Von Dr. Mercola
Viele Studien haben bestätigt, dass Bewegung und Sport helfen, kognitiven Verfall zu verhindern und Demenz abzuwehren.
Laut einer in der Zeitschrift Neurology veröffentlichten Studie kann mäßiger bis intensiver Sport die Alterung des Gehirns um bis zu 10 Jahre verlangsamen! Aber was ist es, das dabei hilft, eine gute Gehirnfunktion aufrechtzuerhalten, wenn Sie Ihren Körper bewegen?
Forscher haben eine Reihe von verschiedenen Mechanismen hinter dieser Verbindung zwischen Körper und Gehirn entdeckt. Ein Faktor – wenn nicht DER Schlüsselfaktor – ist, wie Bewegung den vom Gehirn abgeleiteten neurotrophen Faktor (BDNF) beeinflusst, der sowohl in den Muskeln als auch im Gehirn zu finden ist.
Sport bewahrt und Hirnmaterie und bringt sie zum Wachsen
Sport stimuliert zunächst die Produktion eines Proteins namens FNDC5. Dieses Protein wiederum löst die Produktion von BDNF aus, das in mehrfacher Hinsicht ein bemerkenswerter Verjüngungsfaktor ist. In Ihrem Gehirn wirkt der BDNF wie folgt:
- Bewahrt vorhandene Gehirnzellen
- Aktiviert Hirnstammzellen, um sie in neue Neuronen umzuwandeln
- Fördert das Gehirnwachstum, insbesondere im Hippocampus-Bereich, einer Region, die mit dem Gedächtnis verbunden ist
In einer Studie wuchsen bei trainierenden Mäusen durchschnittlich 6.000 neue Gehirnzellen in jedem Kubikmillimeter Hippocampus-Gewebe, und bei anderen älteren Menschen, die 30 bis 45 Minuten, drei Tage pro Woche für ein Jahr spazierten, erhöhte sich das Volumen ihres Hippocampus um 2 Prozent.
Normalerweise schrumpft Ihr Hippocampus mit dem Alter. Die Ergebnisse veranlassten die Autoren zu der Behauptung, dass Bewegung „eine der vielversprechendsten nicht-pharmazeutischen Behandlungen zur Verbesserung der Hirngesundheit" sei.
Bewegung hilft auch, die graue und weiße Substanz in den frontalen, zeitlichen und parietalen Kortexen zu erhalten, was wiederum hilft, den kognitiven Abbau zu verhindern. Aber dieses Rätsel hat noch mehr zu bieten.
Bewegung, Glukoseabbau und Gehirngesundheit
Ihr Gehirn kann sowohl Glukose als auch Fett als Kraftstoff verwenden, aber letzteres wird bevorzugt. Wenn die Glukose durch Bewegung erschöpft ist, schaltet Ihr Hippocampus um und verwendet Fett als Energiequelle, und es ist diese Kraftstoffumstellung, die die Freisetzung von BDNF und die anschließende kognitive Verbesserung auslöst.
Dies kann auch helfen zu erklären, warum intermittierendes Fasten und eine fettreiche, kohlenhydratarme Ernährung nachweislich ähnliche Vorteile für die Kognition und die Gesundheit des Gehirns bringen wie Bewegung.
Noch ein weiterer Mechanismus, der hier im Spiel ist, bezieht sich auf eine Substanz namens β-Hydroxybutyrat, die Ihre Leber produziert, wenn Ihr Stoffwechsel optimiert ist, um Fett in Energie umzuwandeln.
Der neuromotorische Abbau ist Teil des Prozesses, der altersbedingte Muskelatrophie erklärt. BDNF ist also sowohl an Ihren Muskeln als auch an Ihrem Gehirn aktiv beteiligt, und diese Querverbindung hilft zu erklären, warum ein körperliches Training eine so positive Wirkung auf das Muskel- und Hirngewebe haben kann.
Es hilft buchstäblich, den Zerfall des Gehirns zu verhindern und sogar umzukehren, ebenso wie es den altersbedingten Muskelzerfall verhindert und umkehrt. Körperliche Bewegung wirkt sich auch auf eine Reihe anderer Chemikalien aus, die mit der Gesundheit des Gehirns verbunden sind.
Ein Training 4 Stunden nach dem Lernen fördert die langfristige Gedächtnisspeicherung.
Neuere Untersuchungen zeigen, dass ein Training vier Stunden nach dem Erlernen von etwas Neuem Ihnen hilft, das, was Sie gerade gelernt haben, langfristig zu erhalten. Der gleiche Effekt wurde nicht festgestellt, wenn das Training unmittelbar nach dem Lernen durchgeführt wurde.
Warum diese vierstündige Verzögerung die Gedächtnisspeicherung erhöht, ist immer noch unklar, aber es scheint etwas mit der Freisetzung von Katecholaminen zu tun zu haben, natürlich vorkommende Chemikalien in Ihrem Körper, die bekanntermaßen die Gedächtniskonsolidierung verbessern.
Dazu gehören Dopamin und Noradrenalin. Eine Möglichkeit, diese Katecholamine zu verstärken, ist durch Bewegung, und scheinbar ist verzögerte Bewegung Teil der Gleichung.
Andere Mechanismen, durch die Bewegung und Sport die Gehirngesundheit fördern
Die Verbindungen zwischen Ihrer körperlichen Fitness und Ihrer Gehirngesundheit sind tief. Andere Mechanismen, durch die Bewegung und Sport die Gesundheit des Gehirns schützt und fördert, sind die folgenden:
Normalisiert die Insulinresistenz — Bewegung ist eine der effektivsten Möglichkeiten, den Insulinspiegel zu normalisieren und das Risiko einer Insulinresistenz zu senken. Das senkt nicht nur das Risiko für Diabetes, sondern schützt auch Ihre kognitive Gesundheit, da Diabetes mit einem um 65 Prozent erhöhten Risiko für die Entwicklung von Alzheimer verbunden ist.
Neben der Regulierung des Blutzuckerspiegels spielt Insulin auch bei der Gehirnsignalisierung eine Rolle. Als Forscher die richtige Signalisierung von Insulin im Gehirn störten, führte dies zu Demenz. |
Verbesserung und Erhöhung des Blutflusses zu Ihrem Gehirn — Ihr Gehirn braucht eine signifikante Sauerstoffversorgung, um richtig zu funktionieren, was erklärt, warum das, was gut für Ihr Herz und Ihr Herz-Kreislauf-System ist, auch gut für Ihr Gehirn ist. Der erhöhte Blutfluss, der sich aus dem Training ergibt, ermöglicht es Ihrem Gehirn, fast sofort besser zu funktionieren. Infolgedessen neigen Sie dazu, sich nach einem Training konzentrierter zu fühlen, was Ihre Produktivität am Arbeitsplatz und zu Hause verbessern kann. |
Reduzierung der Bildung von Ablagerungen — Durch die Veränderung der Art und Weise, wie sich schädliche Proteine in Ihrem Gehirn befinden, kann Bewegung dazu beitragen, die Entwicklung der Alzheimer-Krankheit zu verlangsamen. In einer Tierstudie wurden signifikant weniger schädliche Ablagerungen und weniger Bits von Beta-Amyloid-Peptiden, die mit Alzheimer in Verbindung gebracht wurden, bei trainierenden Mäusen gefunden. |
Weniger morphogenetisches Knochenprotein (BMP) —BMP verlangsamt die Schaffung neuer Neuronen und reduziert dadurch die Neurogenese. Wenn Sie ein hohes Niveau an BMP haben, wird Ihr Gehirn langsamer und weniger wendig. Bewegung reduziert die Wirkung von BMP, so dass Ihre adulten Stammzellen weiterhin ihre lebenswichtigen Funktionen erfüllen können, um Ihr Gehirn beweglich zu halten. In Tierversuchen reduzierten Mäuse mit Zugang zu Laufrädern das BMP im Gehirn in nur einer Woche um die Hälfte. |
Stärkung von Noggin — Bewegung führt auch zu einer deutlichen Zunahme eines anderen Gehirnproteins namens Noggin, das als BMP-Antagonist wirkt. So reduziert Bewegung und Sport nicht nur die schädlichen Auswirkungen von BMP, sondern erhöht gleichzeitig auch die Werte des vorteilhafteren Noggins. |
Weniger Entzündungen — Bewegung senkt das Niveau an entzündlichen Zytokinen im Zusammenhang mit chronischen Entzündungen und Fettleibigkeit, die beide die Gehirnfunktion beeinträchtigen können. |
Förderung von Neurotransmittern im Zusammenhang mit Geist und Stimmung — Bewegung fördert auch natürliche „Wohlfühlhormone" und Neurotransmitter, die mit der Stimmungskontrolle verbunden sind, einschließlich Endorphine, Serotonin, Dopamin, Glutamat und GABA. |
Metabolisierung von Stress-Chemikalien — Forscher haben auch den Mechanismus herausgearbeitet, durch den Bewegung hilft, Stress und damit verbundene Depressionen zu reduzieren – beides sind Risikofaktoren für Demenz und Alzheimer. Gut trainierte Muskeln haben höhere Niveaus eines Enzyms, das hilft, eine Stress-Chemikalie namens Kynurenin zu metabolisieren. Die Ergebnisse deuten darauf hin, dass ein Trainieren Ihrer Muskeln hilft, den Körper von schädlichen Stresschemikalien zu befreien. |
Altersbedingter kognitiver Rückgang ist nicht gegeben
Im Idealfall sollten Sie Bewegung und Sport so früh wie möglich zu einem festen Bestandteil Ihres Lebens machen. Aber es ist nie zu spät, um anzufangen.
Krafttraining – und insbesondere die Arbeit an Ihrer Beinmuskulatur – wirkt sich besonders stark auf die Gehirnfunktion und das Gedächtnis aus. In einer Studie verbesserten nur 20 Minuten Beinkraftübungen das Langzeitgedächtnis um 10 Prozent.
Ein aktiver Lebensstil ist wirklich eine Investition in Ihr zukünftiges Wohlbefinden, sowohl physisch als auch mental. Ich glaube, dass ein hochintensives Intervalltraining insgesamt wirklich dazu beiträgt, den gesundheitlichen Nutzen von Bewegung zu maximieren, während es gleichzeitig am effizientesten ist und daher am wenigsten Zeit in Anspruch nimmt. Allerdings ist ein abwechslungsreiches und abgerundetes Fitnessprogramm mit einer Vielzahl von Übungen die beste Wahl.
Ich empfehle auch dringend, das Sitzen so oft wie möglich zu vermeiden und jeden Tag mehr zu gehen. Ein Fitness-Tracker kann dafür sehr hilfreich sein. Ich schlage vor, 7.000 bis 10.000 Schritte pro Tag anzustreben, zusätzlich zu Ihrem normalen Fitness-Programm, nicht anstelle davon.
Die Wissenschaft ist in diesem Punkt wirklich klar: Man muss den Verstand nicht mit zunehmendem Alter verlieren. Ihr Gehirn hat die Kapazität, sich zu regenerieren und während Ihres Lebens zu wachsen, und Bewegung ist eine wirklich starke Strategie, die helfen kann, sicherzustellen, dass sich Ihr Gehirn mit jedem Jahr kontinuierlich verjüngt.