Richtiges Essen und Bewegung können das Rad der Zeit in Bezug auf das Alter Ihres Gehirns zurückdrehen

Bewegung und Ernährung

Geschichte auf einen Blick

  • Eine kürzlich durchgeführte Studie ist die erste, die Ernährung und Bewegung und deren Auswirkungen auf die kognitiven Fähigkeiten getrennt bewertet. Herausgefunden wurde, dass diejenigen, die ihre Ernährung verbessert haben und kontinuierlich dreimal pro Woche 30 Minuten lang gelaufen oder mit dem Fahrrad gefahren sind, die Anzeichen der Gehirnalterung umkehren konnten.
  • Frühere Studien haben einen Zusammenhang zwischen Beinstärke und Gehirngesundheit gefunden. Die Fähigkeit, tragende Übungen durchzuführen, war nicht nur für die Muskelmasse und die Atrophie wichtig, sondern auch für die Chemie des gesamten Körpers.
  • Das Sitzen von weniger als drei Stunden pro Tag und das Essen einer zyklischen ketogenen Ernährung sind ebenfalls mit einer besseren Gehirngesundheit und kognitiver Funktion verbunden.
  • Erwägen Sie zusätzliche Strategien zur Verbesserung Ihrer Gehirngesundheit, wie z.B. acht Stunden qualitativ hochwertigen Schlaf pro Nacht, Senkung Ihrer Körperentzündung und Optimierung Ihres Vitamin D-Spiegels.
Textgröße:

Laut einer Umfrage von AARP glauben 93 Prozent der Amerikaner, dass die Aufrechterhaltung der Gehirngesundheit sehr oder extrem wichtig ist. Entgegen der landläufigen Meinung sind Vergesslichkeit und Seniorenmomente kein unvermeidlicher Bestandteil des Alterns.

Obwohl das Vergessen oft als normal angesehen wird, wenn man älter wird, ist es möglich, seinen wachen Geist und seine Intelligenz in jedem Alter zu erhalten. Die gute Nachricht ist, dass Ihr Gehirn ein dynamisches Organ ist, das sich ständig an die Gegebenheiten anpasst und verändert, zum Guten wie zum Schlechten.

Viele alltägliche Aktivitäten, wie z.B. Schlafmangel, können Ihr Gedächtnis am nächsten Tag ernsthaft beeinträchtigen.

Auf der anderen Seite unterstützt ein gesunder Lebensstil die Gesundheit des Gehirns und ermutigt sogar das Gehirn, neue Neuronen zu entwickeln, was als Neurogenese oder Neuroplastizität bekannt ist. Studien haben zum Beispiel ergeben, dass die Reaktion des Körpers auf Stress ein Faktor dafür sein kann, wie das Gehirn altert, einschließlich eines erhöhten Risikos für Demenz und Alzheimer.

Bewegung ist eine Lebensstilwahl, die Ihre Reaktion auf Stress beeinflusst und oft aufgrund körperlicher Veränderungen geschätzt wird. Es gibt jedoch auch zahlreiche Belege dafür, dass Krafttraining für ein gesundes Gehirn und Nervensystem ebenso wichtig ist wie für die Muskelkraft.

Eine neue Studie zeigt, dass ältere Menschen in der Lage sein könnten, die kognitive Funktion durch Veränderungen der Ernährungs- und Bewegungsgewohnheiten zu verbessern.

Kleine Veränderungen bringen große Belohnungen für die kognitive Funktion mit sich

Forscher der Duke University fanden innerhalb von nur sechs Monaten kognitive Verbesserungen bei Erwachsenen, die an ihrer Studie teilnahmen. Dr. James Blumenthal, klinischer Psychologe der Duke University, leitete die in Neurology veröffentlichte Studie.

Er glaubt, dass dies die erste Studie war, die sich mit den separaten und kombinierten Effekten von Ernährung und Bewegung auf den kognitiven Rückgang bei denen befasst, die anfällig für die Entwicklung von Demenz im späteren Leben sind.

Es gab 160 erwachsene Probanden mit einer Vorgeschichte von Bluthochdruck oder anderen kardiovaskulären Risiken, die nie trainiert und kognitive Herausforderungen bei der Ausführung von Tätigkeiten hatten. 

Diejenigen, bei denen eine Demenz diagnostiziert wurde, wurden ausgeschlossen. Das Durchschnittsalter betrug 65, zwei Drittel waren weiblich. Zu Beginn der Studie waren die durchschnittlichen kognitiven Fähigkeiten der Teilnehmer ähnlich denen von Personen im Alter von 93 Jahren – im Durchschnitt 28 Jahre älter als das tatsächliche Alter der Teilnehmer.

Die Freiwilligen wurden in vier Gruppen eingeteilt. Die ersten nahmen in den ersten drei Monaten an einem strukturierten Programm mit aerobischen Übungen teil und erhielten in den letzten drei Monaten Übungen für zu Hause. Die zweite Gruppe wurde gebeten, einer natriumarmen DASH-Diät zu folgen und wurde über das Programm informiert.

Die dritte Gruppe wurde gebeten, gleichzeitig zu trainieren und ihre Ernährung zu ändern. Die vierte Gruppe diente als Kontrollgruppe und erhielt eine 30-minütige telefonische Aufklärung darüber, wie sie ihre Gehirngesundheit verbessern kann, wurde aber gebeten, ihre Bewegungs- oder Ernährungsgewohnheiten nicht zu ändern.

Ergebnisse zeigten eine Umkehr des geistigen Alters von neun Jahren

Vor Beginn der Studie unterzog sich jeder Teilnehmer einer Reihe von kognitiven Tests, einem Stresstest zur Laufbandbewertung und einer Ernährungsanalyse. Zusätzlich wurden Blutzucker- und Lipidspiegel aufgezeichnet. Am Ende fanden Forscher heraus, dass diejenigen, die die DASH-Diät ohne Bewegung befolgten, keine signifikante Verbesserung ihrer Denkfähigkeiten aufwiesen.

Die Gruppe, die nur trainierte, hatte größere Verbesserungen bei der Ausführung von Tätigkeiten als Teilnehmer der Gruppe, die nicht trainierten. Aber es war die Gruppe, die ihre Ernährung änderte und trainierte, die in der Lage war, ihr Gehirnalter um neun Jahre zu verändern, wodurch sich ihr durchschnittliches mentales Alter auf 84 Jahre verbesserte.

Die Exekutivfunktion der Kontrollgruppe nahm um sechs Monate ab, was erwartet wurde, da sie keine Interventionen durchlief und dies der Gesamtlänge der Studie entsprach. Dr. Richard Isaacson, Direktor der Alzheimer's Prevention Clinic an der Weill Cornell Medicine, der nicht an der Studie beteiligt war, kommentierte:

„Die Ergebnisse zeigten, dass kontrollierte aerobe Aktivität innerhalb kürzester Zeit einen signifikanten Einfluss auf den Teil des Gehirns haben kann, der die Menschen dazu bringt, sich um sich selbst zu kümmern, ihre Rechnungen zu bezahlen und dergleichen. Sie können sich nicht nur verbessern, sondern sich sogar innerhalb von nur sechs Monaten verbessern!"

Beinkraft verbessert die Gesundheit des Nervensystems

Die Teilnehmer der Studie wurden gebeten, 35 Minuten kontinuierliches Gehen oder stationäres Radfahren nur dreimal pro Woche durchzuführen.

Die aktuelle Studie unterstützt andere aktuelle Daten, die in Frontiers in Neuroscience veröffentlicht wurden, die zeigen, dass die neurologische Gesundheit ebenso abhängig von Signalen der großen Beinmuskeln ist wie von Signalen des Gehirns an die Muskulatur.

Mit anderen Worten, es ist eine zweispurige Straße, und keine „Fahrbahn“ ist wichtiger als die andere.

Laut Pressemitteilung verändert die Erkenntnis „die Medizin des Gehirns und des Nervensystems grundlegend – und gibt den Ärzten neue Hinweise darauf, warum Patienten mit motorischer Neuronenkrankheit, Multipler Sklerose, spinaler Muskelatrophie und anderen neurologischen Erkrankungen oft schnell und stark abbauen, wenn ihre Bewegung eingeschränkt ist."

Die Wissenschaftler fanden heraus, dass die Fähigkeit, tragende Übungen durchzuführen, nicht nur für die Muskelmasse und die Atrophie wichtig war, sondern auch für die Chemie des gesamten Körpers. Die Neurosignalisierung wurde so beeinflusst, dass sich das Nervensystem und das Gehirn in einer Tierstudie nach nur 28 Tagen zu verschlechtern begannen.

Zwei Gene wurden ebenfalls negativ beeinflusst, von denen eines eine wichtige Rolle bei der mitochondrialen Gesundheit und Funktion spielt. Gesunde gut funktionierende Mitochondrien sind entscheidend für eine optimale Gesundheit.

Dies kann die Ursache für fast alle chronischen Krankheiten sein, einschließlich der Neurodegeneration, da das Gehirn die meiste Energie aller Organe benötigt, fast 20 Prozent davon werden in Ihrem Körper erzeugt.

In ihrem Buch „Sitting Kills, Moving Heals" (Sitzen tötet, Bewegung heilt) beschreibt Dr. Joan Vernikos, ehemalige Direktorin der Life Science Division der NASA, wie Gewicht gegen die Schwerkraft eine entscheidende Komponente ist, die es dem menschlichen Körper und Gehirn ermöglicht, optimal zu funktionieren.

Ein weiterer wichtiger Faktor ist, wie Bewegung den vom Gehirn abgeleiteten neurotrophen Faktor (BDNF) beeinflusst, der sowohl in den Muskeln als auch im Gehirn zu finden ist.

Bewegung stimuliert die Produktion eines Proteins namens FNDC5, das wiederum BDNF auslöst. In Ihrem Gehirn bewahrt BDNF bestehende Gehirnzellen, aktiviert sie, um in neue Neuronen umzuwandeln und das tatsächliche Hirnwachstum zu fördern.

In Ihrem neuromuskulären System schützt BDNF Ihren Neuromotor, das kritischste Element in Ihrem Muskel, vor Abbau. Der neuromotorische Abbau ist Teil des Prozesses, der altersbedingte Muskelatrophie erklärt. Eine Liste von Studien, die Verbindungen zwischen Ihren Muskeln und Ihrem Gehirn zeigen, finden Sie in meinem früheren Artikel „Für eine optimale Gesundheit Ihres Gehirns und Ihres Nervensystems müssen Sie Ihre Beinmuskulatur trainieren".

Reduzieren Sie die Sitzzeit, um Ihre kognitive und körperliche Gesundheit zu schützen

Unterkörperübungen sind wichtig, um die kognitiven Fähigkeiten im Alter zu erhalten.

Obwohl die Forscher nachgewiesen haben, dass das Gehen dreimal pro Woche die kognitiven Fähigkeiten in nur sechs Monaten verbessern könnte, haben andere Untersuchungen gezeigt, dass körperliche Schäden, die durch das ganztägige Sitzen verursacht werden, nicht durch ein einmaliges Training pro Tag ausgeglichen werden können.

Längere Zeiträume, die im Sitzen verbracht werden, können tödlich sein. Ein Forschungsteam evaluierte die Daten von 8.000 US-Amerikanern über 45 Jahre über einen Zeitraum von vier Jahren.

Die Daten zeigten, dass diejenigen, die sich mehr bewegten, insgesamt gesünder waren. Konsequente Bewegung hilft, den Stoffwechsel zu verbessern, reduziert das Risiko von Diabetes und bestimmten Krebsarten und hilft, ein gesundes Gewicht zu erhalten.

Zunehmende Untätigkeit mit zunehmendem Alter kann auch die Fähigkeit einschränken, mobil zu bleiben. Eine Studie ergab, dass diejenigen, die am aktivsten sind und weniger als sechs Stunden am Tag saßen, im Alter am wenigsten beeinträchtigt waren, im Vergleich zu denen, die am wenigsten aktiv waren und weniger als drei Stunden Aktivität pro Woche aufwiesen.

Die Forscher kamen zu dem Schluss: „Eine Reduzierung der Sitzzeit in Kombination mit erhöhter körperlicher Aktivität kann notwendig sein, um die Funktion im Alter zu erhalten."

Eine weitere Studie der University of California, San Diego (UCSD) School of Medicine beobachtete eine Gruppe von Frauen und entdeckte, dass diejenigen, die 10 oder mehr Stunden am Tag saßen, unter einer Telomerverkürzung litten, die acht Jahren Alterung entspricht.

Mit anderen Worten, zu viel Sitzen beschleunigte den körperlichen Alterungsprozess um acht Jahre. Der leitende Studienautor Dr. Aladdin Shadyab von der UCSD School of Medicine, sagte in einer Pressemitteilung: „Unsere Studie ergab, dass Zellen bei einem sitzenden Lebensstil schneller altern. Das chronologische Alter entspricht nicht immer dem biologischen Alter.“

Ein zyklischer ketogener Ernährungsplan und intermittierendes Fasten unterstützen die Gehirngesundheit

In der vorgestellten Studie folgten die Teilnehmer der DASH-Diät, die verarbeitete Lebensmittel reduziert und die Aufnahme von Vollwertkost erhöht. Der Ernährungsplan befasst sich jedoch nicht mit den zwingenden Veränderungen der Gesundheit, die durch die Befolgung einer ketogenen Ernährung hervorgerufen werden.

Eine der auffälligsten Studien über Kohlenhydrate und Gehirngesundheit ergab, dass High-Carb-Diäten das Demenzrisiko um 89 Prozent erhöhen, während fettreiche Diäten es um 44 Prozent senken.

Eine ketogene Ernährung ist reich an gesunden Fetten und arm an Nettokohlenhydraten (Gesamtkohlenhydrate minus Ballaststoffe), was den Körper veranlasst, Fett und nicht Zucker als Primärkraftstoff zu verbrennen.

Dadurch entstehen Ketone, die sich nicht nur effizient verbrennen lassen, sondern auch ein überlegener Brennstoff für Ihr Gehirn sind. Ketone erzeugen zudem weniger reaktive Sauerstoffspezies (ROS) und weniger Schäden durch freie Radikale.

Jüngste Studien haben auch die Vorteile der Nahrungsketose für die Gesundheit des Gehirns gezeigt. In der ersten zeigte sich, dass eine ketogene Ernährung die neurovaskuläre Funktion verbessert, was zum Teil auf eine Verbesserung des Darmmikrobioms zurückzuführen ist.

In der zweiten Arbeit kamen die Autoren zum Ergebnis, dass eine ketogene Ernährung als wahrer „Jungbrunnen“ für alternde Nagetiere fungierte. Dies erfolgte durch eine signifikante Verbesserung der neurovaskulären und metabolischen Funktionen bei den Tieren im Vergleich zu jenen, die eine uneingeschränkte Ernährung erhielten.

Eine schlechte neurovaskuläre Funktion ist stark mit dem Verlust von Sprache, Gedächtnis und Aufmerksamkeit verbunden, während eine reduzierte zerebrale Durchblutung das Risiko für Depressionen, Angst und Demenz erhöht.

Autoren der Studie, die die Wirkung einer ketogenen Ernährung auf die neurovaskuläre Funktion in einem Tiermodell analysierten, schrieben: „Zusammenfassend kann KE (ketogene Ernährung) vor verschiedenen neurologischen Störungen schützen, möglicherweise durch die Wiederherstellung der neurovaskulären Funktion und durch die Erhaltung eines gesunden Darmmikrobioms."

Erwägen Sie diese Strategien zur Unterstützung der kognitiven Gesundheit

Eine ketogene Ernährung hilft, das Gehirn vor Schäden durch freie Radikale zu schützen und versorgt die Zellen mit bevorzugtem Kraftstoff. Sie können auch zusätzliche Lebensmittel und Strategien zur Unterstützung Ihrer kognitiven Gesundheit in Erwägung ziehen. In meinem früheren Artikel „Welches sind einige der besten Lebensmittel für das Gehirn?“ finden Sie Lebensmittel, die Sie leicht in Ihren täglichen Ernährungsplan integrieren können. Nachfolgend sind weitere mögliche Strategien:

Vitamin D — Vitamin D ist ein Steroidhormon, das praktisch jede Zelle in Ihrem Körper beeinflusst. Deshalb ist es wichtig, ein gesundes Niveau zwischen 60 ng/mL und 80 ng/mL nicht nur für Ihre Knochen, sondern auch für die Gesundheit von Herz und Gehirn, eine optimale Immunfunktion und die allgemeine Krankheitsprävention zu erhalten.

Tatsächlich gibt es einen wichtigen Zusammenhang zwischen unzureichenden Vitamin D-Werten und Insulinresistenz, Stoffwechselsyndrom und Diabetes, sowohl Typ 1 (insulinabhängiger Diabetes) als auch Typ 2, die beide die Gesundheit des Gehirns beeinflussen.

Schlaf — Während des Tiefschlafes aktiviert Ihr Gehirn das glymphatische System und ermöglicht die Entgiftung und Beseitigung der angesammelten Abfallprodukte wie beispielsweise von Amyloid-beta-Proteinen, einem Markenzeichen der Alzheimer-Krankheit. Es ist wichtig, acht Stunden qualitativ hochwertigen Schlaf pro Nacht zu erhalten, was ich in meinem früheren Artikel „Schlaf – Warum Sie ihn brauchen und 50 Möglichkeiten, ihn zu verbessern" bespreche.

Verringerung von Entzündungen — Chronische Entzündungen und Fettleibigkeit können sich nachteilig auf Ihre Gehirnfunktion auswirken. Für eine Liste von Lebensmitteln, die nachweislich Entzündungen reduzieren, und eine Diskussion darüber, wie Entzündungen mit dem Hirnvolumen verbunden sind, lesen Sie bitte meinen früheren Artikel „Lebensmittel, die Entzündungen verhindern, verbessern auch Ihre Gehirnfunktion".

Zu einigen der Lebensmittel gehören Knoblauch, Blaubeeren, Walnüsse und Spinat.

Ashwagandha — Die Verbesserung des Gedächtnisses ist eine traditionelle Anwendung, insbesondere der Wurzel. Eine 2017 im Journal of Dietary Supplements veröffentlichte Studie zeigte positive Ergebnisse mit Ashwagandha-Wurzelextrakt zur Verbesserung des Gedächtnisses und der kognitiven Funktionen bei 50 Menschen mit leichter kognitiver Beeinträchtigung.

Bacopa — Bacopa (Bacopa monnieri) ist ein beliebtes Kraut in der ayurvedischen Medizin, das seit über drei Jahrhunderten in Indien verwendet wird. Das Bacopakraut ist allgemein als nootropes Kraut bekannt, was bedeutet, dass es helfen kann, geschädigte Neuronen zu reparieren und die Gehirnfunktion zu verbessern. Nootropika sollen in der Regel die Fähigkeit haben, das Gehirn zu „aktivieren", wenn es um Kreativität und kognitiven Antrieb geht.

Curcumin — Eine doppelblinde, placebokontrollierte Studie umfasste 40 Erwachsene im Alter von 50 bis 90 Jahren mit leichten Gedächtnislücken, aber keiner Demenz. Diejenigen, die eine Curcumin-Supplementierung erhielten, registrierten signifikante Verbesserungen des Gedächtnisses und der Konzentration, während die Kontrollgruppe keine Verbesserung verzeichnete.