Von Dr. Mercola
Es gibt neue wissenschaftliche Erkenntnisse, dass eine Ernährung mit viel Fett und wenigen Nettokohlenhydraten sowie moderaten Proteinmengen eine ideale Ernährung für die meisten Menschen ist.
Die Einhaltung der Vorschriften ist jedoch aus einer Reihe von Gründen eher gering.
Diskutiert wird das von Randy Evans, der einen Master-Abschluss in Ernährung hat und mit Dr. Jeanne Drisko am University of Kansas Integrative Medical Center arbeitet.
Ich habe kürzlich Drisko über ihre klinische Anwendung von Ernährungsketose interviewt.
Evans wuchs auf einer Milchfarm in Süd-Iowa zu einer Zeit auf, als die Landwirtschaft weitgehend noch biologisch war.
„Eigentlich bin ich hauptsächlich mit echter Vollwertkost aufgewachsen“, sagt er und stellt fest, dass sein Interesse an Ernährung ein Ergebnis seiner Erziehung war. Sein Interesse an der ketogenen Ernährung entstand, als er vor fünf Jahren seine Arbeit mit Drisko begann.
Erste schritte in richtung einer ketogenen diät
Das von Drisko und Evans in der Regel neuen Patienten empfohlene Nährstoffverhältnis ist ein 1-zu-1-Verhältnis von gesunden Fetten zu Nettokohlenhydraten plus Protein.
Dies bedeutet, dass die Anzahl gesunder Fette in Gramm etwa Ihrer kombinierten Anzahl an Kohlenhydraten ohne Ballaststoffe und Protein zusammen in Gramm entspricht.
Dieses Verhältnis, fanden sie heraus, ist ziemlich einfach für die meisten Menschen zu erreichen, und wird die meisten Menschen sehr nah an Ernährungsketose bringen.
Erwägen Sie MCT-Öl
Das Hinzufügen von mittelkettigem Triglyceridöl (MCT) oder Kokosöl zu den Mahlzeiten ist eine Möglichkeit, die Menge an gesundem Fett in Ihrer Ernährung zu erhöhen. MCTs erhalten ihren Namen von ihrer chemischen Struktur.
Fette bestehen aus Ketten von Kohlenstoffmolekülen, die mit Wasserstoffatomen verbunden sind. Es gibt zwei grundlegende Arten von MCT-Öl, die im Handel erhältlich sind:
- Eine nahezu 50/50-Kombination aus 8-Kohlenstoffketten (C8, Caprylsäure) und 10-Kohlenstoffketten-Fette (C10, Caprinsäure)
- 100 Prozent C8
Das reine C8-Öl wandelt sich effektiver in Ketone um als C10, was es zu einer bevorzugten Wahl macht, obwohl es etwas teurer ist.
Sie sollten mit 1 Teelöffel MCT-Öl beginnen und sich nach oben arbeiten, fügen Sie jeweils 1 Teelöffel auf einmal im Laufe von ein paar Wochen hinzu.
Eine typische Dosierung beträgt 2 bis 3 Esslöffel MCT pro Tag, obwohl Sie bei Bedarf auf bis zu 5 oder 6 Esslöffel gehen können. Wenn Sie gastrointestinale (GI) Probleme oder Durchfall haben, wäre es notwendig, die Menge zu reduzieren.
Während es nicht schädlich ist, MCT überzudosieren, wird sich ihr Körper durch Durchfall von dem Überschuss befreien, wenn man also mit 2 oder 3 Esslöffeln beginnt, könnte das Ärger hervorrufen.
Wenn Sie Schwierigkeiten haben, das MCT-Öl zu vertragen, können Sie die Pulverform versuchen, die leichter verträglich für den Magen zu sein scheint.
Ratschläge zur implementierung einer ketogenen diät
Um eine ketogene Diät zu implementieren, besteht der erste Schritt darin, verpackte, verarbeitete Lebensmittel zu beseitigen.
Wenn Sie Nahrungsmittelallergien oder Empfindlichkeiten haben, müssen Sie vorsichtig sein, und sollten diese Sachen ebenfalls vermeiden. Abgesehen davon sollte der Schwerpunkt klar darauf liegen, echte Vollwertkost, viele gesunde Fette und so wenig Getreide wie möglich zu essen.
Evans empfiehlt, Milchprodukte zu vermeiden, da es schwierig sein kann, in Ketose zu bleiben, wenn Sie viele Milchprodukte konsumieren.
Die Galaktose in Molkereiprodukten ist ein Kohlenhydrat und Sie können Ihre gesamte Nettokohlenhydratzuteilung leicht aufbrauchen, indem Sie ein einziges Glas Milch trinken.
Das Proteinkasein in Molkereiprodukten kann auch bei Personen, die empfindlich darauf reagieren, Entzündungen auslösen oder dazu beitragen.
Der Schlüssel zum Erfolg bei einer fettreichen Diät ist es, qualitativ hochwertige gesunde Fette zu essen, nicht die Fette, die am häufigsten in der US-amerikanischen Ernährung vorkommen (die verarbeiteten Fette und pflanzlichen Öle in verarbeiteten Lebensmitteln und gebratenen Restaurantmahlzeiten).
Evans empfiehlt, zwei Portionen gesundes Fett zu jeder Mahlzeit zu konsumieren. Zum Beispiel könnten Sie Ihrem Salat eine halbe Avocado und einen Esslöffel Olivenöl hinzufügen.
Neben MCT-Öl gehören zu den hochwertigen gesunden Fetten:
Oliven und Olivenöl (stellen Sie sicher, dass es von Dritten zertifiziert ist, da 80 Prozent der Olivenöle mit Pflanzenölen verfälscht werden.
Vermeiden Sie auch das Kochen mit Olivenöl. Verwenden Sie es kalt.) | Kokosnüsse und Kokosöl (hervorragend zum Kochen, da es höheren Temperaturen standhalten kann, ohne zu oxidieren) |
Tierbasierte Omega-3-Fette wie Krillöl und kleine fettige Fische wie Sardinen und Sardellen |
Butter aus Bio-Heurohmilch | Rohe Nüsse, wie Macadamia und Pekannüsse |
Samen wie schwarzer Sesam, Kreuzkümmel, Kürbis und Hanfsamen |
Avocados | Fleisch von Freilandweidetieren |
Schmalz und Talg (hervorragend zum Kochen) |
Ghee (geklärte Butter) | Rohe Kakaobutter |
Bio-Eigelb von Freilandhühnern |
Für andere Lebensmittel, die Sie in Ihre ketogene Ernährung aufnehmen können, hat das Paleo Flourish Magazine eine umfassende Infografik erstellt, die verschiedene Lebensmittelgruppen wie Gemüse, Obst (in kleinen Mengen), Fleisch und Organfleisch, Nüsse und Samen, Milchprodukte und vieles mehr umfasst.
Sie können die ketogene Ernährungsliste kostenlos herunterladen oder auf Ihrer Website einbetten.
Ist wasserfasten eine gute idee?
Ray Cronise, Autor des noch zu veröffentlichenden Buches „Our Broken Plate“, hat sich sehr viel mit erweitertem Wasserfasten beschäftigt. Früher war ich wirklich gegen langfristiges Wasserfasten, aber in jüngerer Zeit habe ich begonnen, darüber nachzudenken.
Er empfiehlt, zwischen von 3 und 21 Tage zu fasten, und obwohl dies für einige gefährlich sein könnte – vor allem, wenn Sie untergewichtig sind oder Krebskachexie haben – kann es tatsächlich vorteilhaft für übergewichtige oder fettleibige Personen sein.
Wenn Sie Typ 2-Diabetiker und übergewichtig sind, dann glaube ich, dass Fasten für ein, zwei oder sogar drei Wochen Ihnen wirklich helfen könnte, den Prozess der Ernährungsketose, die Ihnen erlaubt, effektiv Körperfett zu verbrennen, in Gang zu bringen.
Ohne fortgeschrittenere Strategien wie Fasten dauert es in der Regel zwei bis drei Monate oder sogar viel länger, bevor sie in Ernährungsketose sind, sagt Evans.
Wenn Sie natürlich Diabetiker sind und/oder mehrere Medikamente wegen chronischer Erkrankungen einnehmen, dann ist das Fasten etwas, das Sie unter enger ärztlicher Aufsicht tun müssen.
Wenn Sie krank sind und/oder medikamente einnehmen, achten Sie darauf, unter enger ärztlicher aufsicht zu bleiben
Nur ein Beispiel: Wenn Sie Bluthochdruck-Medikamente nehmen und Ihr Blutdruck sich plötzlich zu normalisieren beginnt, senken Sie mit den Medikamenten weiter den Blutdruck und könnten möglicherweise einen Schlaganfall haben.
Wenn Sie also Medikamente einnehmen, muss Ihr Arzt Ihre Medikamentendosierungen überwachen und ändern.
Wenn es andererseits sorgfältig und richtig gemacht wird, dann könnte ein zwei- oder dreiwöchiges Fasten potenziell den Bedarf einer Person für die meisten Medikamente beseitigen.
Tipp, der ihnen helfen kann, den idealen zeitpunkt für ihre mahlzeiten zu identifizieren
Intermittierendes Fasten ist eine Alternative zu verlängerten Fastenperioden, und es ist für die meisten Menschen viel einfacher durchzuführen.
Während ich früher empfahl, das Frühstück auszulassen und das Mittagessen zur ersten Mahlzeit des Tages zu machen, lernte ich schließlich, dass das Überspringen des Abendessens für die meisten eine viel effektivere Strategie ist.
Dies liegt daran, dass Ihr am wenigsten metabolisch aktiver Zustand jener während des Schlafes ist, das letzte, was Sie also tun möchten, ist Energie zu tanken, die Sie am Abend gar nicht brauchen. Dadurch werden einfach überschüssige gefährliche freie Radikale erzeugt.
Die Herausforderung besteht dann darin, die am besten geeignete Zeit für Ihr Frühstück zu bestimmen.
Durch das Tragen eines 24-Stunden-Glukosemonitors habe ich gelernt, dass Sie die ideale Zeit zur Unterbrechung des Fastens am besten durch die Verfolgung der Glukosewerte bestimmen können.
Messen Sie einfach Ihre Glukose in regelmäßigen Abständen am Morgen, und wenn Sie bemerken, dass Ihr Glukosespiegel steigt, obwohl Sie nicht gegessen haben, ist es ein Zeichen dafür, dass Sie sich einer Glukoneogenese unterziehen.
Grundsätzlich beginnt Ihr Körper dann, Proteine (Muskel) abzubauen und sie in Glukose zu verwandeln. Dies ist kein gesunder Prozess. Wenn dies geschieht, sollten Sie etwas essen, um eine Muskeldegeneration zu vermeiden.
Meiner Erfahrung nach tritt das normalerweise ca. nach 16 Stunden Fasten auf, obwohl es sehr individuell ist. Wenn Sie ein Wettkampfsportler sind, ist diese Strategie möglicherweise nicht angemessen, aber es könnte für die meisten durchschnittlichen Menschen funktionieren.
Finden Sie ihre motivation
Jede Veränderung kann eine Herausforderung sein, und Ernährungsänderungen können besonders schwierig sein. Es kann hilfreich sein, Ihre Motivation zu identifizieren.
Warum nehmen Sie diese Änderung vor? Möchten Sie abnehmen? Möchten Sie mehr Energie haben? Besser schlafen? Sich von einer chronischen Krankheit erholen? Wie Evans erwähnt:
„Wenn das Interesse eines Menschen darin besteht, sich nicht ständig um Nahrung kümmern zu müssen, dann ist eine fettarme Diät eine der besten Möglichkeiten, nicht ständig Essen mitnehmen zu müssen.
Als Ernährungsberater bin ich ausgebildet, Leuten zu sagen, dass sie ständig essen sollen.
Jahrelang habe ich das selbst gemacht. Ich hatte überall Essen mit dabei. Es ist so befreiend, nicht ständig Essen mit sich herumtragen zu müssen. Wenn Sie gutes gesundes Fett mit Ihrer Ernährung bekommen, brauchen Sie für längere Zeit nichts mehr zu essen.“
Ketogene diät verbessert die kognition und führt zu gewichtsverlust
Auch Ihr Gehirn wird besser funktionieren, wenn Sie mit einem effizienteren Kraftstoff (d.h. Fett oder Ketonen) arbeiten.
Sehr oft ist eine verbesserte Kognition eines der ersten Dinge, die Menschen bemerken, wenn sie eine ketogene Diät beginnen. Die Menschen berichten auch von der Beseitigung von Hungerattacken und von Heißhunger.
Und dann ist da der Gewichtsverlust. Als ich dieses Ernährungsprogramm zum ersten Mal begann, wog ich 82 Kilogramm.
Ich nahm 2.500 bis 3.000 Kalorien pro Tag zu mir, fiel aber auf 74 Kilogramm. Seitdem wurde mir klar, dass ich mindestens 3.500 bis 4.000 Kalorien pro Tag essen muss, nur um mein Idealgewicht zu halten.
Eine ketogene oder fettreiche diät ist entzündungshemmend
Es gibt zwei grundlegende Kraftstoffe, die Ihr Körper in Energie umwandeln kann: Zucker und Fett. Einer der Gründe, warum Sie Fett verbrennen wollen, ist, weil es ein „sauberer“ Kraftstoff ist.
Obwohl es ein bisschen komplizierter ist als das, eine einfache Möglichkeit zu erklären, warum Fett ein bevorzugter Brennstoff gegenüber Zucker: Fett verbrennt, ohne eine Menge Verschmutzung in Form von reaktiven Sauerstoffspezies (ROS) und sekundären freien Radikalen zu erzeugen.
Zucker ist ein schmutzigerer Brennstoff, da er viel mehr reaktive Sauerstoffspezies erzeugt. Im Übermaß verursacht Zucker Entzündungen und vorzeitige Degeneration.
Ein nährstoff-tracker ist ein unschätzbares werkzeug
Die Verwendung eines Nährstoff-Trackers wird Ihre Fähigkeit, Ihre ketogenen Nährstoffziele zu verstehen und den Nährwert Ihrer Nahrungsauswahl zu bewerten, radikal verbessern.
Im Idealfall sollten Sie die Lebensmittel, die Sie essen möchten, eingeben, bevor Sie sie tatsächlich konsumieren. Auf diese Weise können Sie Ihre Mahlzeit verändern, wenn Sie feststellen, dass Ihr Nährstoffverhältnis nicht mehr passt.
Die andere Komponente, auf die ich großen Wert lege, ist die Beschränkung von Protein auf ein bestimmtes Niveau.
Ich mag es, meine Proteinzufuhr unter 70 Gramm pro Tag zu halten, da der Verzehr von mehr Protein, als der Körper für die Muskelerhaltung und -reparatur benötigt, den mTOR-Weg aktiviert, der eine wichtige Rolle bei der Alterung und Krebsentwicklung spielt.
Es steht eine Reihe von Trackern zur Verfügung, aber meine erste Wahl ist Cronometer.com/Mercola. Das ist meine Überarbeitung des grundlegenden Cronometer-Trackers, und er ist bereits auf Makronährstoffwerte eingestellt, die Ernährungsketose unterstützen.