Von Dr. Mercola
Wenn Sie daran interessiert sind, ein längeres, gesünderes Leben zu führen, geht nichts über die richtige Ernährung und Bewegung – selbst wenn es nur wenig Bewegung ist.
Eine kürzlich in der Zeitschrift Lancet veröffentlichte Studie, die zwischen 1996 und 2008 mehrere hunderttausend Menschen umfasste, ergab, dass nur 15 Minuten Bewegung pro Tag Ihre Lebensdauer um drei Jahre erhöhen können!
Diejenigen, die sich mindestens 15 Minuten am Tag oder 90 Minuten pro Woche bewegten, hatten ebenfalls ein um 14 Prozent geringeres Risiko der Gesamtmortalität.
Des Weiteren:
„Jede zusätzlichen 15 Minuten an täglicher Bewegung über die Mindestdauer von 15 Minuten pro Tag hinaus reduzierte die Gesamtmortalität um 4 Prozent und die Gesamtmortalität bei Krebs um 1 Prozent. Diese Vorteile galten für alle Altersgruppen und beide Geschlechter sowie auch für diejenigen mit kardiovaskulären Erkrankungen.
Personen, die inaktiv waren, hatten ein um 17 Prozent höheres Sterblichkeitsrisiko im Vergleich zu Personen in der Gruppe mit geringem Volumen.“
Wie Bewegung die Lebenserwartung erhöht
Sport ist bekannt dafür, wirksam bei der Vorbeugung von Krankheiten aller Art zu sein, was Ihnen natürlich erlaubt, länger zu leben.
Sport kann zum Beispiel diese Vorteile unterstützen:
Forscher haben die biochemischen Veränderungen gemessen, die während des Trainings auftreten, und Veränderungen in mehr als 20 verschiedenen Metaboliten gefunden. Einige dieser Verbindungen helfen Ihnen, Kalorien und Fett zu verbrennen, während andere unterstützen, unter anderem den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren.
Im Wesentlichen schafft ein gesundes Gewicht und regelmäßiges Training eine gesunde Rückkopplungsschleife, die den Glukose- und Insulinspiegel durch Verbesserung der Insulinrezeptorempfindlichkeit optimiert und unterstützt.
Und wie ich bereits erwähnt habe, ist die Insulinresistenz – vor allem getrieben durch übermäßigen Konsum von raffiniertem Zucker und Getreide zusammen mit Bewegungsmangel – der zugrundeliegende Faktor fast aller chronischen Krankheiten, der einem viele Lebensjahre kosten könnte.
Herzkrankheiten und Krebs sind zum Beispiel zwei der Haupttodesursachen der Amerikaner, und Bewegung kann effektiv helfen, den Beginn von beiden diesen Faktoren zu verhindern, hauptsächlich indem sie den Insulinspiegel senkt. Bewegung hilft auch, den Östrogenspiegel zu senken, was erklärt, warum sie besonders wirksam gegen Brustkrebs zu sein scheint.
Bewegung kann auch für eine erfolgreiche Behandlung schwerer Krankheiten wie Krebs unerlässlich sein. Tatsächlich argumentiert ein neuer Bericht von Macmillan Cancer Support, dass Bewegung Teil der Standardkrebsbehandlung sein sollte.
Die Organisation empfiehlt, allen Patienten, die eine Krebsbehandlung erhalten, mitzuteilen, dass sie zweieinhalb Stunden pro Woche Sport mittlerer Intensität treiben sollen. Untersuchungen haben gezeigt, dass Sport folgendes bewirken kann:
• Reduziert das Risiko eines Todes durch Krebs — Zum Beispiel reduziert Bewegung Ihr Risiko, an Prostatakrebs zu sterben, um bis zu 30 Prozent. Und eine frühere Studie der Harvard Medical School ergab, dass Brustkrebspatientinnen, die drei bis fünf Stunden pro Woche mäßig trainieren, ihre Chancen, an Krebs zu sterben, um etwa die Hälfte im Vergleich zu Patientinnen, die das nicht tun, senken.
Tatsächlich erhöhte jede Menge wöchentlicher Bewegung die Wahrscheinlichkeit, dass eine Patientin Brustkrebs überlebt. Dieser Nutzen blieb auch konstant, unabhängig davon, ob Frauen frühzeitig oder nach der Ausbreitung ihres Krebses diagnostiziert wurden.
• Reduziert das Risiko eines Wiederauftretens von Krebs — Untersuchungen haben ergeben, dass Bewegung das Risiko eines Wiederauftretens von Brustkrebs um etwa 40 Prozent reduziert.
• Erhöht die Energie und minimiert die Nebenwirkungen konventioneller Krebsbehandlung
Was ist wichtiger: Ernährung oder Bewegung?
Tatsächlich, so wichtig Bewegung auch ist, macht sie nur etwa 20 Prozent der gesundheitlichen Vorteile eines gesunden Lebensstils aus. Der Großteil der Vorteile ergibt sich tatsächlich aus der richtigen Ernährung...
Dr. Doug McGuff, Autor des Buches „Body by Science", erklärt, wie die Rückkehr zu einer „paläoistischen" Ernährungsweise – ähnlich wie jene, der unsere Vorfahren als Jäger und Sammler folgten – Ihnen helfen kann, Ihre Gesundheit zu optimieren und ein längeres, krankheitsfreies Leben zu führen.
Die Paläo-Diät ist keine Modeerscheinung – mit soliden Ergebnissen der Wissenschaft im Rücken nehmen immer mehr Ärzte und Gesundheitsexperten diese "Zurück-zu-den-Ursprüngen"-Diät an, die bei der Senkung des Körperfetts besser sein kann als Bewegung.
Während des Paläolithikums, vor etwa 12.000 Jahren, aßen die Menschen vor allem nicht stärkehaltiges Gemüse, Obst, Nüsse, Wurzeln und mageres Fleisch, darunter Strauß und Bison, sowie Organfleisch und Meeresfrüchte – Dinge also, die meilenweit entfernt sind von der US-amerikanischen Standarddiät.
Heute wurden diese gesunden Grundnahrungsmittel weitgehend durch raffinierten Zucker, Maissirup mit hohem Fruktosegehalt, Getreide, Brot, Kartoffeln und pasteurisierte Milchprodukte ersetzt... die Ihnen keinen gesundheitlichen
Gefallen tun. Während des Paläolithikums starben unsere Vorfahren nicht an Herzerkrankungen, Diabetes und Krebs – Krankheiten, die heute zu den häufigsten Todesursachen gehören und alle mit der Ernährung zusammenhängen.
Die Hauptursachen für Krankheiten in der modernen Ernährung sind Zucker, insbesondere Fruktose, und Getreide. Wenn Sie Herzerkrankungen, einen hohen Cholesterinspiegel, Typ-2-Diabetes oder sogar Krebs vermeiden wollen, müssen Sie Ihren Fruktose- und Getreideverbrauch stark einschränken.
Mein Ernährungsplan – Zusammenfassung der Grundkonzepte
Wenn Sie immer noch verwirrt sind, was eine „richtige Ernährung" ist, schlage ich vor, meinen Insulin-Ernährungsplan anzusehen, der Sie Schritt für Schritt durch die Ernährungsumstellung führen soll und sich vom Einsteiger über den Fortgeschrittenen bis hin zum Experten bewegt. Bei richtiger Anwendung kann er die Gesundheit von fast jedem verbessern.
Im Folgenden finden Sie eine Zusammenfassung der grundlegenden Empfehlungen:
Begrenzen Sie Fruktose auf weniger als 25 Gramm pro Tag. Im Idealfall sollten Sie auch die Menge an Fruktose aus Früchten auf 15 Gramm pro Tag begrenzen, da Sie wahrscheinlich „versteckte" Fruktose konsumieren, wenn Sie auch nur kleine Mengen an verarbeiteten Lebensmitteln oder gesüßten Getränken essen |
Begrenzen oder beseitigen Sie alle verarbeiteten Lebensmittel |
Beseitigen Sie alle glutenhaltigen und hochallergenen Lebensmittel aus Ihrer Ernährung |
Essen Sie nach Möglichkeit Bio-Lebensmittel, vorzugsweise lokal angebaut |
Essen Sie mindestens ein Drittel Ihrer Lebensmittel ungekocht (roh), oder so viel wie möglich |
Erhöhen Sie die Menge an frischem Gemüse in Ihrer Ernährung |
Vermeiden Sie künstliche Süßstoffe aller Art |
Tauschen Sie alle Transfette (pflanzliche Öle, Margarine usw.) gegen gesunde Fette wie rohe Butter oder Kokosöl aus. |
Nehmen Sie ein hochwertiges Omega-3-Ergänzungsmittel wie z.B. Krillöl und reduzieren Sie den Verbrauch von verarbeiteten Omega-6-Fetten aus Pflanzenölen (Transfetten), um Ihr Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6 wieder ins Gleichgewicht zu bringen |
Trinken Sie viel reines Wasser |
Optimieren Sie Ihren Vitamin D-Spiegel, entweder durch angemessene Sonneneinstrahlung, eine sichere Sonnenbank oder als letztes Mittel ein orales Vitamin D3-Ergänzungsmittel |
Die fünf Trainingsprinzipien
1. Intervall (anaerobes)-Training — Dies ist wirklich aerob und anaerob, aber die Forschung zeigt, dass die anaerobe Phase deutlich wichtiger ist. Der BESTE Weg, Ihr Herz zu konditionieren und Fett zu verbrennen, ist NICHT, eine Stunde lang zu joggen oder stetig zu gehen.
Stattdessen sollen kurze Ausbrüche von hochintensiven Übungen mit sanften Erholungsphasen abgewechselt werden. Diese Art von Training, bekannt als Intervalltraining oder "Burst"-Training, kann Ihre kardiovaskuläre Fitness und Fettverbrennungsfähigkeiten dramatisch verbessern.
Ein weiterer großer Vorteil dieses Ansatzes ist, dass er die Zeit, die Sie mit dem Training verbringen, radikal reduziert und Ihnen gleichzeitig noch mehr Vorteile bietet. Zum Beispiel produziert das intermittierende Sprinten hohe Niveaus der chemischen Mittel namens Katecholamine, die es erlauben, mehr innerhalb der trainierenden Muskeln zu verbrennen.
Der resultierende Anstieg der Fettoxidation erhöht den Gewichtsverlust. So können kurze Aktivitätsausbrüche, die mit einer sehr hohen Intensität durchgeführt werden, Ihnen helfen, Ihr optimales Gewicht und Ihr optimales Fitnessniveau in kürzerer Zeit zu erreichen.
Das fördert auch die Produktion des menschlichen Wachstumshormons (HGH), bekannt als „das Fitnesshormon", das Ihnen helfen kann, Ihnen Jahre jugendlicher Kraft zu verleihen und zusätzlich auch die Gewichtsabnahme und einen verbesserten Muskelaufbau fördert.
2. Aerobes Training — Joggen, Training auf einem Crosstrainer sowie schnelles Gehen sind Beispiele für aerobes Training, die den Sauerstoffgehalt im Blut und Endorphine erhöhen, die als natürliche Schmerzmittel wirken. Aerobe Übungen aktivieren auch das Immunsystem, helfen dem Herzen, das Blut effizienter zu pumpen und erhöhen mit der Zeit die Ausdauer.
Machen Sie einfach nicht den Fehler, aerobes Training als Ihre primäre oder einzige Form der Bewegung zu verwenden, da Sie dann auf viele der stärksten gesundheitlichen Vorteile verzichten, die Bewegung zu bieten hat...
3. Krafttraining — Die Abrundung Ihres Trainingsprogramms mit einer Krafttrainingsroutine mit jeweils einem Satz stellt sicher, dass Sie die möglichen gesundheitlichen Vorteile eines regelmäßigen Trainingsprogramms wirklich optimieren. Sie brauchen genügend Wiederholungen, um Ihre Muskeln zu erschöpfen.
Das Gewicht sollte so schwer sein, dass sie weniger als 12 Wiederholungen schaffen, aber leicht genug, um mindestens vier Wiederholungen durchzuführen. Es ist auch wichtig, NICHT jeden Tag die gleichen Muskelgruppen zu trainieren. Sie benötigen mindestens zwei Tage Ruhe, um sich zu erholen, sich zu reparieren und wieder aufzubauen.
4. Rumpfübungen — Ihr Körper hat 29 Rumpfmuskeln, die sich hauptsächlich in Rücken, Bauch und Becken befinden. Diese Muskelgruppe bildet die Grundlage für die Bewegung in Ihrem gesamten Körper, und die Stärkung dieser Muskeln kann helfen, Ihren Rücken zu schützen und zu unterstützen, Ihre Wirbelsäule und Ihren Körper weniger anfällig für Verletzungen zu machen und Ihnen zu helfen, mehr Gleichgewicht und Stabilität zu erlangen.
Pilates und Yoga eignen sich hervorragend zur Stärkung der Rumpfmuskulatur, ebenso wie spezifische Übungen, die Sie von einem Personal Trainer lernen können. Die Konzentration auf den Atem und die Achtsamkeit sowie die Erhöhung der Flexibilität ist ein wichtiges Element der totalen Fitness.
5. Stretching