Von Dr. Mercola
Mindestens die Hälfte aller Amerikaner bewegt sich nicht ausreichend, um chronischen Krankheiten wie Herzkrankheiten und Diabetes vorzubeugen, und am 15. September veröffentlichte der US-Generalarzt einen neuen landesweiten Aufruf zum Handeln: Gehen Sie mehr!
Bitte haben Sie Verständnis dafür, dass ich mit dem konventionellen medizinischen Unsinn, den der Generalarzt oft propagiert, nicht einverstanden bin. Aber auch eine kaputte Uhr zeigt zweimal am Tag die richtige Zeit an, und dies ist hier der Fall.
Der Aufruf zu "Step it Up" erkennt die Verantwortung der Stadtentwickler an und drängt die Gemeinden, spaziergängerfreundliche Stadtteile zu fördern und zu gestalten.
Insgesamt gehören zu den fünf strategischen Zielen, die der Generalarzt präsentiert:
- Gehen zur nationalen Priorität zu machen
- Bezirke zu gestalten, die das Gehen für Menschen jeden Alters und jeden Leistungsniveaus sicher und einfach machen
- Förderung von Programmen und Richtlinien zur Unterstützung des Gehens dort, wo Menschen leben, lernen, arbeiten und spielen
- Bereitstellung von Informationen zur Förderung des Gehens und zur Verbesserung der Begehbarkeit
- Schließen von Überwachungs-, Forschungs- und Bewertungslücken im Zusammenhang mit dem Gehen und der Begehbarkeit
Machen Sie das Gehen zu einer Priorität vergessen Sie nicht, auch das Tempo zu erhöhen
Die Empfehlung, mehr zu gehen, kam nicht von ungefähr. Es ist seit 2008 Teil der öffentlichen Gesundheitspolitik, aber es ist schwierig, die Menschen zu inspirieren, sich zu bewegen.
Bundesrichtlinien empfehlen mindestens 2,5 Stunden pro Woche mit mäßiger Aktivität wie z.B. zügigem Gehen. Dennoch geben etwa 30 Prozent der erwachsenen Männer und Frauen an, nur etwa 10 Minuten pro Woche körperlich aktiv zu sein!
Darüber hinaus ist es, wie in einem kürzlich erschienenen Artikel der Medical Press festgestellt wurde, eine noch größere Herausforderung, Menschen dazu zu bringen, die Intensität ihrer Aktivitäten zu steigern. Aber um den größten Nutzen zu erzielen, müssen alle Aktivitäten wirklich ab einer bestimmten Intensität ausgeführt werden.
Der vorgestellte Artikel bietet einige Ratschläge zur Messung der Intensität und wie man einen Fitness-Tracker verwendet, der das für Sie übernehmen kann:
"Zur Messung der Aktivitätsintensität wird ein Maß verwendet, das als Metabolisches Äquivalent oder MET bezeichnet wird. 1 MET ist die Energiemenge, die eine Person in Ruhe (z.B. beim Fernsehen) verbraucht.
Aktivität mit mäßiger Intensität ist definiert als Aktivität, die zwischen 3 und 5,9 METs Energieaufwand liegt. Dies entspricht einer Geschwindigkeit von 4,8 km pro Stunde (3 Meilen pro Stunde).
Geräte wie die von Fitbit verfolgen Aktivitäten auf oder über dieser Ebene als "aktive Minuten". 30 Minuten pro Tag sind das Ziel und werden nur dann aufgezeichnet, wenn der Träger Aktivitäten länger als 10 Minuten bei dieser Intensität durchführt.
Die Genauigkeit von tragbaren Geräten zur Schätzung von METs wird verbessert, wenn sie über einen eingebauten Herzfrequenzmonitor verfügen...
Wenn Sie einen Fitbit (oder anderen Fitnesstracker) haben, konzentrieren Sie sich auf das aktive Minutenziel und weniger auf die Anzahl der Schritte. Ziel ist es, zwischen 2,5 und 5 Stunden aktives Gehen pro Woche zu erreichen.
Wenn Sie keinen tragbaren Schrittzähler haben, ist eine andere Möglichkeit zur Messung der richtigen Intensität beim Gehen die Erkenntnis, dass Sie genug Atem haben sollten, um mit jemandem reden zu können, aber nicht singen zu können."
Diabetiker brauchen eine höhere Intensität der Aktivitäten
Die Empfehlung, mehr zu gehen und die Intensität zu beachten, mit der Sie sich bewegen, ist besonders wichtig für Diabetiker, aber auch für diejenigen, die insulinresistent oder prädiabetisch sind, was bedeutet, dass Sie bereits auf dem besten Weg sind, Diabetes zu entwickeln.
In Großbritannien wird speziell das hochintensive Intervalltraining (HIIT) für Diabetiker gefördert, und das aus gutem Grund.
Eine Reihe von Studien hat die Bedeutung von HIIT als Teil eines erfolgreichen Behandlungsprotokolls gegen Diabetes hervorgehoben. In einer solchen Studie verbesserten ältere und übergewichtige Typ-2-Diabetiker ihre Glukoseregelung in nur sechs hochintensiven Intervallsitzungen innerhalb von zwei Wochen.
Sie erhöhten auch ihre mitochondriale Kapazität, was bedeutet, dass ihr Körper effektiver bei der Energieproduktion wurde. Gesamte Zeitinvestition: 60 Minuten pro Woche. Der Schlüssel ist die Intensität. In dieser Studie führten die Teilnehmer 10 Intervalle von 60 Sekunden Radfahren mit 90 Prozent ihrer maximalen Herzfrequenz durch, unterbrochen von 60 Sekunden Pause.
Während vielleicht für jemanden, der übergewichtig, außer Form und/oder älter ist als grausam erscheinen mag, behauptet der HIIT-Forscher Dr. Martin Gibala, der das letzte Jahrzehnt mit der Erforschung von HIIT verbracht hat, dass die meisten Leute wirklich gut mit dieser Art von Training zurechtkommen.
Eine andere Studie (ebenfalls von Dr. Gibala mitverfasst) verwendete die gleiche Art von HIIT-Programm für vorwiegend sitzende, aber ansonsten gesunde Personen mittleren Alters. Der einzige Unterschied war, dass sie hier mit 60 Prozent ihrer maximalen Herzfrequenz trainierten, anstatt alles zu geben.
Trotz der geringeren Intensität konnten auch sie ihre Insulinsensitivität und Blutzuckerregulation nach nur drei Sitzungen pro Woche für zwei Wochen verbessern.
In einer Folgestudie konnte bei Menschen mit Typ-2-Diabetes in den nächsten 24 Stunden nach nur einer HIIT-Sitzung bei 90 Prozent ihrer maximalen Herzfrequenz eine Verbesserung der Blutzuckerregulation festgestellt werden.
Wie gering kann die Zeitinvestition sein, vorausgesetzt, die Intensität ist hoch genug? Bemerkenswert ist, dass eine vierte Studie ergab, dass nur drei Minuten HIIT pro Woche für vier Wochen die Insulinsensitivität der Teilnehmer um durchschnittlich 24 Prozent verbesserte!
Verwandeln Sie Ihren täglichen Spaziergang in ein hochintensives Training
Viele Forscher beginnen nun, die Bedeutung des Gehens wieder zu betonen. Wie Katy Bowman, eine Wissenschaftlerin und Autorin des Buches „Bewegen Sie Ihre DNA: Stellen Sie Ihre Gesundheit durch natürliche Bewegung wieder her" bemerkt:
"Gehen ist ein Superfood. Es ist die bestimmende Bewegung eines Menschen. Es ist viel einfacher, sich zu bewegen, als Sport zu treiben. Aktiv sitzend ist eine neue Kategorie von Menschen, die für eine Stunde fit sind, aber den Rest des Tages sitzen. Man kann nicht 10 Stunden absolute Ruhe mit einer Stunde Bewegung ausgleichen."
Es wird geschätzt, dass das Gehen fast die Hälfte aller Diabetesfälle verhindern könnte. Ich glaube, dass hochintensives Gehen einen noch größeren Effekt haben könnte, und könnte nicht viel einfacher sein, als das Tempo des Gehens zu erhöhen. Das Beste von allem ist, dass es jeder tun kann, unabhängig von Alter, Gewicht oder Fitnessniveau.
In Japan haben Dr. Hiroshi Nose und Kollegen Walking-Programme für ältere Menschen entwickelt, die Intervalle mit höherer Intensität beinhalten. Sein Programm verlangt wiederholte Intervalle von drei Minuten schnellem Gehen, mit dem Ziel einer Anstrengung von etwa sechs oder sieben auf einer Skala von eins bis zehn, gefolgt von drei Minuten langsamen Spazierengehens.
Ältere Teilnehmer konnten mit dreimal pro Woche 30 Minuten Gehen nicht nur ihre aerobe Fitness und ihren Blutdruck nach fünf Monaten deutlich verbessern; zwei Jahre später hielten sich 70 Prozent der Teilnehmer noch an das Programm und konnten sich auch weiterhin über nachhaltige gesundheitliche Vorteile freuen. Selbst wenn Sie eine jüngere Person sind, kann diese Strategie ein ausgezeichneter Einstieg in das Training mit höherer Intensität sein.
Tägliches Gehen ist ein grundlegender Teil eines gesunden Lebensstils
Sowohl die Forschung als auch die Erfahrung bestätigen, dass das Gehen eine starke Medizin ist, und Sie können es noch leistungsfähiger machen, indem Sie die Prinzipien des hochintensiven Intervalltrainings mit einbeziehen. Ein einfacher Wechsel zwischen Speed-Walking und langsamen Spaziergängen ermöglicht Ihnen, Ihre Vorteile zu maximieren.
Ich glaube, 7.000 bis 10.000 Schritte pro Tag wären für die meisten Menschen ideal, und das über das normale Trainingsprogramm hinausgehend. Wenn Sie im Moment nichts in Sachen Fitness tun, sollten Sie sich überlegen, ob Sie mehr Spaziergänge in ihren Tag integrieren können.
Dies wiederum kann Sie zu einem stärker reglementierten Fitnessprogramm anspornen, das idealerweise ein bis drei HIIT-Sitzungen wie das unten dargestellte pro Woche umfasst.
Grundprinzipien eines hochintensiven Intervall-Trainings
Nachfolgend eine Zusammenfassung, wie eine typische HIIT-Routine mit einer elliptischen Maschine oder einem stationären Fahrrad aussehen könnte:
1. Wärmen Sie sich für drei Minuten auf
2. Trainieren Sie so hart und schnell wie möglich für 30 Sekunden. Sie sollten Ihre Herzfrequenz auf die berechnete maximale Herzfrequenz bringen. Die gebräuchlichste Formel dafür ist, Ihr Alter von 220 zu subtrahieren.
Sie sollten nach Luft schnappen und das Gefühl haben, dass Sie nicht noch ein paar Sekunden weitermachen können (am Anfang können Sie sich für eine niedrigere Schwelle entscheiden, z.B. 60 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz, die Sie dann mit zunehmender Fitness auf 80 oder 90 erhöhen können).
3. Erholen Sie sich für 90 Sekunden, immer noch in die Pedale tretend, aber mit langsamerem Tempo und geringerem Widerstand.
4. Wiederholen Sie die hochintensive Übung und die Erholung sieben weitere Male für insgesamt acht Wiederholungen. (Am Anfang schaffen Sie vielleicht nur zwei oder drei Wiederholungen. Das ist ok. Fügen Sie einfach mehr Wiederholungen hinzu, bis Sie insgesamt 8 Wiederholungen schaffen.)
Diese Routine benötigt nur 20 Minuten Ihrer Zeit von Anfang bis Ende, und nur vier Minuten davon geben Sie "alles". Normalerweise kühle ich mich für weitere drei bis fünf Minuten ab und benutze einen Funktionsparameter meiner Herzfrequenz.
Ich mag es, meine Herzfrequenz auf etwa 120 zu senken, bevor ich aufhöre, was mir genug Zeit gibt, mich zu erholen. Ich empfehle dringend, bei diesen Übungen einen Herzfrequenzmesser zu verwenden, da es sehr schwierig ist, die Herzfrequenz ohne diesen zu messen.
Machen Sie Ihre Diabetes mit Training, Ernährung und dem richtigen Timing für das Essen rückgängig
Wenn Sie Diabetiker sind oder Anzeichen von Insulinresistenz oder Prädiabetes zeigen, ist JETZT die Zeit, sich zu bewegen. Möglicherweise müssen Sie langsam beginnen und nur darauf abzielen, 10.000 Schritte pro Tag zu gehen, aber schließlich müssen Sie wirklich erwägen, die Intensität zu erhöhen.
HIIT, selbst wenn es nur Intervall-Speed-Walking ist, ist eine wirklich gute Möglichkeit, die Insulin- und Leptin-Empfindlichkeit zu verbessern, was der wahre Grund für Ihre Krankheit ist. Denken Sie daran, dass Diabetes zwar eine ernste Erkrankung ist, sie ist aber reversibel!
Natürlich müssen Sie nicht nur die körperliche Aktivität steigern, sondern sich auch überlegen, was Sie essen, da Sie sich nur mit Sport nicht von einer fehlerhaften Ernährung befreien können. Einige Studien haben gezeigt, dass Diabetiker ihre Gesundheit durch Bewegung allein signifikant verbessern können, ohne irgendwelche Ernährungsumstellungen vorzunehmen. Wenn Sie aber Ihrem Zustand wirklich auf den Grund gehen und ihn wirklich loswerden wollen, rate ich Ihnen dringend, einige grundlegende Ernährungsumstellungen vorzunehmen.
Leider ist es unwahrscheinlich, dass Sie von den meisten Ärzten oder Diabetes-Organisationen fundierte Ratschläge erhalten. Ein Hauptgrund für das Scheitern der konventionellen Diabetes-Behandlung in den letzten 50 Jahren hat mit ernsthaft fehlerhaften Ernährungsempfehlungen zu tun.
Fruktose, Getreide und andere zuckerbildende stärkehaltige Kohlenhydrate sind weitgehend für die Insulinresistenz des Körpers verantwortlich, und Zucker und Getreide - selbst "gesunde" Getreidearten wie vollwertige, biologisch angebaute müssen zusammen mit verarbeiteten Lebensmitteln und Transfetten drastisch reduziert und im Gegenzug gegen höhere Mengen an echten Lebensmitteln einschließlich gesunder Fette und Gemüse ausgetauscht werden.
Fangen Sie also ganz neu an, mit frischen Zutaten zu kochen. Vergessen Sie nicht, verarbeitete Nahrungsmittel sind die Hauptschuldigen. Dazu gehören Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt und andere Zuckerarten, verarbeitetes Getreide, Transfette, künstliche Süßstoffe und andere synthetische Zusätze, die metabolische Funktionsstörung verschlimmern können.
Wenn Sie diese Ernährungs- und Trainingsrichtlinien sorgfältig befolgt haben und immer noch keine ausreichenden Fortschritte machen, empfehle ich Ihnen dringend, intermittierendes Fasten einzubauen. Dieses ahmt die Essgewohnheiten unserer Vorfahren nach, die nicht rund um die Uhr Zugang zu Lebensmittelgeschäften und Nahrungsmitteln hatten.
Sie gingen durch Perioden der Völlerei und des Fastens, und die moderne Forschung zeigt, dass diese Zyklen eine Vielzahl von biochemischen Vorteilen bewirken, dazu gehören eine verbesserte Insulin-/Leptinempfindlichkeit, gesenkte Triglyzeride und die Verbesserung anderer Biomarker für die Gesundheit und einen Gewichtverlust.