) wird erörtert, wie meditative Praktiken wie Yoga, Qigong und viele andere Ihren genetischen Ausdruck durch ihre wohltuende Wirkung auf Ihren Geist verändern können.
Das ist für diejenigen, die sich mit der natürlichen Gesundheit auskennen, wahrscheinlich keine allzu große Überraschung. Sie können Ihre Gesundheit nicht von Ihrem emotionalen Wohlbefinden trennen. So kam eine aktuelle Studie zu dem Schluss, dass Glück, Optimismus, Lebenszufriedenheit und andere positive psychologische Eigenschaften mit einem geringeren Risiko für Herzkrankheiten verbunden sind.
Wie ISIS berichtet:
"Yogische meditative Praktiken haben nachweislich positive Auswirkungen auf die Herzfrequenz, den Blutdruck und den Cholesterinspiegel von Lipoproteinen niedriger Dichte und senken den Gehalt an Speichelcortisol, dem Stresshormon.
Diese Entdeckungen gehen einher mit einer Regulierung der hypothalamisch-pituitär-adrenalen (HPA)-Achse und des sympathischen Nervensystems nach unten, die beide bekannt dafür sind, durch den stressvollen westlichen Lebensstil überaktiviert zu werden.
Jetzt zeigen eine Reihe neuer Studien zu Genexpressionsprofilen in im Blut zirkulierender Immunzellen, dass yogische und meditative Praktiken tiefgreifende Auswirkungen auf molekularer Ebene haben."
Beispiele für genetische Effekte, die durch yogische und andere meditative Praktiken erzielt werden, sind die Herunterregulierung von Genen, die mit dem für den Abbau von Proteinen verantwortlichen Signalweg assoziiert sind, und von zellulären Stressantwortgenen.
Die Ausbildung bestimmter Hitzeschockproteine wird erhöht, und die Immunfunktion wird durch eine Vielzahl genetischer Veränderungen verstärkt. Eine Studie, die durch die Entspannungsreaktion (RR) ausgelösten genetischen Veränderungen untersuchte, stellte fest, dass meditative Praktiken oder Achtsamkeitsübungen nicht weniger als 2.209 verschiedene Gene betreffen.
Nehmen Sie sich ein umfassendes Fitnessprogramm vor
Wie Sie sehen können, gibt es eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen, die durch regelmäßige Yoga-Sitzungen erzielt werden können. Dennoch – ich glaube, dass es für eine optimale Gesundheit wichtig ist, eine Vielzahl von verschiedenen Übungen in Ihr Programm zu integrieren.
Idealerweise nehmen Sie sich ein umfassendes Fitnessprogramm vor, das zusätzlich zu Übungen für die Beweglichkeit und für den Aufbau des Rumpfes – wie Yoga – auch aerobes, anaerobes und Widerstandstraining mit einschließt.