Wie die Buteyko-Atemmethode Ihre Gesundheit und Fitness verbessern kann

Von Dr. Mercola

Die Buteyko-Atemmethode - benannt nach dem russischen Arzt, der die Technik entwickelt hat - ist ein wirkungsvoller Ansatz zur Umkehrung von Gesundheitsproblemen, die mit unsachgemäßer Atmung verbunden sind, von denen die häufigste Hyperventilation und Mundatmung sind.

Wenn Sie die Mundatmung stoppen und lernen, Ihr Atemvolumen in Richtung Normal zu bringen, haben Sie eine bessere Sauerstoffversorgung Ihrer Gewebe und Organe einschließlich Ihres Gehirns.

Faktoren des modernen Lebens, dazu gehören Stress, verarbeitete Nahrungsmittel, der Glaube, dass es gut ist, große Atemzüge zu machen, und Bewegungsmangel erhöhen die tägliche Atmung.

Typische Merkmale der Hyperventilation sind Mundatmung, obere Brustatmung, Seufzen, spürbare Atmung während der Ruhezeit und große Atemzüge vor dem Sprechen.

Patrick McKeown, der von Dr. Buteyko im Jahr 2002, dem Jahr vor dem Tod des Arztes, qualifiziert wurde, ist heute einer der besten Lehrer der Buteyko-Methode weltweit. Er unterrichtet seit 11 Jahren hauptberuflich in seiner Heimat Irland und im Ausland.

Ich lernte die Technik vor über 20 Jahren, als sie für die Behandlung von Asthma weit verbreitet war. Aber ich konnte sie nie erfolgreich in meine Praxis integrieren, also habe ich sie abgetan und bin erst vor kurzem wieder darauf gestoßen, als sie mir von Joy Moeller, mit der ich eine orale myofasziale Therapie gemacht hatte, wieder nahegelegt wurde.

Wie die Buteyko-Methode Ihrer Gesundheit nützen kann

Neben Asthma und Bluthochdruck gibt es viele andere Bereiche, in denen die Buteyko-Methode nützlich ist, wie Angst und Schlafapnoe. Die schädlichen Auswirkungen von Mundatmung, Hyperventilation und Hyperventilation sind gut dokumentiert.

Die Buteyko-Methode basiert auf der Prämisse, dass man von Nahrung, Wasser und Luft lebt. Natürlich ist die Qualität jedes einzelnen Aspekts von größter Bedeutung, aber wenn es um die Luft geht, betrachten nur wenige die Menge der Luft, die sie atmen, als eine mit so enormen gesundheitlichen Auswirkungen.

Interessanterweise werden verarbeitete Lebensmittel, die dazu neigen, Ihr Blut zu säuern, um den normalen pH-Wert aufrechtzuerhalten, Sie auch schwerer atmen lassen. Dies liegt daran, dass eine der Aufgaben des in Ihrem Blut sich befindlichen Kohlendioxids darin besteht, den pH-Wert zu regulieren. Neben Wasser haben rohes Obst und Gemüse den geringsten Einfluss auf die Atmung, gefolgt von gekochtem Gemüse.

Verarbeitete, proteinreiche und getreidereiche Mahlzeiten haben den größten negativen Einfluss auf die Art und Weise, wie Sie atmen.

Die Buteyko-Methode lehrt Sie, wie Sie Ihr Atemvolumen wieder normalisieren oder - mit anderen Worten – wie sie die sogenannte chronische Hyperventilation oder chronische Hyperventilation umkehren können. Wenn Ihre Atmung normal ist, haben Sie eine bessere Sauerstoffversorgung der Gewebe und Organe einschließlich Ihres Gehirns.

Rhinitis, die mit Nasenverstopfung und laufender Nase einhergeht, ist eine sehr häufige Ursache der Mundatmung. Diese wiederum ist mit immer unangenehmeren Problemen verbunden, dazu gehören unter anderem:

• Müdigkeit
• Schlechter Schlaf und Schlaflosigkeit (Insomnie)
• Stimmungsschwankungen
• Schnarchen und obstruktive Schlafapnoe
• ADHS

Die Effekte von Stickoxid

Stickoxid wird in der Nase gefunden. Wenn Sie also durch die Nase atmen, tragen Sie einen kleinen Teil des Gases in Ihre Lungen. Wie von Patrick erklärt, spielt Stickoxid eine wichtige Rolle bei der Homöostase oder der Aufrechterhaltung des Gleichgewichts in Ihrem Körper.

Stickoxid ist es auch:

• Ein bedeutender Bronchodilatator
• Ein antibakterieller Wirkstoff, der Keime und Bakterien neutralisiert
• Ein Vasodilatator

Das ist einer der erstaunlichen Aspekte der Buteyko-Therapie, die mir aufgefallen sind. Da Sie ausschließlich durch die Nase atmen und die Mundatmung aufgeben, beginnt Ihre Nase zu laufen und Sie müssen sie häufig blasen. Aber erstaunlicherweise dehnen sich Ihre Nasenwege schließlich ziemlich dramatisch aus und es wird viel einfacher, die ganze Luft durch die Nase zu bekommen als durch den Mund.

Dies gilt auch für hochintensive Übungen wie Peak Fitness.

Es kann einige Monate dauern, bis es soweit ist, aber wenn Sie einmal dort angekommen sind, werden Sie selten wieder durch den Mund atmen müssen, selbst unter den extremsten Umständen.

Asthmatiker atmen normalerweise durch den Mund. Sie neigen auch dazu, schwerer zu atmen und haben eine höhere Atemfrequenz als Nichtasthmatiker. Laut Patrick gibt es eine Rückkopplungsschleife, in der das schwerere Atemvolumen, das in die Lunge gelangt, eine Störung der Blutgase verursacht, einschließlich des Verlustes von Kohlendioxid (CO2).

Entgegen der landläufigen Meinung ist Kohlendioxid nicht nur ein Abgas. Obwohl Sie atmen, um überschüssiges CO2 loszuwerden, ist es sehr wichtig, dass Ihr Atemvolumen normal ist, um eine bestimmte Menge CO2 in Ihrer Lunge zu halten.

Da sich Ihre Atemwege verengen, gibt es eine natürliche Reaktion, als Ausgleichsmechanismus intensiver zu atmen. Dies führt jedoch zu einem noch größeren Verlust an Kohlendioxid, und die Abkühlung Ihrer Atemwege führt dazu, dass sie sich noch mehr schließen. Mit anderen Worten - Asthmasymptome gehen auf den Zustand zurück.

Sie können dies ausprobieren, indem Sie fünf oder sechs große Atemzüge in und aus dem Mund nehmen. Die meisten Menschen werden Schwindelgefühle oder Benommenheit verspüren. Während Sie vielleicht annehmen, dass Sie mit größeren Atemzügen durch den Mund mehr Sauerstoff in Ihren Körper aufnehmen können, was Ihnen ein besseres Gefühl geben sollte, geschieht das Gegenteil.

Das liegt daran, dass Sie zu viel Kohlendioxid aus Ihrer Lunge entfernen, was dazu führt, dass sich Ihre Blutgefäße verengen – daher also die Benommenheit. Je schwerer Sie also atmen, desto weniger Sauerstoff wird durch den Mangel an Kohlendioxid im ganzen Körper abgegeben, was dazu führt, dass sich Ihre Blutgefäße verengen.

Welche Rolle die Atmung beim Sport spielt

Die Art und Weise, wie Sie atmen, beeinflusst auch Ihr Herz, und Patrick hat sich in den letzten zwei Jahren mit den Auswirkungen der Atmung in der Leichtathletik beschäftigt. Typischerweise passen Sportler, die einen Herzstillstand oder einen Herzinfarkt erleiden, nicht in das Modell einer Person mit Herzproblemen. Die meisten stehen in der Blüte der Gesundheit.

Patrick untersucht auch hochintensives Training unter dem Gesichtspunkt der Atemhaltung (die ich im nächsten Abschnitt besprechen werde).

Übungen zur Umkehrung der Mundatmung

Glücklicherweise ist es eigentlich ganz einfach, die Mundatmung anzusprechen. Nehmen Sie einfach einen kleinen, sanften Atemzug durch die Nase ein und einen kleinen, sanften Atemzug durch die Nase aus. Dann halten Sie die Nase fest, während Sie sanft mit dem Kopf nach oben und unten nicken; halten Sie den Atem so lange wie möglich an. Dann lassen Sie die Nase los, um wieder durch die Nase zu atmen.

Warten Sie etwa 30 Sekunden bis zu einer Minute, und wiederholen Sie dann die Übung.

Beachten Sie bitte – obwohl das eine tadellos sichere Übung für die überwiegende Mehrheit von Personen ist, halten Sie bitte Ihren Atem nicht über den ersten Drang zu atmen hinaus, wenn Sie irgendwelche Herzbeschwerden haben, hohen Blutdruck haben, schwanger sind, Typ-1-Diabetes haben oder Panikangriffe erfahren.

Ein nützliches Hilfsmittel bei der Buteyko-Atmung ist das einfache Konzept der Kontrollpause. Die Kontrollpause gibt Rückmeldung über Ihr relatives Atemvolumen. Um eine genaue Messung zu erhalten, ruhen Sie sich bitte 10 Minuten vor der Messung aus.

1. Nehmen Sie einen kleinen, ruhigen Atemzug durch die Nase ein und lassen Sie einen kleinen, stillen Atemzug durch die Nase hinaus.
2. Halten Sie Ihre Nase mit den Fingern fest, um zu verhindern, dass Luft in Ihre Lungen eindringt.
3. Zählen Sie die Anzahl der Sekunden, bis Sie den ersten eindeutigen Wunsch zu atmen verspüren.
4. Beim ersten eindeutigen Wunsch, einzuatmen, können Sie auch die ersten unwillkürlichen Bewegungen Ihrer Atemmuskulatur spüren. Ihr Bauch kann ruckeln und der Bereich um Ihren Hals kann sich zusammenziehen.
5. Ihr Einatmen am Ende des Atems sollte ruhig sein.
6. Lassen Sie Ihre Nase los und atmen Sie durch sie ein.

Denken Sie daran, dass eine Kontrollpause bedeutet, den Atem anzuhalten, bis Sie die ersten unwillkürlichen Bewegungen Ihrer Atemmuskulatur oder den ersten Stress Ihres Körpers spüren, der Ihnen sagt, Sie sollen "atmen". Wenn man am Ende des Atemzugs einen großen Atemzug machen musste, dann hielt man den Atem zu lange an.

Eine sehr gute Kontrollpause beträgt 40 Sekunden, eine gute Kontrollpause 30 Sekunden.

Eine Kontrollpause von 25 Sekunden zeigt Raum für Verbesserungen, während eine Kontrollpause von 15 Sekunden oder weniger auf Symptome wie Atembeschwerden (Asthma, Keuchen, Husten, Engegefühl in der Brust oder nasale Probleme), Schlafstörungen (Schlaflosigkeit, Müdigkeit, Schnarchen oder obstruktive Schlafapnoe) oder Angstbeschwerden (übermäßige Besorgnis, hoher Stress, schlechte Konzentration) oder andere Zustände hinweist.

Meine Erfahrung mit der Buteyko-Atemmethode

Ich glaube nicht, dass ich ein Mund-Atmer während normaler Tätigkeiten war, aber beim hochintensiven Trainings hyperventilierte ich bis zum Maximum durch einen geöffneten Mund. Es war meine Auffassung, dass dies der beste Weg war, um meine Sauerstoffaufnahme zu maximieren. Aber meine Wahrnehmung und mein Verständnis der Realität waren völlig falsch.

Nachdem ich mich jedoch wieder mit der Buteyko-Methode vertraut gemacht hatte, begann ich allmählich zu versuchen, meinen Mund während meiner Peak Fitness-Übungen geschlossen zu halten. Es ist ziemlich einfach, dies die ersten beiden Intervalle einzuhalten, aber danach wird es immer schwieriger.

Ich habe mich selbst überrascht, weil ich diese Methode vor drei oder vier Jahren auf Empfehlung von John Douillard, einem Sportler, der diese Art der Atmung fördert, ausprobiert habe. Damals habe ich es aufgegeben, weil ich dachte, es sei einfach zu schwierig.

Aber jetzt, mit einem besseren Verständnis für die Bedeutung dieser Technik, versuchte ich es noch einmal und beschloss, mich allmählich in diese Richtung aufzubauen. Mit etwas Ausdauer und über den Zeitraum ca. eines Monats war ich wirklich in der Lage, alle meine Peak Fitness-Übungen mit meinem Puls gut über meinem errechneten Maximum von 162 mit geschlossenem Mund durchzuführen.

Früher dachte ich, das wäre für mich unmöglich zu erreichen. Ich mache das jetzt schon seit einigen Monaten und kann sehr bequem durch die Nase atmen und habe nicht das Gefühl, dass ich nach Luft schnappe. Es war wirklich eine sehr bemerkenswerte Verbesserung aus meiner Sicht und ich bin sehr froh, dass ich es wieder versucht habe und beharrlich daran arbeitete.

Ich bemerkte anfangs jedoch, dass meine Nase zu laufen begann. Ich musste mir die Nase putzen, wenn ich fertig war. Aber schließlich erreichte ich einen Punkt, an dem die laufende Nase und das Bedürfnis, mir die Nase zu putzen, völlig verschwanden, und ich atmete einfach leichter. Auch hier hilft die Übung zum Entsperren der Nase (oben), diese Verstopfung zu überwinden.

Atemübung gegen Panikattacken und Angstzustände

Eine weitere Atemübung, die Ihnen bei Angst oder Panikattacken oder wenn Sie sich gestresst fühlen oder Ihr Verstand unablässig arbeitet, ist die folgende: Nehmen Sie einen kleinen Atemzug in Ihre Nase ein; einen kleinen Atemzug aus; halten Sie Ihre Nase für fünf Sekunden zu, um Ihren Atem anzuhalten, und lassen Sie sie dann los, um wieder zu atmen. Atmen Sie normal für 10 Sekunden.

Wiederholen Sie die Sequenz: Kleiner Atemzug durch die Nase; kleiner Atemzug hinaus; halten Sie den Atem für fünf Sekunden an, dann lassen Sie die Nase los und atmen Sie normal für 10 Sekunden. Diese Sequenz hilft, Kohlendioxid zurückzuhalten und sanft anzureichern, was zu einer ruhigeren Atmung führt und Ängste reduziert. Mit anderen Worten, der Drang zum Atmen wird nachlassen, wenn Sie in einen entspannteren Zustand übergehen.

Wie weiß man, dass man richtig atmet?

Legen Sie eine Hand auf Ihre Brust und die andere Hand direkt über Ihren Nabel, um sich darauf einzustellen, wie sich Ihr Körper beim Atmen verhält. Dann verlangsamen Sie sanft Ihre Atmung, indem Sie den Umfang jedes einzelnen Atemzuges verringern.

Patrick erklärt:

"Das Einatmen ist etwas kleiner und das Ausatmen ist sanft und entspannt. Hier geht es darum, den Körper sanft in das parasympathische Nervensystem zu bringen, dort, wo die Entspannung angesprochen wird, und die Atmung nur sanft zu reduzieren, die Atmung nicht absichtlich zu stören, die Atmung nicht anzuhalten, sondern nur weicher zu machen.

Das Ziel ist, dass Sie entweder auf die Geschwindigkeit und den Rhythmus des Atems eingestellt sind und sie weniger als vor dem Start atmen, oder Sie erlangen ein Gefühl der Entspannung. Wenn Sie ein Gefühl der Entspannung in Ihren Körper bringen, nimmt Ihre Atmung ab.

Ich möchte, dass Sie so weit gehen, dass Sie ein erträgliches Bedürfnis nach Luft verspüren. Das Entscheidende dabei ist, einen Lufthunger zu entwickeln, was einfach bedeutet, dass es eine leichte Anhäufung von Kohlendioxid in Ihrem Blut gibt, was ein Signal an Ihr Gehirn sendet, das sagt: "Atmen".

Jetzt, wenn Sie für etwa drei oder vier Minuten einen Lufthunger haben, werden Sie die Auswirkungen einer Ansammlung von CO2 erleben:

1. Behalten Sie Ihre Körpertemperatur im Auge. Sie werden oft feststellen, dass Ihre Hände wärmer sind. Ihr Gesicht ist vielleicht wärmer. Ihr Körper ist vielleicht wärmer.
2. Ihre Augen können leicht glasig werden.
3. Ihre Nase kann ein wenig laufen.
4. Sie haben vielleicht mehr Speichel im Mund - ein Zeichen dafür, dass das parasympathische Nervensystem aktiviert wurde."

Warum leichte Atmung gut für Ihre Gesundheit ist

Im Vergleich zu einer durchschnittlichen untrainierten Person atmet ein Athlet während einer Trainingseinheit viel leichter. Außerdem liegt das normale Atemvolumen in jedem medizinischen Lehrbuch zwischen vier, sechs oder sieben Litern Luft pro Minute, was 12-14 Atemzüge bedeutet. Klinische Studien mit Asthmatikern zeigen, dass sie zwischen 10-15 Liter Luft pro Minute atmen und Menschen mit chronischen Herzerkrankungen neigen dazu, zwischen 15-18 Liter Luft pro Minute zu atmen.

Dazu gehört auch Ihre Toleranz gegenüber Kohlendioxid. Wenn Ihr Körper und Ihr Gehirn eine normale CO2-Toleranz haben, wird Ihre Atmung lt. Patrick leicht und glatt sein, da Ihr Körper nicht ständig versucht, zu viel CO2 loszuwerden. Entgegen der landläufigen Meinung ist das primäre Stimulans, das dem Körper signalisiert, dass er atmen soll, kein Sauerstoffmangel, sondern ein Überschuss an CO2.

Allerdings benötigt man immer eine gewisse Menge an CO2 für das normale Funktionieren. Wenn Sie normales CO2 haben, haben Sie eine gute Verträglichkeit, was sich in einer höheren Atempause niederschlägt. Auch wenn Sie trainieren, erzeugt Ihr Körper mehr Kohlendioxid, und wenn Sie eine gute Toleranz gegenüber CO2 haben, bleibt Ihre Atmung viel flacher als bei jemandem, der eine schlechte Toleranz gegenüber CO2 hat.

Ein weiterer Grund, warum Sie die Menge an Luft, die Sie einatmen, begrenzen sollten

Es gibt eine Reihe von Studien, die zeigen, dass diese Art der Atmung ähnliche Vorteile bietet wie das Höhentraining, das seit einiger Zeit von Spitzensportlern genutzt wird, um ihnen einen Wettbewerbsvorteil zu verschaffen. Der schöne Aspekt der Buteyko-Atmung ist, dass Sie sehr ähnliche Vorteile erhalten, ohne die Unannehmlichkeiten oder den Ärger der Reise in die Berge.

Es ist mir bei meiner Erforschung der Optimierung von Gesundheitsstrategien sehr klar geworden, dass einer der Schlüssel zu einem langen, gesunden Leben darin besteht, einen übermäßigen Gebrauch von Nährstoffen zu vermeiden. Meine erste Exposition gegenüber diesem Thema war Insulin und die Minimierung von Zucker und Getreide, um sicherzustellen, dass der Insulinspiegel niedrig bleibt.

Dr. Ron Rosedale war der Arzt, der mir geholfen hat, dieses Konzept zu schätzen. Er half mir später zu verstehen, dass übermäßiges Protein als Nährstoff vielleicht sogar noch schädlicher ist. Leider verbrauchen die meisten von uns viel zu viel Eiweiß von schlechter Qualität.

Die neueste Ergänzung auf meiner Liste der optimierten Nährstoffe ist der Sauerstoff, den wir durch die Atmung verbrauchen. Ohne sie wären wir in wenigen Minuten tot, aber die meisten von uns verbrauchen diesen Nährstoff unwissentlich auch übermäßig. Ich weiß, dass das für mich vor der Anwendung der Buteyko-Atmungstechnik sicherlich zutraf.

Indem Sie Ihre Atemfrequenz senken und die Mundatmung stoppen, verbessern Sie auch während des Trainings die Fähigkeit Ihres Körpers, eine geringere Menge an Sauerstoff zu verbrauchen.

Das ist eine gute Sache, weil es eine Dualität zum Sauerstoff gibt. Und während er zweifellos für das Leben notwendig ist, beschleunigen übermäßige Mengen vorzeitig oxydierende Beschädigung und Altern. Der Schlüssel liegt also darin, die absolut geringste Menge, die Sie benötigen, zu erhalten und übermäßige Mengen davon zu vermeiden.

Auf diese Weise müssen Sie sich nicht auf körpereigene und sogar zusätzliche Quellen von Antioxidantien verlassen, um den Schäden entgegenzuwirken, die übermäßiger Sauerstoff in Ihrem Gewebe verursachen kann.