Von Dr. Mercola
Kelly Starrett, der einen Doktortitel in Physiotherapie hat, ist Autor von „Deskbound: Standing Up to a Sitting World" (An den Schreibtisch gefesselt: Aufstehen in einer sitzenden Welt) Das Buch ist ein echter Augenöffner und hat mir geholfen, einige meiner eigenen Bewegungsherausforderungen zu adressieren.
Wenn Sie einen Schreibtischjob haben, ist dieses Buch eine wahre Goldmine mit hilfreichen Tipps, die Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden verbessern können. Kelly ist eine der führenden Personen in der CrossFit-Bewegung und betont die Bedeutung der richtigen Körpermechanik, sowohl innerhalb als auch außerhalb des Fitnessstudios.
Sein erstes Buch „Becoming a Supple Leopard“ (Werden Sie ein geschmeidiger Leopard) befasst sich mit biomechanischen Unzulänglichkeiten, die zunehmen könnten.
Optionales Versus nicht-optionales Sitzen
In „Deskbound“ zitiert Kelly Untersuchungen von Dr. James Levine, die zeigen, dass Ihre Lebenserwartung für jede Stunde, die Sie sitzen, um zwei Stunden sinkt. Zum Vergleich: Jede gerauchte Zigarette reduziert die Lebenserwartung um 11 Minuten.
Das bedeutet, dass Hinsetzen viel gefährlicher für Ihre Gesundheit ist als Rauchen – ich bin mir sicher, dass dies eine schockierende Offenbarung für die meisten ist.
Kelly stellt jedoch fest, dass man das Sitzen nicht einfach durch Stehen ersetzen kann. Ihr Körper wurde für volle Bewegungsfreiheit konzipiert, und einfach Stehen optimiert Ihre Physiologie ebenfalls nicht. Auch Sitzen KANN vorteilhaft sein, wenn es richtig gemacht wird.
Mit anderen Worten: Es gibt die Fähigkeit, auf eine Weise zu sitzen, die für die Gesundheit von Vorteil ist.
Der Sitzen-Aufsteh-Test prognostiziert das Sterblichkeitsrisiko
Es gibt eine gut validierte Studie, die zeigt, dass Ihre Fähigkeit, sich aus einer sitzenden Position vom Boden zu erheben Ihr Risiko für eine frühe Sterblichkeit vorhersagen kann. Wenn Sie beide Hände und Knie benutzen müssen oder etwas als Hilfe zum Aufstehen vom Boden verwenden müssen, ist die Wahrscheinlichkeit hoch, dass Sie schwach sind oder einen schlechten Bewegungsradius haben.
Historisch gesehen haben Menschen auf dem Boden gesessen. Wir sollten in der Lage sein, im Schneidersitz zu sitzen. Wir sollten auf dem Boden arbeiten können. Wenn Sie Ihre Umgebung so einrichten, dass das Sitzen auf dem Boden oder auf einem Trainingsball anstelle eines Stuhls möglich ist, können Ihre Arbeitszeiten der Verbesserung von Gesundheit und Wohlbefinden dienlicher sein.
Die Bedeutung der äußeren Hüftrotation
Beim Lesen von „Deskbound“ erkannte ich, dass ein Mangel an optimaler äußerer Hüftrotation die Ursache für meinen Ballenzeh war. Ich habe ausgerechnet, dass ich in den letzten 50 Jahren über eine Viertelmilliarde Schritte gelaufen bin.
In meinem Fall war es die Kombination von unzureichender Hüftrotation und einem massiven Umfang an Gehen/Laufen. Das allgemeine Prinzip ist, dass es immer zu einer Art von Verletzung im Laufe der Zeit führen wird, wenn Sie ein Bewegungsungleichgewicht haben.
Ihre Hüften und Wirbelsäule sind wie das Chassis der Körpermaschine. Wenn Sie eine Verformung des Chassis haben, erleben Sie automatisch eine herabgestufte Funktion um Ihre Wirbelsäule herum, da die Wirbelsäule während der Bewegung priorisiert wird. Um Ihre Haltung zu korrigieren, drücken Sie Ihr Gesäß zusammen. Dies wird Ihr Becken in die richtige Form in Bezug auf Ihre Lendenwirbelsäule neu ausrichten.
Dies allein verbessert die Funktion Ihrer Hüften und Schultern. Wenn Sie Ihr Gesäß zusammendrücken, werden Sie spüren, dass sich die Außenseite Ihrer Beine strafft, und Ihre Füße werden sich anfühlen, als ob sie nach außen ziehen.
Dadurch wird die Beziehung zwischen Ihrem Oberschenkelknochen und Ihrem Becken korrigiert, wodurch Ihr Becken am Oberschenkelknochen und Ihre Lendenwirbelsäule am Becken stabiler wird.
Schmerz als Indikator für die Körpermechanik
Dein Körper ist ein neurobiologisches mechanisches System. Ein Großteil der Schmerzen, der verminderten Mobilität und Steifigkeit, die Menschen erleben, ist nicht pathologisch. In den meisten Fällen ist es einfach das Ergebnis einer ineffizienten oder unvollständigen Bewegung. Eine Möglichkeit, Ihre Körpermechanik zu verbessern, besteht darin, hoch zu sitzen.
Wenn Ihre Körpermechanik effizient ist, muss Ihr Körper weniger kompensieren, was zu weniger Engegefühl und Schmerzen führt. Wenn Sie zum Beispiel beim Gehen die Füße nach außen drehen, ist eines der Dinge, die passieren, dass Ihre Waden nicht richtig funktionieren.
Einige der Muskeln werden verkürzt, andere gestreckt, und einige der Muskeln, die Ihren Haltung stützen, müssen Überstunden leisten – nur weil Ihr Körper versucht, die falsche Fußhaltung auszugleichen. Ein „Entengang“ kann sogar eine Ursache für Ballenzehen sein, da er übermäßige Gewichtskräfte auf diesen Teil des Fußes ausübt.
Das gesamte Gewebe sollte bis zur Kompression schmerzfrei sein
Wie Kelly bemerkt, sollte das gesamte Gewebe in Ihrem Körper schmerzfrei sein, wenn moderate Kompression ausgeübt. wird. Wenn Sie eine Schaumstoffrolle an Bein, Gesäß, Rücken oder Schultern verwenden und Schmerzen erfahren, haben Sie eine unnatürliche Steifigkeit in Ihrem Körper.
Um die Steifigkeit zu lösen, ziehen Sie den Muskel zusammen, während Sie sich für etwa fünf Sekunden in die Schaumstoffrolle lehnen und dann loslassen. Setzen Sie diesen Kontraktions- und Entspannungszyklus fort, bis Sie spüren, dass sich diese Gewebe zu entspannen beginnen und weniger schmerzhaft werden.
Arbeiten Sie täglich an Ihrem weichen Gewebe
Arbeit an Ihrem weichen Gewebe verursacht eine große parasympathische Reaktion in Ihrem Körper. Was das bedeutet, ist, dass es Sie aus Ihrem sympathischen Modus „Kampf oder Flucht" HERAUSHOLT und Ihrem Körper ermöglicht, in den Erholungsmodus zu wechseln.
Im Wesentlichen können Sie die Entspannungsreaktion simulieren, die Sie von einer Massage erhalten, indem Sie 10 oder 15 Minuten Weichgewebearbeit auf einer Schaumstoffrolle durchführen.
Während es immer toll ist, von einem Profi bearbeitet zu werden, weist Kelly darauf hin, dass es eigentlich vorteilhafter ist, seine eigene Arbeit konsequent zu machen, als alle zwei Wochen eine Massage zu bekommen.
Denn was passiert während der 13 Tage zwischen den Massagesitzungen? Ein paar Minuten Weichgewebearbeit an einer Schaumstoffrolle jeden Tag wird wahrscheinlich bessere und dauerhaftere Ergebnisse erzielen.
Ändern der Sichtweise von Schulen in Bezug auf Bewegung
Bewegung ist besonders wichtig für Kinder, und Kelly arbeitet hart daran, lokale Schulen dazu zu bringen, von Sitztischen zu Stehpulten zu wechseln.
Letztes Jahr besuchten seine Töchter die erste Schule der Welt mit nur Stehpulten und Bewegung in Vallecito, San Rafael, Kalifornien. Jedes Kind in dieser Schule hat jetzt ein Stehpult, das für jedes Kind entsprechend höhenverstellbar ist. Jeder Schreibtisch hat auch eine „Fidget Bar“, die hin und her schwingt, so dass die Kinder in ständiger Bewegung bleiben.
Treten Sie der Bewegung „Standup Kids" bei
Kellys Initiative namens Standup Kids hat sich mit einer Reihe von Unternehmen zusammengeschlossen und gibt etwa 30.000 Kindern die Möglichkeit, sich in der Schule mehr zu bewegen.
Sie sind auch eine Partnerschaft mit der University of California Berkeley und dem öffentlichen Gesundheitsministerium der Region eingegangen, um mehr Untersuchungen durchführen zu können. Das ist wirklich etwas, das sich wie ein Lauffeuer in der ganzen Nation ausbreiten muss, wenn wir Hoffnung haben wollen, unsere Kinder vor chronischer Dysfunktion zu retten.
„Das Problem ist, dass es sehr bürokratisch und sehr schwierig ist, wenn wir diese Top-Down-Gesundheitsinitiative ergreifen.
Und das ist der falsche Ansatz. Letztlich würden wir uns freuen, wenn der Staat und nationale Regierungen, die Bundesregierung, Bottom-up-Initiativen unterstützen können. Wir erkannten, dass es letztlich an uns lag, mit dem Klassenzimmer unserer eigenen Tochter zu beginnen.
Als wir vor drei Jahren diesen Ansatz unserem Direktor erklärt hatten – denn [zuerst] haben wir ein kleines Pilotklassenzimmer eingerichtet, dann ein paar mehr – war klar, dass wir uns dafür einfach einsetzen mussten.
Meine Frau ist Anwältin, sie hatte einen Schriftsatz vorbereitet, als ob sie vor das Oberste Gericht treten würde, und in zwei Sekunden sagte unser Direktor: „Ja. Ganz klar. Das ergibt absolut Sinn." Es gab keinen Widerstand.
Der Widerstand resultiert in erster Linie aus unserer Unfähigkeit, schnell genug Mittel aufzubringen, um die aktuelle Nachfrage zu decken...
Finnland hat gerade eine Studie veröffentlicht, die besagt, dass ihre Empfehlung für Kinder darin besteht, drei Stunden am Tag Sport zu treiben, plus Sonnenlicht und all diese anderen Dinge. Wir haben gesehen, wie die Pausen immer kürzer wurden, und die meisten Schulen bieten keinen Sport an.
Also machen wir diesen großen, großen, großen Fehler... Wenn Sie an dieser Idee interessiert sind... sprechen Sie mit dem Lehrer Ihres Kindes."
Die Daten zeigen auch, dass Kinder mit Aufmerksamkeitsdefizit/Hyperaktivitätsstörung (ADHS) nicht lernen können, ohne sich zu bewegen. Sie müssen ständig zappeln können. Das Stehpult-Klassenzimmer ermöglicht es diesen Kindern, sich auf eine Weise zu übertreffen, die vorher nicht möglich war.
Gehen Sie langsam – Lassen Sie Ihren Körper sich an zunehmende Bewegungsabläufe anpassen
Wenn Sie damit anfangen, ist es ziemlich unvernünftig zu denken, dass Sie den ganzen Tag stehen können, wenn Sie es gewohnt sind, bei der Arbeit zu sitzen. Beginnen Sie damit, 20 Minuten pro Tag zu stehen. Machen Sie das für eine Woche. Verlängern Sie das in der folgenden Woche auf bis zu 40 Minuten pro Tag.
Machen Sie in der dritten Woche eine volle Stunde daraus. Sie müssen Ihrem Körper die Möglichkeit geben, sich an die neuen Lasten und Anforderungen zu gewöhnen. Machen Sie am Ende eines jeden Tages 10 bis 15 Minuten Weichgewebearbeit mit einer Schaumstoffrolle, um angespannte Stellen aufzulockern.
Ich sitze normalerweise weniger als 30 Minuten am Tag, wenn ich nicht reise, aber wie Kelly erklärt, wäre eine noch bessere Option, in einer Vielzahl von verschiedenen Positionen auf dem Boden zu sitzen, was dazu beiträgt, Ihre Flexibilität und Bewegungsfreiheit zu erhöhen.
Kelly hat ein eigenes Kapitel in seinem Buch, in dem er diskutiert, wie man diesen Übergang umsetzen kann. Lassen Sie sich auch nicht von der Idee beeinflussen, dass Sie bei der Arbeit nicht aufstehen können, es sei denn, Sie haben einen teuren Stehpult-Schreibtisch.
Ich habe Stehpult-Schreibtische für alle meine Mitarbeiter gekauft, und Sie können in der Tat einen guten verstellbaren, motorisierten Stehpult-Schreibtisch für weniger als $ 1.000 bekommen. Wenn Sie sich keinen leisten können und Ihr Unternehmen es sich nicht leisten kann, Ihnen einen zur Verfügung zu stellen, dann gibt es kostengünstige Möglichkeiten zur Improvisation.
Alles, was Sie wirklich brauchen, ist eine Schachtel. Wenn ich reise, benutze ich oft einen Papierkorb. Ich stelle ihn einfach verkehrt auf den Schreibtisch und platziere meinen Laptop darauf. Allerdings würde es den Arbeitgebern obliegen, ernsthaft in Erwägung zu ziehen, diese Investition zu tätigen.
„Wir möchten, dass die Arbeitgeber verstehen, dass die Forschung wirklich unterstützt, dass der gefährlichste Job, den man haben kann, der eines Büroangestellten ist. Wir sehen bei unseren Büroangestellten mehr Muskel- und Skelettprobleme als bei Menschen, die auf Bohrinseln arbeiten oder Bauarbeiten durchführen.
Es gibt sogar eine wirklich interessante Studie, die ergab, dass Raucher gesünder waren als Nichtraucher, weil die Raucher aufstehen, 10 Minuten zu Fuß gehen, um nach draußen zu kommen und dann wieder zurückgehen.
Sie machten mehr Pausen und machten tatsächlich mehr Bewegung, obwohl sie rauchten. Das Fazit ist, dass dies einfache Interventionen sind, die wirklich die Lebensqualität verbessern können...
Wenn Sie ein Arbeitgeber sind... eine Studie von Dr. Mark Benden von der Texas A&M University... [zeigte], dass eine sechsmonatige Intervention einen Gewinn von 40 Millionen US-Dollar für das Unternehmen brachte. Alles, was sie taten, war, dass ihre Mitarbeiter an Stehstationen arbeiten.
Es stellt sich heraus, dass jeder ein bisschen besser arbeitet, wenn er aufsteht. Wenn Geld hier ein Argument für Sie ist, dann ist Geld ein Argument.
Wenn die Gesundheitsversorgung ein Argument für Sie ist: Ich habe ich mit vielen Personalchefs gesprochen und wir geben mehr Geld für Muskel- und Skeletterkrankungen sowie Rückenschmerzen aus...
Alles, was wir tun müssen, ist dafür zu sorgen, dass die Menschen bei der Arbeit Menschen sein können, und das bedeutet mehr Bewegung."