Von Dr. Mercola
Fast 71% der Erwachsenen im Alter von 20 und älter sind übergewichtig oder fettleibig.
Bei den Kindern gelten fast 21% der 12- bis 19-Jährigen als fettleibig, 17% der 6- bis 11-Jährigen und 9% der 2- bis 5-Jährigen.
Bewegung und vor allem Ernährung spielen bei dieser Epidemie definitiv eine Rolle, aber es gibt noch einen anderen, oft übersehenen Faktor, der den Menschen helfen kann ihr Gewicht mit wenig zusätzlichem Aufwand unter Kontrolle zu bringen. Tatsächlich erfordert es nichts anderes als mehr Schlaf zu bekommen.
Wie Übergewicht und Adipositas ist unzureichender Schlaf ein Problem der öffentlichen Gesundheit - und es könnte sein, dass beide miteinander verwandt sind.
Die US-Zentren für Krankheitskontrolle und Prävention (CDC) berichteten, dass 50 bis 70 Millionen Erwachsene Schlaf- oder Wachheitsstörungen haben, während mehr als 35% sagten, dass sie während eines typischen 24-Stunden-Zeitraums weniger als sieben Stunden schlafen.
Mittlerweile hat dieser Mangel an Schlaf ernsthafte Konsequenzen, wie unbeabsichtigtes Einschlafen während des Tages (berichtet von 38% der Befragten) oder das Einnicken beim Fahren (berichtet von fast 5%). Ihr Gewicht kann jedoch auch darunter leiden.
Ausgewogener Schlaf mit kleinerer Taille und geringerem Gewicht verbunden
Britische Forscher untersuchten den Zusammenhang zwischen Schlafdauer, Ernährung und metabolischer Gesundheit bei mehr als 1.600 Erwachsenen. Frühere Forschung hat nicht genug Schlaf mit einem erhöhten Risiko von Stoffwechselkrankheiten, einschließlich Adipositas, verbunden, und diese Studie fand ähnliche Ergebnisse.
Die Schlafdauer war negativ mit dem Body Mass Index (BMI) und dem Taillenumfang korreliert, was bedeutet, je länger eine Person schlief, desto schmaler war ihre Taille und desto niedriger war ihr BMI.
Genauer gesagt hatten Menschen, die durchschnittlich nur sechs Stunden pro Nacht schliefen, einen um mehr als 3 Zentimeter größeren Bauchumfang als diejenigen, die neun Stunden pro Nacht schliefen.
Kürzere Schlafzeiten waren auch mit niedrigeren Werten von vorteilhaftem HDL-Cholesterin verbunden, und Forscher stellten fest: "[U]nsere Befunde zeigen, dass kurzschläfrige britische Erwachsene öfter Adipositas haben, eine Krankheit mit vielen Komorbiditäten."
Eine Studie, die in der Zeitschrift Sleep veröffentlicht wurde, fand sogar heraus, dass ein längeres Schlafen am Wochenende - auch als "Nachholschlaf" bezeichnet - sich positiv auf Ihr Gewicht auswirken kann.
Im Durchschnitt hatte die Teilnehmergruppe, die an Wochentagen bis zu zwei Stunden länger als an Wochentagen schlief, einen deutlich niedrigeren BMI als die Nicht-Nachholschlaf-Gruppe. Ein Mangel an Schlaf beeinflusst den Hormonspiegel, einschließlich der Erhöhung des "Hungerhormons" Ghrelin und der Senkung des Leptins, das an der Sättigung beteiligt ist.
Durch die Aktivierung Ihres Endocannabinoidsystems, das an der Modulation des Appetits und der Nahrungsaufnahme beteiligt ist, kann Schlafentzug sogar Heißhunger auslösen, ähnlich wie der Marihuana-Konsum. In der vorgestellten Studie stellten die Forscher die Hypothese auf, dass kürzerer Schlaf zu ungesunden Essensverhalten führen könnte, aber sie fanden in diesem Fall keine solche Verbindung.
Wie wirkt sich Schlaf auf Ihre Taille aus?
Der Schlaf ist kompliziert in die Fähigkeit Ihres Körpers eingebunden, richtig zu funktionieren. Sparen Sie daran, wird Ihre Selbstkontrolle leiden, ebenso wie Ihre Willenskraft, um gesunde Entscheidungen zu treffen.
Auf biologischer Ebene stört der Schlafmangel aber auch wichtige Hormone - wie Ghrelin und Leptin - und Stoffwechselfunktionen. Wenn Sie nur 30 Minuten Schlaf pro Nacht verlieren, könnten Sie bereits Ihren Stoffwechsel so stark stören, dass Sie eine Gewichtszunahme verursachen.
In der Tat erhöhte jede halbe Stunde Schlafmangel, die während der Wochentage anfielen, das Risiko einer Teilnehmerin für Übergewicht und Insulinresistenz um 17% bzw. 39% nach einem Jahr.
Dies bedeutet, dass Sie, wenn Sie acht Stunden Schlaf benötigen, aber immer nur sieben bekommen, theoretisch Ihr Risiko für Fettleibigkeit um etwa 34% erhöhen und gleichzeitig Ihre Chancen auf Insulinresistenz - was ein Kennzeichen der meisten chronischen Krankheiten ist, einschließlich Typ-2-Diabetes - um 78% erhöhen könnten.
In einer anderen aufschlussreichen Studie nahmen Menschen, die nur fünf Stunden pro Nacht schliefen, fast 2 Pfund pro Woche zu, während sie zusätzliche Kalorien verbrauchten, hauptsächlich spät abends.
Im Gegenteil, Leute, die neun Stunden pro Nacht schliefen, hielten ihr Gewicht und neigten dazu, weniger kohlenhydratreiche Nahrungsmittel und ungesunde Fette zu sich zu nehmen. Die Ergebnisse sind auch bei Kindern zutreffend. Die Studie ergab, dass Kinder mit dem geringsten Schlaf 4,2-mal häufiger fettleibig sind.
Wenn Sie versuchen Gewicht zu verlieren, könnte angemessener Schlaf entscheidend für Ihre Ergebnisse sein. Forschungen von der University of Chicago zeigen, dass Menschen die Diäten machen und 8,5 Stunden geschlafen haben 55% mehr Körperfett verloren als die, die 5,5 Stunden geschlafen haben.
"Mangel an ausreichendem Schlaf kann die Wirksamkeit von den typischen diätetischen Interventionen für Gewichtverlust einschränken sowie ähnliche Stoffwechselrisikoverringerung," schrieben die Forscher und fuhren fort:
"Die neuroendokrinen Änderungen, die mit Schlafverkürzung während der Kalorienrestriktion verbunden sind, steigern jedoch die Wahrscheinlichkeit, dass Schlafmangel die Wirksamkeit von häufig verwendeten diätetischen Interventionen in solchen Individuen gefährdet.
Zum Beispiel könnten höhere Ghrelin-Konzentrationen die Speicherung von Fett fördern und erhöhter Hunger die Einhaltung der Kalorienrestriktion beeinträchtigen."
Wie Sie messen, ob Ihre Gesundheit durch nicht genügend Schlaf gefährdet ist
Weltweit ist die durchschnittliche Schlafdauer an Wochentagen in den letzten 10 Jahren um etwa 37 Minuten zurückgegangen. In der Zwischenzeit erhält etwa 1 von 3 Personen weniger als sieben Stunden Schlaf pro Nacht, und schätzungsweise 83,6 Millionen Erwachsene leiden an Schlafentzug.
Zusätzlich zur Gewichtszunahme wurde zu wenig Schlaf mit Typ-2-Diabetes und metabolischem Syndrom in Verbindung gebracht. Die vorgestellte Studie deckte auch auf, dass kurzer Schlaf auch Schilddrüsenhormone stören und C-reaktives Proteinniveau (CRP) erhöhen kann, das Entzündung fördern und das Risiko von Typ-2-Diabetes erhöhen kann.
Abgesehen von chronischen Krankheiten hat Schlafentzug die gleiche Wirkung auf Ihr Immunsystem wie körperlicher Stress oder Krankheit, was erklären kann, warum Schlafmangel mit einem erhöhten Risiko für zahlreiche chronische Krankheiten und akute Krankheiten wie Erkältungen und Grippe verbunden ist.
In der Tat zeigt die Forschung, dass Erwachsene, die weniger als sechs Stunden pro Nacht schlafen, ein viermal höheres Risiko haben eine Erkältung zu bekommen, wenn sie direkt dem Virus ausgesetzt sind, als diejenigen, die mindestens sieben Stunden Schlaf erhalten.
Weniger als fünf Stunden pro Nacht zu schlafen ergab ein 4,5-mal höheres Risiko. Die Studie fand heraus, dass Schlaf wichtiger war als jeder andere Faktor, wenn es um den Schutz gegen das Erkältungsvirus ging, einschließlich Stress, Alter und Rauchen.
Sie wissen wahrscheinlich bereits, ob Sie unter Schlafmangel leiden, aber für den Fall, dass Sie sich nicht sicher sind, hat der emeritierte Professor Emeritus Nathaniel Kleitman, Physiologe und Schlafforscher, einen der einfachsten Tests entwickelt um herauszufinden, ob Sie unter Schlafmangel leiden. Als Pionier in der Schlafforschung war er gut qualifiziert.
So funktioniert es: Am frühen Nachmittag schnappen Sie sich einen Löffel und machen sich auf in Ihr abgedunkeltes Schlafzimmer, um ein Nickerchen zu machen. Legen Sie ein Metalltablett neben Ihrem Bett auf den Boden und halten Sie den Löffel über das Tablett, während Sie versuchen einzuschlafen.
Achten Sie darauf, auch die Uhrzeit zu überprüfen. Als nächstes, wenn Sie zwangsläufig einschlafen und der Löffel auf das Tablett stürzt und sie aufwachen, überprüfen Sie sofort die Zeit und notieren Sie, wie viel Zeit vergangen ist.
Wenn Sie innerhalb von fünf Minuten eingeschlafen sind, bedeutet dies, dass Sie unter Schlafmangel leiden, so Kleitman. Wenn Sie 10 Minuten brauchen um einzuschlafen, ist dies immer noch ein Zeichen dafür, dass Sie mehr Schlaf benötigen.
Wenn es Ihnen jedoch gelungen ist, 15 Minuten oder länger wach zu bleiben, bevor Sie einschlafen, sind Sie wahrscheinlich ausgeruht. Wenn Sie nicht zufällig einen Löffel und ein Metalltablett zur Hand haben, können Sie diesen Test trotzdem durchführen, indem Sie für 15 Minuten einen Alarm einstellen, um festzustellen, ob Sie einschlafen bevor er losgeht.
Die meisten Erwachsenen brauchen acht Stunden Schlaf pro Nacht
Schlafbedürfnisse variieren je nach Alter, Aktivität und Gesundheitszustand, aber die Studien sind ziemlich klar - und die meisten Experten sind sich einig - dass acht Stunden Schlaf pro Nacht ideal sind. Denken Sie jedoch daran, dass acht Stunden Schlaf nicht acht Stunden im Bett liegen sind.
Wenn Sie um 22.00 Uhr ins Bett gehen und um 6 Uhr morgens aus dem Bett aufstehen, könnten Sie sagen, dass Sie acht Stunden geschlafen haben. Tatsächlich haben Sie aber wahrscheinlich mindestens 15 bis 30 Minuten damit verbracht einzuschlafen und sind vielleicht ein oder mehrere Male in der Nacht aufgewacht.
Mit dem Einzug von Fitness-Tracking-Geräten haben wir nun Zugang zu aktuellen Schlafdaten (und mehr) von Armbandbenutzern. Die Daten sind auf persönlicher Ebene sehr nützlich und können Ihnen helfen festzustellen, wann Sie ins Bett müssen, um volle acht Stunden Schlaf zu realisieren.
Wenn es bei Ihrem Schlafproblem weniger darum geht, wann Sie schlafen gehen müssen, sondern Sie eher Probleme beim Schafen haben sobald Sie im Bett sind, richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf die Schlafhygiene.
Der vielleicht allerwichtigste natürliche "Trick" für die Verbesserung Ihres Schlafes ist sicherzustellen, dass Sie tagsüber genügend helles Licht und nachts kein Blaulicht erhalten.
Am Morgen signalisiert helles, reiches blaues Sonnenlicht Ihrem Körper, dass es Zeit ist aufzuwachen. Nachts, wenn die Sonne untergeht, sollte die Dunkelheit Ihrem Körper signalisieren, dass es Zeit zum Schlafen ist.
Idealerweise sollten Sie mindestens 10 bis 15 Minuten natürliches Licht früh am Morgen erhalten, damit Ihr zirkadianes System sich selbst zurücksetzt. Dies sendet ein starkes Signal an Ihre innere Uhr, und zwar, dass es Tag ist, wodurch es unwahrscheinlicher wird, dass es später durch schwächere Lichtsignale verwirrt wird.
Dann erhalten Sie um die Mittagszeit eine weitere "Dosis" von mindestens 30 Minuten Sonnenlicht. Eine volle Stunde oder mehr wäre noch besser. Wenn Ihr Zeitplan so ist, dass Sie aufstehen und vor dem Sonnenaufgang zur Arbeit erscheinen müssen, versuchen Sie wenigstens eine halbe Stunde lang helles Sonnenlicht irgendwann während des Tages zu bekommen.
Am Abend, wenn die Sonne untergeht, tragen Sie eine bernsteinfarbene Brille, die blaues Licht blockiert. Sie können auch Ihre Beleuchtung dimmen und elektronische Geräte ausschalten, um die Lichteinstrahlung zu reduzieren, die Ihre Melatoninproduktion beeinträchtigen kann.
Noch besser ist es, LEDs für Glühlampen oder Niedervolt-Halogenlampen auszutauschen. Wenn Sie nach Sonnenuntergang Beleuchtung benötigen, können Sie auch eine Glühbirne mit niedriger Wattleistung benutzen, mit gelbem, orangefarbenem oder rotem Licht.
Eine Salzlampe die von einer 5-Watt-Glühbirne beleuchtet wird ist eine ideale Lösung, die Ihre Melatoninproduktion nicht beeinträchtigen wird. Kerzenlicht funktioniert auch gut.