Von Dr. Mercola
Wenn Sie noch kein Intervalltraining betreiben, vergeuden Sie wahrscheinlich unnötig sehr viel Zeit im Fitnessstudio. Dieses ist meines Wissens eine der wichtigsten Entwicklungen in der Sportwissenschaft, da Sie einen weit größeren Nutzen für die Gesundheit in weniger Zeit erzielen können.
Aber ich habe vor kurzem auch angefangen, über die möglichen Gesundheitsvorteile des intermittierenden Fastens und des Trainings in einem Fastenzustand (d.h. ohne Frühstück vor dem Fitnessstudio zu sprechen).
Wenn Sie beim Fasten trainieren, zwingt das Ihren Körper im Wesentlichen dazu, Fett abzubauen, da die Fettverbrennung Ihres Körpers durch Ihr sympathisches Nervensystem (SNS) gesteuert wird und Ihr SNS durch Bewegung und Nahrungsmangel aktiviert wird. Die Kombination von Fasten und Bewegung maximiert die Wirkung von zellulären Faktoren und Katalysatoren (zyklische AMP- und AMP-Kinasen), die den Abbau von Fett und Glykogen für Energie erzwingen.
In der Tat mehren sich die Beweise für diese Strategie, und ich glaube, diese Kombination könnte sehr nützlich sein, vorausgesetzt, Sie haben bereits einige grundlegende Änderungen im Lebensstil in Bezug auf Ernährung und Bewegung vorgenommen.
Wenn sie kombiniert werden, können hochintensives Training und intermittierendes Fasten sehr wohl eine erfolgreiche Strategie sein, um Ihre Fitness auf das nächste Level zu bringen.
Beachten Sie, dass das Fasten oder das Trainieren in einem Fastenzustand unklug sein würde, wenn Sie noch eine Ernährung mit vielen verarbeiteten Nahrungsmitteln zu sich nehmen, daher sind Änderungen in Ihrer Ernährung absolut entscheidend, bevor Sie irgendeine Art des Fastens riskieren.
Wenn Sie jede Art von Kalorienbeschränkung wie intermittierendes Fasten oder einfach kein Frühstück praktizieren, ist es auch wichtig, die richtigen Kalorien zu reduzieren, nämlich Kohlenhydrate (jene aus Zucker und Getreide und NICHT pflanzliche Kohlenhydrate).
Reduzierung von Kohlehydraten kann die Leistung von Elitesportlern verbessern
Eine aktuelle Studie der Swedish School of Sport and Health Sciences zeigt, dass die Einschränkung von Kohlenhydraten dazu beitragen kann, Kalorien effizienter zu verbrennen und das Muskeloxidationspotenzial auch bei gut trainierten Sportlern zu erhöhen.
Zehn Elite-Radfahrer führten eine Stunde Intervalltraining bei etwa 64 Prozent der maximalen aeroben Kapazität mit entweder niedrigem oder normalem Muskelglykogenspiegel durch, das durch vorheriges Training oder Diäteingriff erreicht wurde. Muskelbiopsien wurden vor und drei Stunden nach dem Training durchgeführt.
Die Resultate zeigten, dass das Trainieren in einem Zustand mit wenig Glykogen die mitochondriale Biogenese erhöhte. (Mitochondriale Biogenese ist der Prozess, durch den neue Mitochondrien in Ihren Zellen gebildet werden.)
Laut den Autoren:
"Wir kommen zu dem Schluss, dass Sport mit einem niedrigen Glykogenspiegel die Expression des wichtigsten genetischen Markers für die mitochondriale Biogenese bei gut ausgebildeten Radfahrern verstärkt.
Die Ergebnisse deuten darauf hin, dass eine niedrige Glykogenkonzentration für die Verbesserung der oxidativen Kapazität der Muskeln von Vorteil sein kann."
Ein Teil dessen, was das Training in einem Fastenzustand so effektiv macht, ist, dass der Körper tatsächlich einen Konservierungsmechanismus hat, der den aktiven Muskel vor Verschwendung schützt. Wenn Sie also nicht genügend Kraftstoff in Ihrem System haben, wenn Sie trainieren, brechen Sie andere Gewebe, nicht aber den aktiven Muskel, auf, d.h. nicht den Muskel, den Sie trainieren.
Laut Fitnessexperte Ori Hofmekler, Autor von The Warrior Diet, können Sie Ihren Körper durch eine Kombination aus Unterernährung und Bewegung buchstäblich neu gestalten. Dies funktioniert jedoch nur dann gut, wenn Sie sich an das Fett angepasst haben, d.h. Ihr Stoffwechsel ist in der Lage, Fett zu verbrennen.
Intervalltraining verbrennt mehr Kalorien in kürzerer Zeit
In diesem Zusammenhang hat eine Forschung, die vom 10. bis 13. Oktober bei einer Sitzung von Integrative Biology of Exercise VI vorgestellt wurde, demonstriert, dass hochintensives Intervalltraining mehr Kalorien in weniger Zeit verbrennt - gerade mal 2,5 Minuten, geteilt in fünf 30-Sekunden-Sprint-Intervalle zur maximalen Anstrengung, alle gefolgt von vier Minuten leichtem Treten zur Erholung, verbrennen bis zu 220 Kalorien.
Alles in allem können Sie in weniger als 25 Minuten insgesamt mehr Kalorien verbrennen, als wenn Sie eine halbe Stunde lang in moderatem Tempo fahren würden.
Nach Ansicht des Hauptautors der Studie, dem Trainingsphysiologiestudenten Kyle Sevits:
"’Man verbrennt viele Kalorien in sehr kurzer Zeit... Fast alle Kalorien werden in diesen 2,5 Minuten verbrannt; in der Ruhezeit verbrennt man sehr wenig.’
Er weist auch auf zusätzliche Vorteile hin, die sich aus dem Intervalltraining ergeben, einschließlich einer erhöhten Insulinempfindlichkeit und Glukosetoleranz, die beide für die allgemeine Gesundheit wichtig sind."
Hochintensives Intervalltraining, das Teil meines umfassenden Peak-Fitness-Programms ist, hat auch gezeigt, dass es insgesamt größere gesundheitliche Vorteile bringt als herkömmliches aerobisches Training.
Letzten April berichtete ich über eine Studie, die ergab, dass nur drei Minuten hochintensives Intervalltraining pro Woche für vier Wochen zu bedeutenden Änderungen der wichtigen Gesundheitsindizes führen können, dazu gehört eine Verbesserung der Insulinempfindlichkeit um 24 Prozent.
Ein weiterer wichtiger Vorteil von hochintensivem Intervalltraining ist seine Fähigkeit, die Produktion des menschlichen Wachstumshormons (HGH), auch bekannt als "das Fitnesshormon", auf natürliche Weise zu steigern. HGH ist eine synergistische, grundlegende biochemische Untermauerung, die Muskeln aufbaut und überschüssiges Fett effektiv verbrennt.
Es spielt auch eine wichtige Rolle bei der Förderung der allgemeinen Gesundheit und Langlebigkeit. Das ist etwas, was man von einem konventionellen, aeroben Ausdauertraining nicht bekommen kann.
Wie man die gesundheitlichen Vorteile des Peak-Fitness-Trainings maximiert
Während es theoretisch möglich ist, mit nur drei Minuten (plus Ruhezeiten zwischen den Spurts) einmal pro Woche wertvolle Ergebnisse zu erzielen, wäre es vorteilhafter, die Übungen zwei- bis dreimal pro Woche für insgesamt vier Minuten intensive Anstrengung pro Sitzung durchzuführen, besonders, wenn Sie kein Krafttraining machen.
Sie müssen jedoch nicht öfter hochintensive Übungen machen. Tatsächlich kann es kontraproduktiv sein, öfter als zwei- oder dreimal pro Woche so zu trainieren, da sich Ihr Körper zwischen den Sitzungen erholen muss.
Intensität ist der SCHLÜSSEL, um von allen Vorteilen des Intervalltrainings zu profitieren. Für eine richtige Durchführung sollten Sie Ihre Herzfrequenz auf Ihre anaerobe Schwelle anheben. Um das zu erreichen, müssen Sie in diesen 20 bis 30 Sekunden langen Intervallen alles geben. Verschiedene Studien verwendeten unterschiedliche Intervalle der Anstrengung und Erholung.
Beispielsweise wurden in der vorgestellten Studie über Spitzensportler die Belastungsphasen durch vierminütige Ruhepausen getrennt. Sie haben auch während der Anstrengungsphase nicht "das letzte Maximum" herausgeholt.
Ich verwende und empfehle das von Phil Campbell entwickelte Programm, das die HGH-Produktion während der Anstrengungsphase auslöst.
Hier ist eine Zusammenfassung, wie eine typische Intervallroutine mit einem Ellipsentrainer aussehen könnte:
- Wärmen Sie sich für drei Minuten auf.
- Trainieren Sie so hart und schnell wie möglich für 30 Sekunden. Sie sollten nach Luft schnappen und das Gefühl haben, dass Sie nicht noch ein paar Sekunden weitermachen können. Es ist besser, einen geringeren Widerstand und höhere Wiederholungen zu verwenden, um die Herzfrequenz zu erhöhen.
- Erholen Sie sich für 90 Sekunden, bleiben Sie immer noch in Bewegung, aber mit langsamerem Tempo und geringerem Widerstand.
- Wiederholen Sie die hochintensive Übungs- und Erholungsphase 7 weitere Male.
Wenn Sie zum ersten Mal beginnen, können Sie je nach Ihrem Fitnessniveau nur zwei oder drei Wiederholungen der hochintensiven Intervalle durchführen. Wenn Sie fitter werden, fügen Sie einfach so lange Wiederholungen hinzu, bis Sie während Ihrer 20-minütigen Sitzung acht Wiederholungen schaffen.
Sobald Sie regelmäßig diese 20-minütigen Übungen etwa zweimal pro Woche einbauen, bemerken die meisten Menschen die folgenden Vorteile:
Abnahme des Körperfetts |
Verbesserter Muskeltonus |
Verbesserte athletische Geschwindigkeit und Leistung |
Fähigkeit, die Fitnessziele viel schneller zu erreichen |
Steigerung der Energie und des sexuellen Verlangens |
Straffere Haut und weniger Fältchen |
Training ist der Schlüssel zum Abbau von Körperfett bei gleichzeitiger Schonung der Muskulatur
Ich habe häufig schon gesagt, dass 80 Prozent des gesundheitlichen Nutzens, den Sie mit einem gesunden Lebensstil erreichen, von Ihrer Ernährung kommen und die restlichen 20 Prozent von Bewegung und Sport. Es ist jedoch wichtig zu erkennen, dass es eine tiefe Synergie zwischen den beiden gibt, wie eine weitere aktuelle Studie zeigt.
Die Forscher untersuchten Daten von 11 Teilnehmern der Reality-TV-Show "The Biggest Loser". Gesamtkörperfett, Gesamtenergieaufwand und Ruheumsatz wurden dreimal gemessen: zu Beginn des Programms, sechs Wochen nach Beginn des Programms und in der Woche 30, die mindestens vier Monate nach der Rückkehr der Teilnehmer nach Hause lag.
Mit Hilfe eines mathematischen Computermodells des menschlichen Stoffwechsels berechneten die Forscher die Auswirkungen der Ernährungs- und Trainingsveränderungen, die zu einer Gewichtsabnahme führten, um die relativen Beiträge jedes einzelnen zu bewerten.
Während interessanterweise berechnet wurde, dass die Ernährung allein für mehr Gewichtsverlust insgesamt als Bewegung verantwortlich war, betraf nur 65 Prozent dieses Gewichtsverlustes das Körperfett. Die restlichen 35 Prozent Reduktion des Gesamtkörpergewichts waren eine Reduktion der fettfreien Muskelmasse. Training alleine ergab nur einen Verlust von Fett, zusammen mit einer kleinen Zunahme der mageren Muskelmasse.
Laut der Pressemitteilung der National Institutes of Health:
"Die Simulationen deuten auch darauf hin, dass die Teilnehmer ihren Gewichtsverlust aufrechterhalten und eine erneute Gewichtszunahme vermeiden könnten, indem sie moderatere Lebensstiländerungen - wie 20 Minuten tägliches intensives Training und eine 20-prozentige Kalorieneinschränkung - als die im Fernsehprogramm gezeigten vornehmen."
Tipps zum sicheren Fasten und Trainieren: Eine Mahlzeit nach dem Training ist entscheidend
Ein effektives Trainingsprogramm, das hochintensives Intervalltraining mit intermittierendem Fasten kombiniert, kann helfen, der Muskelalterung und -verschwendung entgegenzuwirken und die Fettverbrennung anzukurbeln.
Wenn Sie zu irgendeinem Zeitpunkt nicht genug Energie haben oder sich nicht wohl fühlen, dann ist es wahrscheinlich an der Zeit, Ihr Experiment zu verschieben und die Fastenzeit zu verkürzen. Intermittierendes Fasten sollte dazu führen, dass Sie sich besser fühlen, und wenn es das nicht tut, dann ist es am besten, Ihre Strategie neu zu bewerten.
Beachten Sie die folgenden beiden Punkte:
1. Zeitpunkt der Mahlzeiten: Intermittierendes Fasten ist keine extreme Kalorieneinschränkung. Sie sollten sich nicht mit Hungern quälen. Vielmehr geht es einfach darum, die Mahlzeiten richtig einzuplanen, indem man den Großteil des Tages auf das Essen verzichtet und sich später am Abend auf ein kleines Fenster beschränkt.
Wenn Sie das Essen auf 16 - 19.00 Uhr begrenzen, dann fasten Sie effektiv 21 Stunden lang. Idealerweise sollten Sie mindestens 12 - 18 Stunden fasten.
Wenn Sie tagsüber nicht ganz auf Essen verzichten können, beschränken Sie es auf kleine Portionen leichter, wenig glykämischer, meist roher Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Molkenprotein oder leicht pochierte Eier alle 4 - 6 Stunden.
Welche Zeiten Sie auch immer wählen, es ist sehr nützlich, wenn Sie Nahrung oder Kalorien drei Stunden vor dem Schlafengehen vermeiden, da Sie dadurch oxidative Schäden an Ihrem System minimieren und Ihrem Körper einen fliegenden Start in das intermittierende Fasten ermöglichen.
2. Brechen Sie Ihr Fasten mit einer Erholungsmahlzeit an Trainingstagen: An den Tagen, an denen Sie während des Fastens trainieren, müssen Sie 30 Minuten nach dem Training eine Erholungsmahlzeit einnehmen.
Schnell assimilierendes Molkenprotein ist ideal. Dann fasten Sie wieder, bis Sie Ihre Hauptmahlzeit abends einnehmen. Es ist sehr wichtig, dass Sie nach dem Training eine angemessene Mahlzeit zu sich nehmen, da dies Gehirn- und Muskelschäden verhindert, also lassen Sie diese Mahlzeit NICHT aus.
Wenn der Gedanke des Fastens für 12 - 18 Stunden zu viel ist, können Sie viele der gleichen Vorteile des Fastens und des Trainings erhalten, indem Sie einfach das Frühstück überspringen als erstes morgens trainieren, wenn Ihr Magen leer ist.
Der Grund dafür liegt darin: Das Essen einer vollständigen Mahlzeit - besonders von Kohlenhydraten - vor dem Training hemmt Ihr sympathisches Nervensystem und verringert den Fettverbrennungseffekt Ihres Trainings. Stattdessen aktiviert die Aufnahme vieler Kohlenhydrate Ihr parasympathisches Nervensystem (was die Energiespeicherung fördert - das genaue Gegenteil von dem, was Sie anstreben).