Wie man die nachmittagsmüdigkeit vertreiben kann

Mann, der an seinem Schreibtisch schläft

Geschichte auf einen Blick

  • Müdigkeit am Nachmittag ist eine häufige Beschwerde. Eine der häufigsten Ursachen ist die Hypoglykämie nach dem Mittagessen, die mit Ihrer Unfähigkeit zusammenhängt, Fett effektiv zu verbrennen
  • Indem Sie Ihren Körper umstellen vom Verbrennen von hauptsächlich Kohlenhydraten auf hauptsächlich Fette für Ihre Energiegewinnung oder "fettangepasst" werden, beseitigen Sie praktisch solche Energieabfälle
  • Neben dem Ersetzen von Kohlenhydraten durch gesunde Fette ist das intermittierende Fasten eine der effektivsten Möglichkeiten, den Körper dazu anzuregen, von der Verbrennung von Kohlenhydraten zu Fett zu wechseln, wodurch die geistige und körperliche Ausdauer gesteigert wird
  • Ein Training zur Tagesmitte kann Ihnen einen Energieschub von drei bis vier Stunden geben. Wenn Sie es vorziehen, abends zu trainieren, ist es am besten, zwei bis drei Stunden vor dem Schlafengehen nicht zu trainieren, um Schlafstörungen zu vermeiden
  • Wenn Sie nicht gut schlafen, wird es fast unmöglich sein, zu geringe Energielevels zu vermeiden. Nach neuesten Erkenntnissen kann die Aufrechterhaltung eines regelmäßigen Trainingsprogramms dazu beitragen, den Schlaf im Laufe der Zeit zu verbessern
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Von Dr. Mercola

Viele Menschen erleben einen Energieeinbruch, wenn der Nachmittag beginnt. Eine Reihe von Faktoren können zu diesem Phänomen beitragen. Eine der häufigsten Ursachen ist die Hypoglykämie nach dem Mittagessen, die mit Ihrer Unfähigkeit zusammenhängt, Fett zu verbrennen.

Daher ist die Auseinandersetzung mit Ihrer Ernährung entscheidend, wenn die Müdigkeit am Nachmittag etwas ist, mit dem Sie regelmäßig zu kämpfen haben.

Neben Ernährungsumstellungen ist das intermittierende Fasten eine der effektivsten Möglichkeiten, den Körper von der Verbrennung von Kohlenhydraten auf Fettverbrennung umzustellen und so die geistige und körperliche Ausdauer zu steigern.

Andere Faktoren hängen davon ab, wann und wie viel Sie trainieren. Schlechter Schlaf spielt natürlich auch eine Rolle, und jüngste Forschungen zeigen die Verbindung zwischen Schlaf und Bewegung auf.

Die ernährung ist der schlüssel zur aufrechterhaltung ihres energieniveaus

Es gibt zwei Brennstoffe, die Ihr Körper verwenden kann, Zucker und Fett. Die traurige Realität ist, dass sich unsere Vorfahren an die Verwendung von Fett als Primärbrennstoff angepasst haben und über 99 Prozent von uns jetzt an die Verwendung von Zucker oder Glukose als unsere wichtigste Brennstoffquelle gewöhnt sind.

Da die meisten in erster Linie Kohlenhydrate als Kraftstoff verbrennen, ist die Nachmittagsmüdigkeit typischerweise mit einer Hypoglykämie nach dem Mittagessen verbunden.

Indem Sie Ihren Körper umstellen vom Verbrennen von hauptsächlich Kohlenhydraten auf hauptsächlich Fette für Ihre Energiegewinnung oder "fettangepasst" werden, beseitigen Sie praktisch solche Energieabfälle. Insgesamt hat die Anpassung an die Fettverbrennung anstelle von Kohlenhydraten eine Reihe von Vorteilen, dazu gehören:

Man hat viel zugängliche Energie zur Hand, da Sie gespeichertes Fett den ganzen Tag über effektiv für Energie verbrennen. Eine Möglichkeit, zu sagen, ob Sie fettangepasst sind oder nicht, ist, zu beachten, wie Sie sich fühlen, wenn Sie eine Mahlzeit auslassen. Wenn Sie Mahlzeiten auslassen können, ohne unersättlich und launisch zu werden (oder sich nach Kohlenhydraten zu sehnen), sind Sie wahrscheinlich fettangepasst.

Verbesserte Insulin- und Leptinempfindlichkeit und vermindertes Risiko für praktisch alle bekannten chronischen degenerativen Erkrankungen.

Effektive Verbrennung von , Nahrungsfett für Ihre Energie, was dazu führt, dass weniger Nahrungsfett in Ihrem Fettgewebe gespeichert wird – wodurch sich die Gewichtsvorteile der Fettanpassung erklären.

Sie sind in der Lage, sich mehr auf Fett für die Energie während einer Anstrengung zu verlassen und Glykogen zu sparen, bis Sie es wirklich brauchen. Dies kann die sportliche Leistung verbessern und hilft, mehr Körperfett zu verbrennen.

Wie von Mark Sisson, Autor von The Primal Blueprint, erklärt, wenn Sie trainieren können, ohne die Notwendigkeit, vorher viele Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, sind Sie wahrscheinlich fettadaptiert. Wenn Sie in einem Fastenzustand effektiv trainieren können, sind Sie definitiv fettangepasst.

Ersetzen sie zuerst kohlenhydrate durch gesunde fette

Denken Sie daran, dass wir uns nur auf Getreide und Zucker beziehen, wenn wir über schädliche Kohlenhydrate sprechen, NICHT auf pflanzliche Kohlenhydrate. Von ersteren brauchen Sie sehr wenig bis gar nichts, von letzterem hingegen viel.

Wenn Sie tatsächlich auf Zucker und Getreide verzichten, müssen Sie die Menge des Gemüses, das Sie essen, radikal erhöhen, da die Getreidearten, die Sie abtauschen, volumenmäßig dichter sind als Gemüse. Sie müssen auch drastisch gesunde Fette erhöhen, dazu gehören:

Oliven und Olivenöl (für kalte Gerichte)

Kokosnüsse und Kokosöl (für alle Arten des Kochens und Backens)

Bio-Butter aus Rohmilch von Weidekühen

Rohe Nüsse wie Mandeln oder Pekannüsse

Eigelb aus biologischem Anbau

Avocados

Fleisch von natürlich gehaltenen Weidetieren

Palmöl

Nicht erhitzte Bio-Nussöle

Vermeiden Sie hochverarbeitete und gentechnisch veränderte Omega-6-Öle wie Mais, Raps und Soja, da sie Ihr Omega-6/3-Verhältnis stören.

Auch Transfette sollten vermieden werden, aber entgegen der landläufigen Meinung sind gesättigte Fette ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung. Ein vernünftiges Ziel ist es, bis zu 50–70 Prozent der täglichen Kalorien aus gesundem Fett zu erhalten, was die Aufnahme von Kohlenhydraten radikal reduziert.

Fett ist weitaus sättigender als Kohlenhydrate, wenn Sie also Kohlenhydrate reduziert haben und sich immer noch hungrig fühlen, ist es ein Zeichen dafür, dass Sie sie nicht durch ausreichende Mengen an gesundem Fett ersetzt haben.

Die meisten Menschen werden wahrscheinlich eine massive Verbesserung ihrer Gesundheit und ihres allgemeinen Energieniveaus bemerken, wenn sie diesem Ansatz folgen. Um Ihnen zu helfen, den richtigen Weg einzuschlagen, lesen Sie meinen Ernährungsplan, der Sie Schritt für Schritt durch diese Ernährungsumstellungen führt.

Wie intermittierendes fasten helfen kann

Sobald Sie sich mit Ihrer Ernährung beschäftigt haben, können Sie versuchen, intermittierend zu fasten. Dies wird Ihnen effektiv helfen, Ihren Körper vom Modus der Kohlenhydrat- zur Fettverbrennung zu bewegen.

Bitte beginnen Sie nicht mit einer Fastenkur, wenn Sie immer noch hauptsächlich von verarbeiteten Lebensmitteln und Fastfood-Mahlzeiten leben. Da es sich um das Auslassen von Mahlzeiten handelt, wird es umso wichtiger, dass Sie mit jeder Mahlzeit, die Sie zu sich nehmen, qualitativ hochwertige Nährstoffe erhalten.

Intermittierendes Fasten beinhaltet das Timing Ihrer Mahlzeiten, um regelmäßige Fastenzeiten zu ermöglichen. Es dauert etwa sechs bis acht Stunden, bis Ihr Körper Ihre Glykogenspeicher metabolisiert hat, und danach beginnen Sie, auf die Fettverbrennung umzusteigen.

Wenn Sie Ihr Glykogen durch den Verzehr alle acht Stunden (oder früher) wieder auffüllen, wird es für Ihren Körper viel schwieriger, Ihre Fettspeicher als Brennstoff zu nutzen.

Denken Sie daran, dass Ihre alten Vorfahren nie Zugang zu einer Verfügbarkeit von Lebensmitteln rund um die Uhr hatten, wie das bei uns praktisch mit den modernen Supermärkten der Fall ist. Notgedrungen beschäftigten sie sich regelmäßig mit Fastenzeiten, da sie keine Wahl hatten.

Während es mehrere verschiedene intermittierende Fastenansätze gibt, beinhaltet einer der am einfachsten zu implementierenden einfach die Beschränkung der täglichen Ernährung auf ein engeres Zeitfenster, sagen wir 6–8 Stunden, anstatt den ganzen Tag über zu essen.

Das entspricht 16–18 Stunden Fasten jeden Tag – genug, um den Körper in den Fettverbrennungsmodus zu versetzen. Sobald Sie die Umstellung auf die Fettverbrennung als Primärkraftstoff vollzogen haben, werden Sie schockiert sein, wie Ihr Verlangen nach Zucker und Junk Food praktisch verschwindet.

Als Vorsichtshinweis: Wenn Sie Hypoglykämie, Diabetes oder eine Nebennierenkrankheit haben oder schwanger sind (und/oder stillen), sind Sie besser dran, jede Art von Fasten oder zeitgesteuerten Mahlzeiten zu vermeiden, bis Sie Ihren Blutzucker- und Insulinspiegel normalisiert oder Ihr Baby abgesetzt haben.

Andere Kategorien von Menschen, die ein Fasten am besten vermeiden sollten, sind jene mit chronischem Stress und solche mit einer Cortisol-Dysregulation.

Das intermittierende Fasten funktioniert auch synergistisch mit einem hochintensiven Intervalltraining (HIIT), das ein grundlegender Bestandteil meiner umfassenden Trainingsempfehlungen ist.

Die Kombination von Fasten und Bewegung maximiert die Wirkung von zellulären Faktoren und Katalysatoren (zyklische AMP- und AMP-Kinasen), die den Abbau von Fett und Glykogen für Energie erzwingen.

Mit bewegung gegen müdigkeit kämpfen

Das Thema der Nachmittagsmüdigkeit wurde kürzlich in einem Artikel des Wall Street Journal1 behandelt, in dem der Schwerpunkt auf Bewegung lag.

Persönlich glaube ich, dass die Änderung Ihrer Ernährung und die Implementierung von intermittierendem Fasten einen weitaus größeren Einfluss haben werden, als Änderungen an Ihrem Trainingsplan allein vorzunehmen. Aber einige der Ratschläge können im Zusammenhang mit Ihren Ernährungsumstellungen durchaus hilfreich sein.

Die bedeutung von bewegung während des arbeitstages

Längeres Sitzen kann auch eine Quelle der Müdigkeit sein. Darüber hinaus zeigen überzeugende Forschungsarbeiten, dass längeres Sitzen an sich schon ein wichtiger Faktor für chronische Krankheiten und eine verkürzte Lebensdauer ist – auch wenn Sie regelmäßig Sport treiben.

Um den gesundheitsschädlichen Auswirkungen des Sitzens entgegenzuwirken, die weit über die reine Müdigkeit hinausgehen, ist es wichtig, in etwa alle 10 Minuten aufzustehen.

Wie Dr. Joan Vernikos, ehemalige Direktorin der Life Sciences Division der NASA und Autorin von Sitting Kills, Moving Heals (Sitzen tötet, Bewegung heilt), erklärt, ist der Grund für diese negativen Auswirkungen darauf zurückzuführen, dass man beim Sitzen nicht mit der Schwerkraft interagiert.

Basierend auf ihren bahnbrechenden Forschungen wissen wir heute, dass der Schlüssel darin liegt, wie oft man mit der Schwerkraft interagiert, wie z.B. aus während des Tages aus dem Sitzen aufzustehen.

Der Akt des Aufstehens lässt Ihren Körper mit den Kräften der Schwerkraft interagieren, was zu positiven gesundheitlichen Effekten führt. Interessanterweise wird die Lipoproteinlipase während der Inaktivität drastisch reduziert und nimmt mit der Aktivität zu, wobei die effektivste Aktivität das Aufstehen aus dem Sitzen ist.

Lipoproteinlipase ist ein Enzym, das sich an das Fett im Blutkreislauf anlagert und es in Ihre Muskeln transportiert, um es als Kraftstoff zu verwenden. Im Wesentlichen helfen Sie also einfach schon durch das Aufstehen Ihrem Körper aktiv, Fett als Energiequelle zu verbrennen.

Ein offensichtlicher täter: schlechter schlaf...

Nicht zu ignorieren ist natürlich der Schlaf. Wenn Sie nicht gut schlafen, wird es fast unmöglich sein, zu geringe Energielevels zu vermeiden. Nach neuesten Erkenntnissen kann die Aufrechterhaltung eines regelmäßigen Trainingsprogramms dazu beitragen, den Schlaf im Laufe der Zeit zu verbessern.

Es kann auch Ihre kognitive Leistungsfähigkeit steigern, wie eine Reihe von Studien belegen. In einer aktuellen Studie, in der die Auswirkungen von Bewegung auf den Schlaf untersucht wurden, unternahmen Freiwillige mit Schlafstörungen zweistündige Waldspaziergänge, um zu beurteilen, wie sich dies auf ihr Schlafverhalten auswirkte.

Einige Grundlagen des Schlafes

Es scheint klar zu sein, dass Sie helfen können, eine positive Feedback-Schleife aufzubauen, in der sowohl Ihr Schlaf als auch Ihr Training Vorteile bringen. Zwei wichtige Punkte, die Sie beachten sollten, wenn Sie Schlafprobleme haben, sind die folgenden. Weitere Tipps finden Sie in meinem Artikel 33 Schritte zu einem guten Nachtschlaf.

Errichten Sie ein Schlaf-Refugium. Das bedeutet, dass Sie Gegenstände entfernen müssen, die mit Unterhaltung, Erholung, Arbeit und Hobbys verbunden sind, und Ihr Schlafzimmer in einen Einzweckraum verwandeln – einen zum Schlafen. Von größter Bedeutung: Stellen Sie sicher, dass Ihr Schlafzimmer kühl, dunkel und ruhig ist.

Diese drei Faktoren können einen großen Einfluss auf Ihren Schlaf haben. In Bezug auf die Temperatur zeigen Studien, dass die optimale Zimmertemperatur für den Schlaf ziemlich kalt ist, zwischen 15,5 und 20 Grad Celsius, also halten Sie die Temperatur in Ihrem Schlafzimmer nicht höher als 21 Grad.

Was das Licht betrifft, so kann selbst das kleinste bisschen Licht im Raum Ihre innere Uhr und die Produktion von Melatonin und Serotonin durch Ihre Zirbeldrüse stören, Hormone, die am zirkadianen Rhythmus von Schlaf und Wachsamkeit Ihres Körpers beteiligt sind. Also schließen Sie Ihre Schlafzimmertür, werden Sie die Nachtlichter los und vor allem, bedecken Sie Ihre Fenster.

Ich empfehle die Verwendung von Verdunkelungsrollos oder schweren, undurchsichtigen Gardinen. Decken Sie auch Ihre Uhr ab, wenn sie über ein beleuchtetes Display verfügt. Alternativ können Sie auch eine Augenmaske tragen, um Streulicht zu vermeiden.

Schalten Sie Ihre Geräte lange vor dem Schlafengehen aus. Auch hier kann das künstliche Licht Ihres Fernsehers, iPads, Computers oder Smartphones als Anreiz dienen, Sie weit über Ihre Schlafenszeit hinaus wach zu halten, indem die Melatoninproduktion gestört wird.

Ich empfehle, alle elektronischen Geräte mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen auszuschalten. Wie Rothstein vorschlägt, verbringen Sie diese Zeit viel besser damit, ein gutes altmodisches Buch zu lesen, Entspannungstechniken zu üben oder zu meditieren.

Verbannen sie die nachmittagsmüdigkeit mit einer geeigneten ernährung und veränderungen im lebensstil

Denken Sie also daran, wenn Sie häufig mit Nachmittagsmüdigkeit zu kämpfen haben, überprüfen Sie zunächst Ihre Mittagessenauswahl. Meistens werden Sie feststellen, dass, je kohlenhydratreicher Ihr Mittagessen ist, desto wahrscheinlicher ist es, dass Sie sich ein oder zwei Stunden später müde fühlen.

Um die Situation zu verbessern, konzentrieren Sie sich auf die Umstellung Ihrer Ernährung von Kohlenhydraten auf gesunde Fette. Sobald Sie Ihre Ernährung umgestellt haben, ist die Implementierung des intermittierenden Fastens eine effektive Strategie, um Ihren Körper wirklich in den Fettverbrennungsmodus zu versetzen.