B-Vitamine sind wichtig für die Prävention von kognitivem Rückgang

Von Dr. Mercola

Es sollte nicht überraschen, dass die Ernährung eine grundlegende Überlegung zur Optimierung und Aufrechterhaltung der kognitiven Funktion ist.

Es ist bekannt, dass gesunde Fette wie tierische Omega-3-Fettsäuren – insbesondere DHA – für die Gesundheit des Gehirns von entscheidender Bedeutung sind, aber auch bestimmte Vitamine sind wichtig, und ein Mangel an einigen Vitaminen wurde mit Beeinträchtigungen der Kognition, neurologischen Erkrankungen und psychischen Störungen in Verbindung gebracht.

Zu den wichtigsten Vitaminen für die Gehirnfunktion gehören die Vitamine B3 (Niacin), B6 und B12. So sind beispielsweise zwei klinische Manifestationen von Pellagra – ein durch Niacinmangel verursachter Zustand – Delirium und Demenz. Auch Schizophrenie teilt einige der Merkmale von Pellagra.

Die Krankheit hat ihren Ursprung im Darm und ist mit Unterernährung und der „Ernährung des armen Mannes“ verbunden, die hauptsächlich aus Maisprodukten besteht. Andere B-Vitaminmängel, einschließlich B1, B2, B6, B6, B8 und B12, können ebenfalls neuropsychiatrische Symptome hervorrufen.

B-Vitamine unterstützen kognitive Funktion und schützen vor Demenz

Die Vitamine B6, B9 (Folat) und B12 können besonders wichtig für die Unterstützung der kognitiven Funktion im Alter sein und es hat sich gezeigt, dass sie eine wichtige Rolle bei der Entwicklung von Demenz spielen, einschließlich der Alzheimer-Krankheit, welche die schwerste (und tödliche) Form ist.

Ein primärer Wirkmechanismus ist die Unterdrückung von Homocystein, das bei Hirndegeneration tendenziell erhöht ist. Wie von Dr. Michael Greger im Video erwähnt, hat die Wissenschaft bestätigt, dass erhöhtes Homocystein „ein starker, unabhängiger Risikofaktor für die Entwicklung von Demenz und Alzheimer ist“.

Ein Homocysteinspiegel im Blut von über 14 Mikromol pro Liter ist mit einem doppelten Risiko für Alzheimer verbunden. Wie in einem Papier von 2010 angemerkt:

„Defizite an den Vitaminen Folsäure, B12 und B6 sind mit neurologischer und psychologischer Dysfunktion verbunden... Bei älteren Menschen können kognitive Beeinträchtigungen und Demenzfälle mit der hohen Prävalenz eines unzureichenden B-Vitaminstatus und mit Erhöhungen von Plasma-Homocystein zusammenhängen.

Zu den plausiblen Mechanismen gehören Homocystein-Neurotoxizität, Vasotoxizität und beeinträchtigte S-Adenosylmethionin-abhängige Methylierungsreaktionen, die für die Funktion des zentralen Nervensystems lebenswichtig sind. Angesichts dessen ist es unerlässlich, sichere Wege zu finden, um den Vitamin-B-Status bei älteren Menschen zu verbessern...“

Die gute Nachricht ist, dass Ihr Körper Homocystein natürlich eliminieren kann, vorausgesetzt, Sie bekommen genug B9 (Folat), B6 und B12. Eine Studie, die dies bestätigt, wurde 2010 veröffentlicht. Die Teilnehmer erhielten entweder ein Placebo oder 800 Mikrogramm (mcg) Folsäure (die synthetische Form von B9), 500 mcg B12 und 20 mg B6.

Die Studie basiert auf der Annahme, dass Sie durch die Kontrolle des Homocysteinspiegels in der Lage sein könnten, Gehirnatrophie zu reduzieren und dadurch den Beginn von Alzheimer zu verlangsamen. Tatsächlich wiesen diejenigen, die das Vitamin-B-Programm erhielten, nach zwei Jahren deutlich weniger Gehirnschwund auf als die Placebogruppe.

Diejenigen, die zu Beginn der Studie den höchsten Homocysteinspiegel hatten, erlebten eine Gehirnschrumpfung um die Hälfte der Rate derjenigen, die ein Placebo einnahmen.

Eine Studie aus dem Jahr 2013 ging einen Schritt weiter und zeigte, dass B-Vitamine nicht nur die Gehirnschrumpfung verlangsamen, sondern auch die Schrumpfung in Hirnregionen, von denen bekannt ist, dass sie am stärksten von der Alzheimer-Krankheit betroffen sind. Darüber hinaus wird die Schrumpfung in diesen spezifischen Bereichen um bis zu 700 Prozent verringert, was ziemlich bemerkenswert ist.

Die Verbindung zwischen Ballaststoffen und Folatstatus

Befunde wie diese lassen jedoch auch darauf schließen, dass man durch die Vermeidung eines Mangels an B-Vitaminen in erster Linie eine altersbedingte Hirnatrophie minimieren kann. Dies liegt daran, dass erhöhtes Homocystein den Atrophieprozess signifikant vorantreiben zu scheint, und Personen mit hohem Homocystein profitieren am meisten von eine B-Vitamin-Supplementierung (was darauf hinweist, dass sie einen Mangel daran hatten).

Dies ist eine so einfache und kostengünstige Präventivstrategie, dass es töricht erscheint, sie zu ignorieren. In diesem Zusammenhang zeigt die Forschung auch, dass Ihre Ballaststoffaufnahme einen Einfluss auf Ihren Folatstatus hat.

Für jedes Gramm verbrauchte Ballaststoffe erhöhten sich die Folatwerte um fast 2 Prozent. Die Forscher vermuten, dass dieser Anstieg des Folatspiegels auf die Tatsache zurückzuführen ist, dass die Ballaststoffe Bakterien nähren, die Folat in Ihrem Dickdarm synthetisieren.

Eine weitere Möglichkeit, Homocystein zu senken, besteht darin, Methionin zu reduzieren, das in tierischen Proteinen enthalten ist. Während ich fest davon überzeugt bin, dass tierisches Protein ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung ist, essen die meisten Amerikaner weitaus mehr Protein, als für eine optimale Gesundheit erforderlich ist. Ich habe dies in früheren Artikeln wie „Die sehr realen Risiken des Konsums von zu viel Protein“ diskutiert.

Die Antwort ist jedoch nicht unbedingt eine vegane Ernährung. Untersuchungen zeigen, dass Veganer im Vergleich zu Omnivoren und Laktovegetariern tatsächlich die schlechtesten Homocysteinwerte aufweisen. Der Grund dafür ist, dass sie nicht genug B12 bekommen, was hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln vorkommt.

Während also der Verzehr von viel Gemüse für Folsäure und Ballaststoffe wichtig ist, benötigen Sie auch gesunde Mengen an B12 – entweder aus tierischen Lebensmitteln wie Fleisch, Fisch, Milch, Käse und Eiern oder als Ergänzung –, um einen gesunden Homocysteinspiegel und eine optimale Gehirnfunktion zu erhalten.

Denken Sie auch daran, dass das fortschreitende Alter die Fähigkeit Ihres Körpers, B12 aus der Nahrung zu absorbieren, verringern kann, so dass die Notwendigkeit für eine Supplementierung steigt, wenn Sie älter werden. Die Fähigkeit Ihres Körpers, B12 zu absorbieren, hängt von drei Faktoren ab:

1. Angemessene Magensäure — Mit zunehmendem Alter nimmt die Magensäure oft ab. Sie können auch unzureichende Mengen an Säure haben, wenn Sie Säureblocker bei Sodbrennen nehmen.
2. Gastrischer intrinsischer Faktor — Vielen fehlt auch der gastrische intrinsische Faktor.
3. Das Enzym Pepsin.

Zu den Bedingungen, die die Absorption von B12 hemmen, gehören schädliche Anämie und atrophische Gastritis Typ B, von denen angenommen wird, dass sie bis zur Hälfte aller Menschen über 60 Jahre betreffen. Eine schlechte B12-Absorption wurde auch bei Depressionen festgestellt, was bei älteren Menschen durchaus üblich ist.

B-Vitamine sind auch wichtig für psychiatrische Erkrankungen

Studien zeigen auch die Bedeutung von B-Vitaminen für die Prävention und Behandlung von psychiatrischen Erkrankungen. So reduzierten in einer Meta-Analyse beispielsweise hohe Dosen an Vitaminen B6, B8 (Inositol) und B12 die Symptome einer Schizophrenie signifikant – mehr als herkömmliche medikamentöse Behandlungen allein.

Warum B-Vitamine eine so starke Wirkung auf die Gesundheit des Gehirns haben

Neben der Regulierung von Homocystein (was die Gehirnstruktur und -funktion beeinträchtigt) hat ein weiterer Grund, warum B-Vitamine eine so starke Wirkung auf eine Vielzahl von Hirnerkrankungen und psychiatrischen Erkrankungen haben, mit der Tatsache zu tun, dass sie:

• Einen direkten Einfluss auf den Methylationszyklus haben;
• für die Produktion und Funktion von Neurotransmittern erforderlich sind;
• für die Aufrechterhaltung von Myelin, der Fettscheide um Ihre Nervenzellen, erforderlich sind. Ohne diese Schutzschicht werden Nervensignale langsam und sporadisch, was zu motorischen Funktionsproblemen, kognitiven Verlusten und Stimmungsschwankungen führen kann

Darüber hinaus unterstützt B8 oder Inositol speziell die Zellkommunikation und ermöglicht es Ihren Zellen, chemische Meldungen richtig zu interpretieren und entsprechend zu reagieren, während B6, Folat und B12 (in Kombination mit SAMe) die Synthese und den Abbau von Gehirnchemikalien regeln, die an der Stimmungskontrolle beteiligt sind, einschließlich Serotonin, Melatonin und Dopamin.

Aus diesem Grund kann ein Mangel an einem oder mehreren dieser B-Vitamine Symptome einer Depression auslösen.

Wie Sie Ihren Vitamin B-Status verbessern

Stimmungsstörungen, kognitiver Verfall und psychiatrische Probleme können viele grundlegende Faktoren haben, aber eine Auseinandersetzung mit der Ernährung ist oft ein guter Ausgangspunkt. Ernährungsmängel können nicht nur verheerende Auswirkungen auf Ihre Gehirnfunktion haben, auch Ihre Darmgesundheit spielt eine wichtige Rolle, und auch toxische Belastungen durch Ihre Ernährung oder Umwelt können dazu beitragen.

Im Idealfall sollten Sie all diese Probleme angehen. Ich habe ausführlich über alle geschrieben. Bei Ernährungsmangel scheinen B-Vitamine sehr wichtig zu sein, ebenso wie tierische Omega-3-Fette, Vitamin C und Vitamin D.

Als allgemeine Regel empfehle ich, den größtmöglichen Anteil, wenn nicht die gesamte Ernährung auf echte Lebensmittel umzustellen, die idealerweise biologisch und lokal angebaut sind, um giftige Pestizide zu vermeiden. Je nach Situation und Zustand benötigen Sie jedoch möglicherweise eines oder mehrere Nahrungsergänzungsmittel.

Zunächst einmal sollten Sie die folgende Auflistung von Lebensmitteln, die die in diesem Artikel beschriebenen B-Vitamine enthalten, überprüfen. Wenn Sie feststellen, dass Sie selten oder nie Lebensmittel essen, die reich an einem oder mehreren dieser Nährstoffe sind, sollten Sie die Einnahme einer hochwertigen, idealerweise lebensmittelbasierten Ergänzung in Betracht ziehen.

Erwägen Sie auch, den Konsum von Zucker zu begrenzen und fermentierte Lebensmittel zu essen. Die gesamte Vitaminreihe der B-Gruppe wird in Ihrem Darm produziert, vorausgesetzt, Sie haben eine gesunde Darmflora. Der Verzehr von echter Nahrung, einschließlich reichlich Blattgemüse und fermentierten Lebensmitteln, versorgt Ihr Mikrobiom mit wichtigen Ballaststoffen und nützlichen Bakterien, um Ihre interne Vitamin-B-Produktion zu optimieren.