Von Dr. Mercola
Das Verständnis der Gründe, warum wir schlafen, ist seit Jahren Gegenstand von Studien. Obwohl die Wissenschaftler noch nicht alles entdeckt haben, was im Schlaf passiert, gibt es einzigartige Entdeckungen, die zu einem besseren Verständnis der kognitiven und körperlichen Gesundheit führen.
Die Centers for Disease Control and Prevention sind der Ansicht, dass 1 von 3 Amerikanern nicht genug Schlaf bekommt und dass unzureichender Schlaf mit einer Vielzahl von Gesundheitsproblemen einhergeht. Wenn Sie beispielsweise weniger als fünf Stunden pro Nacht schlafen, kann sich das Risiko für Herzkrankheiten oder Schlaganfälle verdoppeln. Forscher haben auch einen dauerhaften Zusammenhang zwischen Schlafentzug, Gewichtszunahme und Insulinresistenz festgestellt.
Schlafentzug beeinflusst auch Ihre geistigen und kognitiven Fähigkeiten und Ihr emotionales Wohlbefinden. Einer der Gründe, warum Schlafentzug so schädlich ist, ist, dass er nicht nur einen Aspekt Ihrer Gesundheit betrifft: Er betrifft viele.
In einer kürzlich in Diabetes Care veröffentlichten Studie, die vom National Heart, Lung and Blood Institute finanziert wurde, stellten Forscher fest, dass es nicht nur um die Anzahl der Schlafstunden pro Nacht geht, sondern auch um die Regelmäßigkeit Ihres Schlafs, die sich auf Ihre Gesundheit auswirkt.
Ein erratisches Schlafmuster erhöht das Risiko für Fettleibigkeit und Diabetes
Frühere Untersuchungen haben schädliche Auswirkungen auf die Gesundheit bei Schlafentzug festgestellt. Diese neue Studie ergab jedoch, dass die Teilnehmer einem höheren Risiko für Fettleibigkeit, Bluthochdruck, Blutzucker und andere Stoffwechselstörungen ausgesetzt sind, wenn sie sich nicht an regelmäßige Schlaf- und Aufwachzeiten halten.
Die Forscher rekrutierten Teilnehmer der Multi-Ethnic Study of Atherosclerosis. Sie absolvierten eine siebentägige Aktigraphie, eine nichtinvasive Methode zur Überwachung von Ruhe- und Aktivitätszyklen. Eine Woche lang wird ein Sensor getragen, um die grobmotorische Aktivität zu messen. Sie wurden dann im Durchschnitt für sechs Jahre beobachtet.
Stoffwechselanomalien wurden anhand von Kriterien definiert, die für das National Cholesterol Education Program entwickelt wurden, und die Forscher verwendeten fünf Querschnittsanalysen, die um soziodemografische und Lebensstilfaktoren angepasst wurden.
Sie fanden heraus, dass für jede einstündige Abweichung der Schlafdauer das Risiko des metabolischen Syndroms um bis zu 27% zunahm; eine einstündige Abweichung im Timing (d.h. frühere oder spätere Schlafenszeit als normal) war mit 23% höheren Wahrscheinlichkeiten verbunden. Studienautor Tianyi Huang, Epidemiologin am Brigham and Women’s Hospital, kommentierte:
„Viele frühere Studien haben den Zusammenhang zwischen unzureichendem Schlaf und einem höheren Risiko für Fettleibigkeit, Diabetes und anderen Stoffwechselstörungen gezeigt. Wir wussten jedoch nicht viel über die Auswirkungen von unregelmäßigem Schlaf und hoher Variabilität von Tag zu Tag in Bezug auf Schlafdauer und -zeit.
Unsere Forschung zeigt, dass selbst nach Berücksichtigung der Schlafdauer und anderer Lifestyle-Faktoren jede Stunde Unterschied von Nacht zu Nacht in der Schlafenszeit oder der Dauer des Nachtschlafes den negativen Stoffwechseleffekt vervielfacht.“
Veränderungen der Schlafenszeit traten vor einer Stoffwechselstörung auf
Die Studie umfasste 2.003 Männer und Frauen im Alter zwischen 45 und 84 Jahren. Neben dem Tragen von Sensoren für sieben Tage füllten die Teilnehmer auch ein Schlaftagebuch aus und beantworteten Standardfragebögen über ihre Schlafgewohnheiten und andere Lebens- und Gesundheitsfaktoren.
Die prospektiven Ergebnisse zeigten Schwankungen in der Dauer und Schlafenszeit vor der Entwicklung einer metabolischen Dysfunktion und ergaben einen kausalen Zusammenhang zwischen unregelmäßigem Schlaf und Stoffwechselstörungen.
Die Forscher stellten fest, dass die Teilnehmer, deren Schlafdauer sich um mehr als eine Stunde änderte, eine höhere Wahrscheinlichkeit hatten, Afroamerikaner zu sein, außerhalb des Tages als Schichtarbeiter zu arbeiten, zu rauchen und eine kürzere Schlafdauer zu haben. Die Koautorin Dr. Susan Redline von der Abteilung für Schlafstörungen und zirkadiane Störungen im Brigham and Women's Hospital sagte:
„Unsere Ergebnisse legen nahe, dass die Einhaltung eines regelmäßigen Schlafplans positive metabolische Effekte hat. Diese Botschaft kann die derzeitigen Präventionsstrategien für Stoffwechselerkrankungen verbessern, die sich in erster Linie auf die Förderung von ausreichendem Schlaf und anderen gesunden Lebensweisen konzentrieren.“
Das metabolische Syndrom führt zu größeren gesundheitlichen Herausforderungen
Das metabolische Syndrom ist durch eine Anhäufung von Symptomen gekennzeichnet, einschließlich eines großen Taillenumfangs, der auf hohe Werte von viszeralem Fett schließen lässt, hohem Blutdruck, Insulinresistenz und/oder hohem Blutzucker hinweist, niedrige Werte von hochdichtem Lipoproteincholesterin und hohen Werten von Triglyceriden. Die Kombination von drei oder mehr dieser Faktoren ist ein Hinweis auf eine Stoffwechselstörung.
Diese Risikofaktoren erhöhen Ihr Risiko für Herzerkrankungen, Diabetes und Schlaganfall. Ihr Risiko ist auch dann erhöht, wenn Sie „Grenzwerte mit hohem Risiko“ aufweisen. Obwohl eine große Taille ein sichtbares Zeichen ist, weist der Rest keine sichtbaren Anzeichen oder Symptome auf.
Das metabolische Syndrom tritt häufig gleichzeitig mit Adipositas und Typ-2-Diabetes auf. Laut einer weltweiten Umfrage in 195 Ländern im Jahr 2015 waren 604 Millionen Erwachsene und 108 Millionen Kinder fettleibig. Forscher haben festgestellt, dass sich das Problem der Fettleibigkeit in 73 Ländern seit 1980 verdoppelt hat.
Fettleibigkeit ist jedoch nicht immer gleichbedeutend mit einem metabolischen Syndrom, da Wissenschaftler festgestellt haben, dass es Personen gibt, die mit einer hohen Insulinsensitivität übergewichtig sind, aber keinen hohen Blutdruck aufweisen. Die Daten zum metabolischen Syndrom sind schwer zu ermitteln, da bei vielen Betroffenen die Diagnose nicht gestellt wird und viele der Faktoren keine Symptome haben.
Einige Forscher glauben, dass das metabolische Syndrom dreimal so häufig ist wie Diabetes und schätzen die globale Prävalenz auf 25%. Diese globale Schätzung kommt einer Schätzung für die US-Bevölkerung nahe. Die CDC schätzen, dass 9,4% der US-Bevölkerung an Diabetes leiden, und dreimal mehr metabolisches Syndrom, das wären 28,2%, etwas mehr als die globale Schätzung.
Die hohen Kosten des Schlafentzugs
Schlafentzug ist für den Einzelnen und die Gesellschaft mit hohen Kosten verbunden. Zum Beispiel führte der Schlafmangel des dritten Offiziers Gregory Cousins zu einer der größten Umweltkatastrophen der Geschichte, als er den Supertanker Exxon Valdez auf Grund laufen ließ, was dazu führte, dass 11 Millionen Gallonen Rohöl in den Prince William Sound strömten.
Der Unfall verwüstete 23 Tierarten und fast 1.300 Meilen Küstenlebensraum. Wie in The Balance berichtet, wurden in den ersten Tagen 140 Weißkopfseeadler, 302 Seehunde, 2.800 Seeotter und 250.000 Seevögel getötet.
Laut der American Sleep Association geben 37,9% der Amerikaner an, mindestens einmal im Monat unbeabsichtigt während des Tages eingeschlafen zu sein. Leider verzichten viele auf Schlaf, um „Dinge zu erledigen“. Die Beweise zeigen jedoch, dass Sie an Produktivität verlieren, wenn Sie auf Schlaf verzichten.
Schlafentzug kostet die US-Wirtschaft jedes Jahr 411 Milliarden US-Dollar an Unfällen und Produktivitätsverlusten. Schlafmangel beeinträchtigt nicht nur die Lebensqualität, sondern kann auch tödliche Folgen haben, wenn sich Personen wie Bauarbeiter, Krankenschwestern, Ärzte und Piloten dafür entscheiden, zu wenig Schlaf zu bekommen.
Laut CDC ist Autofahren in müdem Zustand in den USA ein großes Problem. Schätzungen zufolge waren es zwischen 2005 und 2009 jährlich 83.000 Unfälle, 37.000 Verletzungen und 886 Todesfälle, die dadurch verursacht wurden. Das Einschlafen am Steuer ist nicht nur gefährlich, Sie werden auch weniger aufmerksam, wenn Sie schläfrig oder müde sind. Ihre Reaktionszeit wird verlangsamt und es beeinträchtigt Ihre Fähigkeit, die richtigen Entscheidungen am Steuer zu treffen.
Die CDC sind der Ansicht, dass diejenigen, die nicht genug Schlaf bekommen, wie Schichtarbeiter, Menschen mit unbehandelten Schlafstörungen oder Menschen, die bestimmte Medikamente einnehmen, am ehesten müde mit dem Auto fahren. Darüber hinaus erhöht ein Schlafverlust das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Frühgeburten, Leistungsabfall in der Schule, Depressionen, Angstzustände Demenz und Alzheimer.
Mehr Schlaf kann Ihnen helfen, Ihr Zielgewicht zu erreichen
Zusätzlich zur Senkung Ihres Risikos für diese Erkrankungen kann eine Verbesserung Ihrer Schlafzeit und -qualität Ihnen bei Ihren Bemühungen zur Gewichtsreduktion helfen. Wissenschaftler aus Großbritannien untersuchten den Zusammenhang zwischen Schlafdauer, Ernährung und Stoffwechsel bei 1.692 Erwachsenen. Die Forscher analysierten Fettleibigkeit, metabolische Marker und Nahrungsaufnahme.
Blutdruck und Taillenumfang wurden ebenfalls aufgezeichnet. Nachdem die Ergebnisse um Störfaktoren wie Alter, Geschlecht, ethnische Zugehörigkeit, Rauchen und sozioökonomischen Status bereinigt worden waren, stellten die Forscher fest, dass die Anzahl der Schlafstunden negativ mit dem Body-Mass-Index und dem Taillenumfang zusammenhängt. Es gab jedoch keinen Zusammenhang mit Maßnahmen in Bezug auf die Ernährung.
Es wurde festgestellt, dass Erwachsene, die weniger Stunden schlafen, eher fettleibig sind. Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, kann ausreichender Schlaf den Unterschied zwischen Erfolg und Misserfolg ausmachen.
Forscher der Universität von Chicago fanden heraus, dass diejenigen, die 8,5 Stunden schliefen, 55% mehr Körperfett verloren als diejenigen, die nur 5,5 Stunden schliefen. Laut diesen Forschern „kann ein Mangel an ausreichendem Schlaf die Wirksamkeit typischer Ernährungsmaßnahmen zur Gewichtsabnahme und einer damit verbundenen metabolischen Risikoreduktion beeinträchtigen“.
Licht- und EMF-Verschmutzung reduzieren die Schlafqualität
Ihre Schlafqualität kann durch die Anzahl der Schlafstunden, ein unregelmäßiges Schlafverhalten sowie durch Licht- und Elektrosmog beeinflusst werden. Wenn Sie jemals campen gegangen sind, haben Sie wahrscheinlich eine Veränderung in der Qualität des Schlafes bemerkt, den Sie genossen haben. Wahrscheinlich haben Sie tiefer geschlafen und sind ausgeruhter aufgewacht.
Zwei Einflussfaktoren, die zu einem besseren Schlaf im Freien und abseits der „Zivilisation“ führen, sind eine drastische Reduzierung der Exposition gegenüber Kunstlicht und elektromagnetischen Feldern (EMF). Ihre zirkadiane Uhr wird durch Ihren Melatoninspiegel beeinflusst, der wiederum durch Ihre nächtliche Lichteinwirkung bestimmt wird. Dies spielt eine Rolle dafür, wie tief Sie schlafen und wie gut ausgeruht Sie sich am nächsten Tag fühlen.
Selbst außergewöhnlich schwaches Licht im Schlaf kann sich nachteilig auf Qualität und Quantität auswirken. Idealerweise sollten Sie nachts kein Licht in Ihrem Schlafzimmer haben.
Verwenden Sie Verdunkelungsrollos an Ihrem Fenster, wenn sich eine Straßenlampe vor Ihrem Schlafzimmer befindet. Erwägen Sie auch, einen Wecker oder ein anderes lichtemittierendes Gerät außerhalb des Schlafzimmers zu platzieren und/oder eine Schlafmaske zu tragen, um die Lichteinwirkung zu reduzieren.
Auch EMF können Ihre Schlafqualität beeinträchtigen und oxidative Schäden verursachen. Schalten Sie nachts alle elektronischen Geräte und Ihr WLAN aus, um die Exposition zu verringern und die Schlafqualität zu verbessern.
Strategien zur Verbesserung Ihrer Schlafqualität
Der Schlaf ist nach wie vor eines der Geheimnisse des Lebens. Obwohl man den Schlaf früher mehr oder weniger für Zeitverschwendung hielt, hat die moderne Forschung die entscheidenden Komponenten beleuchtet, die der Schlaf für einen gesunden Lebensstil spielt.
Leider hat Schlafmangel einen kumulativen Effekt und ein anhaltender Schlafentzug kann Ihre Gesundheit gefährden. Die gute Nachricht ist, dass es viele natürliche Techniken gibt, mit denen Sie die Gesundheit des Schlafes wiederherstellen, ein regelmäßiges Schlafmuster entwickeln und einen hochwertigen Schlaf genießen können.