Von Dr. Mercola
Der Schlaf ist eines der großen Mysterien des Lebens. Wie die Schwerkraft oder das Quantenfeld verstehen wir immer noch nicht genau, warum wir schlafen - obwohl wir jeden Tag mehr darüber erfahren.
Wir wissen jedoch, dass guter Schlaf einer der Eckpfeiler der Gesundheit ist.
Sechs bis acht Stunden pro Nacht scheint die optimale Schlaflänge für die meisten Erwachsenen zu sein, und zu viel oder zu wenig Schlaf kann negative Auswirkungen auf Ihre Gesundheit haben.
Zu wenig Schlaf ist heutzutage ein chronischer Zustand, und Sie erkennen vielleicht nicht einmal, dass Sie darunter leiden. Die Wissenschaft hat nun festgestellt, dass ein Schlafdefizit schwerwiegende, weitreichende Auswirkungen auf Ihre Gesundheit haben kann.
Unterbrochener oder beeinträchtigter Schlaf kann beispielsweise:
- Ihr Immunsystem dramatisch schwächen
- Tumorwachstum beschleunigen - Tumore wachsen bei Versuchstieren mit schweren Schlafstörungen zwei- bis dreimal schneller
- Einen prädiabetischen Zustand verursachen, wodurch Sie sich hungrig fühlen, auch wenn Sie bereits gegessen haben, was verheerende Auswirkungen auf Ihr Gewicht haben kann
- Ihr Gedächtnis ernsthaft beeinträchtigen; auch eine einzige Nacht mit schlechtem Schlaf, d.h. mit nur 4 bis 6 Stunden Schlaf, kann Ihre Fähigkeit, am nächsten Tag klar zu denken, beeinträchtigen
- Ihre Leistungsfähigkeit bei körperlichen oder geistigen Aufgaben beeinträchtigen und Ihre Problemlösungsfähigkeiten verringern
Wenn Ihre circadianen Rhythmen gestört werden, produziert Ihr Körper weniger Melatonin (ein Hormon UND ein Antioxidans) und hat eine verringerte Fähigkeit, Krebs zu bekämpfen, da Melatonin hilft, freie Radikale zu unterdrücken, die zu Krebs führen können. Das ist der Grund, warum Tumore schneller wachsen, wenn man schlecht schläft.
Beeinträchtigter Schlaf kann auch stressbedingte Störungen verstärken, dazu gehören:
- Herzkrankheiten
- Magengeschwüre
- Verstopfung
- Stimmungsschwankungen wie Depressionen
Mit zu wenig Schlaf altern Sie vorzeitig, weil dadurch Ihre Wachstumshormonproduktion gestört wird, die normalerweise von Ihrer Hypophyse während des Tiefschlafs freigesetzt wird. Wachstumshormone helfen Ihnen, jünger auszusehen und sich jünger zu fühlen.
Eine Studie hat sogar ergeben, dass Menschen mit chronischer Schlaflosigkeit ein dreimal höheres Risiko haben, an irgendeiner Ursache zu sterben.
Verlorener Schlaf ist für immer verloren, und anhaltender Schlafmangel hat einen kumulativen Effekt, wenn es darum geht, Ihre Gesundheit zu beeinträchtigen. Schlechter Schlaf kann Ihr Leben miserabel machen, wie die meisten von Ihnen wahrscheinlich wissen.
Die gute Nachricht ist, dass es viele natürliche Techniken gibt, die Sie erlernen können, um Ihre "Schlafgesundheit" wiederherzustellen.
Ob Sie Schwierigkeiten beim Einschlafen haben, zu oft aufwachen oder sich ungenügend ausgeruht fühlen, wenn Sie morgens aufwachen - oder vielleicht wollen Sie einfach nur die Qualität Ihres Schlafes verbessern - Sie werden mit meinen Tipps und Tricks unten sicherlich etwas anfangen können.
Optimieren Sie Ihre Schlafumgebung
1. Schlafen Sie in kompletter Dunkelheit oder dort, wo es so dunkel wie möglich ist. Selbst das kleinste bisschen Licht im Raum kann Ihre innere Uhr und die Produktion von Melatonin und Serotonin durch die Zirbeldrüse stören.
Selbst der kleinste Schimmer Ihres Radioweckers kann Ihren Schlaf stören. Dies wird dazu beitragen, Ihr Krebsrisiko zu verringern.Schließen Sie Ihre Schlafzimmertür und lassen Sie Nachtlichter verschwinden.
Schalten Sie während der Nacht kein Licht ein, auch nicht, wenn Sie aufstehen, um ins Bad zu gehen. Decken Sie Ihr Radiogerät ab. Verdunkeln Sie Ihre Fenster - ich empfehle die Verwendung von Verdunkelungsrollos oder -vorhängen.
2. Sorgen Sie dafür, dass die Temperatur in Ihrem Schlafzimmer nicht höher als 21 Grad C ist. Viele Menschen halten ihre Häuser und vor allem ihre Schlafzimmer im Obergeschoss zu warm.
Studien zeigen, dass die optimale Raumtemperatur für den Schlaf recht kühl ist, zwischen 16 und 20 Grad.
Wenn Sie Ihr Zimmer kühler oder heißer halten, kann dies zu ruhelosem Schlaf führen. Wenn Sie schlafen, sinkt die Innentemperatur Ihres Körpers auf den niedrigsten Wert, in der Regel etwa vier Stunden nach dem Einschlafen.
3. Überprüfen Sie Ihr Schlafzimmer in Bezug auf elektromagnetische Felder (EMFs). Diese können die Zirbeldrüse und die Produktion von Melatonin und Serotonin stören und auch andere negative Auswirkungen haben. Dazu benötigen Sie ein Gauß-Meter.
4. Entfernen Sie Wecker und andere elektrische Geräte von Ihrem Bett. Wenn diese Geräte verwendet werden müssen, halten Sie sie so weit wie möglich von Ihrem Bett entfernt, am besten mindestens 1 Meter. Entfernen Sie die Uhr aus Ihrem Sichtfeld.
5. Vermeiden Sie laute Wecker. Es ist sehr anstrengend für Ihren Körper, plötzlich wachgerüttelt zu werden. Wenn Sie regelmäßig genug Schlaf bekommen, kann ein Wecker sogar unnötig sein.
6. Reservieren Sie Ihr Bett zum Schlafen. Wenn Sie daran gewöhnt sind, fernzusehen oder im Bett zu arbeiten, kann es schwieriger für Sie sein, sich zu entspannen und in den Schlaf abzudriften, vermeiden Sie es also, diese Aktivitäten im Bett durchzuführen.
7. Denken Sie über getrennte Schlafzimmer nach. Neuere Studien deuten darauf hin, dass das Teilen eines Bettes mit einem Partner (oder Haustieren) den Schlaf erheblich beeinträchtigen kann, besonders wenn der Partner ein unruhiger Schläfer ist oder schnarcht.
Wenn Bettgenossen durchwegs Ihren Schlaf stören, können Sie ein separates Schlafzimmer in Betracht ziehen.
Sich für das Zubettgehen vorbereiten
8. Gehen Sie so früh wie möglich ins Bett. Ihr Körper (insbesondere Ihr Nebennierensystem) erholt sich großteils zwischen 23.00 Uhr und 1.00 Uhr. Darüber hinaus werden Toxine während dieser Zeit von Ihrer Gallenblase ausgeschüttet.
Wenn Sie wach sind, gelangen die Giftstoffe wieder in Ihre Leber, was Ihre Gesundheit weiter beeinträchtigen kann.
9. Ändern Sie nicht Ihre Schlafenszeit. Sie sollten jeden Tag zur gleichen Zeit zu Bett gehen und aufwachen, auch am Wochenende. Dies hilft Ihrem Körper, in einen Schlafrhythmus zu kommen und es wird einfacher, einzuschlafen und morgens aufzustehen.
10. Stellen Sie eine Schlafenszeit-Routine auf. Dies kann Meditation, tiefes Atmen, eine Aromatherapie oder ätherische Öle oder eine Massage Ihres Partners sein. Der Schlüssel ist, etwas zu finden, nach dem Sie sich entspannt fühlen, dann wiederholen Sie das jede Nacht, um die Spannungen des Tages zu lösen.
11. Trinken Sie innerhalb von 2 Stunden vor dem Schlafengehen keine Flüssigkeiten mehr. Das verringert die Wahrscheinlichkeit, Aufstehen und ins Badezimmer gehen zu müssen oder minimiert zumindest die Frequenz.
12. Gehen Sie kurz vor dem Schlafengehen auf die Toilette. Dadurch verringern Sie die Chancen, dass Sie aufwachen und mitten in der Nacht gehen müssen.
13. Essen Sie einige Stunden vor dem Schlafengehen einen proteinreichen Snack. Dieser kann das L-Tryptophan liefern, das für Ihre Melatonin- und Serotoninproduktion benötigt wird.
14. Essen Sie auch ein kleines Stück Obst. Dies kann dem Tryptophan helfen, Ihre Blut-Hirn-Schranke zu überwinden.
15. Vermeiden Sie Snacks direkt vor dem Zubettgehen, insbesondere Getreide und Zucker. Diese erhöhen Ihren Blutzuckerspiegel und verzögern den Schlaf. Später, wenn der Blutzucker zu niedrig sinkt (Hypoglykämie), kann es sein, dass Sie aufwachen und nicht mehr einschlafen können.
16. Nehmen Sie vor dem Schlafengehen ein heißes Bad, eine Dusche oder gehen Sie in die Sauna. Wenn Ihre Körpertemperatur am späten Abend erhöht wird, fällt sie vor dem Schlafengehen, was den Schlaf erleichtert. Der Temperaturabfall beim Verlassen des Bades signalisiert Ihrem Körper, dass es Zeit für das Bett ist.
17. Tragen Sie Socken im Bett. Füße fühlen sich oft vor dem Rest des Körpers kalt an, weil sie die schlechteste Durchblutung haben. Eine Studie hat gezeigt, dass das Tragen von Socken im Bett das Aufwachen in der Nacht reduziert. Alternativ können Sie auch nachts eine Wärmflasche in der Nähe Ihrer Füße platzieren.
18. Tragen Sie eine Augenmaske, um Licht abzuhalten. Wie bereits erwähnt, ist es sehr wichtig, so nah wie möglich an völliger Dunkelheit zu schlafen. Es ist jedoch nicht immer einfach, jeden Lichtstrahl mit Vorhängen, Jalousien oder Gardinen zu blockieren, besonders wenn Sie in einem städtischen Gebiet leben (oder wenn Ihr Ehepartner einen anderen Zeitplan hat als Sie). In diesen Fällen kann eine Augenmaske hilfreich sein.
19. Legen Sie Ihre Arbeit mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen weg (vorzugsweise zwei Stunden oder mehr). Dieses ermöglicht Ihrem Verstand, sich zu entspannen, damit Sie mit einem ruhigen Gefühl schlafen gehen können, ohne überdreht zu sein oder sich Gedanken über morgen fällige Termine machen zu müssen.
20. Kein Fernsehen direkt vor dem Schlafengehen. Noch besser ist es, den Fernseher aus dem Schlafzimmer oder sogar komplett aus dem Haus zu verbannen. Es ist zu stimulierend für das Gehirn und verhindert, dass Sie schnell einschlafen. Fernsehen stört die Funktion der Zirbeldrüse.
21. Hören Sie Entspannungs-CDs. Manche Menschen empfinden den Klang von weißem Rauschen oder Naturgeräuschen, wie z.B. dem Meer oder Wald, als beruhigend für den Schlaf.
22. Lesen Sie etwas Spirituelles oder Erhebendes. Das kann Ihnen helfen, sich zu entspannen. Lesen Sie nichts Anregendes, wie z.B. einen Mysterien- oder Spannungsroman, der den gegenteiligen Effekt hat. Wenn Sie darüber hinaus wirklich ein spannendes Buch genießen wollen, könnten Sie versucht sein, die Lektüre stundenlang zu lesen, anstatt zu schlafen!
23. Aufzeichnungen. Wenn Sie oft im Bett liegen, während Ihr Geist rast, könnte es hilfreich sein, ein Tagebuch zu führen und Ihre Gedanken vor dem Schlafengehen aufzuschreiben.
Persönlich habe ich dies für 15 Jahre getan, aber ich ziehe es vor, es morgens zu tun, wenn mein Gehirn am leistungsfähigsten ist und meine Cortisolstufen hoch sind.
Lifestyle-Vorschläge, die den Schlaf verbessern
24. Reduzieren oder vermeiden Sie so viele Medikamente wie möglich. Viele Medikamente, sowohl verschreibungspflichtige als auch rezeptfreie, können den Schlaf beeinträchtigen.
25. Vermeiden Sie Koffein. Mindestens eine Studie hat nachgewiesen, dass Koffein bei manchen Menschen nicht effizient verstoffwechselt wird, sodass Sie seine Wirkung lange nach dem Verzehr noch spüren.
Eine Tasse Kaffee oder Tee am Nachmittag wird also einige Leute davon abhalten, nachts einzuschlafen. Beachten Sie, dass einige Medikamente Koffein enthalten (z.B. Diätpillen).
26. Vermeiden Sie Alkohol. Obgleich Alkohol Sie schläfrig macht, ist der Effekt kurzlebig und Sie wachen häufig einige Stunden später auf, nicht imstande, wieder einzuschlafen.
Alkohol wird Sie auch davon abhalten, in die tieferen Stadien des Schlafes einzutreten, in denen Ihr Körper den größten Teil seiner Erholung vollzieht.
27. Stellen Sie sicher, dass Sie regelmäßig trainieren. Sport und Training für mindestens 30 Minuten pro Tag kann Ihren Schlaf verbessern. Trainieren Sie jedoch nicht zu nah an der Schlafenszeit, sonst kann es Sie wach halten. Studien zeigen, dass Sport am Morgen am besten ist, wenn Sie sich das einrichten können.
28. Verlieren Sie Übergewicht. Übergewicht kann das Risiko einer Schlafapnoe erhöhen.
29. Vermeiden Sie Nahrungsmittel, auf die Sie empfindlich reagieren. Dies gilt insbesondere für Zucker, Getreide und pasteurisierte Milchprodukte. Empfindlichkeitsreaktionen können zu Überlastung, Magen-Darm-Störungen, Blähungen und Gasen und anderen Problemen führen.
30. Lassen Sie Ihre Nebennieren von einem guten Arzt für Naturheilkunde untersuchen. Wissenschaftler haben herausgefunden, dass Schlaflosigkeit durch Nebennierenstress verursacht werden kann.
31. Wenn Sie in den Wechseljahren oder in der Perimenopause sind, lassen Sie sich von einem guten Arzt für Naturheilkunde untersuchen. Die hormonellen Veränderungen zu diesem Zeitpunkt können Schlafprobleme verursachen, wenn sie nicht richtig behandelt werden.
Wenn gar nichts mehr hilft
32. Mein derzeitiger Favorit für Schlaflosigkeit ist die Emotional Freedom Technique (EFT). Die meisten Menschen können die Grundlagen dieser sanften Klopftechnik in wenigen Minuten erlernen.
EFT kann helfen, das Bioenergiesystem Ihres Körpers auszugleichen und einige der emotionalen Belastungen zu lösen, die auf einem sehr tiefen Niveau zu Ihrer Schlaflosigkeit beitragen.
33. Erhöhen Sie Ihr Melatonin. Am besten ist es, wenn Sie die Werte auf natürliche Weise erhöhen, indem Sie sich tagsüber hellem Sonnenlicht aussetzen (bzw. im Winter Vollspektrum-Leuchtstoffröhren verwenden) und nachts auf absolute, völlige Dunkelheit achten.
Wenn das nicht möglich ist, können Sie ein Melatonin-Ergänzungsmittel in Betracht ziehen.