Von Dr. Mercola
Wenn Sie noch nicht von der ketogenen (Keto) Ernährung gehört haben, genügt es, zu erwähnen, dass sie aktuell sehr angesagt ist und weltweit aus einem einfachen Grund an Popularität gewinnt: Es funktioniert. Als „Ernährung“ an sich ist es wichtig zu wissen, dass es in diesem Sinne einfach ein Ansatz zum Essen ist.
Während uns zum Essen alles zur Verfügung steht, ist es wichtig, dass Sie und Ihre Familie möglichst gesund essen, um so Ihren Körper und Geist zu optimieren und Ihr Risiko für Krankheiten wie Insulinresistenz, Stoffwechselsyndrom und Typ-2-Diabetes zu reduzieren. Die einfache Erklärung ist, dass Lebensmittel erforderlich sind, die:
- Einen hoher Anteil an gesunden Fetten aufweisen
- Moderat Proteine enthalten
- Und über wenig Nettokohlenhydrate verfügen (Nettokohlenhydrate sind definiert als Gesamtkohlenhydrate minus den Ballaststoffen)
Gesunde Fette lassen sich effizienter als Kohlenhydrate verbrennen. Wenn Glukose der Brennstoff zur Energiegewinnung ist, ist das Ergebnis eine unzureichende mitochondriale Unterstützung, so dass der Körper offen für degenerative Erkrankungen wird.
Da Ihre Mitochondrien beginnen, sich zu verschlechtern und nicht mehr richtig funktionieren, ist eine größere Überholung erforderlich, damit sie wieder ihre einwandfreie Funktion aufnehmen können.
Für diejenigen, die daran gewöhnt sind, sich westlich zu ernähren, ist eine Möglichkeit, sie zu charakterisieren, der Fehler, Fette nicht zu unterscheiden, wie das Gleichsetzen von Olivenöl und Pflanzenfetten (es gibt große Unterschiede) oder die Wahl verarbeiteter (auch bekannt als Transfette) statt vollwertiger Lebensmittel.
Ein übermäßiger Konsum von Getreide wie Weizen und Mais, die eine umfassende Quelle für Kohlenhydrate sein können, z.B. die Scheibe (oder zwei Scheiben) Brot, die viele Menschen zu jeder Mahlzeit essen, ist problematisch aufgrund der Lebensmitteglverarbeitungsmethoden, Gluten, Kontaminationen und der hohen Menge an Stärke, die sie enthalten sowie unserer Unfähigkeit, sie zu verdauen.
Es gibt auch die unglückliche Realität von Pestiziden, wie das vor Glyphosat strotzende Roundup, die auf Weizen und andere Kulturen gesprüht werden.
Diese giftige Substanz, deren Rückstände in Brot, Bagels, Haferflocken und festgestellt wurden, ist mit wichtigen gesundheitlichen Problemen verbunden, dazu gehören Entzündungen und andere chronische Krankheiten.
Ohne Frage ist eine neue Art des Essens ein dringendes Bedürfnis. Einige der besten keto-freundlichen Lebensmittel sind:
Avocados |
Bio-Fleisch von Freilandtieren |
Rohe Kakaobutter |
Dunkle Schokolade |
Bio-Freilandeier |
Fetter Fisch wie Lachs, Sardellen und Sardinen |
Rohe Nüsse und Samen (Macadamia-Nüsse und Chiasamen) |
Oliven und Olivenöl |
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Avocado-lachs-melt bites
Es gibt etwas sehr Befriedigendes, wenn man in etwas Leckeres beißt, aber auch „foody“, ein Begriff, der sowohl erfreulich als auch nahrhaft kombiniert.
Diese Käse-Lachs-Häppchen, inspiriert von Ruled Me, sind aufgrund vieler wichtiger Snack-Faktoren genau richtig: Sie haben genau die richtige Menge an Gewürzen mit einer knusprigen Außenseite und cremiger Füllung.
Zutaten
- 280 g wild gefangener Alaska-Lachs
- 1/4 Tasse Mayonnaise (idealerweise hausgemacht)
- 1 mittelgroße Avocado, gewürfelt
- 1/4 Tasse Parmesan
- 1/3 Tasse Mandelmehl
- 1/2 Teelöffel Knoblauchpulver
- 1/4 Teelöffel Zwiebelpulver
- Natursalz und Pfeffer nach Geschmack
- 1/2 Tasse Kokosöl
Zubereitung
- Lachs abtropfen lassen (wenn in Dosen) oder mit Papiertuch abtupfen, um Feuchtigkeit zu entfernen und in eine große Schüssel geben. Mayonnaise, Parmesankäse und Gewürze dazugeben und gut vermischen.
- Schneiden Sie eine Avocado in zwei Hälften, entfernen Sie den Kern und schneiden Sie das Fruchtfleisch würfelig. Vorsichtig in die Lachsmischung geben, damit sie nicht zerdrückt werden.
- Die Lachsmischung in Kugeln formen und im Mandelmehl rollen, vollständig mehlieren. Zur Seite stellen.
- Erhitzen Sie das Kokosöl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze (aber nicht zu hoch). Sobald es heiß ist, fügen Sie Lachsbällchen hinzu und braten Sie sie nur, bis sie auf allen Seiten knusprig sind.
- Aus dem Öl nehmen, auf einen mit einer Küchenrolle ausgekleideten Teller legen und nach Wunsch servieren.
Buffalo hähnchenfleischbällchen (keto-erprobt)
Der Schlüssel zur Herstellung von keto-freundlichen Hühnerbällchen wie die von der Website How to This and That liegt darin, womit sie ummantelt sind.
Anstatt mit Weizenmehl oder einer anderen Art von nicht-Keto-zugelassenen Getreide mehliert zu werden, sind Mandelmehl und Kokosmehl köstliche Alternativen. Das Backen im Ofen anstatt sie zu panieren auch einen Unterschied.
Zutaten
- 500 g antibiotikafreies Bio-Hühnerhackfleisch von Freilandtieren
- 1 geschlagenes Bio-Freilandei
- 2 Frühlingszwiebeln, fein gehackt
- 1 Selleriestängel, fein gewürfelt
- 1 EL Mandel- oder Kokosmehl
- 1 Esslöffel hausgemachte Mayonnaise
- je 1 Teelöffel: Zwiebelpulver, Knoblauchpulver, Natursalz und Pfeffer
- 1 Tasse Buffalo Wing-Sauce (machen Sie Ihre eigene Keto-Version, indem Sie zu gleichen Teilen heiße Sauce mit Bio-Freilandbutter, Ghee oder Kokosöl mischen)
Zubereitung
- Ofen vorheizen auf 200 Grad C. Besprühen Sie eine Blechpfanne mit einem Kokosöl-Spray oder befetten Sie sie normalem Kokosöl, Avocadoöl oder Butter.
- In einer großen Schüssel alle Zutaten außer der Buffalo-Sauce verrühren. Gut vermischen.
- Kleine 5-cm-Bällchen formen (Mischung ist klebrig). Legen Sie die Fleischbällchen auf ein Backblech.
- Für 15 Minuten backen oder bis das Innere 70 Grad C heiß ist.
- Entfernen Sie die Fleischbällchen aus dem Ofen und legen Sie sie in eine Pfanne oder Topf bei mittlerer bis niedriger Hitze. Mit Buffalo-Sauce überziehen und weiter kochen, nur bis die Sauce erwärmt ist.
Low-carb (keto-freundliche) latkes
Wenn Sie noch nie einen Latke hatten: Der Hauptbestandteil sind Kartoffeln, aber diese Version von My Keto Kitchen ist nicht nur okay, sondern hervorragend. Den Unterschied macht Blumenkohl, das vielseitige Gemüse, das man für alles von Pizzakruste über Pasta bis hin zu Taco-Muscheln verwenden kann.
Zutaten
- 1/2 Blumenkohlkopf
- 1/2 Tasse Zwiebeln oder Frühlingszwiebeln, dünn geschnitten
- 1 EL Leinsamenmehl
- 2 Bio-Weideeier
- 1 1/2 Teelöffel Natursalz (geteilt)
- 1/2 Teelöffel Pfeffer
- 3 Esslöffel Bio-Freilandbutter
- 3 Esslöffel saure Sahne (zum Servieren)
Zubereitung
- Den Blumenkohl reiben oder eine Küchenmaschine verwenden, um aus dem Blumenkohl "Reiskörner" zu machen. In eine große Rührschüssel geben, 1 Teelöffel Salz hinzufügen und gut mischen. Für 20 Minuten beiseite stellen.
- Bedecken Sie den Blumenkohl mit einem Papiertuch und dämpfen Sie ihn, bis er weich ist.
- Geben Sie den Blumenkohl in ein Stück Musselin oder ein Baumwollgeschirrtuch, lange genug abkühlen lassen, dann das Geschirrtuch einrollen, um so viel Flüssigkeit wie möglich auszudrücken.
- Den geriebenen Blumenkohl in eine große Rührschüssel geben und alle restlichen Zutaten außer Butter und saurer Sahne dazugeben. Gut vermischen.
- In einer großen Pfanne die Butter mit mittlerer bis hoher Hitze schmelzen (nicht verbrennen).
- Verwenden Sie 1/2 bis 3/4 Tasse der Blumenkohl-Mischung und formen Sie ca. 2 cm hohe Pfannkuchen. Für zwei bis drei Minuten in der Pfanne lassen, vorsichtig umdrehen und braten, bis sie auf beiden Seiten goldbraun und durchgegart sind.
- Mit einem Esslöffel saure Sahne servieren.
Keto-fett-bomben mit kakao
Vielleicht steht der Begriff „Fett-Bomben“ nicht im Einklang mit Ihrer Vorstellung von gesund, aber seien Sie versichert, dass das Fett in diesen Dessert-ähnlichen Trüffeln aus Kettle and Fire die gute Art einführt, die Protein für erhöhte Energie und gesunde Knochen, Muskeln und Haut (um ein paar Vorteile zu nennen) liefert, und Sie können jederzeit eine essen.
Zutaten
- 1 Tasse Kokosöl
- 1 Tasse Mandelbutter
- 1/4 Tasse Kokosmehl
- 1/2 Tasse Kakaopulver
Zubereitung
- In einem mittelgroßen Topf bei mittlerer Hitze das Kokosöl und die Mandelbutter erhitzen, bis sie gleichmäßig unter ständigem Rühren vermischt sind.
- Gießen Sie die Mischung in eine Schüssel, mischen Sie das Kokosmehl und das Kakaopulver, dann geben Sie die Schüssel für ca. 15 Minuten in den Gefrierschrank, bis die Mischung abgekühlt und fest ist.
- Kühlen Sie die Fett-Bomben für fünf Minuten und genießen Sie sie. Lagern Sie übrigen Fett-Bomben im Kühlschrank, sonst schmelzen sie schnell.
Thymian und zwiebel cracker (getreide- und nussfrei)
Sie haben vielleicht nie daran gedacht, Ihre eigenen Cracker zu machen, und Sie haben vielleicht angenommen, dass Cracker nicht auf die Liste für einen Keto-Snack gehören, aber dieses Rezept von Healthy Pursuit verwendet gesunde Zutaten, um sie sowohl schmackhaft als auch knusprig zu machen.
Sie eignen sich perfekt zum alleine essen oder zu Bio-Freiland-Rohkäse oder Frischkäse.
Zutaten
- 1 Tasse süße Zwiebel, grob in 5-cml-Stücke gehackt
- 1 große Knoblauchzehe
- 1/4 Tasse Avocadoöl
- 2 Teelöffel frischen oder getrockneten Thymian
- 1/4 Teelöffel Himalaya-Salz
- Frisch gemahlener Pfeffer, nach Geschmack
- 1 1/2 Tassen grob gemahlene oder gemahlene Leinsamen
- 1/4 Tasse Sonnenblumenkerne, fein gemahlen
Zubereitung
- Ofen vorheizen auf 110 Grad C. Geben Sie die Zwiebel, Knoblauch, Öl, Thymian, Salz und Pfeffer in eine Küchenmaschine und verrühren Sie alles, bis die Zwiebel vollständig püriert ist.
- Fügen Sie Leinsamen und gemahlene Sonnenblumenkerne hinzu und verrühren Sie alles gut zu einer Masse. In eine große Schüssel geben.
- Legen Sie ein 25 cm breites Stück Pergamentpapier aus. Löffeln Sie 1/2 Tasse des Cracker-Teigs heraus, rollen Sie ihn und formen Sie ein Bällchen und geben Sie es in die Mitte einer Seite des Pergamentpapiers.
- Falten Sie das Pergamentpapier über die Teigkugel, drücken Sie es zwischen den beiden Pergamentpapierstückchen flach und verwenden Sie dann ein Nudelholz, bis der Teig etwa 0,70 cm dick ist.
- Falten (oder reißen) Sie das Pergamentpapier vom abgeflachten Teig weg und schneiden Sie ihn mit einem scharfen Messer oder Pizzaschneider in 2,5-cm-Würfel. Das Pergamentpapier zusammen mit den Cracker-Quadraten auf ein Backblech geben und mit dem restlichen Teig wiederholen.
- Backen Sie die Cracker für zwei Stunden, drehen Sie sie nach der Hälfte der Backzeit um, zu dieser Zeit können Sie auch das Pergamentpapier entfernen. Die Backzeit variiert stark, je nachdem, wie dick/dünn Sie die Cracker machen. Ziel ist es, dass das Endergebnis kross und knusprig ohne Feuchtigkeit ist.
- Aus dem Ofen nehmen und 15 Minuten auf dem Backblech abkühlen lassen. Ergibt 75 Cracker.
Was bedeutet es, einem ketogenen ansatz beim essen zu folgen?
Wenn Sie es leid sind, „Opfer“ jeder Fertiggerichte und verarbeiteter Speisen zu werden, die auf Bequemlichkeit und Geschmack hin produziert werden, die aber auch noch süchtig nach Zucker machen, und bei diesen Speisen werden auch alle möglichen Arten von Tricks bei der Herstellung eingesetzt, damit sie das Zeug weiter essen.
Wenn Sie das nicht mehr wollen, könnte eine Keto-Ernährung das Richtige für Sie sein.
Der Zweck der Keto-Ernährung ist es, Ihren Körper in einen Zustand zu versetzen, in dem er Fett anstelle von Zucker als Primärbrennstoff verwendet, da letztere tatsächlich die Fähigkeit Ihres Körpers, Zugriff auf das Körperfett zu gelangen und dieses zu verbrennen, hemmt – das Gegenteil von dem, was Sie wollen, wenn Sie daran interessiert sind, Ihre Gesundheit zu erhalten.
Es gibt viele gute Lebensmittel, die Sie essen können, um Ihren Körper in einen Zustand der Fettverbrennung zu versetzen, aber es gibt viele weitere Angebote in den Regalen und Restaurants, die Sie besser vermeiden sollten. Dazu gehören:
Lebensmittel mit hohen Mengen an Zucker oder Stärke |
Verarbeitete Lebensmittel |
Transfette/raffinierte mehrfach ungesättigte Pflanzenöle |
Unfermentierte Sojaprodukte, einschließlich Sojamilch und Tofu |
kohlensäurehaltige Getränke und Fruchtsäfte |
Früchte mit hohen Mengen Fruktose |
Hohe Mengen an mehrfach ungesättigten Omega-6-Fetten |
Fleisch oder Erzeugnisse aus Massentierhaltung |
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Diäten kommen und gehen, und viele bedeuten in der Regel Entbehrung und manchmal Angst. Der Keto-Ansatz für die Ernährung bietet etwas ganz anderes – es ist ein Lebensstil, der Ihren Körper in einen Zustand der Fettverbrennung versetzt, der nicht nur zu verlorenen Kilos führt, sondern auch zu einem niedrigerem Blutzuckerspiegel, besserer geistiger Klarheit und schlussendlich auch Langlebigkeit.