Von Dr. Mercola
Für viele Jahre galt der Verzehr von vielen Kohlenhydraten als die beste Lösung für den Aufbau von Energiespeicherkapazitäten bei Sportlern. Dies basiert auf der Annahme, dass die Stärkung der Fähigkeit zur Speicherung von Glukose zur Steigerung der sportlichen Leistungsfähigkeit beiträgt, da Glukose eine schnell verbrennende Energieform ist.
Die Ernährungswissenschaft deutet jedoch darauf hin, dass dies bei weitem keine ideale Strategie ist. Ketone entwickeln sich zu einem viel besseren Kraftstoff.
Für eine optimale Gesundheit empfehle ich eine Ernährung mit hohem Gehalt an gesunden Fetten und niedrigem Gehalt an Nettokohlenhydraten (Gesamtkohlenhydrate minus Ballaststoffe), und diese Art der Ernährung kann besonders für Ausdauersportler von Vorteil sein.
Trotz eines Widerspruchs gegen die herkömmliche Sporternährungsberatung hat die Forschung gezeigt, dass eine fettreiche, ketogene Ernährung mit geringem Kohlenhydratgehalt überragende Vorteile bieten kann.
Wir alle müssen essen; wir brauchen Energie und andere Nährstoffe, um zu leben. Die Frage ist, wie wir das bekommen, was wir brauchen, ohne übermäßige reaktive Sauerstoffspezies (ROS) zu erzeugen, welche die Gesundheit schädigen können, indem sie Zellmembranen, Proteine, DNA und sogar die Mitochondrien angreifen – all das kann zu Krankheiten beitragen.
Bei einer optimalen Gesundheit geht es darum, die Mitochondrien gesund zu halten und kohlenhydratarme, fettreiche Diäten neigen dazu, das viel effektiver zu erreichen als kohlenhydratreiche, fettarme Diäten.
Die traurige Tatsache ist, dass die meisten Menschen Lebensmittel essen, die ihren Stoffwechsel in die falsche Richtung lenken – weg von der Gesundheit. Die verwestlichte Ernährung geht ständig in Richtung des Verbrauchs von vielen Nettokohlenhydraten für Energie in Form von Glukose.
Aber wenn Sie Glukose als Ihren Primärkraftstoff verbrennen, hemmen Sie tatsächlich die Fähigkeit des Körpers, auf Körperfett zuzugreifen und es zu Energie zu verbrennen. Ich glaube, dass dies ein wichtiger Faktor für Fettleibigkeit und Diabetes ist, zwei unserer wichtigsten Gesundheitsprobleme.
Ketone – ein gesunder treibstoff
Wenn Sie die Nettokohlenstoffe niedrig halten, wechselt Ihr Körper und verbrennt Fett als Kraftstoff, und Ihre Leber beginnt, einen Teil dieses Fetts in Energiemoleküle umzuwandeln, die als Ketonkörper bezeichnet werden.
Vom Körper hergestellte Ketone werden als endogen bezeichnet. Sie können Ihren Körper aber auch mit exogenen Ketonen aus Nahrungsergänzungsmitteln versorgen, wie beispielsweise mit mittelkettigem Triglycerid-(MCT)-Öl, das leicht in Ketone umgewandelt wird. Kokosöl enthält einige MCTs, aber reines MCT-Öl ist eine konzentriertere Quelle.
Die meisten kommerziellen MCT-Öl-Produkte enthalten nur zwei der Fettsäuren, die im Kokosöl enthalten sind: 8-Kohlenstoff (C8)- und 10-Kohlenstoff (C10)-Fette.
Sie enthalten in der Regel nahezu eine 50/50-Kombination beider Kettenlängen. Ich bevorzuge die Einnahme von reinem C8 (auch bekannt als Caprylsäure), da es sich viel schneller in Ketone umwandelt als C10-Fette und besser zu verdauen ist.
Kokosöl liefert eine Mischung aller mittelkettigen Fette, einschließlich der Fette C6, C8, C10 und C12, von denen letzteres auch als Laurinsäure bekannt ist, die mehr als die Hälfte des Fetts im Kokosöl ausmacht. Alle diese Fettsäuren haben Vorteile. MCT-Öl ist jedoch für einen höheren Ketonspiegel effizienter.
MCTs werden anders verarbeitet als die langkettigen Fette in Ihrer Ernährung. Normalerweise muss ein Fett, das in den Körper aufgenommen wird, mit aus der Gallenblase freigesetztem Gallensaft vermischt werden und von Bauchspeicheldrüsenenzymen bearbeitet werden, um es im Verdauungssystem abzubauen.
MCTs benötigen keine Gallen- oder Bauchspeicheldrüsenenzyme. Sobald sie Ihren Darm erreichen, diffundieren sie durch die Darmmembran in den Blutkreislauf und werden direkt zur Leber transportiert, die das Öl natürlich in Ketone umwandelt.
Ihre Leber gibt die Ketone dann wieder in den Blutkreislauf ab, wo sie durch den Körper transportiert werden. Sie können sogar die Blut-Hirn-Schranke passieren, um das Gehirn mit Energie zu versorgen.
Exogene ketone verändern den stoffwechsel
Wissenschaftler haben auch synthetische Ketone entwickelt, die je nach gewählter Art (mehr dazu später) nützlich sein können oder auch nicht. Eine aktuelle Studie, in der die Wirksamkeit von Ketonen auf die sportliche Leistung untersucht wurde, verwendete ein Ketonestergetränk, das aus (R)-3-Hydroxybutyrat und (R)-1,3-Butandiol besteht.
Ich weiß, dass dies für Sie sehr ungewöhnlich klingt, wenn man bedenkt, dass ich mich für die Verwendung natürlicher Lebensmittel und Produkte einsetze, aber bleiben Sie bei mir und lassen Sie mich die möglichen Vorteile erläutern. Wie von Reuters berichtet:
"Normalerweise kommt die Energie für Muskelzellen aus Kohlenhydraten oder Fett, aber wenn diese Kraftstoffe nicht verfügbar sind und der Körper sich im "Hungermodus" befindet, zerlegt die Leber die Fettspeicher in Ketone, die als Kraftstoff verwendet werden können...
In der neuen Studie fanden Forscher heraus, dass der Körper Ketone für den Muskelaufbau verwendet, wenn sie in einem Getränk enthalten sind. Von Keton getriebene Workouts führten zu weniger Laktat, einem Nebenprodukt des Zuckerabbaus, das Muskelkrämpfe und Schmerzen verursacht.
Die Forscher untersuchten 39 Spitzensportler, darunter ehemalige Olympioniken, um zu sehen, wie sich ihr Stoffwechsel nach dem Verzehr des Ketongetränks und Training verändert hat."
Ketongetränk steigert die sportliche leistung
Mit dem Ketonestergetränk konnten Radrennfahrer während der 30-minütigen Trainingsphase durchschnittlich 411 Meter weiter radeln im Vergleich zu einem Getränk mit hohem Kohlenhydrat- oder Fettanteil.
Das entspricht einer Geschwindigkeitssteigerung von 2 Prozent, und auch wenn das nicht gerade nach viel klingt, kann es doch einen großen Unterschied in professionellen Wettbewerben machen, bei denen nur Bruchteile einer Sekunde über den Gewinn entscheiden.
Laut den Autoren können Sie Ihrem Stoffwechsel durch die Versorgung des Körpers mit Ketonen einen temporären – und völlig legalen – Schub geben.
Wie in Science Daily berichtet, funktioniert das Ketongetränk "durch vorübergehende Umschaltung der primären Quelle zellulärer Energie von Glukose oder Fett auf Ketone – Moleküle aus Fett, von denen bekannt ist, dass sie bei Menschen, die eine kohlenhydratarme Ernährung einnehmen, erhöht sind."
Mit zunehmender Intensität des Trainings nahm die Ketonaufnahme in den Muskeln der Athleten zu, und während eines Langstreckentrainings (Ausdauer-Training) verließen sich ihre Muskeln stark auf Ketone als Primärkraftstoff. Nur bei hochintensivem Intervalltraining wie z.B. Sprints bevorzugten die Muskeln Glukose.
Denn bei kurzen, intensiven Aktivitätsausbrüchen arbeiten die Muskeln anaerob, also ohne Sauerstoff, und da Keton ohne Sauerstoff nicht abgebaut werden kann, wird verhindert, dass die Muskeln Ketone als Kraftstoff verwenden.
Das in dieser Studie verwendete Ketongetränk – als Energieergänzung für Soldaten entwickelt – befindet sich derzeit in der kommerziellen Entwicklung und könnte noch in diesem Jahr erhältlich sein.
Ketonester – der neueste "biohack"-favorit
In einem kürzlich veröffentlichten Podcast interviewte Ben Greenfield Dr. Richard Veech, einen führenden Ketoseexperten und Senior Researcher sowie Laborleiter an den National Institutes of Health (NIH). Veech ist auch der Erfinder der in dieser Studie verwendeten Ketonester.
Veech diskutiert die Vorteile und Anwendungen von synthetischen (exogenen) Ketonen, die die natürlichen (endogenen) Ketone des Körpers nachahmen oder reproduzieren. Hier sind einige wichtige Punkte:
• Ernährungsketose ist eine Überlebensanpassung, da das Gehirn nur zwei Möglichkeiten für Kraftstoff hat: Glukose und Ketone.
Ketone können auch von fast jedem Organ und jeder Zelle im Körper verwendet werden, mit Ausnahme der Leber, der das Enzym fehlt, das benötigt wird, um sie als Kraftstoff zu verwenden, und der roten Blutkörperchen, die keine Mitochondrien haben, wo Ketone metabolisiert werden.
• Eine einfachere, wenn auch nicht unbedingt bessere Alternative zur Nahrungsketose kann durch die Einnahme von synthetischen oder exogenen Ketonen wie MCT-Öl, Kokosöl und anderen handelsüblichen Ketonpräparaten erreicht werden.
Zehn Prozent des C8- oder C10-MCT-Öls werden in Ketone umgewandelt. Der Rest wird in den Mitochondrien zusammen mit anderen Fettsäuren beta-oxidiert. Da nur 14 Prozent der meisten Kokosöle C8- oder C10-MCTs sind, ist die Umwandlungsrate noch geringer.
• Es gibt zwei Arten von Ketonkörpern, die Ihr Körper für die Energiegewinnung nutzen kann: Beta-Hydroxybutyrat (BHB) und Acetoacetat (AcAc). (Ein dritter Ketonkörper, Aceton, wird als Abfall ausgeschieden, hauptsächlich durch den Atem.)
Der von Veech erzeugte Ketonester wird aus einer organischen Chemikalie namens 1, 3-Butandiol und einem Monoester synthetisiert, die der Körper dann in BHB umwandelt.
Exogene Ketonpräparate sind in der Regel eine Kombination aus BHB-Salzen, MCT-Pulver und ketogenen Aminosäuren wie Leucin oder Lysin. Wenn Sie diese als Ketonpräparate verwenden, befolgen Sie die Anweisungen der Verpackung zur Dosierung.
Verstehen Sie auch, dass mehr nicht besser bedeutet – die Salzaufnahme kann sich schnell summieren und Sie wollen auch sicher sein, dass Sie Ihren Ketonspiegel in der Nähe dessen halten, was Ihr Körper allein machen würde, um die Fähigkeit, den pH-Wert im Blut zu puffern, nicht zu überschreiten.
(Sie können dies mit einem Blutketonmessgerät und Streifen wie z.B. Abbotts Precision Xtra überwachen.)
Könnten ketone die antwort auf alzheimer sein?
Veech geht auch auf die Vorteile von Ketonen für Alzheimer-Patienten ein. Vor sechs Jahren schrieb ich über Dr. Mary Newports Bemühungen, die Alzheimer-Krankheit ihres Mannes mit Kokosöl zu behandeln.
Sie war mehrere Jahre lang erfolgreich, aber leider war es keine Heilung. Veech glaubt, dass seine Ketonformel eine bessere Erfolgsrate haben würde, und sie – sobald kommerziell erhältlich – eine brauchbare Behandlungsalternative darstellen könnte.
Persönlich denke ich, dass es am besten ist, dass Sie an MCT-Öl oder Kokosöl festhalten, bis der aktuelle Status der Nahrungsergänzungsmittel gründlicher untersucht wurde.
Ketone scheinen bei Menschen mit Diabetes, Alzheimer, Parkinson und vielleicht sogar ALS die bevorzugte Energiequelle für das Gehirn zu sein, denn bei diesen Krankheiten sind bestimmte Neuronen insulinresistent geworden oder haben die Fähigkeit verloren, Glukose effizient zu nutzen.
Infolgedessen sterben die Neuronen langsam ab. Wenn Ketone vorhanden sind, können diese Neuronen möglicherweise noch überleben und gedeihen.
Im Gegensatz zu Kohlenhydraten stimulieren Ketone keinen Insulinschub. Ein weiterer Vorteil: Sie benötigen kein Insulin, um Zellmembranen, einschließlich neuronaler Membranen, zu durchqueren.
Stattdessen verwenden sie eine einfache Diffusion, so dass sie sogar in Zellen gelangen können, die gegen Insulin resistent geworden sind.
Wie man ketone natürlich erhöht
Neben der Einnahme von exogenen Ketonpräparaten – in diesem Fall müssen Sie sehr vorsichtig bei der Auswahl sein – können Sie die natürliche Produktion von Ketonen in Ihrem Körper erhöhen:
• Reines Wasserfasten oder andere Arten von intermittierendem Fasten wie z.B. Peak-Fasten.
• Trainieren Sie in einem Fastenzustand (wenn Sie z.B. Peak-Fasten, können Sie morgens trainieren, während Sie noch im Fastenzustand sind und bevor Sie Ihre erste Mahlzeit einnehmen).
• Aneignung einer ketogenen Ernährung, d.h. Verzehr von Lebensmitteln mit einem hohen Gehalt an gesunden Fetten, mit mäßigem Eiweiß und niedrigen Nettokohlenhydratwerten (z.B. Kohlenhydrate nicht aus Ballaststoffen). Zu den Quellen für gesunde Fette gehören Samen, Nüsse, Butter, Oliven, Avocado, MCT-Öl und Kokosöl.
Ein weiteres gutes Nahrungsmittel ist roher Kakao oder Kakaobutter – das ist eine phänomenale Quelle für gesunde gesättigte Fette und nützliche Polyphenole.
Die Aufrechterhaltung der Nettokohlenhydrataufnahme bei oder unter 50 Gramm ermöglicht es Ihnen, in eine Ernährungsketose einzutreten (der Stoffwechselzustand, der mit einer erhöhten Produktion von Ketonen in der Leber verbunden ist, was die biologische Reflexion der Fähigkeit zur Fettverbrennung ist).
Allerdings sind wir alle unterschiedlich in Bezug darauf, wie wir auf Lebensmittel reagieren, also kann diese Menge von Person zu Person variieren.
Einige Leute können in einem vollen fettverbrennenden Zustand mit voller Ketose auf einem Niveau der Kohlenhydrate nicht aus Ballaststoffen sein, das höher als 50 Gramm ist, manchmal sogar bis zu 70 oder 80 Gramm.
Wenn Sie jedoch insulinresistent sind oder an Typ-2-Diabetes leiden, müssen Sie Ihre Nettokohlenhydrate auf 20 oder 30 Gramm pro Tag begrenzen.
Um Ihr persönliches Kohlenhydratziel zu finden, ist es wichtig, nicht nur Ihren Blutzucker, sondern auch Ihre Ketone zu messen, was entweder durch Urin, Atem oder Blut erfolgen kann.
Dieses gibt Ihnen ein objektives Maß darüber, ob Sie wirklich in der Ketose sind, anstatt sich nur auf das Zählen der Gramm Kohlenhydrate zu verlassen, die Sie verbrauchen.
Ketogene ernährung fördert auch eine erhöhte muskelmasse und langlebigkeit
Neuere Forschungen haben etwa ein Dutzend Gene entdeckt, die mit Langlebigkeit verbunden sind. Eines dieser Gene stört effektiv den Abbau von verzweigtkettigen Aminosäuren, wie beispielsweise Leucin, das für den Aufbau von Muskelmasse wichtig ist.
Interessanterweise teilen Ketone eine enge strukturelle Ähnlichkeit mit diesen verzweigtkettigen Aminosäuren und scheinen bevorzugt metabolisiert zu werden.
Mit anderen Worten: Ketone schonen diese verzweigtkettigen Aminosäuren und lassen ein höheres Niveau von ihnen zur Verfügung, was die Langlebigkeit fördern und die Muskelmasse erhalten kann.
So helfen nicht nur die produzierten Ketone, das Gehirn zu ernähren und den Geist scharf zu halten, sondern auch Muskelprotein zu sparen, so dass der Körper die Muskelmasse intakt halten kann, anstatt sie abzubauen, um den Energiebedarf zu decken.
Auf diese Weise ermöglicht Ketose dem Menschen, so lange ohne Nahrung zu überleben (bis zu ca. 70 Tage).
In mehreren Studien, einschließlich derjenigen von Veech, haben sich Ketone sowohl als neurotherapeutisch als auch als neuroprotektiv erwiesen. Sie scheinen auch die Marker für systemische Entzündungen wie IL-6 und andere zu senken.
Letztendlich glaube ich, dass es eine Zukunft für Ketone als Nahrungsergänzung gibt. Seien Sie aber vorsichtig mit den meisten der derzeit verfügbaren – verwenden Sie sie, missbrauchen Sie sie aber nicht!
Derzeit scheint es, dass MCT-Öl Ihre beste und vielleicht sicherste Wahl ist, da eine Überdosierung praktisch unmöglich ist.
(Ihr Körper wird sich von dem Überschuss befreien, indem er Durchfall verursacht – testen Sie nicht Ihre Grenzen!) Ich bevorzuge C8 MCT-Öl gegenüber denen, die sowohl C8 als auch C10 enthalten.
Eine letzte Bemerkung: Veech und sein Team arbeiten hart daran, seine Ketonester kommerziell verfügbar zu machen, aber es kann noch eine Weile dauern, bis man sie leicht kaufen kann.