Sorgen Sie für einen stärkeren Rücken, um Ihre Schmerzen zu bekämpfen

Von Dr. Mercola

Rückenschmerzen sind weltweit eine der häufigsten gesundheitlichen Beschwerden und die häufigste Ursache für Berufsunfähigkeit. Sie sind auch einer der häufigsten Gründe für die Auslösung einer Opioidabhängigkeit, deren Nebenwirkungen tödlich sein können.

Tatsächlich sind Opioide heute die häufigste Todesursache bei US-Amerikanern unter 50 Jahren, und mehr als 202.600 US-Amerikaner starben allein zwischen 2002 und 2015 an einer Überdosierung dieser starken Schmerzmittel.

Laut einer aktuellen Bevölkerungsstudie sind Opioide das am häufigsten verschriebene Medikament für Menschen mit chronischen Rückenschmerzen, und wie Sie vermuten würden, werden diese Medikamente typischerweise langfristig in dieser Population eingesetzt.

Dies steht im Widerspruch zu den Richtlinien des American College of Physicians, die Wärmepackungen und Bewegung als erste Behandlungslinie empfehlen und betonen, dass verschreibungspflichtige Medikamente nur als letztes Mittel verwendet werden sollten.

Mittlerweile zeigen neuere Untersuchungen, dass Opioide (einschließlich Morphium, Vicodin, Oxycodon und Fentanyl) moderate bis starke Schmerzen nicht besser kontrollieren können als rezeptfreie Medikamente wie Acetaminophen, Ibuprofen und Naproxen. Tatsächlich schnitten diejenigen Personen, die Schmerzmittel ohne Opioid einnahmen, in Bezug auf die Schmerzintensität „deutlich besser" ab.

Stehen und bewegen Sie sich mehr (und richtig), um Ihre Gesundheit des Rückens zu schützen

Zwei wirksame Mittel zur Vorbeugung von Schmerzen im unteren Rückenbereich sind eng miteinander verbunden: Aktiv bleiben und Sitzen minimieren. Beide Maßnahmen verbessern die Muskelkraft und Koordination, reduzieren die Steifigkeit und verbessern die Durchblutung, was Rückenschmerzen reduzieren und das Risiko von Rückenschmerzen senken kann.

Allerdings deutet die Forschung darauf hin, dass die bevorzugte Behandlung von Schmerzen im unteren Rückenbereich die Aufrechterhaltung der körperlichen Aktivität ist. Wenn die Schmerzen stark sind, müssen Sie vielleicht Ihre üblichen Aktivitäten einschränken, aber es ist notwendig, dass Sie zumindest einige Aktivitäten fortsetzen.

Studien haben gezeigt, dass Bettruhe Ihre Behinderung tatsächlich verlängern kann, indem sie Muskelsteifheit und Spasmen fördert.

3 Übungstechniken zur Bekämpfung von Rückenschmerzen

Mehrere Menschen haben Techniken entwickelt, um Rückenschmerzen zu behandeln. Hier sind drei mit einer guten Erfolgsbilanz:

Erwägen Sie eine chiropraktische Versorgung

Spinale Manipulation durch einen Chiropraktiker kann Rückenschmerzen ebenfalls in vielen Fällen lindern. In einer Meta-Analyse von 26 Studien aus dem Jahr 2017 war die Manipulation der Wirbelsäule mit „statistisch signifikanten Vorteilen in Schmerz und Funktion, im Durchschnitt in moderatem Ausmaß Größe, bis zu sechs Wochen verbunden."

Der durchschnittliche Patient berichtete über mehr Leichtigkeit und Komfort bei den täglichen Aktivitäten wie Gehen, Schlafen oder Umdrehen im Bett. Obwohl diese Ergebnisse bescheiden erscheinen, ist es wichtig zu erkennen, dass es sich um durchschnittliche Ergebnisse handelt und dass die Teilnehmer nur manipuliert wurden.

Mit anderen Worten: Sie erhielten keine zusätzlichen rehabilitativen Übungen, um die nach der Manipulation gewonnene funktionelle Bewegung der Wirbelsäule aufrechtzuerhalten oder Entzündungen zu reduzieren.

Abgesehen von der Behebung einer unmittelbaren Wirbelsäulenfehlstellung, die Rückenschmerzen verursachen kann, kann die chiropraktische Praxis auch helfen, tiefere Dysfunktionen im Körper anzusprechen, zu verhindern und zu behandeln.

Chiropraktische Korrekturen können die Chemie biologischer Prozesse auf zellulärer Ebene beeinflussen, wodurch oxidativer Stress reduziert und die Immunfunktion und DNA-Reparatur verbessert werden können, zum Beispiel.

Akupunktur, Massage und Atemarbeit

Auch Akupunktur und Massage haben ihre Berechtigung. Die Wissenschaft hat eine „klare und robuste" Wirkung der Akupunktur bei der Behandlung von Rücken-, Nacken- und Schulterschmerzen entdeckt, während die Massagetherapie Endorphine freisetzt, die helfen, Entspannung zu induzieren, Schmerzen zu lindern und den Gehalt an Stresschemikalien wie Cortisol und Noradrenalin zu reduzieren.

Sie kehrt auch die schädlichen Auswirkungen von Stress um, indem sie die Herzfrequenz, die Atmung und den Stoffwechsel verlangsamt und einen erhöhten Blutdruck senkt.

Bei richtiger Anwendung hilft die Kompressionsatmung, Ihre Hüftbeuger zu verlängern, Ihre Wirbelsäule zu stabilisieren und Ihren Rumpf mit den transversalen Bauchmuskeln zu unterstützen. Dies stärkt den Rücken und hält die Brust hoch und offen:

1. Ob im Sitzen oder Stehen, legen Sie Ihre Daumen an die Basis Ihres Brustkorbs und positionieren Sie Ihre kleinen Finger an den spitzen Knochen an der Vorderseite Ihrer Taille. Stellen Sie sich den Abstand zwischen Ihren Finger als Messstab vor.
2. Ziehen Sie Ihr Kinn zurück, so dass sich Ihre Brust nach oben hebt. Nehmen Sie drei langsame tiefe Atemzüge wie unten beschrieben.
3. Der Abstand zwischen Daumen und kleinen Fingern sollte beim Einatmen zunehmen.
4. Wenn Sie ausatmen, spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, damit Ihr Oberkörper nicht wieder nach unten zusammenbricht. Dies ist der wichtigste Schritt: Lassen Sie Ihren Oberkörper nicht zurück in Richtung Becken fallen, während Sie ausatmen. Es sollte eine Herausforderung sein, die es Ihnen ermöglicht, zu spüren, wie sich Ihr Bauch beim Ausatmen bewegt.
5. Mit jedem Atemzug ist es Ihr Ziel, den Abstand zwischen Daumen und kleinen Fingern zu erhöhen und die Breite des oberen Rückens zu vergrößern. Dies geschieht, wenn Sie die Rückseite Ihres Brustkorbs verlängern.

Jedes Einatmen erweitert Ihren Brustkorb, und jedes Ausatmen hält den Bauch gestreckt und fest. So füllt jeder Einatemvorgang Ihren Brustkorb aus, und jeder Ausatemvorgang erhält die Höhe und Breite Ihres Brustkorbs.

Wiederholen Sie fünf bis zehn Runden mit drei bis vier Atemzügen pro Runde. Im Laufe der Zeit werden Ihre Muskeln stärker und Ihre sitzende Haltung wird sich allmählich verbessern.

6 einfache Dehnungsübungen zur Linderung von Schmerzen im unteren Rückenbereich

Baby-Kobra — Legen Sie sich auf den Bauch mit den Beinen zusammen, Arme gebeugt und Handflächen auf dem Boden auf Brusthöhe, Ellbogen gebeugt. Beginnen Sie mit Ihrer Stirn auf dem Boden. Atmen Sie ein und heben Sie Ihre Brust, halten Sie den Nacken lang und Ihr Kinn entspannt. Atmen Sie aus und bringen Sie Ihre Stirn auf die Matte zurück. Ein paar Mal wiederholen und auf die Atmung konzentrieren.

Vogelhund — Diese Dehnungsübung aktiviert die Rückenmuskulatur, das Gesäß und die Kniesehnen sowie den Rumpf und die Schultern. Beginnen Sie auf allen Vieren, heben Sie und strecken Sie gleichzeitig ein Bein und den gegenüberliegenden Arm. Für drei bis fünf Atemzüge halten. Wechseln Sie die Seiten und heben und halten Sie den gegenüberliegenden Arm und Bein für drei bis fünf Atemzüge an.

Katze/Kuh — Beginnen Sie auf Ihren Händen und Knien und legen Sie Ihre Hände direkt unter Ihre Schultern und Ihre Knie unter Ihre Hüften. Lassen Sie beim Einatmen Ihren Bauch fallen und heben Sie Ihren Blick bis zur Decke. Wenn Sie ausatmen, runden Sie Ihre Wirbelsäule so, dass Ihr Steißbein zwischen Ihren Oberschenkeln fällt und Ihr Kopf zwischen Ihren Armen angehoben wird. Mehrmals langsam wiederholen, um die Beweglichkeit der Wirbelsäule sanft zu erhöhen.

Psoas-Ausfallschritte — Ihr Psoas-Muskel erstreckt sich von den tiefsten Wirbeln bis zur Spitze des Oberschenkels und versetzt ihn in eine gute Position, um den unteren Rücken zu belasten, wenn er sich verkrampft. Eine gute Möglichkeit, Ihren Psoas zu dehnen, ist durch Ausfallschritte. Beginnen Sie mit Ihrem rechten Bein vor Ihnen und Ihrem linken Knie auf dem Boden. Ziehen Sie Ihr Gesäß leicht an und legen Sie Ihre Hände auf Ihr vorderes Knie oder Ihre Hüften. Lassen Sie Ihre Hüften sanft nach vorne schieben, während Sie für drei bis fünf Atemzüge atmen. Wechseln Sie die Beine und wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.

Kniebeugen — Die Beine etwas mehr als den Hüftabstand voneinander trennen und die Knie beugen, so dass die Oberschenkel parallel zum Boden zeigen. Halten Sie Ihre Fersen auf dem Boden. Drücken Sie Ihre Handflächen zusammen und halten Sie sie auf Brusthöhe. Verwenden Sie Ihre Ellbogen, um Ihre Knie auseinander zu halten. Wenn dies zu hart für Ihre Hüften ist, können Sie sich auf einen Yogablock, Hocker oder ein paar Bücher setzen. Halten Sie die Position für drei bis fünf Atemzüge.

Twist — Twists helfen, Ihre Wirbelsäule zu drehen und zu verlängern. Sie können im Sitzen auf einem Stuhl oder beim Liegen oder Sitzen auf dem Boden ausgeführt werden. Beginnen Sie auf Ihrem Rücken und ziehen Sie Ihre Knie an Ihre Brust. Lassen Sie Ihre Beine sanft zur Seite fallen und drehen Sie Ihren Oberkörper in die entgegengesetzte Richtung und verlängern Sie Ihren Arm. Atmen Sie in dieser Position für 30 Sekunden ein und wiederholen Sie dann die Übung auf der anderen Seite. Sie können diese Dehnung im Sitzen durchführen, indem Sie Ihre Arme heben und sich sanft vom Oberkörper ausgehend drehen. Wenn Sie in einem Stuhl sitzen, können Sie den Arm des Stuhls mit einer Hand greifen und die andere Hand auf das gegenüberliegende Bein legen. Verlängern Sie Ihre Wirbelsäule beim Einatmen und drehen Sie sich beim Ausatmen ein wenig weiter. Wiederholen Sie das auf der anderen Seite.

Viele Fälle von Rückenschmerzen haben eine emotionale Wurzel

Zu guter letzt gibt es Hinweise darauf, dass Rückenschmerzen ihren Ursprung in psychologischen oder emotionalen Problemen haben können und dadurch sicherlich verschlimmert werden. Der verstorbene Dr. John Sarno, Professor für Rehabilitationsmedizin, erlangte Berühmtheit durch die ausschließliche Nutzung von Körper-Geist-Techniken zur Behandlung von Patienten mit starken Rückenschmerzen.

Seine Spezialität waren diejenigen, die bereits wegen Rückenschmerzen operiert wurden und keine Erleichterung erfahren haben. Dies ist eine schwierige Gruppe von Patienten, aber er behauptete, eine Erfolgsquote von über 80 Prozent mit Techniken wie der Emotional Freedom Technique (EFT) zu haben.

Wie Sarno in dem Dokumentarfilm „All the Rage“ – ein vierminütiger Trailer ist oben zu finden – erwähnt „Ich sage [meinem Patienten], was los ist, und siehe da, die Schmerzen hören auf.“

Das „Was“, das geschieht, ist überhaupt kein physisches Problem – es sind Emotionen: Wut, Angst, Frustration, Ärger. Wenn diese Art von Emotionen unterdrückt werden, leitet das Gehirn die emotionalen Impulse um, wodurch der Blutfluss zu bestimmten Teilen des Körpers wie Rücken, Nacken oder Schultern eingeschränkt und Schmerzen ausgelöst werden.

Dieser Schmerz wirkt als Ablenkung von der Wut, Angst oder dem Ärger; Emotionen, die Sie nicht fühlen oder an die Sie nicht denken wollen. Der Schmerz wirkt im Wesentlichen als Deckel und verhindert, dass unerwünschte Emotionen ausbrechen.

Sie mögen Wut über den Schmerz empfinden, aber Sie werden sich nicht der Tatsache stellen müssen, dass Sie tatsächlich wütend auf Ihren Ehepartner, Ihre Kinder oder Ihren besten Freund sind, oder dass Sie Ihren Job hassen, oder die Tatsache, dass Sie sich ausgenutzt fühlen.

Wann sollte man einen Arzt aufsuchen?

Es gibt einige Anzeichen und Symptome, die darauf hindeuten könnten, dass der Schmerz, den Sie erleben, kein gewöhnlicher Kreuzschmerz durch eine Muskelzerrung oder Verstauchung ist, sondern etwas Ernsteres sein könnte, das eine körperliche Beurteilung und Behandlung erfordert.

Sollten Ihre Rückenschmerzen von einem dieser Symptome begleitet sein, ist eine gründliche medizinische Untersuchung ratsam, um ein ernsteres Problem auszuschließen.