Von Dr. Mercola
Wenn Sie häufig ins Fitnessstudio gehen oder einen Physiotherapeuten besucht haben, besteht die Möglichkeit, dass Sie Widerstandsbänder gesehen haben. Die Arbeit mit den Bändern ermöglicht Ihnen ein Ganzkörpertraining ohne Gewichte oder Widerstandsgeräte.
Sie sind besonders nützlich, wenn Sie sich von einer Verletzung erholen. Der Nutzen geht jedoch weit über die Rehabilitation hinaus. Mit Widerstandsbändern können Sie fast jede Art von Krafttraining durchführen - Brustpresse, Rudern, Schulterpresse, Trizepsverlängerung und Kniebeugen - sind mit einem einfachen Gummiband möglich.
Widerstandsbänder sind preiswert, einfach zu lagern und eine perfekte Möglichkeit, auf Reisen zu trainieren. Die Bänder werden aus starkem, dünnem Gummi hergestellt, es gibt sie in einer Vielzahl von Formen, Größen und verschiedenen Widerstandsstärken, so dass Sie die Schwierigkeit mit zunehmender Kraft erhöhen können.
Die Bänder sind nicht neu in der Fitness- und Sportbranche, aber um die Vorteile zu erzielen, die sie bieten, muss man mit einem Plan beginnen. Das meint John Rusin, der Trainingsprotokolle entwickelt hat, um die Leistung zu maximieren und Verletzungen vorzubeugen.
Die Bänder ermöglichen ein umfassendes Leistungs- und Krafttraining
Krafttraining ist ein wichtiger Bestandteil Ihrer allgemeinen Fitness und Gesundheit, da es Ihre Muskel- und Knochenstärke verbessert, was dazu beitragen kann, Stürze und Brüche zu verhindern.
Es verbessert auch die Produktion von Wachstumsfaktoren, die für Zellwachstum, Proliferation und Differenzierung verantwortlich sind. Einige dieser Faktoren fördern das Überleben der Neuronen was dabei hilft, zu erklären, warum die Muskelarbeit auch Ihrem Gehirn zugutekommt.
Krafttraining fördert den Fettabbau, verbessert die Insulinempfindlichkeit, senkt das Risiko eines metabolischen Syndroms und verbessert die kardiovaskuläre Fitness.
Diese Elemente erhöhen die Lebensqualität und verbessern Ihre Fähigkeit, Aktivitäten durchzuführen, die Sie jeden Tag durchführen. Das hilft dabei, Ihre Unabhängigkeit beizubehalten, während Sie altern und kann Symptome chronischer Bedingungen wie Rückenschmerzen, Arthritis und Depressionen verringern.
Diese einfachen Bänder können Ihnen umfassend helfen, Ihre Leistung, Kraft und Fitness zu verbessern, indem sie ein breites Spektrum an Bewegungen und Muskeln ansprechen und es Ihnen ermöglichen, Ihre Fähigkeiten zu verbessern. Bänder sind nützlich, um Ihre Flexibilität zu erhöhen, Kraft und Stärke zu entwickeln und die Rumpfmuskulatur zu isolieren. Jeder dieser Faktoren trägt dazu bei, Ihre Beweglichkeit, Balance, Beweglichkeit und Koordination zu verbessern.
Obwohl einfach und bequem, bieten Widerstandsbänder Ihren Muskeln einen anderen Trainingsreiz als feste Gewichte.
Sie sind wirksam, da sie den Widerstand erhöhen, wenn sich das Band dehnt. Dies bedeutet, dass Sie gegen mehr Widerstand am Ende Ihres Bewegungszyklus arbeiten, wo Sie wahrscheinlich mehr Kraft haben, Ihre Muskeln anders ausrichten und dabei helfen, funktionelle Muskelbewegungen aufzubauen.
Bei richtiger Anwendung helfen Widerstandsbänder auch, die Bewegung am Ende des Bewegungszyklus zu verlangsamen, was Ihre Gelenke vor Verletzungen schützen kann.
Dies unterscheidet sich erheblich von einem Training mit herkömmlichen Kurz- oder Langhanteln, die einen konstanten Widerstand über den gesamten Bewegungsbereich bieten. Die Verwendung von Widerstandsbändern fördert eine Veränderung der Bewegungsgeschwindigkeit und damit die Anpassung der Muskulatur.
Bänder interagieren mehr als nur mit den Muskeln
Bänder helfen, die funktionelle Stärke zu verbessern, ohne das Verletzungspotenzial, das Sie mit freien Gewichten in Abhängigkeit von der Schwerkraft erleben können. Widerstandsbänder ermöglichen die Bewegung durch vier Ebenen, wodurch die Anzahl der aktivierten Muskeln und Neuronen erhöht wird.
Da die Vektoren, die während des Trainings mit Widerstandsbändern verwendet werden, unterschiedlich sind, hilft es, wiederholten Stress auf dem gleichen Weg oder Bewegungsmuster in Ihren Gelenken und Muskeln zu vermeiden. Während das wichtig ist, wenn Sie häufig trainieren, ist es für Personen mit bereits bestehenden Gelenkproblemen wie z.B. Arthritis kritisch.
Widerstandsbänder erlauben es Ihnen auch, kreativer mit Ihrer Fitnessroutine umzugehen, da sie sowohl Ihren Zeitplan als auch Ihren Standort berücksichtigen können. Auch wenn Sie während des Mittagessens nur 10 Minuten Zeit haben, können Sie Ihre Widerstandsbänder für ein schnelles Ober- oder Unterkörpertraining herausholen.
Eine fast unendliche Auswahl an Optionen kann auf Ihre Bedürfnisse zugeschnitten werden, da fast jede Bewegung mit einem Band nachgebildet werden kann, um die Muskelspannung zu erhöhen und die Kraft und Beweglichkeit zu verbessern.
Widerstandsbänder werden häufig von Ergotherapeuten verwendet, die mit Kindern arbeiten, die Schwierigkeiten bei der sensorischen Integration und der motorischen Planung haben. Kinder mit Lernstörungen, Aufmerksamkeits- und Verhaltensproblemen oder emotionaler und sensorischer Überlastung sehnen sich oft nach Muskelarbeit.
Widerstandsbänder sind mobil und geben den Kindern die Möglichkeit, neuronale Verbindungen aufzubauen, den Rumpf zu stärken, sie helfen bei der sensorischen Integration und motorischen Planung. Diese Werkzeuge haben sich zu einem festen Bestandteil der Ergotherapieprogramme für Kinder mit solchen Bedürfnissen entwickelt.
Bänder verbessern Ihr Workout von Anfang bis Ende
Unabhängig davon, welche Übung Sie beginnen, sind Widerstandsbänder ein hervorragendes Mittel, um Ihre Muskeln aufzuwärmen. Die Verwendung von Bändern in einem dynamischen Warm-up an Ihren großen Kugelgelenken - Hüften und Schultern - kann eine doppelte Aufgabe erfüllen, die Muskeln aufzuwärmen und sie gleichzeitig gegen leichten Widerstand arbeiten zu lassen.
Um die Hüfte aufzuwärmen, empfiehlt Rusin, Seitenschritte mit einem Widerstandsband direkt über den Knien oder in der Nähe der Knöchel zu machen. Die Bänder sollten einen gewissen Widerstand bieten, wenn Sie von einer Seite zur anderen treten und Ihre Hüften leicht nach hinten und Ihre Knie leicht nach vorne gebeugt sind.
Um Ihre Schultern aufzuwärmen, schlägt Rusin vor, drei Bewegungen für 8 bis 12 Wiederholungen pro Bewegung zu machen. In der ersten halten Sie die Bänder in jeder Hand vor Ihren Körper, etwas mehr als Schulterbreite auseinander, wobei das Band über die Vorderseite Ihrer Beine gestreckt wird. Heben Sie die Hände über den Kopf und den Rücken hinter sich, kehren Sie die Richtung um und bringen Sie Ihre Arme wieder nach vorne.
In der zweiten wird das Band auf einem stabilen Objekt etwa in Schulterhöhe verankert. Stehen Sie so weit zurück, dass das Band sich dehnen kann, ziehen Sie es mit beiden Händen auf Schulterhöhe zu sich hin und lassen Sie es dann langsam los, während Ihre Arme geradeaus gehen.
In der letzten Schulteraufwärmübung halten Sie ein Band mit beiden Händen etwas größer als Schulterbreite auseinander und Ihre Arme direkt vor sich. Strecken Sie beide Arme nach beiden Seiten und leicht nach hinten aus und bewegen Sie sich gegen den Widerstand des Bandes.
Während dies Aufwärmübungen für Ihre Hüften und Schultern sind, können sie auch während einer 5 bis 10-minütigen Arbeitspause durchgeführt werden, um die Durchblutung und Bewegung während des Tages zu erhöhen. Eine weitere beliebte Art der Verwendung von Widerstandsbändern ist der Aufbau von Stärke und Kraft. Je weiter das Band gedehnt wird, desto größer ist der Widerstand gegen die Muskeln. Sehen Sie sich für eine Demonstration das untenstehende Video an.
Mit Hilfe von Widerstandsbändern können Sie jedoch auch die Rückkehr oder exzentrische Phase beschleunigen, während Ihr Körper in seine ursprüngliche Position zurückkehrt. Dies kann die Belastung der Gelenke erhöhen und Sie sollten darauf achten, das Verletzungsrisiko zu verringern. Rusin empfiehlt alternierend zwei bis drei Wochen Übungen mit Bändern mit zwei bis drei Wochen Pause, um den Nutzen zu maximieren und das Risiko zu minimieren.
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Unterschiedliche Bänder erlauben unterschiedliche Funktionen
• Flache Bänder: Es gibt zwei Arten von flachen Bändern. Therapiebänder werden typischerweise von Physio- und Ergotherapeuten in der Rehabilitation eingesetzt. Diese Bänder sind breit, flach, offen, ca. 1,2 Meter lang und haben keine Griffe, so dass Sie sie mit den Händen greifen müssen.
Fit-Loop-Bänder sind sehr ähnlich wie Therapie-Bänder, da sie flach und zwischen 1,2 Meter und 1,8 Meter lang sind, aber sie bilden eine kontinuierliche Schleife und haben keine offenen Enden. Diese Art von Widerstandsband eignet sich am besten für Bewegungen des unteren Körpers, wie z.B. der Seitenschritt, den Rusin in seinen oben beschriebenen dynamischen Aufwärmübungen verwendet hat.
• Schlauchbänder: Es gibt verschiedene Arten von Schlauchbändern, die Ihnen verschiedene Fitness-Optionen bieten. Die kompakten Bänder sind röhrenförmig, etwa 1,2 Meter lang und haben in der Regel an jedem Ende einen Griff. Achterbänder haben die Form einer "8" mit einem Kunststoffrohr in der Mitte und zwei harten Griffen an den gegenüberliegenden Enden.
Ringbänder sind ein durchgehendes Rohrband mit einem Umfang von 60 cm und zwei weichen Griffen, die an den gegenüberliegenden Enden des Rings in das Rohr integriert sind. Seitliche Widerstandsbänder sind ein einziger Streifen aus schlauchförmigem Gummiband mit zwei Klettverschlüssen an jedem Ende für Übungen am Unterkörper, die auf die Hüften und Oberschenkel abzielen.
Erwägen Sie, diese Bewegungen in Ihre Fitness-Routine zu integrieren
Bizeps-Zirkel
Beginnen Sie in sitzender Position mit dem Band unter den Füßen und halten Sie die Griffe, Handflächen nach oben. Halten Sie Ihre Schultern zurück und ziehen Sie die Griffe in Richtung Brust.
Sie können die Bewegung variieren, indem Sie die Bewegung in der Mitte pulsieren oder die Griffe mit den Händen an der Brust oder in der Mitte halten. Die Bizepscurl kann auch stehend mit dem Band unter den Füßen, den Schultern und leicht gebeugten Knien durchgeführt werden.
Ziehen Sie das Band bis zur Brust und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Die gleiche isometrische Halte- und Impulsvariation kann im Stehen hinzugefügt werden.
Eine weitere Variante beginnt im Stehen und leicht gebeugt an der Hüfte, ziehen Sie Ihre Hand über die Brust bis zur gegenüberliegenden Schulter. Wenn Sie Fortschritte machen, können Sie beide Griffe in eine Hand legen und einem einhändigen Bizepscurl machen. |
Widerstandsliegestütz mit Bändern
Legen Sie das Schlauchband hinter Ihre Schultern und unter Ihre Achseln. Gehen Sie in eine veränderte Liegestützposition mit gebeugten Knien und den Bändern unter den Händen.
Während Sie die Liegestütze machen, werden Sie den Widerstand der Bänder spüren. Wie Sie stärker werden, machen Sie Ihre regelmäßigen Liegestütze auf diese Art und Weise. |
Rückwärtsschmetterling
In stehender Position wird das Band (nicht die Griffe) mit den Handflächen nach unten in den Händen gehalten und in Schulterhöhe auseinandergezogen.
Wenn Sie mehr Widerstand brauchen, wenn Sie stärker werden, schlingen Sie das Band um Ihre Hand, damit der Bereich zwischen Ihren Händen kürzer wird. Sie machen diese Übung noch schwieriger, indem Sie die Bewegung in der Mitte pulsieren oder sie am Ende der Verlängerung für ca. 10 Sekunden halten. |
Rückenverlängerung
Dies ist eine Haltungsübung, um Ihre Rumpfmuskulatur zu trainieren. Legen Sie das Band unter Ihre Füße und greifen Sie die Griffe mit den Handflächen nach oben und heben Sie die Griffe zu Ihren Schultern.
Halten Sie Ihre Schultern zurück und Ihren Rücken gerade, lehnen Sie sich nach vorne, stützen Sie Ihre Bauchmuskeln und setzen Sie sich dann auf. Sie werden den Widerstand im Rücken und im Rumpf spüren. |
Schulter-Zirkel
Stellen Sie sich mit den Bändern unter Ihren Füßen hin. Halten Sie die Griffe mit den Handfläche nach unten, Schultern zurück, die Knie leicht gebeugt und die Ellenbogen gerade.
Heben Sie Ihre Hände auf Schulterhöhe gerade vor Ihnen und senken Sie sie dann langsam ab. Beginnen Sie in der Überkopfpresse in der gleichen Position mit den Händen zur Seite. Heben Sie die Hände über den Kopf und stehen Sie gerade. |
Einarmiger Schulter-Zirkel
Beginnen Sie mit der Verankerung des Bandes an einem stabilen Gegenstand in Schulterhöhe. Halten Sie mit der rechten Hand den Griff, die Handfläche nach unten und Ihren Körper eine halbe Armlänge links vom Ankerpunkt des Bandes, ziehen Sie den Griff zu sich hin, bis Ihr Ellenbogen auf 90 Grad gebogen ist.
Als nächstes drehen Sie Ihren Arm in dieser "L"-Position, so dass Ihre Hand sich nach oben hebt und sich in die ursprüngliche Position vor Ihnen senkt während Sie Ihren Arm seitlich am Körper halten. Das ist eine Wiederholung.
Als nächstes halten Sie den Griff in Ihrer rechten Hand, bewegen Sie Ihr rechtes Bein zurück und ziehen Sie den Griff in Richtung Ihrer Schulter für eine hohe Ruderposition mit Ihrer Handfläche zum Boden und Ihrer Hand auf Schulterhöhe. Als nächstes drehen Sie Ihre Hand so, dass Ihr Daumen nach oben und Ihre Handfläche zu Ihrem Körper zeigen.
Ziehen Sie die Hand für eine niedrige Ruderbewegung in Richtung Ihres Körpers und beugen Sie Ihren Ellenbogen, so dass er sich hinter Ihrem Körper bewegt, während Sie Ihre Hand zu Ihrer Taille ziehen. |
Bein-Zirkel
Für einen Ausfallschritt mit Band legen Sie das Band unter Ihren linken Fuß mit leicht gebeugten Knien, Schultern und Bauchmuskeln straff. Ziehen Sie die Griffe des Bandes mit den Handflächen nach innen an Ihr Kinn und treten Sie mit dem rechten Fuß zurück und beugen Sie beide Knie auf 90 Grad.
In die Ausgangsposition zurückkehren und wiederholen. Wechseln Sie das Band unter Ihrem rechten Fuß und wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.
Als nächstes legen Sie das Band unter beide Füße etwa schulterbreit auseinander, um sich auf eine Kniebeuge vorzubereiten. Halten Sie die Griffe mit den Handflächen zu Ihrem Körper, bewegen Sie Ihre Hände bis zu den Schultern.
Sinken Sie in eine hockende Position, wobei Ihre Hüften nach hinten schwenken, als ob Sie in einem Stuhl sitzen würden. Halten Sie die Knie hinter den Zehen. Einmaliges Heben und Senken ist eine Wiederholung. |
Überkopf-Trizeps-Verlängerung
Sitzen Sie auf einem Stuhl oder einer Bank und positionieren Sie die Mitte des Bandes unter Ihren Gesäßmuskeln. Mit einem Griff in jeder Hand, strecken Sie Ihre Arme nach oben und beugen Sie Ihre Ellenbogen, so dass Ihre Hände hinter Ihrem Hals liegen.
Drücken Sie Ihre Arme mit den Handflächen zur Decke hin gerade nach oben, bis sie vollständig ausgestreckt sind. Zurück nach unten gehen und wiederholen. |