Von Dr. Mercola
Hier ist ein interessanter Punkt in Betracht zu ziehen: eine Umfrage des 'Better Sleep Council' ergab, dass die Hälfte der Amerikaner sagen, sie bekommen nicht genug Schlaf. Dennoch unternimmt weniger als die Hälfte von ihnen spezifische Maßnahmen, um besser schlafen zu können.
Vielleicht liegt das daran, dass 45 Prozent der Männer auch glaubten, es sei möglich, sich selbst darauf vorzubereiten weniger Schlaf zu benötigen.
Das habe ich auch geglaubt... aber es ist ein Mythos. Ihr Körper braucht angemessenen Schlaf - etwa acht Stunden pro Nacht - und es gibt keine Möglichkeit ihn zu "täuschen" oder dieses Grundbedürfnis zu umgehen.
Darüber hinaus schienen viele zu zögern, die extremen Gesundheitsrisiken eines unzureichenden Schlafes anzuerkennen. Weniger als 30 Prozent der Erwachsenen waren sich einig, dass Schlafmangel zum Beispiel zu Gedächtnisverlust, Herzkrankheiten, Schlaganfällen und Diabetes beiträgt.
Top 5 Natürlichen Schlafhilfen
1. Dunkelheit in Ihrem Schlafzimmer, helles Licht während des Tages
Seit der Einführung der Glühbirne werden die Menschen in der Nacht zunehmend "dunkel-defizient", während sie gleichzeitig tagsüber zu wenig Licht bekommen, weil sie drinnen arbeiten.
Die Lichtintensität wird in Lux-Einheiten gemessen, und an einem beliebigen Tag werden die Außen-Lux-Einheiten am Mittag etwa 100.000 betragen. Im Innenbereich liegt der typische Durchschnitt irgendwo zwischen 100 und 2000 Lux - etwa zwei Größenordnungen weniger.
Die Helligkeit des Lichts ist wichtig, weil Ihre Zirbeldrüse Melatonin in etwa dem Kontrast von Sonneneinstrahlung am Tag und völliger Dunkelheit in der Nacht produziert. Wenn Sie den ganzen Tag in relativer Dunkelheit sind, kann es den Unterschied nicht schätzen und wird Ihre Melatoninproduktion nicht optimieren, und das kann einige ziemlich signifikante Auswirkungen auf Ihre Gesundheit und Ihren Schlaf haben.
Abgesehen von der Senkung der Körpertemperatur, der Verlangsamung des Stoffwechsels und der Erhöhung des Melatonins unterliegt Ihr Körper im Dunkeln einer Reihe weiterer Veränderungen. Zum Beispiel steigt das Niveau des Hungerhormons Leptin an, was das Hungergefühl verringert.
Die Genexpression wird auch durch Ihre endogene zirkadiane Uhr beeinflusst, ebenso wie das Zellwachstum und die Zellreparatur sowie die Hormonproduktion. Wenn Sie sich nachts dem Licht aussetzen, auch nur für eine Weile, führt dies zur Störung all dieser Prozesse und kann Krankheiten wie Fettleibigkeit, Diabetes, Krebs und Depressionen verursachen.
2. Clevere Nickerchen
Regelmäßige Nickerchen während des Tages, besonders für längere Zeiträume, können den zirkadianen Rhythmus stören - die 24-Stunden-Zyklen, die als innere Körperuhr bekannt sind.
In einer Studie zeigten Tagesschläfer, einschließlich normaler Schläfer, eine verminderte Genexpression, wobei bis zu ein Drittel der Gene der Teilnehmer durch die gestörten Schlafzyklen messbar verändert wurden.
Es gibt aber einige Beweise dafür, dass kurze Nickerchen tatsächlich nützlich sein können. Laut Dr. Rubin Naiman, ein klinischer Psychologe, Autor, Lehrer und der Führer in der integrativen Medizin für Schlaf und Träume, sind wir eigentlich biologisch darauf programmiert tagsüber zu schlafen, typischerweise in der Mitte des Nachmittags.
Einige europäische Länder halten noch immer an der täglichen Siesta fest und schließen das Geschäft für ein paar Stunden in der Mitte des Tages, wenn die Hitze am dringlichsten ist.
Die meisten Arbeitgeber in den westlichen Ländern nehmen jedoch kein tägliches Schlafen in Kauf, und wenn die natürliche Tendenz schläfrig zu werden einsetzt, können Sie versuchen es mit Kaffee zu lindern oder einfach den Drang ein Nickerchen zu machen bekämpfen.
Wenn Sie jedoch nachmittags den Drang verspüren ein Nickerchen zu machen und Sie dies mit Sicherheit tun können, ist es wahrscheinlich am besten nicht dagegen anzukämpfen.
Die "ideale" Mittagsschlafzeit für Erwachsene scheint etwa 20 Minuten zu betragen (länger und Sie werden in die tieferen Schlafphasen eintreten und sich beim Aufwachen niedergeschlagen fühlen).
3. Zielen Sie auf acht Stunden Schlaf
Die meisten Erwachsenen brauchen jeden Abend etwa acht Stunden Schlaf - nicht nur acht Stunden im Bett liegen, sondern acht Stunden Schlaf. Um dies zu erreichen, müssen viele Menschen zunächst dieses achtstündige Ziel im Auge behalten und dann praktische, logistische Änderungen vornehmen.
Wenn Sie eine festgelegte Weckzeit eingestellt haben (was auch immer eine gute Idee ist) und Sie nicht genügend Stunden übrig haben, müssen Sie Ihren Zeitplan so anpassen, dass Sie früher ins Bett gehen.
Schalten Sie den Fernseher, den Computer und das Telefon aus und nehmen Sie sich vor, zu einer bestimmten Zeit zu schlafen, damit Sie acht Stunden Schlaf erhalten, bevor Sie aufwachen müssen.
Wenn Sie sich nicht sicher sind, wie viele Stunden Sie pro Nacht schlafen, versuchen Sie es mit einem tragbaren Fitness-Tracker wie dem Jawbone UP herauszufinden. Es überwacht Ihre tatsächliche geschlafene Zeit, damit Sie Ihren Zeitplan entsprechend anpassen können.
4. Training
Einer der Vorteile vom Trainieren ist besserer Schlaf während der Nacht, und dies scheint wahr zu sein, unabhängig von der Tageszeit an der das Training stattfindet.
Eine 2011 veröffentlichte Studie fand zum Beispiel heraus, dass Menschen die 35 Minuten vor dem Schlafengehen kräftig trainierten, genauso gut schliefen wie in Nächten in denen sie nicht trainierten.
Eine andere Studie, eine Umfrage der 'National Sleep Foundation', ergab, dass 83 Prozent der Befragten sagten, dass sie besser schliefen, wenn sie trainierten (sogar spät in der Nacht) als wenn sie es nicht taten.
Mehr als die Hälfte derjenigen, die mäßig oder kräftig trainierten, sagten, sie hätten an Trainingstagen besser geschlafen als an Tagen ohne Training, und nur 3 Prozent der Trainierenden an späten Tagen gaben an, dass ihre Schlafqualität schlechter war, wenn sie trainierten.
5. Die richtige Temperatur zählt
Thermoregulation - das Wärmeverteilungssystem Ihres Körpers - ist stark mit Schlafzyklen verbunden. Sogar im Liegen erhöht sich die Schläfrigkeit, indem die Wärme in Ihrem Körper vom Kern zur Peripherie umverteilt wird.
Wenn Sie schlafen, sinkt die Innentemperatur Ihres Körpers tatsächlich auf den niedrigsten Wert, in der Regel etwa vier Stunden nach dem Einschlafen. Wissenschaftler glauben, dass ein kühleres Schlafzimmer für den Schlaf am geeignetsten ist, da es den natürlichen Temperaturabfall Ihres Körpers nachahmt.
Dies ist auch der Grund, warum ein warmes Bad 90 bis 120 Minuten vor dem Schlafengehen beim Schlafen helfen kann; es erhöht Ihre Kernkörpertemperatur, und wenn sie abrupt abfällt sobald Sie aus dem Bad herauskommen, signalisiert es Ihrem Körper, dass Sie bereit für den Schlaf sind.
Während es keinen festen Konsens darüber gibt, welche Temperatur Ihnen hilft am besten zu schlafen, wird in den meisten Fällen jede Temperatur über 24 und unter 12 Grad Ihren Schlaf stören.
Sobald Sie in diesem Bereich sind, können viele Faktoren beeinflussen welche Temperatur am besten für Sie ist, einschließlich natürlich Ihre Wahl von Pyjamas und Bettwäsche. Viele Menschen halten ihre Häuser zu warm (vor allem ihre Schlafzimmer im Obergeschoss).
Studien zeigen, dass die optimale Raumtemperatur für den Schlaf zwischen 15 und 20 Grad liegt. Passen Sie daher Ihren Thermostat (oder die Verwendung von Decken und Ventilatoren) entsprechend an.
Interessanterweise kann ein kühler Raum und eine niedrigere Kerntemperatur Ihnen helfen, besser zu schlafen, kalte Hände und Füße dagegen nicht.
Da die Durchblutung eine erstklassige Methode zur gleichmäßigen Wärmeverteilung im Körper ist, können kalte Gliedmaßen ein Anzeichen von schlechter Durchblutung sein, was zu Schlaflosigkeit führt. Die Lösung dafür ist einfach: ziehen Sie sich warme Socken an oder platzieren Sie eine Wärmflasche nah an Ihre Füße.
Warum Schlaftabletten Nicht Die Antwort Sind...
Die oben beschriebenen natürlichen Schlafhilfen werden mit dem natürlichen zirkadianen Rhythmus Ihres Körpers arbeiten, um Ihnen einen wirklich erholsamen Schlaf zu ermöglichen. Dies ist nicht der Fall mit verschreibungspflichtigen Schlaftabletten, die möglicherweise Ihr Leben in Gefahr bringen.
Eine aufsehenerregende Studie im Jahr 2012 ergab, dass Menschen die Schlaftabletten einnehmen nicht nur ein höheres Risiko für bestimmte Krebsarten haben (35 Prozent höher), sondern auch fast viermal so häufig sterben wie Menschen, die sie nicht einnehmen.
Die Liste der Gesundheitsrisiken durch Schlaftabletten wächst ständig, einschließlich der folgenden:
- Höheres Risiko von Tod, auch durch Unfälle
- Erhöhtes Krebsrisiko
- Erhöhte Insulinresistenz, Heißhungerattacken, Gewichtszunahme und Diabetes
- Komplette Amnesie, selbst bei Ereignissen die während des Tages auftraten
- Depression, Verwirrung, Desorientierung und Halluzinationen
Studien mit Daten von mehr als 10.500 Personen, die Medikamente gegen Schlafstörungen erhielten (einschließlich Benzodiazepine) zeigten auch, dass "wie vorhergesagt, Patienten denen Hypnotika verschrieben wurden, im Vergleich zu Patienten denen keine Hypnotika verschrieben wurden, hatten erheblich erhöhte Sterberisiken.“
Die Assoziierung blieb wahr, selbst wenn Patienten mit schlechter Gesundheit berücksichtigt wurden - und selbst wenn die Patienten weniger als 18 Pillen pro Jahr einnahmen.
Guter Schlaf Kann Leicht Erreicht Werden...
Um zu beginnen, sollten Sie die folgenden Änderungen implementieren:
Vermeiden Sie es mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen fernzusehen oder Ihren Computer am Abend zu benutzen. Wie bereits erwähnt, strahlen diese Geräte blaues Licht aus, das Ihr Gehirn dazu bringt zu denken, dass es noch Tag ist.
Normalerweise beginnt Ihr Gehirn zwischen 21 und 22 Uhr mit der Sekretion von Melatonin an, und diese Geräte strahlen Licht aus, das diesen Prozess unterdrücken kann.
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Stellen Sie sicher, dass Sie regelmäßig eine HELLE Sonneneinstrahlung erhalten. Ihre Zirbeldrüse produziert Melatonin in etwa dem Kontrast von Sonneneinstrahlung am Tag und völliger Dunkelheit in der Nacht.
Wenn Sie sich den ganzen Tag in Dunkelheit befinden, kann es den Unterschied nicht erkennen und optimiert Ihre Melatoninproduktion nicht.
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Schlafen Sie in, oder so nah wie möglich in völliger Dunkelheit. Das geringste Licht in Ihrem Schlafzimmer kann die innere Uhr Ihres Körpers und die Melatoninproduktion Ihrer Zirbeldrüse stören. Sogar das kleinste Glühen Ihres Radioweckers könnte Ihren Schlaf stören, decken Sie also Ihr Radio nachts ab oder werden Sie es ganz los.
Bewegen Sie alle elektrischen Geräte mindestens drei Meter von Ihrem Bett. Vielleicht möchten Sie Ihre Fenster mit Vorhängen oder Verdunkelungsschirmen bedecken. Wenn dies nicht möglich ist, tragen Sie eine Augenmaske.
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Installieren Sie eine gelbe, orange oder rote Glühbirne mit niedriger Wattzahl, wenn Sie nachts eine Lichtquelle für die Navigation benötigen. Licht in diesen Bandbreiten unterdrückt die Melatoninproduktion nicht auf die Art und Weise, wie es Licht mit weißer und blauer Bandbreite tut. Salzlampen sind für diesen Zweck praktisch.
Sie können auch eine kostenlose Anwendung namens F.lux herunterladen, die Ihren Monitor oder Ihre Bildschirme automatisch dimmt.
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Verwenden Sie keine lauten Wecker. Es kann sehr stressig sein, jeden Morgen wach zu werden. Wenn Sie regelmäßig genug Schlaf bekommen, brauchen Sie vielleicht nicht einmal einen Alarm.
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Holen Sie sich morgens etwas Sonne, wenn möglich. Ihr zirkadianes System benötigt helles Licht, um sich selbst zurückzusetzen.
10 bis 15 Minuten Morgensonne senden eine starke Botschaft an Ihre innere Uhr, und zwar dass es Tag ist, so dass es unwahrscheinlicher wird, dass sie durch schwächere Lichtsignale während der Nacht verwirrt wird. Mehr Sonneneinstrahlung ist erforderlich, wie Sie altern.
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Halten Sie einen regelmäßigen Schlafplan ein. Sie sollten zu Bett gehen und jeden Tag zur gleichen Zeit aufwachen, auch am Wochenende. Dies wird Ihrem Körper helfen, in einen Schlafrhythmus zu kommen und es leichter machen einzuschlafen und am Morgen aufzustehen.
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Stellen Sie eine Schlafenszeitroutine her. Dies könnte Meditation, tiefes Atmen, Aromatherapie oder ätherische Öle beinhalten, oder eine Massage von Ihrem Partner. Der Schlüssel ist, etwas zu finden, das Sie entspannt und es dann jede Nacht zu wiederholen, um Spannungen des Tages zu lösen.
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Wenn Sie nicht schlafen können, bleiben Sie nicht im Bett. Im Bett zu liegen, wenn man versucht zu schlafen, ist frustrierend und kann Angst verursachen. Wenn Sie nicht einschlafen können, verlassen Sie Ihr Bett und hören Sie leise Musik oder lesen Sie ein Buch, bis Sie schläfrig werden, gehen Sie dann zurück ins Bett und versuchen Sie es erneut.
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Achten Sie auf elektromagnetische Felder (EMF) in Ihrem Schlafzimmer. EMF können Ihre Zirbeldrüse und ihre Melatoninproduktion stören und auch andere negative biologische Auswirkungen haben.
Ein Gauß-Meter ist erforderlich, wenn Sie EMF-Pegel in verschiedenen Bereichen Ihres Hauses messen möchten. Idealerweise sollten Sie jeden drahtlosen Router ausschalten während Sie schlafen. Sie brauchen das Internet nicht, wenn Sie schlafen.
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