Von Dr. Mercola
Die meisten Menschen müssen mehr Ballaststoffe essen. Die Daten deuten darauf hin, dass eine ballaststoffreiche Ernährung helfen kann, das Gewicht zu kontrollieren, was sich auf mehr als zwei Drittel der Bevölkerung auswirkt.
Noch wichtiger ist, dass Forscher entdeckt haben, dass sich kurzkettige Fettsäuren, die von sich aus Pflanzenfasern ernährenden Bakterien produziert werden, wichtige epigenetische Kommunikatoren sind. Mit anderen Worten, sie kommunizieren tatsächlich mit Ihrer DNA und bieten so Schutz vor einer Reihe von Krankheiten.
Studien haben darüber hinaus gezeigt, dass eine ballaststoffreiche Ernährung hilft, das Risiko eines vorzeitigen Todes durch jegliche Ursache zu reduzieren – eine Nebenwirkung, die mit einer Verringerung des Risikos für chronische Krankheiten verbunden ist.
Wenn es um die Steigerung der Ballaststoffzufuhr geht, sollten Sie sich darauf konzentrieren, mehr Gemüse, Nüsse und Samen zu essen, nicht Getreide, da die Getreidearten dazu neigen, die Insulin- und Leptinresistenz zu fördern.
Außerdem bestätigt die Forschung, dass die Ballaststoffe unverarbeitet sein müssen, um zu funktionieren. Verarbeitete Ballaststoffe in Ergänzungsform wie Inulinpulver versorgen Darmbakterien nicht mit dem, was sie brauchen. Es ist viel besser, ein Ergänzungsmittel zu verwenden, das aus Topinambur hergestellt wird, aus dem typischerweise Inulin gewonnen wird.
Bio-Ganzhüllen-Psyllium ist eine weitere großartige Ballaststoffquelle, ebenso wie Sonnenblumensprossen und fermentiertes Gemüse, das im Wesentlichen aus Ballaststoffen besteht, die mit nützlichen Bakterien versehen sind. Leinsamen, Hanf und Chiasamen sind andere ausgezeichnete Ballaststoffquellen.
Verschiedene Arten von Ballaststoffen
Es gibt zwei Hauptarten von Ballaststoffen: lösliche und unlösliche. Im Idealfall benötigen Sie beide regelmäßig. Verdauungsresistente Stärken können als dritte Ballaststoffart betrachtet werden. Diese unterscheiden sich von unlöslichen Ballaststoffen dadurch, dass viele ihrer Vorteile aus dem Fermentationsprozess resultieren, der während der Verdauung im Dickdarm stattfindet.
• Lösliche Ballaststoffe — die in Gurken, Heidelbeeren, Bohnen und Nüssen vorkommen, lösen sich in eine gelartige Textur auf und helfen, Ihre Verdauung zu verlangsamen. Dies hilft Ihnen, sich länger voll zu fühlen, was bei der Gewichtskontrolle helfen kann.
Lösliche Ballaststoffe behindern auch den Abbau und die Verdauung von diätetischem Cholesterin, was helfen kann, den Cholesterinspiegel zu normalisieren.
Ebenso verlangsamt es die Geschwindigkeit, mit der andere Nährstoffe einschließlich Kohlenhydrate verdaut werden, so dass sie nicht so wahrscheinlich den Blutzuckerspiegel erhöhen. Einige Lebensmittel, die reich an löslichen Ballaststoffen sind, helfen auch, gute Bakterien in Ihrem Darm zu versorgen.
• Unlösliche Ballaststoffe — die in Lebensmitteln wie dunkelgrünem Blattgemüse, grünen Bohnen, Sellerie und Karotten enthalten sind, lösen sich nicht auf und bleiben während der Bewegung durch den Dickdarm im Wesentlichen intakt.
Durch die Zugabe von Masse zu Ihrem Stuhl hilft es der Nahrung, sich schneller durch Ihren Verdauungstrakt zu bewegen und eine gesunde Ausscheidung zu gewährleisten.
Unlösliche Ballaststoffe werden manchmal auch als Rohfaser bezeichnet, ein Begriff, der bis zu einem gewissen Grad ihre Funktion beschreibt. Während sie sich durch Ihren Dickdarm bewegen, unterstützen sie die Bewegung entlang von Nahrungspartikeln, die dazu neigen können, an den Seiten zu haften.
Lebensmittel, die an Ihrem Darm haften bleiben, können Blähungen, Schmerzen und Verstopfung sowie andere Probleme verursachen.
• Verdauungsresistente Stärke — Dazu können wir auch verdauungsresistente Stärken hinzufügen, die in gekühlten, gekochten Kartoffeln, Samen, Tapiokastärke und unreifen tropischen Früchten wie Bananen, Papaya und Mango vorkommen. Diese natürlich vorkommenden resistenten Stärken sind im Wesentlichen niedrigviskose Ballaststoffe.
Wie unlösliche Ballaststoffe wird verdauungsresistente Stärke nicht abgebaut, wenn sie durch den Verdauungstrakt wandern und verleiht somit dem Stuhl Volumen. Sie sind auch leistungsstarke Präbiotika.
Warum sollten Sie Ihrer Ernährung mehr Ballaststoffe hinzufügen?
Ballaststoffe verlangsamen im Grunde genommen Ihre Verdauung und füllen den Raum in Magen und Darm, die beide helfen, Ihre Portionsgrößen zu verwalten und Ihnen helfen, sich länger voll zu fühlen. Aber das ist kaum der einzige Grund, mehr Ballaststoffe zu essen.
Noch wichtiger ist, dass alle drei Ballaststoffarten dazu beitragen, ein gesundes Darmmikrobiom zu ernähren und das Risiko mehrerer gesundheitsschädlicher Zustände einschließlich Herzkrankheiten und Diabetes sowie einer Reihe von darmbedingten Gesundheitsproblemen zu verringern.
Die vielen gesundheitlichen Vorteile von Ballaststoffen
Es gibt viele gute Gründe, Ihrer täglichen Ernährung mehr Ballaststoffe hinzuzufügen, dazu gehören die folgenden:
Verbesserte Blutzuckerkontrolle — Lösliche Ballaststoffe können helfen, die Zuckeraufnahme des Körpers zu verlangsamen und helfen bei der Blutzuckerkontrolle. Untersuchungen zeigen auch, dass Frauen mit der höchsten Aufnahme löslicher Ballaststoffe 42 Prozent weniger Insulinresistenz aufwiesen.
In einer weiteren Studie wiesen Menschen mit der höchsten Aufnahme von Ballaststoffen (mehr als 26 Gramm pro Tag) ein um 18 Prozent geringeres Risiko auf, an Typ-2-Diabetes zu erkranken als Menschen mit der niedrigsten Aufnahme (weniger als 19 Gramm pro Tag). Die Ballaststoffe können Diabetes positiv beeinflussen, indem sie hormonelle Signale verändern, die Nährstoffaufnahme verlangsamen und/oder die Fermentation im Dickdarm verändern und gleichzeitig das Sättigungsgefühl fördern. |
Bessere Herz- und Herz-Kreislauf-Gesundheit — Eine inverse Verbindung wurde zwischen Ballaststoffzufuhr und Herzinfarkt festgestellt, und die Forschung zeigt, dass diejenigen, die eine ballaststoffreiche Ernährung einnehmen, ein 40 Prozent geringeres Risiko für Herzerkrankungen aufwiesen. Ballaststoffreiche Diäten sind auch mit einer positiven Senkung von Blutdruck und Cholesterin sowie einer verbesserten Insulinempfindlichkeit und reduzierten Entzündung verbunden, was insgesamt das Risiko für Herzerkrankungen verringert.
Interessanterweise hat die Wissenschaft jüngst herausgefunden, dass ein Geruchsrezeptor (Olfr78) in den Nieren (der auch in der Nase zu finden ist), tatsächlich Nachrichten von Darmbakterien erhält, die helfen, den Blutdruck zu regulieren. Wie von Scientific American berichtet, „haben die Forscher eine direkte Erklärung auf molekularer Ebene gefunden, wie sich das Mikrobiom mit den Nieren und Blutgefäßen verbündet, um den Blutfluss zu beeinflussen“.
Es handelt sich um den Geruch von Acetat und Propionat, die beim Fermentieren von Ballaststoffen entstehen. Wie im Artikel erwähnt, werden „mehr als 99 Prozent des Acetats und Propionats, das durch die Blutbahn fließt, von Bakterien freigesetzt, wenn sie sich ernähren... Bakterien sind daher die einzige sinnvolle Quelle für die Aktivierung von Olfr78 – das, wie weitere Experimente zeigten, an der Regulierung des Blutdrucks beteiligt ist“. |
Schlaganfallprävention — Forscher haben herausgefunden, dass für je 7 Gramm mehr Ballaststoffe, die Sie täglich konsumieren, das Schlaganfallrisiko um 7 Prozent reduziert wird. Dies entspricht einer Steigerung des Obst- und Gemüseverzehrs um etwa zwei zusätzliche Portionen pro Tag. |
Verbesserte Immunfunktion — Ballaststoffe versorgen nützliche Bakterien mit Nährstoffen, um kurzkettige Fettsäuren zu produzieren, die helfen, die Immunfunktion zu regulieren. Diese Fette und Ketone helfen, die T-Regulationszellen zu vermehren, die Autoimmunreaktionen verhindern. Diese spezialisierten Immunzellen sind auch entscheidend für die Regulierung von Darmentzündungen.
Andere Forschungen haben T-Zellen, die Tregs genannt werden, mit der Prävention und Umkehrung des metabolischen Syndroms in Zusammenhang gebracht, zum Teil durch die Stimulation des oxidativen Stoffwechsels in der Leber und im Fettgewebe. |
Verbesserte Gesundheit der Mitochondrien — Die durch die Ballaststoff-Fermentation produzierten kurzkettigen Fettsäuren dienen auch als Substrat für die Leber, um Ketone zu produzieren, die die Mitochondrien effizient versorgen und als starke Stoffwechselsignale wirken. |
Gewichtsmanagement — Es hat sich gezeigt, dass Ballaststoffpräparate die Gewichtsabnahme bei fettleibigen Menschen erhöhen, wahrscheinlich weil die Ballaststoffe das Völlegefühl erhöhen. Aber es gibt noch mehr als das. Wenn Mikroben im Darm Ballaststoffe verdauen, wird eine kurzkettige Fettsäure namens Acetat freigesetzt. Das Acetat wandert dann von Ihrem Darm zum Hypothalamus im Gehirn, wo es Ihnen hilft, mit dem Essen aufzuhören. |
Hautgesundheit — Ballaststoffe, insbesondere Psylliumschalen, können helfen, Hefe und Pilze aus dem Körper zu entfernen und verhindern, dass sie über die Haut ausgeschieden werden, wo sie Akne oder Ausschläge auslösen können. |
Prävention von Darmproblemen wie Divertikulitis und undichtem Darm — Ballaststoffe (besonders unlösliche) können das Risiko einer Divertikulitis – Entzündung des Darms – um 40 Prozent reduzieren. Ausreichende Mengen an Ballaststoffen helfen auch, den Durchbruch der Darmbarriere zu verhindern und verringern so das Risiko für undichten Darm und damit verbundene Gesundheitsprobleme.
Unter undichtem Darm versteht man einen Zustand, in dem sich körperliche Lücken zwischen den Zellen entwickeln, die die Darmbarriere auskleiden und dadurch unverdaute Nahrungspartikel in den Blutkreislauf gelangen lassen. Ein Darmprotein namens Zonulin reguliert das Öffnen und Schließen dieser Löcher in der Zellwand Ihres Darms.
Wenn sich eine Lücke entwickelt, können größere Moleküle wie z.B. Lebensmittelpartikel durchdringen, was allergische Reaktionen und andere Probleme wie Typ-1-Diabetes, Zöliakie, Morbus Crohn und Reizdarmsyndrom verursacht. |
Hämorrhoiden-Prävention — Eine ballaststoffreiche Diät kann das Risiko von Hämorrhoiden verringern, die durch chronische Verstopfung verursacht werden. |
Reizdarmsyndrom — Ballaststoffe können auch eine gewisse Linderung der Symptome von Reizdarmsyndrom bewirken. |
Reduziertes Risiko für Gallensteine und Nierensteine — Eine ballaststoffreiche Ernährung kann das Risiko von Gallensteinen und Nierensteinen verringern, wahrscheinlich wegen ihrer Fähigkeit, den Blutzuckerspiegel zu regulieren. |
Die nützlichsten Quellen für Ballaststoffe
Während Getreide immer noch intensiv als gute Ballaststoffquelle beworben wird, ist es eigentlich eine der am wenigsten optimalen Quellen, die es gibt. Heute wird konventionell angebauter Weizen und werden viele andere Getreidesorten routinemäßig kurz vor der Ernte mit Glyphosat besprüht – ein Prozess, der als Trocknung bekannt ist und die Erträge steigert und Roggengras abtötet.
Als Ergebnis dieser Praxis sind die meisten Getreidearten, insbesondere nicht biologisch angebauter Weizen, stark mit Glyphosat verunreinigt, das mit Zöliakie und anderen Darmerkrankungen in Verbindung gebracht wurde.
Konzentrieren Sie sich darauf, mehr von den folgenden Lebensmitteln zu essen:
Ungesüßte Bio-Ganzhüllen-Psyllium. Wenn Sie Psyllium dreimal täglich einnehmen, können Sie Ihrer Ernährung bis zu 18 Gramm Ballaststoffe hinzufügen. |
Chia-Samen. Ein einzelner Esslöffel liefert etwa 5 Gramm Ballaststoffe. |
Sprossen wie Sonnenblumensprossen |
Beeren |
Gemüse wie Brokkoli, Blumenkohl und Rosenkohl |
Wurzelgemüse und Knollen einschließlich Zwiebeln, Süßkartoffeln und Jicama |
Pilze wie Champignons, Pfifferlinge, Maitake, Shiitake und Austernpilze |
Erbsen und Bohnen. Denken Sie daran, dass Sie Bohnen am besten vermeiden, wenn Sie empfindlich auf Lektine reagieren. |
Wie viele Ballaststoffe brauchen Sie?
Was den Bedarf betrifft, so schlägt die Academy of Nutrition and Dietetics Tagesziele für Frauen und Männer mit 25 bzw. 38 Gramm Ballaststoffen vor. Ich glaube, diese Mengen könnten für eine optimale Gesundheit unzureichend sein.
Meine Empfehlung für die tägliche Ballaststoffaufnahme beträgt 25 bis 50 Gramm pro 1.000 verbrauchten Kalorien. Wenn Sie Ihrer Ernährung mehr Ballaststoffe hinzufügen, sollten Sie das allmählich tun und darauf achten, viel Wasser zu trinken.
Ohne ausreichende Mengen an Wasser durchlaufen die Ballaststoffe nicht reibungslos Ihr System und können stattdessen zu Verstopfung führen.
Wenn eine ballaststoffarme Ernährung hilfreich sein kann
Trotz all seiner Vorteile gibt es Zeiten, in denen eine ballaststoffreiche Ernährung vorübergehend angemessen sein kann. Wenn Sie chronische Verdauungsbeschwerden wie Durchfall, Blähungen, Magenschmerzen, Reflux, undichtes Darmsyndrom, Lebensmittelallergien oder Nahrungsmittelintoleranz haben, sollten Sie das GAPS-Programm umsetzen.
GAPS steht für Darm- und Physiologie-Syndrom (Gut and Physiology Syndrome). Der erste Teil der GAPS-Einführungsdiät ist die Entfernung von Ballaststoffen, da sie Mikroben versorgen.
Wie bereits erwähnt, ist Ihr Verdauungssystem nicht darauf ausgelegt, die Ballaststoffe tatsächlich abzubauen. Diese Aufgabe wird von den Mikroorganismen im Darm durchgeführt. Wenn Ihr Darm mit pathogenen Bakterien und/oder Hefe und Pilzen belastet ist, können Ballaststoffe tatsächlich Ihre Symptome verschlimmern.
Nehmen Sie sich vor, in diesem Jahr mehr Ballaststoffe zu essen
Denken Sie daran, dass Ballaststoffe viele Vorteile haben, solange sie überwiegend aus hochwertigen Vollwertkostquellen wie frischem Bio-Gemüse, Bio-Psyllium und Chiasamen stammen. Es wird auch empfohlen, mehr Pilze in die Ernährung aufzunehmen, da sie über den Ballaststoffgehalt hinaus einen hohen medizinischen Wert haben. Ich persönlich nehme jeden Tag sechs verschiedene Pilzpulver.
Ballaststoffe tragen zu einer insgesamt guten Gesundheit und Langlebigkeit bei und können sich positiv auf Ihr Krankheitsrisiko auswirken, indem sie gesunde Darmbakterien ernähren und deren Vermehrung fördern.
Sie tragen auch zur Bildung von kurzkettigen Fettsäuren wie Butyrat bei, die das Mucin im Darm erhöhen, was das Risiko eines undichten Darms verringert und auch die Gesundheit der Darmauskleidung verbessert.
Obwohl oben nicht erwähnt, sind fermentierte Gemüse eine weitere ausgezeichnete Wahl, da Sie nicht nur wertvolle Ballaststoffe aus dem Gemüse erhalten, sondern auch mit nützlichen Bakterien angereichert sind, die Ihren Darm ernähren.
Und die Darmgesundheit ist wirklich von größter Bedeutung, wenn Sie Ihre Gesundheit insgesamt verbessern und alle Arten von Krankheiten verhindern oder behandeln wollen.
Denken Sie daran, Ballaststoffquellen auf Getreidebasis zu vermeiden, da dies Ihre Gesundheit auf verschiedene Weise gefährden kann, von der Erhöhung Ihres Insulin- und Leptinspiegels bis hin zur Erhöhung Ihrer Belastung mit Glyphosat. Verarbeitetes Getreide ist besonders schädlich und steht bei der Förderung chronischer Krankheiten nach raffiniertem Zucker und Fruktose an zweiter Stelle.
Also, machen Sie dieses Jahr zum Jahr, in dem Sie den Ballaststoffen die Aufmerksamkeit schenken, die sie verdienen, und ergänzen Sie Ihre Ernährung mit mehr Gemüse, Nüssen, Samen und Beeren. Und wenn Sie trotzdem immer noch zu wenige Ballaststoffe bekommen, sind Bio-Psyllium- und/oder Chiasamen eine gute Möglichkeit, Ihre Ballaststoffaufnahme zu erhöhen.