Von Dr. Mercola
Während es viele verschiedene Möglichkeiten gibt, Ihren Körper von angesammelten Toxinen zu befreien, von entgiftenden Nahrungsmitteln und chemischen und/oder natürlichen Entgiftungsmitteln wie Saunen, spielt ein biologischer Prozess, der als Autophagie bekannt ist, eine Schlüsselrolle.
Der Begriff Autophagie bedeutet "Selbstverzehr" und bezieht sich auf die Prozesse, durch die der Körper verschiedene Schadstoffe einschließlich Toxine ausscheidet und beschädigte Zellbestandteile wiederverwertet.
Wie von Greatist in Laiensprache erklärt:
"Ihre Zellen bilden Membranen, die abgestorbene, kranke oder abgenutzte Zellen jagen, sie verschlingen, sie in Teile zerlegen und die resultierenden Moleküle für Energie oder zur Herstellung neuer Zellteile verwenden."
Dr. Colin Champ, ein staatlich geprüfter Radioonkologe und Assistenzprofessor am University of Pittsburgh Medical Center, erklärt es so:
"Betrachten Sie es als das angeborene Recyclingprogramm des Körpers. Autophagie macht uns zu effizienteren Maschinen, um fehlerhafte Teile loszuwerden, Krebsgeschwüre zu stoppen und Stoffwechselstörungen wie Fettleibigkeit und Diabetes zu bekämpfen."
Indem Sie den Autophagieprozess Ihres Körpers aktivieren, schwächen Sie Entzündungen ab, verlangsamen den Alterungsprozess und optimieren die biologische Funktion. Wie von Fight Aging erwähnt:
"Größere Autophagie im Gewebe bedeutet weniger geschädigte und verwirrte Zellen zu einem bestimmten Zeitpunkt, was wiederum zu einem länger andauernden Organismus führen sollte."
Aktivierung der Autophagie durch Sport und Bewegung
Wie die Vorteile von Sport und Bewegung, erfolgt Autophagie als eine Reaktion auf Stress. Und in der Tat ist Sport eine der Möglichkeiten, durch die Sie die Autophagie aktivieren und steigern. Wie Sie vermutlich wissen, verursacht das Trainieren eine milde Beschädigung Ihrer Muskeln und Gewebe, die Ihr Körper dann repariert und dadurch Ihren Körper stärkt.
Training hilft auch, durch Schwitzen Giftstoffe auszuspülen und ist für so ziemlich jedes Detox-Programm ebenfalls nützlich. In der Tat betrachten viele Sport als einen grundlegenden Aspekt bei der effektiven Entgiftung.
Dr. George Yu zum Beispiel, der an klinischen Studien zur Entgiftung von Menschen aus dem Golfkrieg beteiligt war, empfiehlt eine Kombination aus Bewegung, Sauna und Niacin-Ergänzungen, um die Ausscheidung von Giftstoffen durch die Haut zu maximieren.
Sport ist ein wichtiger Bestandteil, da er auch eine Vasodilatation und eine erhöhte Durchblutung bewirkt. Darüber hinaus wird im Artikel erwähnt:
"Eine Studie befasste sich mit Autophagosomen, Strukturen, die sich um die Zellstücke herum bilden, die der Körper recyceln will.
Nach der Entwicklung von Mäusen mit glühenden grünen Autophagosomen... fanden Wissenschaftler heraus, dass die Rate, mit der die Mäuse ihre eigenen Zellen gesund zerstörten, drastisch zunahm, nachdem sie 30 Minuten lang auf einem Laufband liefen.
Die Rate stieg weiter an, bis sie 80 Minuten lang gelaufen waren."
Wie viel Sport ist zur Optimierung der Autophagie notwendig?
Wie viel Sport notwendig ist, um die Autophagie bei Menschen anzuregen, ist noch unbekannt, man nimmt jedoch an, dass intensives Training wirkungsvoller als mildes Training ist, was zweifellos logisch und sinnvoll erscheint.
Andere Untersuchungen haben jedoch gezeigt, dass die "Goldlöckchen-Zone", in der Sport den größten Nutzen für die Langlebigkeit bringt, zwischen 150 und 450 Minuten moderater Bewegung pro Woche liegt, was das Risiko eines frühen Todes um 31 bzw. 39 Prozent senkt.
Wenn Sie mindestens 30 Prozent Ihres Trainings mit hochintensiven Übungen gestalten, erhöht sich die Langlebigkeit um etwa 13 Prozent, verglichen mit einem konstant moderaten Tempo.
Wenn Sie diese allgemeinen Richtlinien befolgen, wird Sie das wahrscheinlich in die günstigste Position für die Maximierung der Autophagie bringen.
Wie man Autophagie radikal hemmt
Eine der schnellsten Möglichkeiten, die Autophagie abzuschalten, ist der Verzehr großer Mengen an Proteinen. Dadurch werden IGF-1 und mTOR angeregt, das sind starke Inhibitoren der Autophagie.
Deshalb ist es am besten, Ihre Proteinaufnahme auf etwa 40 bis 70 Gramm pro Tag zu begrenzen, abhängig von Ihrer mageren Körpermasse. Die spezifische Formel ist ein Gramm Protein für jedes Kilogramm magere Körpermasse oder ein halbes Gramm Protein pro Pfund magere Körpermasse.
In Fleisch, Fisch, Eiern, Milchprodukten, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen sind erhebliche Mengen an Eiweiß enthalten. Auch einige Gemüsesorten enthalten reichlich Eiweiß - zum Beispiel Brokkoli. Vierzig Gramm Protein sind keine große Menge an Nahrung - es ist das Äquivalent zu einer Hühnerbrust mit ca. 170 Gramm.
Um festzustellen, ob Sie zu viel Protein erhalten oder nicht, berechnen Sie einfach den Bedarf Ihres Körpers, der auf Ihrer mageren Körpermasse basiert, und notieren Sie alles, was Sie für einige Tage essen. Berechnen Sie dann die Menge des täglichen Proteins, das Sie aus allen Quellen zu sich genommen haben.
Wenn Sie derzeit im Durchschnitt mehr als das Optimum zu sich nehmen, dann passen Sie es entsprechend nach unten an. Die folgende Tabelle gibt einen schnellen Überblick darüber, wie viel Protein in verschiedenen Lebensmitteln enthalten ist.
Rotes Fleisch, Schweinefleisch, Geflügel und Meeresfrüchte durchschnittlich 6 bis 9 Gramm Protein pro 28 Gramm.
Eine ideale Menge für die meisten Menschen wäre eine Portion Fleisch oder Meeresfrüchte mit ca. 90 Gramm (keine Steaks mit 250 - 350 Gramm!), die etwa 18 bis 27 Gramm Protein liefert |
Eier enthalten etwa 6 bis 8 Gramm Eiweiß pro Ei. Ein Omelett aus zwei Eiern liefert Ihnen also etwa 12 bis 16 Gramm Eiweiß
Wenn Sie Käse hinzufügen, müssen Sie auch dieses Protein berechnen (siehe Etikett Ihres Käses) |
Samen und Nüsse enthalten durchschnittlich 4 bis 8 Gramm Protein pro Vierteltasse |
Gekochte Bohnen durchschnittlich ca. 7 bis 8 Gramm pro halbe Tasse |
Gekochtes Getreide durchschnittlich 5 bis 7 Gramm pro Tasse |
Die meisten Gemüsesorten enthalten etwa 1 bis 2 Gramm Eiweiß pro 2 Gramm |
Die Bedeutung der mitochondrialen Biogenese
Gesunde Mitochondrien sind das Herzstück, um gesund zu bleiben und Krankheiten vorzubeugen. Mitochondriale Schäden können genetische Mutationen auslösen, die zu Krebs beitragen können, daher ist die Optimierung der Gesundheit Ihrer Mitochondrien eine Schlüsselkomponente bei der Krebsprävention. Autophagie ist eine Möglichkeit, beschädigte Mitochondrien zu entfernen, aber Biogenese ist der Prozess, durch den neue gesunde Mitochondrien dupliziert werden können.
Interessanterweise spielt Bewegung eine doppelte Rolle, da sie nicht nur die Autophagie stimuliert, sondern auch einer der stärksten Stimulatoren der mitochondrialen Biogenese ist. Sie tut dies, indem sie ein Signal namens AMPK im Körper erhöht, was wiederum PGC-1 Alpha aktiviert.
Indem Sie Ihre Mitochondrien - die Organellen in fast jeder Zelle, die ATP produzieren - anregen, härter zu arbeiten, beginnen Ihre Mitochondrien, reaktive Sauerstoffspezies (ROS) zu bilden, die als Signalmoleküle wirken. Eine der signalisierten Funktionen, ist die Bildung von mehr Mitochondrien.
Im Wesentlichen liegt der Schlüssel zur Vorbeugung von Krankheiten - was praktisch das Risiko von Krebs, Herzkrankheiten, Diabetes und vielen anderen Krankheiten eliminiert - und zur Verlangsamung des Alterungsprozesses in der Optimierung der mitochondrialen Funktion und der Erhöhung der Anzahl der Mitochondrien. Glücklicherweise hilft Ihnen Bewegung dabei, beides zu erreichen.
Intermittierendes Fasten - eine weitere Möglichkeit zur Aktivierung der Autophagie
Fasten ist ein weiterer biologischer Stressfaktor, der viele nützliche Ergebnisse hervorbringt, dazu gehört auch die Autophagie. Tatsächlich lassen sich einige der mit dem Fasten verbundenen Vorteile - wie zum Beispiel ein geringeres Risiko für Diabetes und Herzerkrankungen - zumindest teilweise auf diesen Prozess zurückführen.
Während es viele verschiedene Arten des intermittierenden Fastens gibt, ist meine persönliche Empfehlung - wenn Sie insulinresistent sind -, jeden Tag zu fasten, indem Sie alle Ihre Mahlzeiten innerhalb eines Fensters von ungefähr 8 Stunden oder weniger zu sich nehmen. Sie könnten zum Beispiel die Nahrungsaufnahme auf die Stunden zwischen 11 Uhr und 19 Uhr beschränken. Das entspricht 16 Stunden täglichem Fasten.
Früher habe ich empfohlen, das Frühstück auszulassen, aber seitdem habe ich erkannt, dass es wahrscheinlich egal ist, welche Mahlzeit Sie nicht zu sich nehmen - Frühstück oder Abendessen - solange Sie eine davon auslassen. Einige kämpfen wirklich ohne Frühstück, also experimentieren Sie ein wenig und finden Sie heraus, was für Sie am besten funktioniert.
Eine Nahrungsaufnahme zwischen 8.00 und 16.00 Uhr kann für einige Leute besser funktionieren, und dieser Zeitplan hat tatsächlich einen zusätzlichen Vorteil, da Sie so mehrere Stunden lang fasten, bevor Sie zu Bett gehen. Ich bin überzeugt, dass es für die meisten das Beste ist, drei Stunden vor dem Schlafengehen nicht zu essen, denn das Letzte, was man tun sollte, ist Energie zu produzieren, wenn man sie nicht braucht.
Es gibt zwingende Beweise dafür, dass die Mitochondrien eine große Zahl Elektronen abgeben, die reaktive Sauerstoffspezies als freie Radikale freisetzen, wenn Sie Ihren Mitochondrien Treibstoff zu einer Zeit liefern, in der sie ihn nicht brauchen.
Diese freien Radikale schädigen Ihre mitochondriale und eventuell nukleare DNA. Es gibt auch Hinweise darauf, dass Krebszellen stetig Mitochondrien geschädigt haben, so dass es keine gute Idee ist, zu nahe an der Schlafenszeit zu essen. Ich persönlich bemühe mich um sechs Stunden Fasten vor dem Schlafengehen, aber vermeiden Sie mindestens drei Stunden vor dem Schlafengehen eine Nahrungsaufnahme.
Wechseln Sie zu einer fettreichen, kohlenhydratarmen Ernährung, um die Autophagie zu fördern
Ernährungs-Ketogenese ist eine dritte Strategie, die Ihnen helfen wird, die Autophagie zu steigern. Um das zu erreichen, müssen Sie die Kohlenhydrate ohne Ballaststoffe reduzieren und die Menge an gesundem Fett zusammen mit einer moderaten Menge an Protein in Ihrer Ernährung erhöhen. (Viele Amerikaner neigen dazu, viel mehr Eiweiß zu essen, als sie brauchen, was Ihren Bemühungen, in Nahrungsketose zu kommen, entgegenwirkt.
Laut Champ:
"Ketogenese ist wie ein Autophagie-Hack. Sie erhalten eine Menge der gleichen metabolischen Änderungen und Vorteile des Fastens, ohne wirklich zu fasten... Zwischen 60 und 70 Prozent der gesamten Kalorien sollten aus [gesundem] Fett stammen...
Proteine machen 20 bis 30 Prozent der Kalorien aus, während Kohlenhydrate unter 50 Gramm pro Tag gehalten werden... Ein ähnlicher Nutzen wurde bei Personen beobachtet, die einer Diät folgen, in der Kohlenhydrate nicht mehr als 30 Prozent ihrer gesamten Kalorien ausmachten."
Die meisten Amerikaner konsumieren schädliche Fette wie verarbeitete Pflanzenöle, die Ihre Gesundheit unweigerlich verschlechtern. Diese werden nicht nur verarbeitet, sie sind auch sehr reich an Omega-6-Ölen, und überschüssige Omega-6-Fette integrieren sich in die innere Mitochondrienmembran und werden sehr anfällig für oxidative Schäden, wodurch Ihre Mitochondrien vorzeitig absterben.
Es ist am besten, den Verbrauch von Omega-6-Fettsäuren auf weniger als 4 bis 5 Prozent der gesamten täglichen Kalorienzufuhr zu beschränken. Ersetzen Sie die Omega-6-Fettsäuren durch gesunde Fette - wie natürliches, unverarbeitetes Fett -, die in echten Lebensmitteln wie Samen, Nüssen, echter Butter, Oliven, Avocado oder Kokosnussöl vorkommen.
Wenn wir "Low-Carb" sagen, ist es auch wichtig, zu unterscheiden, über welche Kohlenhydrate wir sprechen, da auch Gemüse "Kohlenhydrate" sind. Doch Ballaststoff-Kohlenhydrate (d.h. Gemüse) bringen Ihren Stoffwechsel nicht in die falsche Richtung - nur die Kohlenhydrate ohne Ballaststoffe (wie Zucker und alles, was in Zucker umgewandelt wird, wie z.B. Limonaden, verarbeitetes Getreide, Teigwaren, Brot und Kekse).
Noch wichtiger ist, dass die Ballaststoffe nicht durch Zucker aufgespalten werden, sondern durch das Verdauungssystem wandern, von Bakterien im Darm verzehrt und in kurzkettige Fette umgewandelt werden, die Ihre Gesundheit verbessern.
Wenn Sie sich die Nährwertangaben auf einer Verpackung verarbeiteter Lebensmittel ansehen, werden dort die Kohlenhydrate insgesamt aufgelistet, und auch das ist nicht das, worüber wir sprechen. Um die gefährlichen Kohlenhydrate ohne Ballaststoffe zu berechnen, ziehen Sie einfach beim entsprechenden Lebensmittel die Menge der Ballaststoffe in Gramm von den Gesamtkohlenhydraten in Gramm ab. Vergessen Sie nicht, dass Sie Kohlenhydrate benötigen, aber diese sollten hauptsächlich von Gemüse kommen, die auch mehr Ballaststoffe enthalten.
Autophagie stellt Funktion in alternden Muskelstammzellen wieder her
Es ist seit langem bekannt, dass mesenchymale Stammzellen (MSCs) im Skelettmuskel ein wichtiger Teil des Muskelreparaturprozesses sind. Frühere Forschungsarbeiten haben ergeben, dass Bewegung das Verhalten der Muskelstammzellen beeinflusst und helfen kann, altersbedingten Muskelverlust zu verhindern oder sogar wieder herzustellen. MSCs im Muskel reagieren sehr empfindlich auf mechanische Belastungen, und diese Stammzellen sammeln sich nach dem Sport im Muskel an.
Und während die MSCs nicht direkt zum Aufbau neuer Muskelfasern beitragen, setzen sie Wachstumsfaktoren frei, die andere Zellen dazu anregen, neue Muskeln zu bilden. Es ist auch bekannt, dass die Muskeln der Menschen mit zunehmendem Alter über immer weniger MSCs verfügen und dass auch die Autophagie-Effizienz abnimmt. Infolgedessen beginnt in den Zellen und Geweben ein Aufbau von Stoffwechselabfall.
Eine neue spanische Studie berichtet, dass Satellitenzellen - Muskelstammzellen, die für die Geweberegeneration verantwortlich sind - auf Autophagie angewiesen sind, um den Stillstand des Zellzyklus zu verhindern, der als zelluläre Seneszenz bekannt ist; ein Zustand, in dem die Stammzellaktivität deutlich abnimmt. Kurz gesagt - um die Regeneration des Muskelgewebes zu verbessern, müssen Sie die Autophagie verstärken.
Mit effizienter Autophagie - dem inneren Reinigungsmechanismus Ihres Körpers - behalten Ihre Stammzellen die Fähigkeit, das Gewebe zu erhalten und zu reparieren.
Wie von Fight Aging berichtet:
"Die Forscher haben demonstriert, dass die Wiederherstellung der jugendlichen Autophagie in alten Satellitenzellpopulationen sie aus der Seneszenz zurückholen und die regenerativen Fähigkeiten wiederherstellen kann...
Das Papier... ist eines der überzeugenderen Argumente der letzten Zeit, um größere Anstrengungen im Hinblick auf Behandlungen zu unternehmen, die auf künstlich erhöhten Autophagiewerten basieren...
[V]iele der Methoden, von denen bekannt ist, dass sie den Alterungsprozess bei Labortierarten mäßig verlangsamen, sind mit einem erhöhten Grad an Autophagie verbunden. Das ist ein lebenswichtiger Bestandteil der Hormesis, wobei ein kleiner Schaden zu einer dauerhaften Zunahme der Autophagie und einem Nettogewinn führt.
Stammzellen verbringen einen Großteil ihrer Zeit in einem Zustand der Ruhe und treten erst dann in Aktion, wenn sie dazu aufgefordert werden.
Das hilft, sie langfristig zu erhalten. In älteren Geweben mit größeren molekularen Schäden rutschen immer mehr Stammzellen aus der Ruhe in einen irreversiblen Seneszenzzustand.
Diese seneszierenden Zellen sind nicht mehr in der Lage, neue Zellen zu erzeugen und beginnen, alle möglichen schädlichen Signalmoleküle abzusondern."
Gesundheit und Langlebigkeit sind in der mitochondrialen Funktion verwurzelt
Die Botschaft ist, dass Ihr Lebensstil Ihr Schicksal bestimmt im Hinblick darauf, wie lange Sie leben und wie gesund diese Jahre letztendlich sein werden. Für eine optimale Gesundheits- und Krankheitsprävention benötigen Sie gesunde Mitochondrien und eine effiziente Autophagie (Zellreinigung und -recycling).
Es gibt drei wichtige Lifestyle-Faktoren, die sich positiv auf beides auswirken:
- Was Sie essen: Eine Ernährung mit einem hohen Anteil an hochwertigen Fetten, einem moderaten Anteil an Proteinen und einem geringen Anteil an Kohlenhydraten ohne Ballaststoffe. Der Verzehr von Bio-Lebensmitteln ist ebenfalls wichtig, da häufig verwendete Pestizide wie Glyphosat mitochondriale Schäden verursachen
- Wann Sie essen: Tägliches intermittierendes Fasten ist in der Regel am einfachsten einzuhalten, aber jeder Fastenplan, den Sie konsequent einhalten, wird funktionieren
- Bewegung und Sport, wobei Intervalltraining mit hoher Intensität am effektivsten ist