7 Tricks Die Ihr Gedächtnis Verbessern

1. Essen Sie richtig

Die Nahrungsmittel die Sie essen - und nicht essen - spielen eine entscheidende Rolle in Ihrem Gedächtnis. Frisches Gemüse ist ebenso wichtig wie gesunde Fette und die Vermeidung von Zucker und Getreidekohlenhydraten.

Zum Beispiel enthalten Curry, Sellerie, Brokkoli, Blumenkohl und Walnüsse Antioxidantien und andere Verbindungen, die die Gesundheit Ihres Gehirns schützen und sogar die Produktion neuer Gehirnzellen stimulieren können.

Es ist auch wichtig, die tierische Omega-3-Fettaufnahme zu erhöhen und den Verbrauch von geschädigten Omega-6-Fetten (denken Sie an verarbeitete pflanzliche Öle) zu reduzieren, um Ihr Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6 auszugleichen.

Kokosnussöl ist ein anderes gesundes Fett für die Gehirnfunktion. Laut einer Studie von Dr. Mary Newport würden etwas mehr als zwei Esslöffel Kokosöl (etwa 35 ml oder 7 gestrichene Teelöffel) Ihnen das Äquivalent von 20 Gramm mittelkettigen Triglyceriden (MCT) liefern, was entweder als vorbeugend gegen degenerative neurologische Erkrankungen indiziert ist, oder als Behandlung für einen bereits etablierten Fall.

2. Bewegung

Bewegung ermutigt Ihr Gehirn dazu optimal zu arbeiten, indem es die Nervenzellen zur Vermehrung anregt, ihre Verbindungen verstärkt und sie vor Schäden schützt.

Während des Trainings geben Nervenzellen Proteine ​​frei, die als neurotrophe Faktoren bekannt sind. Einer davon, der aus dem Gehirn stammende neurotrophe Faktor (BDNF), löst zahlreiche andere Chemikalien aus, die die neurale Gesundheit fördern und kognitiven Funktionen, einschließlich des Lernens, direkt zugutekommen.

Eine 2010 veröffentlichte Studie über Primaten, die in Neuroscience veröffentlicht wurde, zeigte auch, dass regelmäßiges Training nicht nur den Blutfluss zum Gehirn verbesserte, sondern auch den Affen dabei half, neue Aufgaben doppelt so schnell zu erlernen wie nicht trainierende Affen. Dies ist ein Vorteil, von dem die Forscher glauben, dass auch für Menschen gilt.

3. Beenden Sie das Multitasking

Das Multitasking wird seit Jahrzehnten verwendet, um die Fähigkeiten zur Parallelverarbeitung von Computern zu beschreiben. Es ist nun eine Abkürzung für den Versuch des Menschen, so schnell wie möglich gleichzeitig so viele Dinge wie möglich zu erledigen. Letztendlich kann Multitasking Sie tatsächlich verlangsamen, Sie anfällig für Fehler machen und Sie vergesslich machen.

Die Forschung zeigt, dass Sie ungefähr acht Sekunden benötigen, um eine Information in Ihr Gedächtnis zu übertragen. Wenn Sie also am Telefonieren sind und Lebensmittel einkaufen, während Sie Ihre Autoschlüssel ablegen, werden Sie sich wahrscheinlich nicht daran erinnern, wo Sie die Autoschlüssel zurückgelassen haben.

Das Gegenteil von Multitasking wäre Achtsamkeit, die Ihnen hilft, einen konzentrierten Fokus zu erreichen. Schüler, die an einem Achtsamkeitskurs teilnahmen, verbesserten ihre Testergebnisse des Leseverständnisses und des Arbeitsgedächtnisses und hatten weniger ablenkende Gedanken.

4. Erholsamer Schlaf

Forschungen aus Harvard zeigen, dass Menschen nach dem Schlafen 33% eher dazu neigen, Verbindungen zwischen entfernt verwandten Ideen zu schließen, aber nur wenige erkennen, dass sich ihre Leistung tatsächlich verbessert hat.

Schlaf ist auch dafür bekannt, Ihre Erinnerungen zu verbessern und Ihnen zu helfen, Ihre Leistung von herausfordernden Fähigkeiten zu "üben" und zu verbessern. Tatsächlich kann eine einzige Nacht Schlaf von nur vier bis sechs Stunden Ihre Fähigkeit beeinflussen, am nächsten Tag klar zu denken.

Es wird angenommen, dass der Prozess des Gehirnwachstums oder der Neuroplastizität die Fähigkeit des Gehirns beeinflusst, Verhalten, einschließlich Lernen und Gedächtnis, zu kontrollieren. Plastizität tritt auf, wenn Neuronen durch Ereignisse oder Informationen aus der Umgebung stimuliert werden.

Darüber hinaus können bestimmte Formen der Langzeitpotenzierung, ein neuronaler Prozess, der mit der Festlegung von Lernen und Gedächtnis verbunden ist, im Schlaf ausgelöst werden, was darauf hindeutet, dass synaptische Verbindungen gestärkt werden, während Sie schlummern.

Wie Sie vielleicht vermuten, gilt dies auch für Säuglinge, und Forschungsergebnisse zeigen, dass Nickerchen die Intelligenz von Babys stärken können. Insbesondere Säuglinge, die zwischen Lern- und Testsitzungen geschlafen hatten, hatten eine bessere Fähigkeit, Muster in neuen Informationen zu erkennen, was eine wichtige Veränderung des Gedächtnisses signalisiert, die eine wesentliche Rolle bei der kognitiven Entwicklung spielt.

Es gibt Grund zu der Annahme, dass dies auch für Erwachsene gilt, da selbst bei Erwachsenen gefunden wurde, dass ein Mittagsschläfchen die Gehirnleistung dramatisch ankurbelt und wiederherstellt.

5. Spielen Sie Denkspiele

Wenn Sie Ihr Gehirn nicht mit neuen, überraschenden Informationen ausreichend herausfordern, beginnt es sich schließlich zu verschlechtern. Was uns die Erforschung der Plastizität des Gehirns jedoch zeigt ist, dass Sie diesem Degenerationsprozess entgegenwirken können, indem Sie Ihrem Gehirn entsprechende Impulse geben.

Eine Möglichkeit Ihr Gehirn herauszufordern, sind "Denkspiele", die Sie online über Websites wie Lumosity.com spielen können.

Dr. Michael Merzenich, emeritierter Professor an der University of California, ist seit mehr als 30 Jahren Pionier in der Erforschung der Plastizität des Gehirns (auch Neuroplastizität genannt) und hat ein computergestütztes Gehirntrainingsprogramm entwickelt, das Ihnen helfen kann, eine Reihe von Fähigkeiten zu schärfen, vom Lesen und Verstehen bis zum besseren Auswendiglernen und mehr.

Das Programm heißt Brain HQ, und die Website hat viele verschiedene Übungen entwickelt, um die Gehirnfunktion zu verbessern, und es ermöglicht Ihnen auch, Ihre Fortschritte im Laufe der Zeit zu verfolgen und zu überwachen. Während es viele ähnliche Websites im Internet gibt, ist Brain HQ eine der ältesten und am weitesten verbreiteten.

Wenn Sie sich dazu entschließen Denkspiele auszuprobieren, wäre es am besten, wenn Sie mindestens 20 Minuten pro Tag investieren, aber nicht mehr als fünf bis sieben Minuten für eine bestimmte Aufgabe. Wenn Sie längere Zeit für eine Aufgabe aufwenden, werden die Vorteile vermindert.

6. Erlernen Sie eine neue Fähigkeit

Sich an "zielgerichteten und sinnvollen Aktivitäten" zu beteiligen, stimuliert Ihr neurologisches System, wirkt den Auswirkungen von stressbedingten Krankheiten entgegen, reduziert das Risiko von Demenz und fördert die Gesundheit und das Wohlbefinden.

Ein Schlüsselfaktor, der für die Verbesserung Ihrer Gehirnfunktion oder das Rückgängigmachen des funktionalen Verfalls notwendig ist, ist die Ernsthaftigkeit des Zwecks, mit dem Sie sich einer Aufgabe widmen.

Zum Beispiel ergab eine Studie, dass handwerkliche Aktivitäten wie Quilten und Stricken mit verminderter Wahrscheinlichkeit einer leichten kognitiven Beeinträchtigung einhergingen. Eine andere Studie, die Anfang dieses Jahres veröffentlicht wurde, fand heraus, dass die Teilnahme an "kognitiv anspruchsvollen" Aktivitäten wie Quilten oder digitale Fotografie die Gedächtnisfunktion bei älteren Erwachsenen verbessert.

7. Versuchen Sie Mnemonik 'Gedächtnisstützen'

Mnemonik sind im Grunde Gedächtnisstützen, die Ihnen helfen, sich an Wörter, Informationen oder Konzepte zu erinnern. Sie helfen Ihnen, Informationen in einem einfach zu merkenden Format zu organisieren und einzuprägen. Versuchen Sie:

• Akronyme (wie TK für "Trauben kaufen")
• Visualisierungen (z. B. Vorstellung eines Zahnes zur Erinnerung an den Termin Ihres Zahnarztes)
• Reime (wenn Sie sich an einen Namen erinnern müssen, zum Beispiel, "Shirleys Haare sind curly")
• Chunking, oder Bündelung, wo Informationen in kleinere "Chunks" (Bündel) zerlegt werden (z. B. das Organisieren von Nummern in das Format einer Telefonnummer)

Aktivierte Vitamin-D-Rezeptoren erhöhen das Nervenwachstum in Ihrem Gehirn, und Forscher haben auch Stoffwechselwege für Vitamin D im Hippocampus und Kleinhirn des Gehirns lokalisiert, Bereichen, die an der Planung und Verarbeitung von Informationen und der Bildung neuer Erinnerungen beteiligt sind.

Bei älteren Erwachsenen hat die Forschung gezeigt, dass niedrige Vitamin-D-Werte mit einer schlechteren Gehirnfunktion einhergehen, und steigende Werte dazu beitragen könnten, dass ältere Erwachsene geistig fit bleiben.

Angemessene Sonneneinstrahlung ist ausreichend, um Werte für eine gesunde Gehirnfunktion zu erhalten. Wenn dies keine Option ist, ist ein sicheres Solarium die nächstbeste Alternative, gefolgt von einem Vitamin-D3-Präparat.

Entgegen der landläufigen Meinung ist der ideale Brennstoff für Ihr Gehirn nicht Glukose, sondern Ketone, das ist das Fett, das Ihr Körper mobilisiert, wenn Sie aufhören Kohlenhydrate zu essen und Kokosnussöl sowie andere Quellen von gesunden Fetten in Ihre Ernährung einführen.

Außerdem wird es Ihnen helfen, Ihren gesamten Kalorienverbrauch zu reduzieren, was das Wachstum und die Konnektivität von Gehirnzellen fördert.

Als Teil eines gesunden Lebensstils bevorzuge ich jedoch einen intermittierenden Fastenplan, der einfach darauf abzielt, Ihr Essen jeden Tag auf ein engeres Zeitfenster zu beschränken. Durch die Beschränkung auf ein 6-8 Stunden-Fenster fasten Sie effektiv 16-18 Stunden pro Tag.

Ihr Darm ist Ihr "zweites Gehirn", und Ihre Darmbakterien übermitteln Informationen an Ihr Gehirn über den Vagusnerv, den zehnten Hirnnerv, der von Ihrem Hirnstamm in Ihr enterisches Nervensystem (das Nervensystem Ihres Magen-Darm-Trakts) verläuft.

Es besteht ein enger Zusammenhang zwischen abnormaler Darmflora und abnormaler Gehirnentwicklung. Genauso wie Neuronen in Ihrem Gehirn, haben Sie auch Neuronen in Ihrem Darm - einschließlich Neuronen, die Neurotransmitter wie Serotonin produzieren, die auch in Ihrem Gehirn vorkommen und mit Ihrer Stimmung verbunden sind.

Ganz einfach, Ihre Darmgesundheit kann sich auf Ihre Gehirnfunktion, Psyche und Ihr Verhalten auswirken, da sie auf verschiedene Arten miteinander verbunden und voneinander abhängig sind.

Sie können ein probiotisches Ergänzungsmittel verwenden, aber ich esse besonders gern fermentiertes Gemüse, weil es außergewöhnlich hohe Mengen an nützlichen Bakterien liefern kann. Die meisten Menschen sind sich nicht bewusst, dass in einer gesunden Portion Sauerkraut - 50 bis 80 Gramm - Sie das Äquivalent von fast 100 Kapseln des höchstpotenten Probiotikums erhalten, das Sie kaufen können.