Von Dr. Mercola
Sie kennen möglicherweise den Zusammenhang zwischen Magnesium, Kalzium und den Vitaminen K2 und D und wissen, wie sie zusammenwirken. Aber kennen Sie den entscheidenden Zusammenhang zwischen Magnesium und Vitamin B6 (Pyridoxin)? Einzeln sind Magnesium und Vitamin B6 für die Gesundheit von Herz und Gehirn von entscheidender Bedeutung. Beide spielen auch eine Rolle bei der Regulierung Ihres Blutzuckerspiegels.
Wenn Sie nicht genügend Magnesium aus Ihrer Ernährung bekommen, wird Ihr Körper Magnesium aus Ihren Knochen, Muskeln und inneren Organen freisetzen, was zu Osteoporose, Nierenproblemen und Leberschäden führen kann.
Vitamin B6 kann dazu beitragen, dies zu verbessern, indem Magnesium zu den Zellen geleitet wird, die es am dringendsten benötigen. Auf diese Weise wird sichergestellt, dass das Magnesium, das Sie aus Lebensmitteln oder Nahrungsergänzungsmitteln erhalten, so effizient wie möglich verwendet wird. Auf diese Weise hilft Vitamin B6 auch, die vielen Vorteile von Magnesium zu verstärken.
Kombination aus Magnesium und Vitamin B6 ist bei starkem Stress überlegen
Die Bedeutung von Magnesium in Verbindung mit Vitamin B6 wurde in einer Studie aus dem Jahr 2018 in der Zeitschrift PLOS ONE vorgestellt. Zusammengenommen hat sich gezeigt, dass diese beiden Nährstoffe im Tierversuch einen komplementären Effekt auf die Stressreduktion haben.
In dieser randomisierten Studie wurde bewertet, ob die Kombination von Magnesium und B6 das wahrgenommene Stresslevel bei 264 Menschen, die zu Beginn ebenfalls wenig Magnesium hatten, verbessern kann. Gesunde Erwachsene mit einer Bewertung von über 18 auf einer Stressskala für Depressionsangst und einem Magnesiumspiegel im Serum zwischen 0,45 Nanomol pro Liter (nmol/l) und 0,85 nmol/l erhielten randomisiert entweder:
- 300 mg Magnesium in Kombination mit 30 mg Vitamin B6
- Nur 300 mg Magnesium
Der primäre Endpunkt war eine Reduzierung des Stresswerts vom Ausgangswert bis zur Woche 8.
Während beide Behandlungsgruppen eine ähnliche Abnahme ihrer Stresswerte verzeichneten – die Magnesium-B6-Kombinationsgruppe mit einer Abnahme des wahrgenommenen Stresses um 44,9 % und die Nur-Magnesium-Gruppe mit einer Abnahme von 42,4 % –, wurde eine signifikantere Auswirkung bei Personen mit schwerwiegendem und/oder extrem starkem Stress festgestellt.
Magnesium und B6 können das prämenstruelle Syndrom lindern
Magnesium und Vitamin B6 sind zwei Nährstoffe, die häufig für Frauen mit prämenstruellem Syndrom empfohlen werden.
Laut einem Forschungspapier, das im Journal of Caring Sciences veröffentlicht wurde, wurde Magnesiummangel als einer der Faktoren, die prämenstruelle Syndrom-Symptome verursachen und verstärken, eingestuft, und Magnesium scheint zu funktionieren, weil es eine beruhigende Wirkung auf das neuromuskuläre System hat.
Um die Auswirkungen dieser beiden Nährstoffe auf das prämenstruelle Syndrom zu bewerten, wurden 126 Frauen, bei denen ein prämenstruelles Syndrom diagnostiziert wurde basierend auf den Kriterien der American Psychiatric Association in drei Gruppen eingeteilt, die entweder 250 mg Magnesiumoxid, 250 mg Vitamin B6 oder ein Placebo erhielten, das vom ersten Tag des Menstruationszyklus bis zum Beginn des nächsten Zyklus eingenommen wurde.
Magnesium und B6 weisen ähnliche Wirkung auf
Insgesamt hatten Magnesium und B6 in dieser Studie des Journal of Caring Sciences ähnliche Wirksamkeiten bei prämenstruellem Syndrom. Die mittleren Werte des prämenstruellen Syndroms vor und nach der Intervention in den drei Gruppen waren wie folgt:
|
Magnesium |
Vitamin B6 |
Placebo |
Vor der Intervention |
36,89 % |
36,51 % |
35,8 % |
Nach der Intervention |
22,22 % |
22,84 % |
28,41 % |
Wie Sie sehen können, haben Magnesium und B6 die Symptome des prämenstruellen Syndroms wirksamer und mit ähnlichen Raten gelindert, obwohl das Placebo auch dazu beigetragen hat. Bei der Betrachtung spezifischer Symptome erwiesen sich B6 und Magnesium als die wirksamsten Mittel zur Senkung von Depressionsraten, Wassereinlagerungen und Angstzuständen.
Die Bedeutung von Magnesium für eine optimale Gesundheit
Magnesium ist das vierthäufigste Mineral im Körper und das zweithäufigste intrazelluläre Kation (positiv geladene Ionen) nach Kalium. Es wird für die gesunde Funktion der meisten Zellen in Ihrem Körper benötigt, ist jedoch besonders wichtig für Ihr Herz, Ihre Nieren und Ihre Muskeln.
Ein Magnesiummangel behindert Ihre zelluläre Stoffwechselfunktion und verschlechtert die mitochondriale Funktion, was weitreichende gesundheitliche Folgen haben kann, wenn Sie sich vor Augen führen, dass der Verlust der mitochondrialen Funktion ein grundlegender Faktor bei den meisten chronischen Krankheiten, einschließlich Herzkrankheiten und Krebs ist.
Entsprechend einer wissenschaftlichen Auswertung, die bis 1937 zurückreichende Studien berücksichtigte, scheint ein Magnesiummangel wirklich der größte Prädiktor für eine Herzkrankheit zu sein, und andere neue Studien zeigen, dass sogar subklinischer Magnesiummangel Ihre kardiovaskuläre Gesundheit beeinträchtigen kann.
Da es eines der am häufigsten vorkommenden Mineralien im menschlichen Körper ist, überrascht es nicht, dass es mehrere hundert biologische Funktionen hat. Um nur einige zu nennen, Magnesium hilft bei:
- Entspannung der Muskeln und der Blutgefäße – ein Mangel kann Muskelkrämpfe und Schwäche verursachen.
- Förderung der mentalen und physischen Entspannung – es ist ein Gegenmittel gegen Stress, das durch die Stärkung von GABA wirkt, einem hemmenden Neurotransmitter, der das Nervensystem entspannt. Magnesium hilft auch, Ihre Melatoninproduktion zu steigern
- Sorgt für Entgiftung und reduziert Schäden durch elektromagnetische Felder
- Reguliert den Blutzucker und verbessert die Insulinsensitivität, was potenziell vor Typ-2-Diabetes schützt
Magnesium wird zur Aktivierung von Vitamin D benötigt
Magnesium ist auch eine Komponente, die für die Aktivierung von Vitamin D notwendig ist, und ein Mangel kann Ihre Fähigkeit, Vitamin D durch Sonneneinstrahlung und/oder orale Ergänzung zu transformieren, beeinträchtigen.
Laut Mohammed Razzaque, Professor für Pathologie am Lake Erie College of Osteopathic Medicine in Pennsylvania, Mitautor einer Studie, die im März 2018 im Journal of the American Osteopathic Association (JAOA) veröffentlicht wurde, „kann man durch den Konsum einer optimalen Menge Magnesium das Risiko eines Vitamin-D-Mangels senken und die Abhängigkeit von Vitamin-D-Ergänzungen verringern“.
Interessanterweise erschien das erste Papier, das ich 1985 veröffentlicht hatte, auch im JAOA. In meiner Arbeit ging es um die Verwendung von Kalzium zur Kontrolle des Bluthochdrucks, aber wenn ich die Arbeit in diesem Jahrhundert geschrieben hätte, wäre es mit Sicherheit um die Verwendung von Magnesium zu diesem Zweck gegangen.
Eine zweite Studie, die im Dezember 2018 im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlicht wurde, kam ebenfalls zu dem Schluss, dass der Magnesiumstatus eine wichtige Rolle für Ihren Vitamin-D-Wert spielt. Insgesamt waren Menschen mit einer hohen Magnesiumzufuhr weniger anfällig für einen niedrigen Vitamin-D-Spiegel. Sie hatten auch ein geringeres Mortalitätsrisiko durch Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Darmkrebs.
Magnesium für die Gesundheit des Gehirns und die neurologische Funktion
Magnesium ist auch entscheidend für eine optimale Gehirnfunktion und ist ein häufiger Verursacher neurologischer Erkrankungen, einschließlich:
• Migräne — Forscher haben festgestellt, dass eine empirische Behandlung mit einem Magnesiumpräparat für alle Migränepatienten gerechtfertigt ist.
• Depression — Magnesium spielt eine wichtige Rolle bei Depressionen, da es als Katalysator für stimmungsregulierende Neurotransmitter wie Serotonin fungiert. Eine 2015 veröffentlichte Studie ergab einen signifikanten Zusammenhang zwischen sehr geringer Magnesium-Aufnahme und Depression, insbesondere bei jüngeren Erwachsenen.
Eine in PLOS ONE veröffentlichte Studie ergab, dass Magnesiumpräparate zu einer Verbesserung einer leichten bis mittelschweren Depression bei Erwachsenen führten, mit positiven Auswirkungen innerhalb von zwei Wochen nach der Behandlung. In der Tat war die Wirkung von Magnesium vergleichbar mit verschreibungspflichtigen Serotonin-Wiederaufnahmehemmern (SSRIs) in Bezug auf die Wirksamkeit, aber ohne eine der Nebenwirkungen im Zusammenhang mit diesen Medikamenten.
Die Teilnehmer der Behandlungsgruppe erhielten sechs Wochen lang eine Tagesdosis von 248 Milligramm (mg) elementares Magnesium, während die Probanden der Kontrollgruppe keine Behandlung erhielten. Laut den Autoren „funktioniert es schnell und ist gut verträglich, ohne dass eine genaue Überwachung der Toxizität erforderlich ist“.
• Gedächtnisprobleme und Verlust der Gehirnplastizität — Gedächtnisstörungen treten auf, wenn die Verbindungen (Synapsen) zwischen Gehirnzellen abnehmen. Während viele Faktoren eine Rolle spielen können, ist Magnesium dabei ein sehr wichtiger.
Laut Dr. David Perlmutter, Neurologe und Mitarbeiter des American College of Nutrition, „ist Magnesium ein entscheidender Faktor bei der Aktivierung von Nervenkanälen, die an der synaptischen Plastizität beteiligt sind“. Magnesiumthlonat, das die Blut-Hirn-Schranke am effektivsten durchdringt, ist hier wahrscheinlich die beste Wahl.
Gesundheitliche Vorteile von Vitamin B6
Wie Magnesium spielt auch Vitamin B6 (sowie einige andere B-Vitamine) eine wichtige Rolle für die Gesundheit von Herz und Gehirn. Es wird zur Bildung von Neurotransmittern verwendet und ist für die ordnungsgemäße Entwicklung des Gehirns während der Schwangerschaft und im Kindesalter erforderlich.
Die Vitamine B6, B9 (Folat oder Folsäure in synthetischer Form) und B12 können besonders wichtig für die Unterstützung der kognitiven Funktion im Alter sein und spielen nachweislich eine wichtige Rolle bei der Entwicklung von Demenz, einschließlich der Alzheimer-Krankheit, die schwerste und tödlichste Form.
Ein primärer Wirkungsmechanismus ist dabei hier die Unterdrückung von Homocystein, das bei Hirndegeneration tendenziell erhöht ist. Ein hoher Homocysteinspiegel wurde auch bei der Entwicklung der Atherosklerose festgestellt.
Die gute Nachricht ist, dass Ihr Körper Homocystein auf natürliche Weise eliminieren kann, vorausgesetzt, Sie erhalten genug B9 (Folsäure), B6 und B12. Eine dies bestätigende Studie wurde 2010 veröffentlicht. Probanden erhielten dabei entweder ein Placebo oder 800 Mikrogramm (µg) Folsäure (die synthetische Form von B9), 500 µg B12 und 20 mg B6.
Die Studie basierte auf der Annahme, dass man durch die Kontrolle des Homocysteinspiegels in der Lage sein könnte, die Hirnatrophie zu reduzieren und damit den Ausbruch von Alzheimer zu verlangsamen. Tatsächlich hatten diejenigen, die das Vitamin-B-Programm erhielten, nach zwei Jahren deutlich weniger Gehirnschwund als die Placebogruppe.
Eine Studie aus dem Jahr 2013 hat diese Forschung noch weiter vertieft und gezeigt, dass B-Vitamine nicht nur die Schrumpfung des Gehirns verlangsamen, sondern auch den Schrumpfungsprozess in den Hirnregionen, die bekanntlich am stärksten von der Alzheimer-Krankheit betroffen sind.
Wie in der vorangegangenen Studie senkten die Teilnehmer, die hohe Dosen von Folsäure und den Vitaminen B6 und B12 einnahmen, ihren Blutspiegel an Homocystein und verringerten damit die Schrumpfung des Gehirns um bis zu 90 %. Hohe Dosen der Vitamine B6, B8 (Inositol) und B12 reduzieren nachweislich signifikant die Symptome der Schizophrenie, mehr noch als herkömmliche Arzneimittelbehandlungen allein.
Vitamin B6 ist auch wichtig für:
- Stoffwechsel, indem es Aminosäuren in den Muskeln abbaut, um sie als Energiequelle zu nutzen, und indem Milchsäure in Glukose in der Leber umgewandelt wird
- Immunsystem, da es dabei hilft, weiße Blutkörperchen zu bilden, die Infektionen bekämpfen
- Gesundheit von Haar und Haut durch Reduzierung von Haarausfall und Linderung von Dermatitis
So verbessern Sie Ihre Magnesium- und Vitamin-B6-Werte
Die empfohlene Tagesdosis für Magnesium beträgt je nach Alter, Geschlecht und Schwangerschaft zwischen 310 mg und 420 mg für Erwachsene über 19 Jahre. Die Tagesdosis für Vitamin B6 für Erwachsene liegt zwischen 1,2 mg und 2 mg pro Tag, abhängig von Alter und Geschlecht.
Sowohl Magnesium als auch Vitamin B6 sind in Vollwertkost reichlich vorhanden. Gute Magnesiumquellen sind Blattgemüse, Beeren, Avocado, Samen, Nüsse und rohe Kakaonibs. Eine Ernährung mit hauptsächlich verarbeiteten Nahrungsmitteln ist der Hauptverursacher von Magnesiummangel, und wenn Sie in diese Gruppe fallen, wäre es ratsam, ein Magnesiumpräparat einzunehmen.