Warum hochintensives Training für Gewichtsverlust am besten ist

Von Dr. Mercola

Wenn es darum geht, unerwünschte Pfunde loszuwerden und das Verhältnis zwischen Fett und Muskeln zu verbessern, ist ein hochintensives Intervalltraining (HIIT) in Kombination mit intermittierendem Fasten die effektivste Strategie, die ich kenne.

Beide Strategien steigern effektiv die Fettverbrennungsfähigkeiten Ihres Körpers; zusammen zwingen sie Ihren Körper praktisch dazu, Fett zu verlieren. Es hat sich gezeigt, dass HIIT-Trainings mehr Kalorien als traditionelle Übungen verbrennen, und mehr Körperfett in kürzerer Zeit.

Der von mir persönlich verwendete und empfohlene HIIT-Ansatz ist die Peak Fitness Methode, die aus 30 Sekunden maximaler Anstrengung, gefolgt von 90 Sekunden Erholung, für insgesamt acht Wiederholungen besteht.

Superlangsames Krafttraining, wie in meinem vorherigen Interview mit Dr. McGuff besprochen, kann sogar effektiver sein als Peak Fitness Cardio. Ich werde beide Methoden gegen Ende dieses Artikels vorstellen.

Verbesserungen der Glukosetoleranz auf HIIT beschränkt

Die überlegene Wirksamkeit von HIIT wurde durch eine ständig steigende Zahl von Studien bestätigt. In einer der neuesten Studien, die hochintensives Training für die Gewichtsabnahme untersucht, wurden 300 beleibte Einzelpersonen in drei Gruppen eingeteilt, die fünfmal pro Woche wie folgt trainierten:

• Geringe Anzahl (etwas mehr als 30 Minuten pro Sitzung) von Übungen mit geringer Intensität
• Hohe Anzahl (knapp unter einer Stunde/Sitzung) von Übungen mit geringer Intensität
• Hohe Anzahl (40 Minuten/Sitzung) an hochintensiven Übungen

Es wurde eine Kontrollgruppe mit einbezogen, in der niemand trainierte. (Es ist erwähnenswert, dass die High-Intensity-Gruppe einiges mehr tat, als ich und andere HIIT-Experten empfehlen.

Eine Erholungsphase wird wichtiger, wenn Sie HIIT ausüben, und ich glaube sehr, dass 40 Minuten fünfmal pro Woche in hohem Grade kontraproduktiv für die meisten sind.)

Am Ende eines halben Jahres konnten alle drei Sportler-Gruppen ähnliche Gewichts- und Taillenabnahmen verzeichnen. Insgesamt hatten die Sportler am Ende der Studie fünf bis sechs Prozent ihres Körpergewichts verloren, was einer Verringerung des Taillenumfangs um vier bis fünf Zentimeter entspricht.

Diejenigen, die mit hoher Intensität trainierten, erfuhren jedoch eine neunprozentige Verbesserung der Glukosetoleranz. Keine der beiden Trainingsgruppen mit niedriger Intensität zeigte eine signifikante Verbesserung der Glukosetoleranz. Tatsächlich blieben sie auf Augenhöhe mit der Kontrollgruppe, die überhaupt nicht trainierte.

Dies ist ein bemerkenswerter Unterschied, da die Normalisierung Ihres Glukose- und Insulinspiegels durch die Optimierung der Empfindlichkeit des Insulinrezeptors einer der wichtigsten Vorteile von Training ist, wenn man bedenkt, dass die Insulinresistenz ein Faktor bei den meisten chronischen Krankheiten einschließlich Diabetes und Herzkrankheiten ist.

Intensiver Sport führt auch zu genetischen Veränderungen, die den Fettverlust fördern

Hochintensives Training scheint einen Nutzen über mehrere verschiedene Mechanismen zu generieren. Es ist sehr wahrscheinlich, dass wir noch nicht einmal alle Vorteile identifiziert haben.

Zum Beispiel zeigte eine Studie, die 2012 in der Zeitschrift Cell Metabolism veröffentlicht wurde, dass gesunde, aber inaktive Menschen bei intensivem, jedoch kurzzeitigem Sport eine sofortige Veränderung ihrer DNA hervorrufen, von der einige spezifisch die Fettverbrennung fördern.

Wie sich herausstellt, verursacht intensives Training strukturelle und chemische Veränderungen an den DNA-Molekülen in den Muskeln, und diese kontraktionsinduzierte Genaktivierung führt zu einer genetischen Umprogrammierung der Muskeln für die Kraft.

Aber auch andere Gene, die von intensivem Training betroffen sind, sind Gene, die am Fettstoffwechsel beteiligt sind. Spezifisch legt diese Studie nahe, dass bei hochintensivem Training der Körper fast sofort eine genetische Aktivierung erfährt, die die Produktion der fett-zerstörenden Proteine erhöht.

Eineiige Zwillinge verraten, wie sich Bewegung auf die Gesundheit auswirkt

Während es praktisch unbestreitbar ist, dass Sport Ihre Körperzusammensetzung verändert und Ihre Gesundheit verbessert, ist eine Studie, die Zwillinge mit einbezieht – wobei einer von ihnen trainiert, der andere nicht - eine faszinierende Fallstudie über die gesundheitlichen Auswirkungen von Training bzw. Sport.

Die finnische Studie, die in Medicine & Science in Sports & Exercise veröffentlicht wurde, umfasste 10 eineiige Zwillingspaare in ihren frühen bis mittleren 30er-Jahren.

Alle Zwillinge begannen mit 16 Jahren, ihre Gesundheits- und medizinischen Daten zur Verfügung zu stellen, und danach alle fünf Jahre. Wie die New York Times berichtet:

“Die Forscher suchten nach jungen erwachsenen eineiigen Zwillingen... deren Bewegungsgewohnheiten sich erheblich voneinander unterschieden hatten, nachdem sie ihr Zuhause verlassen hatten...

Schließlich konzentrierten sich die Forscher auf 10 männliche eineiige Zwillingspaare, von denen einer regelmäßig trainierte, während der andere, meist aufgrund von Arbeits- oder Familienzwängen, keinen Sport trieb...

Die Unterschiede in ihren Trainingsgewohnheiten begannen gemäß der von ihnen ausgefüllten Fragebögen meist innerhalb der letzten drei Jahre... Es stellte sich heraus, dass diese genetisch identischen Zwillinge unter Haut und Schädel überraschend anders aussahen.

Die inaktiven Zwillinge wiesen niedrigere Ausdauerleistungen auf, höhere Körperfettprozentsätze und Anzeichen von Insulinresistenz, was auf den Beginn von Stoffwechselproblemen hindeutet.

(Interessanterweise neigten die Zwillinge unabhängig von ihren Trainingsgewohnheiten dazu, sich sehr ähnlich zu ernähren, sodass es unwahrscheinlich war, dass die Auswahl der Nahrungsmittel zu den gesundheitlichen Unterschieden beigetragen hat.)

Auch die Gehirne der Zwillinge waren nicht ähnlich. Die aktiven Zwillinge hatten deutlich mehr graue Zellen als die inaktiven Zwillinge, besonders in den Bereichen des Gehirns, die an der motorischen Steuerung und Koordination beteiligt sind.”

Diese Studie unterstreicht, wie schnell sich Ihr Körper und Ihr Gehirn verändern können, je nachdem, ob Sie Sport treiben oder nicht. Sie unterstreicht auch die Tatsache, dass Sie in der Tat alle eventuell vorhandenen genetischen Veranlagungen überwinden können.

Fügen Sie intermittierendes Fasten hinzu, um den Gewichtsverlust wirklich zu maximieren

Während hochintensives Intervalltraining das beste Training für die Fettreduktion ist, ist intermittierendes Fasten die bei weitem wirkungsvollste Methode, um Gewicht insgesamt zu verlieren.

Es gibt eine Reihe verschiedener Methoden für das intermittierende Fasten, aus denen Sie wählen können, und Sie können experimentieren, um zu sehen, welche Ihrer persönlichen Situation und Ihrem Temperament am besten entspricht.

Die von mir Übergewichtigen empfohlene Version ist einfach, Ihre tägliche Ernährung auf ein bestimmtes Zeitfenster zu beschränken - idealerweise ein Fenster von acht Stunden oder weniger. Das bedeutet, dass Sie während Ihres Nicht-Essen-Fensters überhaupt keine Kalorien mehr zu sich nehmen.

Sie können Wasser, Tee und Kaffee trinken, aber ohne Milch und Zucker. Während dies eine der aggressivsten Methoden des intermittierenden Fastens ist, ist sie auch eine, die am einfachsten einzuhalten ist, und das ist natürlich wichtig für den Erfolg.

Wenn tägliches Fasten einschüchternd klingt, denken Sie daran, dass dies kein permanentes Essprogramm sein muss. Sobald sich Ihre Insulinresistenz verbessert und Sie ein normales Gewicht haben, können Sie wieder häufiger essen.

Bis dahin haben Sie die Fähigkeit Ihres Körpers wiederhergestellt, Fett in Kraftstoff zu verbrennen, und das ist der Schlüssel zu nachhaltigem Gewichtsmanagement.

Achten Sie auf den wichtigsten Treiber für Fettleibigkeit

Jede mögliche Diskussion über Gewichtverlust wäre unvollständig, ohne auf die Auswahl der Lebensmittel einzugehen, da bestimmte Nahrungsmittel allen Ihren tapferen Bemühungen im Fitnessstudio effektiv entgegenwirken und vielleicht sogar komplett zunichtemachen.

Die Forschung zeigt in diesem Punkt ganz klar: Wer abnehmen will, muss auf verarbeitete Fruktose und andere raffinierte Zuckerarten verzichten. Während überschüssiger Zucker sich im Allgemeinen in Kilogramm niederschlägt, ist Fruktose, wie der Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt, der in den meisten verarbeiteten Nahrungsmitteln verwendet wird, bei weitem der schlechteste Zucker überhaupt.

Fruktose zersetzt sich tatsächlich in einer Art und Weise, die Alkohol ähnelt, und verursacht mitochondriale und metabolische Funktionsstörungen in der gleichen Weise wie Ethanol. Sie verursacht auch schwerwiegendere Stoffwechselstörungen, weil sie leichter in Fett umgewandelt wird als jeder andere Zucker.

Eine Anfang des Jahres in den Mayo Clinic Proceedings veröffentlichte Meta-Studie bestätigt zum Beispiel, dass tatsächlich nicht alle Kalorien gleich sind. Es wurde auch bestätigt, dass Zucker die Hauptursache für Fettleibigkeit und Diabetes ist.

Wie der Hauptautor DiNicolantonio bemerkt:

“Wir müssen verstehen, dass es nicht der übermäßige Kalorienverbrauch ist, der zu Fettleibigkeit und Diabetes führt. Wir müssen das völlig umdrehen.

Es sind raffinierte Kohlenhydrate und Zuckerzusätze, die zu Insulinresistenz und Diabetes führen, was zu einem hohen Insulinspiegel führt, der die Fettleibigkeit antreibt.”

Als Standardempfehlung rate ich Ihnen dringend, Ihren gesamten Fruktoseverbrauch unter 25 Gramm pro Tag zu halten. Wenn Sie Anzeichen einer Insulinresistenz wie Bluthochdruck, Fettleibigkeit oder Herzerkrankungen haben, schlage ich vor, Ihren gesamten Fruktoseverbrauch auf 15 Gramm oder weniger zu begrenzen, bis sich Ihr Gewicht und andere Gesundheitszustände normalisiert haben.

Die einfachste Möglichkeit, diesen Empfehlungen nachzukommen, ist, verarbeitete Lebensmittel gegen vollwertige und idealerweise biologische Lebensmittel auszutauschen.

Das bedeutet, dass man von Grund auf mit frischen Zutaten kochen muss, anstatt sich auf vorverpackte Speisen zu verlassen. Achten Sie auch auf Ihre Gewürze, Dressings und Marinaden, denn viele davon enthalten sehr viel Fruktose.

Ihr Körper ist für kurze, hochintensive Trainingseinheiten gebaut

Zurück zum Sport; der menschliche Körper entwickelte sich, indem er für kurze Zeiträume sehr intensive Aktivitäten durchführte, und diese Art von Aktivität scheint Teil unseres Genotyps zu sein.

Wenn Sie heute diese uralten Aktivitäten wiederholen, haben Sie viele Möglichkeiten. Zum Beispiel können Sie hochintensives Training auf einem Heimtrainer oder Crosstrainer durchführen, oder Sie ergänzen Ihr Krafttraining mit hoher Intensität. Der Hauptunterschied zwischen Cardio-HIIT und Krafttraining mit hoher Intensität ist der Grad der Muskelermüdung.

Wie der Liebhaber von Super-Slow-Krafttraining Dr. Doug McGuff meint:

“In evolutionärer Hinsicht ist hochintensives Intervalltraining wie auf der Jagd zu sein und dazwischen für eine kurze Zeitspanne um das Leben zu laufen, wohingegen Krafttraining mit hoher Intensität wie ein Wrestling-Match zwischen Leben und Tod mit jemandem sein würde, der fast perfekt auf Ihre Fähigkeiten abgestimmt ist. Es wäre ein massiver Kampf mit großer Müdigkeit.”

Im Wesentlichen bietet Ihnen hochintensives Krafttraining alle Vorteile, die Ihnen HIIT bietet - einschließlich aller kardiovaskulären Fitnessvorteile - aber darüber hinaus führt es auch zu einer schnellen und tiefen Muskelermüdung.

Dies löst die Synthese von mehr kontraktilem Gewebe aus, zu dessen Vorteilen auch die vermehrte Produktion von entzündungshemmenden Myokinen gehört, die eine Reihe von potenziellen gesundheitlichen Vorteilen bieten.

Einige der neuesten Forschungen im Bereich des hochintensiven Trainings haben ergeben, dass diese Myokine - eine Klasse von Zellsignalproteinen, die von Muskelfasern produziert werden - die Fähigkeit besitzen, Krankheiten wie das metabolische Syndrom und Krebs zu bekämpfen. Im folgenden Video bespreche und demonstriere ich einige der wichtigsten Prinzipien des Super-Slow-Gewichtstrainings.

Die Grundprinzipien des hochintensiven Intervalltrainings

Ich empfehle, beide Formen des hochintensiven Trainings in Ihre Fitnessgewohnheiten einzubauen, obgleich beide sehr effektiv für Ihre Bemühungen um Gewichtsverlust funktionieren.

Nachfolgend finden Sie eine Zusammenfassung, wie eine typische Peak-Fitness-Routine aussehen könnte, wenn Sie entweder einen Crosstrainer oder ein Fahrradergometer verwenden:

Dieses Training benötigt nur 20 Minuten Ihrer Zeit vom Anfang bis zum Ende, und nur vier Minuten davon befinden Sie sich in der Phase, in der Sie „alles geben“. Normalerweise kühle ich mich für weitere drei bis fünf Minuten ab und benutze einen funktionellen Parameter meiner Herzfrequenz.

Mein Ziel ist es, meine Herzfrequenz auf etwa 120 zu reduzieren, bevor ich aufhöre, was mir genügend Zeit gibt, mich zu erholen. Ich empfehle bei der Durchführung dieses Trainings dringend, einen Herzfrequenzmesser zu verwenden, da es sehr schwierig ist, die Herzfrequenz ohne einen solchen zu messen.