Von Dr. Mercola
Die Vorstellung, dass Ihr Körper regelmäßig Glukose zur Energiegewinnung aufnehmen muss, ist zu einem tief verwurzelten Mythos geworden.
Infolge dieser fehlgeleiteten Ratschläge sind Fettleibigkeit, Diabetes, Herzerkrankungen und Krebsprävalenz gestiegen und haben zu nationalen, wenn nicht sogar globalen Epidemien geführt.
Die Wahrheit ist, dass die meisten langfristigen fettarmen, kohlenhydratreichen Diäten eine gesunde mitochondriale Funktion verhindern und damit einen größeren Beitrag zur Krankheit leisten, als die meisten Menschen bereit sind, überhaupt in Betracht zu ziehen.
Tatsächlich sind Nahrungsfette der bevorzugte Brennstoff des menschlichen Stoffwechsels.
Im Jahr 2016 veröffentlichten das British National Adipositas Forum und die Public Health Collaboration einen gemeinsamen Bericht über Fettleibigkeit, der auf der Analyse von 43 Studien basiert und davor warnte, dass die Richtlinien, Menschen zu ermutigen, eine fettarme Ernährung zu wählen, "katastrophale Auswirkungen auf die Gesundheit" haben könnte.
Nach Ansicht der Autoren wurden die aktuellen Richtlinien für den kommerziellen Nutzen der Lebensmittel- und Getränkeindustrie manipuliert und korrumpiert und basieren auf fehlerhafter Wissenschaft.
Kohlenhydratarme, fettreiche Ernährung und reduzierte Essenshäufigkeit können viele häufige Beschwerden lösen
Als Schlussfolgerung schlägt der Bericht vor, dass eine kohlenhydratarme, fettreiche Ernährung – und weniger essen durch das Auslassen von Zwischenmahlzeiten – die Antwort auf die Adipositasepidemie sein könnte.
Die Vorteile dieser Art von Ernährung stehen im Mittelpunkt meines neuesten Buches "Fat for Fuel" und meines ergänzenden Online-Kurses, der Sie durch sieben spannende Lektionen führt, um Ihnen zu zeigen, wie Ihr Körper auf molekularer Ebene funktioniert und wie sich verschiedene Lebensmittel auf Ihren Körper auswirken.
Traditionelle Ratschläge zur Gewichtsabnahme legen nahe, dass Sie nur Kalorien zählen, weniger essen und mehr Sport treiben müssen.
Etwas bessere Empfehlungen legen ausdrücklich nahe, den Zucker zu reduzieren. Während jedoch viele damit zuerst Gewicht verlieren, dauert es normalerweise nicht lange, bis sie wieder Gewicht zunehmen.
Bevor man sich versieht, ist man in einer Schleife von Jo-Jo-Diäten gefangen. Es gibt einen besseren Weg. Ein Großteil der heutigen Krankheitsepidemien könnte durch Aufklärung über die Vorteile der Krankheit umgekehrt werden:
- Eine Ernährung mit hohem Gehalt an gesunden Fetten, mäßigem Eiweißgehalt und niedrigem Gehalt an Nettokohlenhydraten (Gesamtkohlenhydrate minus Ballaststoffe)
- Intermittierendes Fasten
- Längere Wasserfastenzeit
Es ist wichtig zu erkennen, dass Kalorien nicht gleich entstehen, und deshalb funktioniert das Zählen von Kalorien auf lange Sicht nicht für die Gewichtsabnahme und die Gesundheit. Die metabolische Wirkung von Kalorien ist je nach Herkunft unterschiedlich.
Ein Plädoyer für das Fasten
Ich empfehle eine Beschränkung von zwei Mahlzeiten pro Tag, entweder Frühstück/Mittagessen oder Mittag-/Abendessen, innerhalb eines täglichen sechs- bis achtstündigen Fensters.
Dieses Mahlzeiten-Timing ist eine Form des intermittierenden Fastens, denn indem Sie alle Ihre Mahlzeiten innerhalb einer bestimmten Zeitspanne jeden Tag zu sich nehmen, fasten Sie am Ende auch täglich. Längeres Wasserfasten bietet ebenfalls starke gesundheitliche Vorteile, obwohl Sie sich in es hineinarbeiten müssen.
Eine Strategie, die ich als äußerst hilfreich empfunden habe, ist es, die Zeit des täglichen intermittierenden Fastens allmählich zu erhöhen, bis Sie 20 Stunden am Tag fasten.
Nach etwa einem Monat ist es nicht annähernd mehr so schwierig, ein vier- oder fünftägiges Wasserfasten durchzuführen, da man bereits gewohnt ist, längere Zeit nicht zu essen.
Ich war lange Zeit skeptisch gegenüber dem Wasserfasten, aber nachdem ich mehr über die metabolischen Vorteile von Wasser und die relative Sicherheit gelernt und es selbst getestet habe, bin ich überzeugt, dass es ein mächtiges Werkzeug ist, das stark unterschätzt wird.
Die Klarheit des Denkens allein, die um den dritten oder vierten Tag herum auftritt, macht es wertvoll.
Das ist aber nicht der einzige Vorteil. Wichtig ist, dass das Wasserfasten die Autophagie aktiviert, so dass der Körper sich selbst reinigen kann und die Regeneration der Stammzellen auslöst.
Bemerkenswert: Während eine kalorienarme Diät krankhaft fettleibige Menschen dazu veranlasst, Hautfalten zu entwickeln, die nach einer signifikanten Gewichtsabnahme operativ entfernt werden müssen, geschieht dies in der Regel nicht, wenn Sie das Gewicht durch Wasserfasten verlieren.
Der Körper verstoffwechselt die überschüssige Haut im Laufe der Zeit, weil er sich in einem so effizienten Regenerationsmodus befindet.
Allerdings reichen selbst 200 oder 300 Kalorien pro Tag aus, um den Autophagieprozess abzubrechen, weshalb ich anfing, komplett nur mit Wasser zu fasten. Ich führe jetzt monatlich ein fünftägiges Wasserfasten durch, und da ich es gewohnt war, täglich 20 Stunden lang intermittierend zu fasten, erlebte ich überhaupt keinen nennenswerten Hunger. Es war von Anfang an wirklich ziemlich mühelos.
Die Verbrennung von Fett zu Energie verbessert die mitochondriale Funktion
Eine Ernährung mit wenigen Nettokohlenhydraten und einem hohen Gehalt an gesunden Fetten und/oder Fasten ermöglicht es Ihrem Körper, Fett und nicht Glukose als Primärkraftstoff zu verbrennen.
Dies hat den angestrebten Nebeneffekt, die mitochondriale Funktion zu verbessern, die für die Krankheitsprävention und eine optimale Gesundheit grundlegend ist.
Die Mitochondrien in Ihren Zellen sind weitgehend für die Energieerzeugung (Adenosintriphosphat oder ATP) verantwortlich, die Ihr Körper benötigt, um am Leben zu bleiben und zu gedeihen.
Sie sind auch für die Apoptose (programmierter Zelltod) verantwortlich und fungieren als Signalmoleküle, die zur Regulierung der Genexpression beitragen.
Wenn Ihre Mitochondrien beschädigt oder dysfunktional sind, nehmen nicht nur Ihre Energiereserven ab, was zu Müdigkeit und einem benebelten Gehirn führt, sondern Sie werden auch anfällig für degenerative Krankheiten wie Krebs, Herzerkrankungen, Diabetes und neurodegenerativen Zerfall.
Warum ein Rein- und Rauszyklus der Nahrungsketose empfohlen wird
Der Grund dafür liegt darin, dass eine langfristig ununterbrochene Ernährungsketose einen Blutzuckeranstieg auslösen kann, indem sie den Insulinspiegel zu stark senkt.
Diese paradoxe Situation kann entstehen, weil die primäre Funktion des Insulins nicht darin besteht, Zucker in die Zelle zu transportieren, sondern die Glukoseproduktion durch die Leber zu unterdrücken (hepatische Glukoneogenese).
Wenn Ihr Blutzucker aufgrund von chronisch und übermäßig niedrigem Insulin hoch ist, wird der Verzehr einer Frucht oder anderer zuckerhaltiger Lebensmittel den Blutzucker tatsächlich senken, anstatt ihn zu erhöhen.
Ihr Mikrobiom kann auch langfristig gefährdet sein, da chronische kohlenhydratarme Diäten Ihre Darmflora nicht optimal versorgen.
All dies kann vermieden werden, indem man sich in und aus der Nahrungsketose bewegt, im Grunde genommen fastet man einen Tag pro Woche und schlemmt dann ein oder zwei Tage pro Woche, wo man dann doppelt oder viermal so viel Nettokohlenhydrate zu sich nimmt.
Ihr Körper ist so konzipiert, dass er die metabolische Flexibilität hat, sowohl Glukose als auch Fett in Energie zu verwandeln. Das Problem ist: Wenn Sie eine kohlenhydratreiche Ernährung über einen längeren Zeitraum einnehmen, verliert Ihr Körper am Ende seine Fähigkeit, Fett zu verbrennen. Die gute Nachricht ist, dass Sie diese Fähigkeit zurückgewinnen können, indem Sie die Kohlenhydrat- und Fettverhältnisse Ihrer Ernährung umkehren.
Fett ist der bevorzugte Brennstoff Ihres Körpers
Wenn Ihr Körper in der Lage ist, Fett in Energie zu verbrennen, erzeugt Ihre Leber wasserlösliche Fette, so genannte Ketone, die viel effizienter verbrannt werden als Kohlenhydrate, wodurch weitaus weniger schädliche reaktive Sauerstoffspezies und sekundäre freie Radikale entstehen.
Deshalb ist es so wichtig für eine optimale Gesundheit, dass man sein Fett effizient verbrennt. Ketone verbessern auch den Glukosestoffwechsel und senken die Entzündung.
Neuere Forschungen deuten darauf hin, dass eine ketogene (fettreiche, kohlenhydratarme) Ernährung sogar der Schlüssel zur Verringerung von Hirnentzündungen nach Schlaganfall und anderen Hirntraumata sein kann.
Chronische Entzündungen sind ein Markenzeichen der meisten chronischen Krankheiten, einschließlich schmerzhafter Erkrankungen wie Arthritis. Wie in einer Studie erwähnt, scheinen ketogene Diäten hilfreich zu sein bei entzündungsassoziierten Schmerzen, indem sie:
- Weniger entzündliche reaktive Sauerstoffspezies erzeugen
- Die Erregbarkeit von Neuronen verringern, die an der Schmerzsignalisierung beteiligt sind
- Die Signalisierung des Neuromodulators Adenosin verstärken, der schmerzlindernd wirkt
Wie man eine ketogene Diät umsetzt
Um eine ketogene Ernährung umzusetzen, ist der erste Schritt, verpackte, verarbeitete Lebensmittel zu eliminieren. Der Schwerpunkt liegt auf echter Vollwertkost, vielen gesunden Fetten und zunächst so wenig Nettokohlenhydraten (ohne Ballaststoffe) wie möglich.
In der Regel sollten Sie Ihre Nettokohlenhydrate auf 20 bis 50 Gramm pro Tag oder weniger reduzieren und die Proteinzufuhr auf 1 Gramm pro Kilogramm magere Körpermasse beschränken.
Das ist auch für die Ernährungsketose voreingestellt, so dass es basierend auf den von Ihnen eingegebenen Basisparametern automatisch die idealen Verhältnisse von Nettokohlenhydraten, Protein und gesunden Fetten berechnet, die erforderlich sind, um Sie in die Ernährungsketose zu bringen.
Gesunde Fette, von denen Sie mehr zu sich nehmen sollten
Ein weiterer Schlüssel zum Erfolg ist die Ernährung mit hochwertigen, gesunden Fetten, NICHT mit den in der Ernährung in den USA am häufigsten vorkommenden Fetten (die verarbeiteten Fette und Pflanzenöle, die in verarbeiteten Lebensmitteln und frittierten Restaurantmahlzeiten verwendet werden).
Fast jedes Fett, das natürlich in Lebensmitteln enthalten ist – ob tierisch oder pflanzlich – tatsächlich gesund für Sie. Zum Beispiel gesättigte Fettsäuren in tierischen Produkten und Kokosnussöl:
- Erhöhen die großen, flauschigen LDL-Partikel, die nicht mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen verbunden sind
- Erhöhen Ihre HDL-Werte, was mit einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen verbunden ist. Dadurch wird auch ein Anstieg der LDL-Konzentration kompensiert
- Verursachen keine Herzerkrankungen, wie in einer Vielzahl von Studien deutlich wurde
- Dienen als "sauber brennender Kraftstoff" für Gehirn und Mitochondrien und produzieren weitaus weniger schädliche freie Radikale als Zucker und Nichtballaststoff-Kohlenhydrate
Beispiele für gesunde Fette, von denen man mehr essen kann, sind unter anderem:
Oliven und Olivenöl (achten Sie auf die Zertifizierung durch Dritte, da 80 Prozent der Olivenöle mit Pflanzenölen verfälscht sind.
Vermeiden Sie das Kochen mit Olivenöl; verwenden Sie es kalt) |
Kokosnussöl (ausgezeichnet zum Kochen, da es höheren Temperaturen ohne Oxidation standhalten kann) |
Omega-3-Fett auf tierischer Basis aus quecksilberarmen, fetten Fischen wie wild gefangenem Alaska-Lachs, Sardinen, Sardellen und/oder Krillöl |
Butter aus Rohmilch von Weidekühen |
Rohe Nüsse wie Macadamia und Pekannüsse |
Samen wie schwarzer Sesam, Kreuzkümmel, Kürbis und Hanfsamen |
Avocados |
Fleisch von grasgefütterten Weidetieren |
MCT-Öl |
Ghee (geklärte Butter); Schmalz und Talg (hervorragend zum Kochen) |
Rohe Kakaobutter |
Bio-Freilandeier |
Vermeiden Sie schädliche Fette
Die schädlichen Fette, die Sie meiden müssen, sind alle von Menschenhand hergestellt.
Dazu gehören Transfette, die Pro-Oxidationsmittel sind, und alle hochraffinierten mehrfach ungesättigten Pflanzenöle, die einen hohen Anteil an schädlichen Omega-6 haben und beim Erhitzen toxische Oxidationsprodukte wie zyklische Aldehyde produzieren.
Pflanzliche Öle fördern das oxidierte Cholesterin, das beim Eintritt in Ihre LDL-Partikel schädlich wird.
Außerdem können mehrfach ungesättigte Omega-6-Fette – und insbesondere industriell verarbeitete – bei hohem Verbrauch nicht effektiv in Energie verbrannt werden.
Stattdessen werden sie in zelluläre und mitochondriale Membranen eingebaut, wo sie anfällig für oxidative Schäden werden, die letztlich den Stoffwechsel schädigen. Es hat sich gezeigt, dass diese schädlichen Fette:
- Zur Entstehung von Herzerkrankungen beitragen
- Darmentzündungen fördern
- Den arteriellen Blutfluss durch Ihr Gehirn stören
- Ihrem Gehirn Antioxidantien entziehen
- Die zelluläre Architektur Ihrer Nerven attackieren und die Gehirnentwicklung durch mutagene Wirkung auf die DNA und veränderte epigenetische Expression beeinträchtigen
Steigern Sie Ihre Gesundheit mit einem selbstgesteuerten Online-Kurs
Wenn Sie oder ein Angehöriger mit geringer Energie, Übergewicht oder einer chronischen oder degenerativen Erkrankung wie Typ-2-Diabetes, Alzheimer oder Krebs zu kämpfen haben – oder wenn Sie einfach nur Ihre Gesundheit und Langlebigkeit optimieren wollen – sollten Sie sich für meinen Online-Kurs zur mitochondrialen Stoffwechseltherapie (MST) anmelden.
Die MST ist eine ganz neue Art der Betrachtung der Ernährung, die jahrzehntelange eigene Forschung mit der neuesten Wissenschaft über die mitochondriale Gesundheit verbindet. All das wurde von mehr als zwei Dutzend Experten, darunter Ärzte, Forscher und Wissenschaftler, begutachtet und überprüft.