Von Dr. Mercola
Ihre Ernährung spielt eine komplizierte Rolle in Bezug auf Ihre Stimmung. Während überschüssiger Zucker mit Depressionen in Zusammenhang gebracht wird, sind bestimmte Lebensmittel wie dunkles Blattgemüse, Pilze und Kurkuma mit positiven Emotionen verbunden.
Auf längere Sicht kann das, was Sie essen oder nicht essen, auch Ihre Stimmung beeinflussen, indem Sie dadurch den Körperspiegel bestimmter Vitamine, Mineralstoffe und Fettsäuren verändern, die an der Gesundheit des Gehirns und Ihrer Stimmung beteiligt sind.
Während viele Menschen sich aus gesundheitlichen Gründen für eine vegetarische oder vegane Ernährung entscheiden, ist dies ein wichtiger Faktor, den es zu berücksichtigen gilt, da dies nach Forschungsergebnissen mit Depressionen verbunden sein kann.
In der Tat litten laut einer Studie mit 9.700 Vegetariern (einschließlich einer kleinen Anzahl von Veganern) Vegetarier mit einer fast doppelt so hohen Wahrscheinlichkeit an Depressionen als Fleischesser, selbst nach der Berücksichtigung von Variablen wie Jobstatus, Familiengeschichte und Anzahl der Kinder.
Warum kann es das Depressionsrisiko erhöhen, wenn man Vegetarier ist?
Diese Verbindung kann bestehen, weil Menschen mit Depressionen wahrscheinlicher ihre Ernährungspräferenzen verändern, oder sie kann auch mit höheren Blutwerten von Phytoöstrogenen zusammenhängen, insbesondere bei denen, die als Folge des Verzehrs von viel anorganischen Produkten viel Soja oder sogar Pestizide zu sich nehmen, sagten die Forscher.
Aber wahrscheinlicher hat es mit dem Nährstoffgehalt zu tun. Vegetarier neigen dazu, eine geringere Aufnahme von Omega-3-Fetten, Vitamin B12 und Folat zu haben, was das Depressionsrisiko negativ beeinflussen könnte:
Omega-3 Fette
Vielen Amerikanern fehlt es in der Ernährung an gesunden Fetten, darunter die tierischen Omega-3-Fette EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure). Obwohl Omega-3-Fettsäuren sehr bekannt für ihre wichtige Rolle bei der Herzgesundheit sind, spielen sie auch eine wichtige Rolle bei der Gehirngesundheit und der psychischen Gesundheit.
Das 2001 erschienene Buch „The Omega-3 Connection: The Groundbreaking Anti-depression Diet and Brain Program" von Harvard-Psychiater Dr. Andrew Stoll (Die Omega-3-Verbindung: das bahnbrechende Ernährungs- und Gehirn-Programm gegen Depressionen) gehörte zu den ersten Arbeiten, die auf Omega-3-Fette für Depressionen aufmerksam machten und die Verwendung von Omega-3-Fetten unterstützten.
Es gibt keine empfohlene Standarddosis von Omega-3-Fetten, aber einige Gesundheitsorganisationen empfehlen eine tägliche Dosis von 250 bis 500 Milligramm (mg) EPA und DHA für gesunde Erwachsene. Wenn Sie an Depressionen leiden, können höhere Dosen erforderlich sein.
Gute diätetische Quellen für Omega-3-Fette sind Sardellen, Sardinen, Makrelen, Heringe und wild gefangener Alaska-Lachs.
Vitamin B12
Vitamin B12 hat wegen seiner starken Rolle bei der Prävention von kognitivem Rückgang und schwerwiegenderen Demenzen wie der Alzheimer-Krankheit Schlagzeilen gemacht.
Mentale Verworrenheit und Probleme mit dem Gedächtnis sind eigentlich zwei der wichtigsten Warnzeichen dafür, dass Sie Vitamin B12-Mangel haben, was auf seine Bedeutung für die Gesundheit des Gehirns hinweist.
Angst und Depressionen können jedoch auch neben einem B12-Mangel auftreten, weil sie das chemische Serotonin des Gehirns, einen Neurotransmitter, der mit den Vergnügungszentren des Gehirns verbunden ist, und Dopamin, den Stimmungsregulator, der Gedächtnis und Stimmung registriert, unterdrücken.
Vegetarier und Veganer sind besonders anfällig für B12-Mangel, weil es aus tierischen Produkten wie Rindfleisch, Meeresfrüchten, Eiern und Milchprodukten gewonnen wird.
Veganern wird dringend empfohlen, ihre B12-Aufnahme zu erhöhen, indem sie sich mit Nährhefe, Kokosöl und angereicherter Kokosmilch versorgen, aber selbst eine streng vegane oder gar vegetarische Ernährung wird nicht empfohlen.
Folat
Folat hilft Ihrem Körper, stimmungsregulierende Neurotransmitter einschließlich Serotonin und Dopamin zu produzieren. Eine Studie aus dem Jahr 2012 ergab, dass Menschen, die am meisten Folat konsumierten, ein geringeres Risiko für Depressionen hatten als diejenigen, die am wenigsten zu sich nahmen.
Dies ist ein Mangel, der für Vegetarier und Veganer leicht zu beheben sein sollte, da Folat in dunklem Blattgemüse wie Spinat, Avocados und anderem frischen Gemüse vorkommt.
Auch ein erhöhter Verbrauch von Omega-6-Fetten kann eine Rolle spielen
Laut der vorgestellten Studie ist auch bekannt, dass Vegetarier eine höhere Aufnahme von Omega-6-Fettsäuren haben, die auch mit einem höheren Risiko einer Depression verbunden sind.
Eine wichtige Quelle von Omega-6-Fetten für viele Vegetarier ist Pflanzenöl, das mit einer Vielzahl von gesundheitlichen Problemen, einschließlich Herzinfarkt, in Verbindung gebracht wird.
Diese mehrfach ungesättigten Omega-6-Fettsäuren können nicht in Energie umgewandelt werden, wenn sie in großen Mengen eingenommen werden. Stattdessen werden sie in zelluläre und mitochondriale Membranen integriert, wo sie sehr anfällig für oxidative Schäden sind, welche den Stoffwechsel schädigen.
Schlimmer noch, die meisten dieser Pflanzenöle werden hochgradig verarbeitet und als GVO-Kulturen angebaut, die mit giftigen Herbizidrückständen wie Roundup belastet sind.
Während Ihr Körper etwas Omega-6 benötigt, bekommen die meisten viel zu viel davon im Vergleich zu Omega-3, und dieses einseitige Verhältnis kann ebenfalls negative gesundheitliche Folgen haben. Außerdem neigen pflanzliche Öle beim Erhitzen zu Oxidation.
Laut Dr. Fred Kummerow, der acht Jahrzehnte lang Lipide und Herzkrankheiten erforscht hat, bevor er vor ein paar Monaten mit 102 Jahren starb, ist oxidiertes Cholesterin der eigentlich Schuldige, der Herzkrankheiten verursacht.
Indem sie Entzündungen auslösen, lösen sie auch Herzprobleme sowie wahrscheinlich Depressionen aus. Während andere Faktoren ebenfalls beteiligt sein können, kann eine Entzündung einen tiefgreifenden Einfluss auf Ihre psychische Gesundheit haben. Wie in einer Studie in der Zeitschrift Neuropsychopharmacology im Jahr 2012 erwähnt:
„Bei depressiven Patienten wurden erhöhte Biomarker der Entzündung einschließlich entzündlicher Zytokine und Proteine der akuten Phase festgestellt, und die Verabreichung entzündlicher Reize war mit der Entwicklung depressiver Symptome verbunden.
Psychosozialer Stress, Ernährung, Fettleibigkeit, ein undichter Darm und ein Ungleichgewicht zwischen regulatorischen und pro-inflammatorischen T-Zellen tragen ebenfalls zu Entzündungen bei und können als Schwerpunkt für präventive Strategien dienen, die sowohl für die Entwicklung von Depressionen als auch für deren Wiederauftreten relevant sind.“
Seien Sie vorsichtig, wenn Sie eine Diät essen, die zu viel Getreide und Bohnen und keine tierischen Produkte enthält
Eine pflanzliche Ernährung kann sicherlich gesund sein, besonders wenn sie richtig mit gesunden Fetten ausgeglichen wird. Das Fehlen aller tierischen Lebensmittel kann jedoch mit der Zeit einen Tribut fordern, da bestimmte Nährstoffe aus dem Pflanzenreich nicht gewonnen werden können – Carnosin, Carnitin, Taurin, Vitamin B12 und tierische Omega-3-Fette, um nur einige zu nennen.
Wie Dr. Steven Gundry, Autor von „The Plant Paradox" (Das Pflanzenparadox) und der selbst 15 Jahre lang Vegetarier war, von denen er sagte, dass er "nie kränker" gewesen sei), bemerkt, stoßen viele Vegetarier und Veganer auf Gesundheitsprobleme, weil sie kein Gemüse, sondern Getreide und Bohnen essen, und Getreide und Bohnen sind sehr reich an entzündlichen Lektinen – Pflanzenproteinen, die durch molekulare Mimikry Schäden verursachen.
Überraschenderweise fördern Lektine wie Weizenkeimagglutinin (WGA) im Weizen und Galaktane in Bohnen sogar die Fettspeicherung – obwohl sie aus dem Pflanzenreich stammen.
Noch überraschender ist es, wenn man die erlaubten gesundheitsbezogenen Angaben für Vollweizen betrachtet, dass WGA eine der effizientesten Möglichkeiten ist, Herzkrankheiten bei Versuchstieren zu induzieren.
Ich bin nicht gegen Vegetarismus. Ich esse sehr geringe Mengen an tierischem Eiweiß; meistens Fisch. Gelegentlich konsumiere ich zertifiziertes Bio-Fleisch von amerikanischen Freilandtieren, die mit Gras oder Heu gefüttert wurden. Aber Fleisch ist kein Grundpfeiler in meiner Ernährung, und ich glaube, die meisten Menschen könnten davon profitieren, ihren Fleischkonsum einzuschränken.
Ich glaube aber nicht, dass es ganz ausgeschlossen werden sollte, weil tierische Lebensmittel sehr wertvolle Nährstoffe enthalten, die Ihr Körper für eine optimale Gesundheit benötigt. Bio-Freilandeier und rohe Butter sind zusätzliche Quellen für unglaublich gesunde Nährstoffe.
Wenn Sie sich jedoch dafür entscheiden, strikt vegetarisch oder vegan zu leben, achten Sie auf die Nährstoffe, die Sie in Ihrer Ernährung benötigen, und darauf, wie Sie die Komplikationen vermeiden können, die mit einer pflanzlichen Ernährung verbunden sind, die auf Getreide und Hülsenfrüchte mit autoimmun-stimulierenden Lektinen ausgerichtet ist.
Kann ein Online-Test Ihnen sagen, ob Sie depressiv sind?
Wenn Sie auf einem mobilen Gerät eine Google-Suche nach Informationen über Depressionen durchführen, wird in den Suchergebnissen ein Screening-Fragebogen namens PHQ-9 angezeigt.
Wenn Sie auf „Überprüfen Sie, ob Sie klinisch depressiv sind" klicken, gelangen Sie zu einer Selbstbewertung, die Ihnen sagen soll, ob Sie depressiv sind oder nicht.
Das klingt, als wäre es ein nützliches Werkzeug, aber denken Sie daran, dass wir diese Arten von Screenings schon in der Vergangenheit gesehen haben.
Das Online-Depressions-Screening von WebMD wurde vom Pharmakonzern Eli Lilly, dem Hersteller des Antidepressivums Cymbalta, gesponsert und wies die Anwender auf eine Behandlung mit ihren Ärzten hin. Im Falle von Google sind sie kürzlich eine Partnerschaft mit der National Alliance on Mental Illness (NAMI) eingegangen.
Wie von PsychCentral bemerkt, stammen fast 75 Prozent der Finanzierung von NAMI von Arzneimittelunternehmen, und obwohl sie sich als Patientenanwaltsgruppe präsentiert, ist die Allianz eigentlich eher eine Vorkämpferin für die pharmazeutische Industrie.
Seien Sie daher sehr vorsichtig, wenn Sie Ratschläge zu Ihrer psychischen Gesundheit aus einer Online-Bewertung einholen, insbesondere von Google; ein Unternehmen, das sich mit der Erfassung von Benutzerdaten befasst und wiederholt gegen die Persönlichkeitsrechte verstoßen hat.
Allerdings kann eine Depression, wenn sie unbehandelt bleibt, sowohl beeinträchtigend als auch lebensbedrohlich sein. Depressionen können persönliche und berufliche Beziehungen beeinträchtigen, die Arbeit oder die akademische Leistung verringern und Ihre körperliche Gesundheit negativ beeinflussen.
Depressionen reduzieren Ihre Fähigkeit, sich richtig um sich selbst zu kümmern und angemessene Entscheidungen in Bezug auf Ihre Gesundheit einschließlich Ernährung und Schlaf zu treffen. Ungleichgewichte in der Ernährung, Gewichtsschwankungen und schlechte Schlafgewohnheiten können darüber hinaus auch zu einer Beeinträchtigung der Immunfunktion führen.
Schätzungen gehen davon aus, dass die Hälfte der Menschen mit Depressionen nicht behandelt wird, dies ist also ein wichtiger Schritt, wenn Sie oder ein geliebter Mensch damit zu kämpfen haben. Achten Sie jedoch darauf, dass die von Ihnen gewählte Behandlung für Sie geeignet ist – vielen kann ohne den Einsatz von Antidepressiva geholfen werden.
Yoga, Bewegung und kognitive Verhaltenstherapie (CBT) sind Beispiele für einige nicht-medikamentöse Behandlungen, die sich bewährt haben, um Symptome von Depressionen zu lindern. Wie erwähnt ebenfalls wichtig ist die Adressierung Ihrer Ernährung.
Stellen Sie sicher, dass Sie für eine bessere psychische Gesundheit Ihre Ernährung in den Griff bekommen
Männer, die mehr als 67 Gramm Zucker pro Tag konsumierten, entwickelten zu 23 Prozent wahrscheinlicher im Laufe von fünf Jahren Angstzustände oder Depressionen als diejenigen, deren Zuckerverbrauch zum Beispiel weniger als 40 Gramm pro Tag betrug, so dass die Begrenzung von Zucker eine sinnvolle Strategie ist.
Dies wird Ihnen helfen, auch Ihre Darmgesundheit zu unterstützen, ein weiterer wichtiger Faktor für die psychische Gesundheit. Das regelmäßige Essen von fermentierten Lebensmitteln oder die Einnahme eines probiotischen Nahrungsergänzungsmittels kann ebenfalls dazu beitragen.
Betrachten Sie eine kleine Studie mit Erwachsenen, bei denen IBS (Reizdarmsyndrom) und Depressionen diagnostiziert wurden, die zur Linderung ihrer Depressionen das probiotische Bifidobacterium longum als Lösung fanden. Nach sechs Wochen hatten 64 Prozent der Behandlungsgruppe geringere Depressionswerte im Bergleich zu nur 32 Prozent der Kontrollgruppe, die ein Placebo erhielt.
Außerdem müssen Sie nicht warten, um herauszufinden, ob die Erkenntnis der vorgestellten Studie – dass eine vegetarische Ernährung das Depressionsrisiko erhöht – tatsächlich ein ursächlicher Faktor ist.
Wenn Sie Vegetarier oder Veganer sind, sollten Sie darauf achten, den Anteil von tierischen Omega-3-Fettsäuren, Folat und Vitamin B12 in Ihrer Ernährung zu erhöhen, um Ihre geistige und allgemeine Gesundheit zu schützen.